便秘解消にそれなりに食事に気をつかっているのに。。。
どうして便秘になるのか知りたいな。
あと、便秘解消にサプリを使うのがよいのかな。
快便になるコツを知りたい。
といった悩みや疑問がありませんか。
この記事を読むと下記のことがわかります。
- ローファットダイエット（脂質制限）で便秘になる理由7選がわかる
- ローファットダイエット（脂質制限）中の便秘を解消するために大切なことがわかる
- ローファットダイエット（脂質制限）中の便秘解消のコツ7選がわかる
一般人ですがそれなりに信憑性が高いかと。
ローファットダイエット（脂質制限）を始めると「便秘」に悩まされませんか。
しかも便秘にならないように食生活を気をつけているのに、どうしてか便秘なってしまいます。
しかし、便秘解消のためにがんばりすぎると返って便秘がひどくなる恐れがあるのです。
そこで私が「ローファットダイエットをして便秘になる理由」を解説します。
この記事を読めば「ローファットダイエット中の便秘を解消」する方法がわかります。
ローファットダイエット中の便によるぽっこりお腹が解消します。
ローファットダイエット（脂質制限）で便秘になる理由7選
ローファットダイエット（脂質制限）で便秘になる理由7選は下記のとおり。
一つずつ解説しますね。
たんぱく質を摂りすぎ
悪玉菌が増える要素になるから。
ローファットダイエットにはタンパク質の摂取量を増やすと良いと聞くので摂取カロリー内の3割近く摂っていませんか。
タンパク質は悪玉菌のエサになりやすいので、腸内環境を悪化させる恐れがあります。
そのため、タンパク質を摂りすぎると便秘になりやすいのです。
脂質を減らしすぎ
便が出にくくなるため。
脂質は体内で便を出す時の潤滑油になります。
脂質不足になると便の滑りが悪くなり、うんちが出にくくなるのです。
食事量が少ない（特に炭水化物）
便として出す物がないから。
ダイエットだからといって下記のように食事量を減らしてはいけません。
- 白米を食べない
- 16時間断食をしてオートファジー
- 一日一食
極端に食事を抑えると出す物がないので便を出せません。
食物繊維を摂らなすぎ
腸内環境が悪くなるから。
食物繊維には下記の2種類があります。
| 水溶性食物繊維 | ・水に溶けやすい ・便を出しやすくなる |
| 不溶性食物繊維 | ・水に溶けにくく水分を含むと大きくなる ・偏を大きくする |
日本人の1日に摂取する食物繊維の目安は成人で20g前後ですが、多くのかた10g強しか摂っていないといわれています。
普段の生活から食物繊維を摂るようにしましょう。
食物繊維を摂りすぎ
摂りすぎても便が出にくくなるから。
食物繊維を摂りすぎると下記のような影響があります。
- 便秘
- ミネラスなどの吸収を阻害
便を出しやすくするのに食物繊維は大切ですが、なんでも摂り過ぎればよいわけではありません。バランスを考えつつ食事を摂るようにしましょう。
発酵食品を食べなすぎ
腸内環境が悪くなるから。
発酵食品は腸内をよくする善玉菌のエサになるので、不足すると善玉菌が弱くなる＝悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなります。
腸内環境をよくするため善玉菌のエサになる栄養を与えましょう。
水分を取らなすぎ
便が固くなるため。
便を柔らかくするには水分が必要です。
飲む水分が少ないと体内の水分量が減ってしまい、便秘が悪化する恐れがあります。
ローファットダイエット（脂質制限）中の便秘を解消するために大切なこと
食生活を見直すことです。
どの栄養素をどれだけ摂っているか把握しないといけないから。
もし普段の食生活を把握していない方は、食事記録をつけてどのくらい便秘になる理由に該当しているか把握するとよいでしょう。
食事記録をつけるおすすめはスマホアプリの「あすけん」を使うことです。
特に「腸と体すっきりダイエットコース」を使うと、食べた食物繊維の量や他の栄養素をどのくらい摂ったか把握できるので便秘解消に一役買います。
「無料」でダウンロードできます。
＼無料でローファットな食事管理をしたい／
