あすけんが飽和脂肪酸の摂りすぎに厳しい1つの理由【食事バランスが大切】

と、いった悩みや疑問がありませんか。

この記事のポイントは下記のとおりです。

ダイエットのためにあすけんを使い始めていくと、食事記録の内容が厳しくてイヤになりませんか？

がんばって飽和脂肪酸の量を減らしているのに、特にあすけんは飽和脂肪酸の摂りすぎ！と、未来さんが厳しいので、やめたくなるかと。

当ブログを運営しているまっきんは、あすけんで食事記録をつけて、半年間で-10kgしました。
脂質は減らしきれなかったのに痩せたので、その時に得た「あすけん」の知見があります。

この記事を読めば「あすけんで記録をつけつつ、飽和脂肪酸とうまく付き合う方法」がわかります。

あすけんが飽和脂肪酸の摂りすぎに厳しい1つの理由

あすけんが飽和脂肪酸の摂りすぎに厳しい1つの理由があります。

飽和脂肪酸はを摂りすぎると、下記のような体に悪い影響がでます。

そのため、日々飽和脂肪酸を摂りすぎると、肥満や生活習慣病になりやすく心疾患になるリスクが高まるのです。

飽和脂肪酸は摂りすぎると体に悪いので注意が必要ですね。

飽和脂肪酸はどれくらい摂ってもよいの

飽和脂肪酸は摂取目安は7%です。

脂質は飽和脂肪酸以外にも、下記のような脂質があり、バランスよく摂ることが大事。

理想的な脂質のバランスは飽和脂肪酸が3：一価不飽和脂肪酸が4：多価不飽和脂肪酸が3です。

そのため、脂質は飽和脂肪酸は控えつつ、不飽和脂肪酸を摂るのが体に良いですよ

飽和脂肪酸の過剰摂取になりやすい食べ物5選

飽和脂肪酸の過剰摂取になりやすい食べ物は下記の5つです。

順番に解説しますね。

肉類

肉類は飽和脂肪酸を含むものが多いです。

特に下記の肉は脂質が多いので食べ過ぎに注意してください。

正直、美味しい肉の部位ばかり。。。

昔、まっきんは豚バラが好きすぎてエブリディ豚バラ！みたいな生活をしていたら、自分史上最高の体重を記録しました。(要素のひとつとして)

