【バレリーナ体型】ダイエットに効果がある筋トレメニューとトレーニングの時間

この記事では「元々、バレリーナではないけど、ジムに筋トレと有酸素運動をしたら、周りからバレリーナみたいな体型だね」って言われる中年がどういったトレーニングをしているかをご紹介します。

と、いった方々におすすめです。

自分で言うのもあれなんですが、ジムの仲間の方々から

と絶賛されています。

そんなジムの仲間の方々に絶賛されている、一般人の中年サラリーマンがバレリーナ体型になった、トレーニングメニューを公開します。

ちなみに筋トレの方針としては、（行ける時は）週３〜５でジムに通って、

というトレーニングをしています。

という、方もいらっしゃると思いますが、トレーニングのポイントを真似すれば、週２、３回の全身トレ・三分割の筋トレでも十分に成果が出ます。

また

といった女性のかたがいるかと。
そのような方も同じトレーニングをしても自分にあった重量や回数を選んでトレーニングすれば、スラっとした体に引き締められます。

（差別的なことでないですが）女性の場合、ホルモンの関係で筋肥大させることが難しいので、筋肉がつきずらく合わせて食事も見直さないと筋肥大することが難しくなります。

それでは「【バレリーナ体型】ダイエットに効果がある筋トレメニューとトレーニングの時間」のスタートです。

トレーニングの前提

全身の筋トレすることを推奨

最速で引き締まった体を手に入れるには全身の筋トレをしてください。

体の見た目を決める要素は骨格・筋肉・脂肪の３つがあり、ダイエット・ボディメイクするためには、脂肪を減らすのが大事です。

体脂肪が体を覆っているので、腕が太く見えたり・ぽっこりとお腹がでて見えます。

また、体脂肪を1kg落とすには7,200kcalの消費が必要と言われています。
全身の筋トレをすることによって、全体的にエネルギー消費が多く、効率的に体脂肪を落とせるのです。

全身を鍛えるトレーニングとしては、一度に全身をトレーニングするか、鍛える筋肉を分割（胸の日・背中の日）して鍛えるのがおすすめです。
人によっては部位を細かくして、胸・背中・腕・肩・脚とか分けてトレーニングをしますが、１週間で週５、６とかでいける人でないと厳しいです。

そのため、分割するならPPL法の３種類

で分けるのがおすすめです。
そうすれば週３で全身を鍛えられるので、トレーニングとしても効率よく鍛えられます。

トレーニング後は休憩を入れる

トレーニング後に体を休めることによって、筋肉が超回復します。

部位毎に回復する時間が異なるのですが、トレーニング後は４８時間〜７２時間は休むのがおすすめです。
年齢によっても異なりますが、目安として背中・脚といった筋肉は７２時間休める。胸・肩は４８時間休めてください。

もう少し頻度をあげて筋トレができるなら、回復を考慮して部位を分けてください。
例えば筋トレで鍛える日を背中→脚→胸と分ければ、３日連続でトレーニングでき、その間に背中を休められます。
４日目には背中のトレーニング、あるいは肩・腕・腹筋とか細かく鍛え分けることが可能です。

ジムに行って鍛える

早く効果を得るにはジムに行っての筋トレすることがおすすめです。
宅トレでも十分に筋肉を鍛えることができますが、体脂肪を落とす効率を考えると、ジムで筋トレしたほうが強い負荷を与えられます。

筋トレにはトレーニングの３原理と５原則があります。
ざっくり言うと、ずっと同じような負荷でトレーニングをしていると、体が慣れてきて効果が出にくくなるのです。

ジムに行けば宅トレでやる自重以外の刺激を受けれることや、自宅では難しい背中のトレーニングもできるので、全身を引き締めたいならジムに行くのがよいです。

特にジムではスタジオレッスンがあるジムに行くのがおすすめです。
ジムエリア以外でも１時間以内で全身を鍛えるメニューがあること、高強度・低強度の有酸素運動ができるなど、トレーニングの幅が広がります。

コロナ禍でスポーツジムに行くってどうなの？ってかたは、こちらの記事で解説しています。

https://mackin129.com/covid_gym/

合わせて食事を見直す

トレーニングをするなら食事も管理すると、よりダイエット・ボディメイクの効果がでます。

という考えはあまりおすすめできません。

1. 運動による消費だけではエネルギーの消費が少ない
2. ダイエットのために無理な食事制限をすると筋肉が分解される

人にはエネルギーを消費する代謝というものがあります。

運動だけによる運動の代謝だけでは、エネルギーを消費する割合が少ないので、１時間ランニングや自転車を漕いでも300kcal〜500kcalほどです。
食べ物のkcalでいえば、ドーナッツ１個・ポテトチップス一袋くらいです。