※私が-10kgした時の使い方を別記事の「あすけんアプリのダイエットできる使い方【無料版で痩せる方法あり】」にまとめているので、参考にどうぞ。
なるべく早くローファットダイエットの便秘を解消したいなら【一旦、サプリに頼るのはあり】
という方は、サプリに頼ってみるのはありかと。
便秘解消のために摂るべきサプリメントは下記のとおり。
順番に解説します。
水溶性食物繊維のイヌリン｜腸内細菌を整える
食物繊維を摂るな「イヌリン」がよいかと。
腸内改善効果が期待できるため。
イヌリンを摂ると腸内細菌のバランスがよくなるという研究結果があります。
普段の食物繊維の量が少ない（＝野菜・きのこ・くだものなど）なら、下記のようなイヌリンパウダーを使うとよいでしょう。
シンバイオティクスのサプリ｜腸内フローラを鍛える
腸内環境をよくするなら「シンバイオティクス」を取り入れるとよいです。
腸内で良い菌を育てるから。
下記の食材をバランスよく摂るとよいです。
- プロバイオティクス｜発酵食品
- プレバイオティクス｜オリゴ糖・水溶性食物繊維・不溶性食物繊維
ちなみに2つをあわせたサプリを「シンバイオティクス」と言います。
一例でシンバイオティクスのサプリを紹介しますので、参考にどうぞ。
ビオフェルミンの酸化マグネシウム｜便秘解消のメジャーなサプリ
ミネラルのマグネシウムは便秘解消の効果が期待できます。
便を柔らかくするため。
マグネシウムは水を集める役割があるので、排便が期待できますよ。
病院で処方されますが酸化マグネシウムを摂るとよいでしょう。
便秘解消のサプリを使う時の注意点
便秘解消のサプリを使つ注意点があります。
- あれやこれやサプリを使いすぎない
- 既になんらかのサプリを使っていたらサプリを変える
- たくさん使っていたらサプリを使うのをやめて食事のバランスを見直す
あくまでもサプリは栄養を補助するものです。
劇的な効果があるわけではないので頼りすぎないようにしましょう。
そのためサプリは足りないものを使いつつ、食事をベースに見直すのが便秘解消の遠回りに見えて近道になります。
ローファットダイエット（脂質制限）中の便秘解消のコツ7選【食生活の見直しがポイント】
ローファットダイエット（脂質制限）で便秘を解消する方法7選は下記のとおり。
順番に解説しますね。
タンパク質量は運動量によって合わせる
運動量によって摂るべきタンパク質量が異なるから。
下記を目安に摂るとよいですよ。
| 運動習慣 | タンパク質量 |
|---|---|
| 少ない（デスクワーク、運動は週1） | 体重×1g |
| 多い（週2、3回ジム） | 体重×2g |
運動量が多いほどタンパク質を消費するので必要になります。運動量を目安に適度にタンパク質を摂りましょう。
脂質は取る種類と量を調整
脂質は摂ってもバランスが良ければ太らないから。
下記のとおり脂質を摂るとよいですよ。
- 脂質の種類：オメガ3脂肪酸を優先。オメガ9脂肪酸・短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸を意識して摂る。
- 脂質の量：摂取カロリー内の15%〜30%の間
ローファットダイエット中でも脂質不足はいけません。カロリーのバランスを見つつ適度に摂りましょう。
炭水化物は低GIとやや糖質オフなものを食べる
血糖値の上昇を抑えやすいから。
炭水化物を摂る際に一例ですが下記のものを食べると良いです。
- もち麦
- オートミール
- 玄米
低GIと糖質オフなものを食べれば腹持ちがよくなったり、栄養バランスがよくなりますよ。
食物繊維は量とバランスが大事
摂りすぎも摂らなすぎもダメだから。
下記を目安に摂るとよいですよ。
- 1食あたり6〜8gを目安
- 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1：2
- 摂る量は20g〜30gを目安
多くの方に当てはまる適度な量なので普段の食事から意識してみてください。
発酵食品を食べる
腸内フローラをよくして便秘の解消が見込めるから。