乳製品

乳製品の多くは飽和脂肪酸が多く、太りやすいです。

一例ですが、下記のものは飽和脂肪酸が多く含まれいる食品です。

料理にはかかせないうまいものばかりですね。。。

昔、まっきんは乳製品が好きすぎて、日々牛乳を500mlくらい飲んだり、料理にはチーズとバターを欠かせない！としていたら、自分史上最高（以下略）

パン

乳製品にも関連しますが、パンも飽和脂肪酸が多いです。

美味しいパンの多くは、牛乳やバターをふんだんに使っています。

まっきんは、ホームベーカリーでパンを作る時がありますが、牛乳やバターを使うとしっとりと濃厚で美味しいパンができます。。。

飽和脂肪酸。。。恐るべし。。。

お菓子

そりゃそうだよね。。。という感じですが、お菓子には飽和脂肪酸が多く含まれています。

特に下記のような食べ物は飽和脂肪酸が多いです。

美味しいものは太りやすいものばかり。。。

特にお菓子作りを経験したことがある人はわかるかもしれませんが、原材料に使う食材の量ってやばくないですか？

チョコケーキ作った時に、こんなにチョコや砂糖を使うのかと衝撃を受けた記憶があります。

ジャンクフード

言わずもがなですが、ジャンクフードの飽和脂肪酸が多いので食べ過ぎはいけません。

ジャンクフードは使う食材に飽和脂肪酸の多い肉を使ったり、揚げ物など調理に油を使うので、飽和脂肪酸をまとうことが多いです。

うんまいんですけどね。。。ジャンクフード。。。食べ過ぎは注意しましょう。

飽和脂肪酸の量を減らす7つの方法【大切なのはバランス】

摂りすぎると体に悪い飽和脂肪酸ですが、下記のように摂取量を減らす方法があります。

ひとつずつ解説しますね。

お肉を食べるなら赤身の部位や皮なしを選ぶ

ダイエット中に食べるにトリ肉はムネ！じゃなくても良い話。
トリ肉は皮がなければ、ムネとモモの脂質に圧倒的な差はない。
なんとなくダイエットには鶏ムネ！だけど、いまいちかも。。。って、食べてるなら鶏モモの皮なしはありかと。

夜ごは炊飯器鶏モモチャーシューとビールのゆるローファット🤤 pic.twitter.com/kZylCfk6ZX

— まっきん@ゆるローファットダイエットブロガー (@129Mackin) August 28, 2022

お肉を食べるなら赤身の部位や皮なしを選ぶのがよいですよ。

同じ肉類でも、下記のように脂質が違いますよ。

脂質が多い	脂質が少ない
牛カルビ	ヒレ肉
豚バラ	豚モモ
トリ肉(皮あり)	トリ肉(皮なし)

肉類は食べてはいけないではなく、部位を選びつつ食べるとよいでしょう。

乳製品は脂肪が少ないものor代替

乳製品も選ぶものによって、飽和脂肪酸の摂りすぎを抑えられますよ。

脂質が多い	脂質が少ない
牛乳	低脂肪・無脂肪の牛乳
チーズ	カッテージチーズ
バター	低脂質バター

どうしても乳製品を食べたい場合、いつもの食事を少し変えるのがよいでしょう。

魚を食べる習慣を増やす

普段の食事からあまり魚を食べない場合、食べる習慣を増やすのがよいですよ。

脂質には体に必須な不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があります。

オメガ3やオメガ6が足りないと、白血球の働きが悪くなり病気になりやすかったり、体内の炎症しやすくなります。

魚料理は目安としては週3くらいで食べるとよいでしょう。

サバやイワシなどの青魚の脂質は気にしすぎない

という方は、サバやイワシなどの青魚は気にしすぎなくてよいですよ。

オメガ3脂肪酸には下記のように、太りにくい効果があります。

• LDLコレステロールを上げない
• 中性脂肪を下げる
• 血圧を下げる

あすけんで食事記録をして脂質が過剰！と怒られても、魚を食べての脂質オーバーなら、そこまで気にしないというスタンスがよいでしょう。

なるべく脂質を控えた調理方法にする

自炊するかた向けですが、なるべく脂質を控えた調理方法にするのがよいでしょう。

飽和脂肪酸はバターやラードといった固形の脂というイメージが強いのですが、調理に使うサラダ油やオリーブオイルにも含まれています。

そのため、調理では「揚げる」と「焼く」よりも、「油を減らして焼く」とか「蒸す」とかよいですよ。

MCTオイルは飽和脂肪酸だけどあすけんに怒られないの

食餌バランスにもよりますが、あすけん上は怒られる可能性があります。適度にMCTオイルを使うなら問題ないでしょう。

MCTオイルは下記のようなダイエットに期待できる効果があります。

• 代謝アップが期待できる
• 運動のパフォーマンスが上がる
• 食欲のコントロールができ

MCTオイルは飽和脂肪酸ですが、全体のカロリーやPFCバランスを守ればMCTオイルを使えば痩せる効果が期待できますよ。

あすけんは脂質量を控える食事管理(ローファットダイエット)をします。脂質を控えるのにMCTオイルを使うと痩せるの？と疑問に思われるかと。

そこで「どうなる？ローファットダイエット中のMCTオイル【使うメリット・デメリットを解説】」に脂質を控える食事でMCTオイルを使うとどうなるかまとめたので、参考にどうぞ。