また、呼吸や内臓を動かす生命活動を維持するために必要な分(基礎代謝)の食事を摂取することが必要です。

ダイエットのために無理な食事制限をして、基礎代謝より低いエネルギーの食事を続けると、不足したエネルギーを補うために体が筋肉を分解します。
そのため、無理な食事制限をして減量したことにより、食事をダイエット前に戻すとリバウンドしやすくなるのです。

参考までに、まっきんがしている食事内容・どういうタイミングで何を意識して食事しているかをこちらの記事で紹介しております。

ゆるめなローファットダイエットのフル食の定石【在宅勤務でも細マッチョになれた食事】 といった悩みや疑問がありませんか。 この記事を読むと下記のことがわかります。 ローファットダイエットで痩せるフ...

部位別のおすすめの筋トレ

実際にまっきんがやっている部位別のトレーニングを紹介します。

主にジムエリアで筋肥大という筋肉を大きくさせるトレーニング。高重量を扱えるように筋力アップするトレーニングを行っています。

ざっくり説明すると

目的	効果	トレーニングの目安
筋力アップ	高重量の物を持てる	１セットで１回〜６回できて、３セットできるもの
筋肥大	筋肉を大きくする	１セットで８回〜１２回できて、３セットできるもの
筋持久力	持久力・徐脂肪	１セットで１５回〜２０回できて、３セットできるもの

です。

回数と３セットできるからはあくまでも目安ですが、筋肉を追い込める回数がどのくらいか？何を目的にするかで、どのようなトレーニング回数にするかが変わります。

ジムエリアで少しずつ扱える重量が増えてきているので、筋肥大・筋力アップができているです。
筋持久力はスタジオレッスンでPOWER CARDIO（パワーカーディオ）・ボディシェイプをやっています。

この２つは、ミニバーベル・ミニダンベル・チューブなどを使って全身を鍛える、スタジオレッスンです。
低負荷で高回数のトレーニングができるので、減量させるための徐脂肪におすすめです。

２つのスタジオレッスンの詳細については、こちらの記事で解説しております。

https://mackin129.com/muscletraining/

胸を鍛える筋トレのトレーニングメニュー

胸の筋肉（大胸筋）を鍛えると

• 男らしい厚い胸板・女性であればバストアップ
• （背中の筋肉と合わせて鍛える前提で）姿勢改善
• 筋肉の面積が多く代謝があがる

といった良い効果があります。

筋力アップ狙いの胸トレ

主に高重量を扱えるトレーニングをしています。

種目	鍛える箇所	PPL	１セットあたりの回数
ベンチプレス	大胸筋の中部	プッシュ	70kgで5回3セット
インクラインベンチプレス	大胸筋の上部	プッシュ	50kgで6回３セット
チェストディップス	大胸筋の下部	プッシュ	65kgで10回３セット

筋肥大狙いの胸トレ

目安ですが、10回前後で3セットで追い込める筋トレをします。

種目	鍛える箇所	PPL	１セットあたりの回数
ダンベルチェストフライ	大胸筋の下部	プッシュ	14kgで12回3セット
ダンベルチェストプレス	大胸筋の中部	プッシュ	22kgで10回３セット
インクラインダンベルフライ	大胸筋の上部	プッシュ	14kgで12回3セット
マシンチェストフライ	大胸筋の下部	プッシュ	45kgで10回3セット

背中を鍛える筋トレのトレーニングメニュー

背中の筋肉（僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋など）を鍛えると

• 逆三角形のスリムなボディ
• （胸の筋肉と合わせて鍛える前提で）姿勢改善
• 筋肉の面積が多く代謝があがる

といった良い効果があります。

筋力アップ狙いの背中トレ

種目	鍛える場所	PPL	１セットあたりの回数
デッドリフト	僧帽筋(中部・下部) 脊柱起立筋	プル	100kgで8回3セット
チンアップ（順手懸垂）	広背筋(上部)	プル	65kgで６回3セット
プルアップ（逆手懸垂）	広背筋(下部)	プル	65kgで7回3セット
ダンベルシュラッグ	僧帽筋（上部）	プル	24kgで12回3セット

筋肥大狙いの背中トレ

種目	鍛える場所	PPL	１セットあたりの回数
ラットプルダウン（順手）	広背筋(上部)	プル	60kgで８回３セット
ラットプルダウン（逆手）	広背筋(下部)	プル	40kgで12回３セット
ビハインドネックラットプルダウン	大円筋 僧帽筋(中部・下部)	プル	45kgで12回３セット
ワイドグリップシーデットローイング	僧帽筋(中部)	プル	50kgで12回３セット
ナローグリップシーデットローイング	僧帽筋(下部)	プル	50kgで12回３セット
ワンハンドロウイング	僧帽筋（下部）	プル	16kgで10回3セット
バーベルシュラッグ	僧帽筋（上部）	プル	60kgで12回3セット