下記のような食材を摂るとよいですよ。
- 納豆
- 味噌
- ヨーグルト
- キムチ
- 酢
腸内に良い食事をすると便秘も解消しつつ、痩せやすくなったり免疫力アップも期待できますよ。
ビタミンとミネラルを適度に取る
便秘解消を見込めるから。
特にマグネシウムに便を出しやすく効果が期待できます。ほとんどの食事に含まれていますが、下記の食材を食べるとよいかと。
- 種実類
- 葉野菜
- 玄米やそば
- 大豆製品
栄養素はバランスよく摂ることが大切なのでl、五大栄養素のをよくするためビタミンとミネラルの量も意識しましょう。
水分は1Lを目安に飲む（食事を三食摂っている場合）
便秘解消には水分量も大切だから。
多くの方は1日に2.5L近くの水分が必要と言われています。下記のタイミングでコップ1杯の水分を摂れば最低限よいかと。
- 起床直後
- 朝食と昼食の間
- 昼食と夕食の間
- 夕食後
- 就寝前
米や野菜などの食事からも水分が摂れるので、食事と考慮しつつ水分補給しましょう。
ウンログアプリで便の状況をチェックするのがおすすめ
腸内環境がよいか判断できるから。
一例ですが、下記のようにうんちが出るとよいですよ。
- ぷりぷりな大きさ
- オレンジや黄土色に近いうんち
- くさくない
うんちで健康のバロメータがわかるので、日々チェックすると良い便が出ているかわかるかと。
私も使っていましたが「ウンログ」というアプリがおすすめです。
「無料」で使えて良いうんちが出ているか判定してくれます。さらに便秘解消のコツを紹介してくれますよ。
まとめ：ローファットダイエット（脂質制限）はがんばり過ぎないように気をつけよう
ローファットダイエット（脂質制限）中に便秘になるのは、下記のようながんばり過ぎている恐れがあります。
- たんぱく質を摂りすぎ
- 脂質を減らしすぎ
- 食事量を減らしすぎ（特に炭水化物）
- 食物繊維を摂らなすぎ
- 食物繊維を摂りすぎ
- 発酵食品を食べなすぎ
- 水分を取らなすぎ
便秘を解消するなら食生活の見直しが大切です。
- タンパク質量は運動量によって合わせる
- 脂質は取る種類と量を調整
- 炭水化物は低GIとやや糖質オフを優先
- 食物繊維は20g〜30gをバランスよく食べる
- 発酵食品を食べる
- ビタミンとミネラルを適度に取る
- 水分は1Lを目安に飲む（食事を三食摂っている場合）
普段の食事からPFCバランスや腸内によい食事をこことがけましょう。
ベタですが栄養バランスのよい食事をすることが便秘解消の遠回りで近道になりますよ。
と食生活を見直さないと、一年後も便秘に悩んだままかもしれません。
早くから食事を見直せば、あなたの理想の生活が手に入れられますよ。
まずは行動しましょう。
もし食事の記録をつけていない場合は、レコーディングダイエットを始めましょう。
どのくらい栄養素が摂れたかわかるので、便秘の原因がわかります。
＼無料でローファットな食事管理をしたい／
そして、アウトプット（＝良い便がでているか）はうんちの記録をつけてみましょう。
記録をつけることで、ゆっくりですが現状把握と解消したかがチェックできますよ。
とは言え、なるべく早く便秘を解消したいかと。
そのような方は便秘解消の期待ができるサプリメントを使うとよいでしょう。
- 水溶性食物繊維のイヌリン｜腸内細菌を整える
- シンバイオティクスのサプリ｜腸内フローラを鍛える
- ビオフェルミンの酸化マグネシウム｜便秘解消のメジャーなサプリ
普段の食事から栄養素と摂れていない場合、それなりに効果が期待できるかと。
しかし、サプリメントに頼りすぎるとずっと頼り続けることになります。
あわせて食生活を見直すのも忘れずに。
便秘を解消するなら行動しましょう。
この記事が「ローファットダイエット中に便秘になって困っている方」の参考になれば幸いです。
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気になったらリットリンクから覗いてみてください。
具体的に食生活を見直して、便秘解消するアクションプランは後述しております。