お菓子は脂質が多い洋菓子を避ける

お菓子は洋菓子を避けるのがよいですよ。

チョコや生クリームなどが使われているものは、飽和脂肪酸が多いものが多いです。それなのに美味しくてついつい食べちゃいます。

そのためお菓子を食べたい時はなるべく「脂質が少ない和菓子」か探せば意外とある「低脂質な洋菓子」を食べるのがよいでしょう。

まごわやさしいを心がける

普段の食事からまごわやさしいを心がけるのがよいですよ。

普段から食事に偏りがある場合は、手間を減らしつつ食べるために、下記のようなことをやるとよいですよ。

• 野菜を食べるためにカット野菜
• 味噌汁を作ってわかめ・豆腐・きのこを入れる

また、野菜やきのこなどを取り入れると、食物繊維が摂れるので、食べ過ぎを抑える効果に期待できますよ。

というかたは、スープを作るのはいかがでしょうか。

野菜やきのこなどをぶち込んで温めるだけなので、簡単に作れます。

味のバリエーションも「味噌汁」や「コンソメスープ」など、いろいろなものがあるので、飽きにくいですよ。

楽に無駄なく栄養を摂りたいなら、スープを食べる習慣をつけてみてください。

飽和脂肪酸が多い食事は適度に食べる

えっ、、、となるかもしれませんが、飽和脂肪酸が多い食事は適度に食べるのがよいです。

ダイエットするからといって、体に悪そうなものを全てやめよう。というので、あなたに合えばよいと思います。

しかし、ガマンしすぎると食べ物のことばかり考えて、気づいたらドカ食い！また、やってしまったと罪悪感を感じるかもしれません。

というかたは、食べるルールを決めるとよいですよ。

例えば、お昼は仕事で外にでたりするので、食事のコントロールが難しい人がいるとします。

その場合、昼はジャンクなものを食べてもよい！朝と夜はあっさりしたものにする！とか、決めておけば体と心によい食事が続けやすいでしょう。

それでもあすけんに飽和脂肪酸が過剰と怒られたら

あすけんのアドバイスを参考にしつつ、あなたが実際に食べたもので評価してみるとよいでしょう。

あすけんで食事記録をつけつつ、まごわやさしいとか、飽和脂肪酸が多い食事を避けていれば過剰摂取していることは少ないかと。

また、あすけんの食事記録で入っているものは目安が多いです。

例えばあすけんに入っている野菜炒めをみても、実際に作ったものと食材や分量が違ったりしますよね。マクドナルドやセブンイレブンなどの大手の食品じゃないと、ちゃんとした数値を知るのは難しいですよ。

食事記録は正しくつけないといけないんじゃないの

という完璧主義になるのはおすすめできません。

例えばですが、コンビニで売られているから揚げ弁当は、カロリーや脂質の表示がプラスマイナス10%差があると言われています。

同じ弁当でも肉の分量や衣の付き具合などが違うので、カロリーを正確に知ることはできません。

そのため、脂質がオーバーしたとしても、あくまでも目安。実態の食事でちゃんと飽和脂肪酸をどのくらいとったかとして捉えておきましょう。

まとめ：あすけんで飽和脂肪酸の過剰摂取を防ぐにはバランスの良い食事をしよう

あすけんで飽和脂肪酸の過剰摂取を防ぐにはバランスの良い食事をするのが大切です。

飽和脂肪酸を摂りすぎると、心筋梗塞や循環器疾患のリスクが増加します。

食事のバランスを考えずに、下記のようなものを食べ続けると、飽和脂肪酸の過剰接種になりやすいです。

そのため、下記のような飽和脂肪酸を摂りすぎないようにポイントを押さえて食事を摂るとよいですよ。

ダイエットには食事が大切ですが、制限しすぎると辛いと感じるかもしれません。

あすけんで記録をつけつつ、カロリー内をおさえたり、毎日でなくても1週間とか1ヶ月とかで食事バランスを調整していけばよいですよ。

美味しい食べ物に多い、飽和脂肪酸とうまく付き合ってあすけんダイエットを成功させましょう。

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