下半身を鍛える筋トレのトレーニングメニュー

下半身の筋肉を鍛えることにより

• 体幹強化
• 姿勢改善
• 筋肉の面積が多く代謝があがる

といった良い効果があります。

筋力アップ狙いの下半身トレ

種目	鍛える場所	PPL	１セットあたりの回数
バーベルスクワット（ローバー）	下半身全体	レッグ系	80kgで8回3セット
マシンレッグプレス	ふともも・お尻	レッグ系	130kgで10回3セット
マシンスタンディングカーフレイズ	ふくらはぎ	レッグ系	90kgで10回3セット

筋肥大狙いの下半身トレ

種目	鍛える場所	PPL	1セットあたりの回数
レッグエクステンション	ふともも（前）	レッグ系	33kgで10回3セット
レッグカール	ふともも（後）	レッグ系	33kgで10回3セット
アダクションマシン	ふともも（横）	レッグ系	30kgで10回3セット
カーフレイズ	ふくらはぎ	レッグ系	40kgで10回3セット

肩を鍛える筋トレのトレーニングメニュー

肩の筋肉を鍛えることにより

• 肩こりの予防や改善
• 姿勢改善
• 筋肉の面積が多く代謝があがる

といった良い効果があります。

ジムエリアで肩を鍛えるトレーニングは、時間がある時にやるか・肩の中部を鍛えるのがおすすめです。

胸・背中を鍛えるトレーニングをすれば、複数箇所（コンパウンド種目）を一度に鍛えることができます。
そのため、胸をやれば肩の前側・背中をやれば腕の後側が鍛えられるので、肩のメニューを組む場合には、

• 胸・背中の日に合わせてやる→効率としてはよいが、胸・背中で筋肉を使っているので、最大の力でできない可能性がある。
• 胸・背中以外の日にやる→効率は悪いが、肩が休まっている状態でできるので、しっかりとトレーニングができる。

また、コンパウンド種目では肩の中部は鍛えにくいので、メニューとしては取り組んだほうがバランス良く鍛えられます。

筋力アップ狙いの肩トレ

種目	鍛える場所	PPL	１セットあたりの回数
バーベルミリタリープレス	肩の前部	プッシュ	30kgで6回3セット
バーベルバックプレス	肩の中部	プッシュ	30kgで6回3セット

筋肥大狙いの肩トレ

種目	鍛える場所	PPL	１セットあたりの回数
アーノルドプレス	肩の前部	プッシュ	12kgで10回3セット
ミリタリープレス	肩の前部	プッシュ	12kgで10回3セット
アップライトロウ	肩の中部	プッシュ	12kgで12回3セット
サイドレイズ	肩の中部	プッシュ	4kgで15回3セット
Wレイズ	肩の後部	プル	4kgで15回3セット
リアレイズ	肩の後部	プル	4kgで15回3セット

腕を鍛える筋トレのトレーニングメニュー

ジムエリアで腕を鍛えるトレーニングは、時間がある時にやればよいです。

腕以外のトレーニングをすれば、複数箇所（コンパウンド種目）を鍛えられることができます。
そのため、胸をやれば腕の後側（上腕三頭筋）・背中をやれば腕の前側（上腕二頭筋）が鍛えられるので、腕のトレーニングをする場合は、時間がある場合か胸・背中のトレーニング後に追い込む形でやればよいです。

種目	鍛える場所	PPL	1セットあたりの回数
アームカール	上腕二頭筋	プル	5kgで12回3セット
インクラインアームカール	上腕二頭筋	プル	5kgで12回3セット
ケーブルカール	上腕二頭筋	プル	10kgで15回3セット
ナロープレス	上腕三頭筋	プッシュ	7kgで12回3セット
プルオーバー	上腕三頭筋	プッシュ	7kgで12回3セット
ケーブルトライセプスプレスダウン	上腕三頭筋	プッシュ	10kgで15回3セット

腹筋を鍛える筋トレのトレーニングメニュー

特にジムエリアでは腹筋の筋トレをしていません。
スタジオレッスンで腹筋を鍛えるメニューがあるので、その時にクランチ・プランクなどをやっています。

腹筋をもっとモリモリ出したいという場合、ジムエリアで筋トレをしたほうがよいです。

トレーニングメニューを組み立てる例

トレーニングメニューを組み立てるなら、１週間でどのくらいジムに行けるか、鍛える部位を分けて考えましょう。

一つの部位だけにこだわらずに、全身をバランスよく鍛えることによって、効率的にダイエット・ボディメイクができます。
かつ、一部でも筋肉の繊維が分かれている（胸であれば、上・中・下）ので、同じ部位でも一箇所だけにせず、色々な種類のトレーニングを組み合わせてください。

あわせて、トレーニングするなら筋肉を回復させることも考えて、最低限週２回で鍛えて、トレーニングの目的に応じて、重量や回数を設定してください。

目的	効果	トレーニングの目安
筋力アップ	高重量の物を持てる	１セットで１回〜６回できて、３セットできるもの
筋肥大	筋肉を大きくする	１セットで８回〜１２回できて、３セットできるもの
筋持久力	持久力・徐脂肪	１セットで１５回〜２０回できて、３セットできるもの

体のボリュームを出したいなら、筋肥大できる量と回数でやる。
ダイエットしたいなら、徐脂肪のため筋持久力で負荷を与えるトレーニングをしてください。

週２でジムに行く場合

週２回できる場合、平日と休日に１日ずつ行き、１回あたり１時間くらいのトレーニングがおすすめです。
おすすめは全身を２回、あるいは上半身と下半身に分けるのが良いです。

全身の筋トレを２回

平日に１回

鍛える箇所	種目
胸	・マシンチェストプレス ・インクラインチェストフライ
背中	・ラットプルダウン（順手） ・ナローグリップシーデットローイング
下半身	・マシンレッグプレス ・カーフレイズ

休日に１回

鍛える箇所	種目
胸	・ダンベルチェストプレス ・チェストフライ
背中	・ビハインドラットプルダウン ・フロントラットプルダウン ・ワイドグリップシーデットローイング
下半身	・スクワット ・レッグカール

と、いった具合に鍛え分ければ、全身をバランスよく鍛えられます。

上半身と下半身で分ける

平日に上半身のみ

鍛える箇所	種目
胸	・ダンベルチェストプレス ・インクラインチェストプレス ・チェストフライ
背中	・ラットプルダウン（順手） ・ビハインドラットプルダウン ・ワイドグリップシーデットローイング ・ナローグリップシーデットローイング

休日に下半身のみ

鍛える箇所	種目
下半身	・スクワット ・レッグカール ・マシンレッグプレス ・カーフレイズ

上半身と下半身を分けて鍛えるので、筋肉の疲労感がなくできますが、休む時間が長くなってしまいます。

週３でジムに行く場合

週３回できる場合、平日に２日で休日に１日、あるいは平日に１日で休日に２日で行く、１回あたり１時間くらいのトレーニングがおすすめです。
おすすめはPPL法で分けるのが良いです。

プッシュ系の日

鍛える箇所	種目
胸	・バーベルベンチプレス ・インクラインダンベルプレス ・チェストフライ
肩	・ミリタリープレス ・サイドレイズ
三頭筋	・プルオーバー ・ケーブルトライセプスプレスダウン

プル系の日

鍛える箇所	種目
背中	・ラットプルダウン（順手） ・ビハインドネックラットプルダウン ・ワイドグリップシーデットローイング ・ナローグリップシーデットローイング ・シュラッグ
肩	・リアレイズ
二頭筋	・インクラインアームカール ・ケーブルカール

レッグ系の日

鍛える箇所	種目
全体	・バーベルスクワット（ローバー）
お尻	・レッグエクステンション ・レッグエクスカール ・アダクションマシン
ふくらはぎ	・カーフレイズ

週４以上でジムに行く場合

もっとジムに行ける場合、部位別の日にすることや、PPL法でやって回復した筋肉からトレーニングする。など、様々なバリエーションでトレーニングができます。

部位別の日

１週間のうち、６日いける前提で部位別で分けるなら

• 背中
• 胸
• 脚
• 腹筋
• 肩
• 腕
• 休み

といった具合で分けれます。

筋肉の回復も考慮して一部あたりしっかりとトレーニングができます。
ただ、週６でトレーニングするので、時間はかかってしまうので、できる人は限られてしまうかと。

PPL法でトレーニングしていく

週５で行く前提でPPL法を入れると、全身を鍛えつつ筋肉も回復できるので、しっかりと体を鍛えることができます。

• プル系の日
• レッグ系の日
• 休み
• プッシュ系の日
• 休み
• プル系の日
• レッグ系の日（翌日は休んで、翌々日からプッシュ系で再開）

といった具合で全身を鍛えつつ、回復もしっかりできるので、筋トレとしては効率がよいです。
こちらも行ける人が限られてしまうかと思います。

最後に

「【バレリーナ体型】ダイエットに効果がある筋トレメニューとトレーニングの時間」はいかがだったでしょうか。

自分の中で筋トレしに行く際に行っているメニューや意識していることをまとめました。

振り返ると

• 筋トレは週２回、全身トレーニングをして、体を引き締める。
• 体を休めて超回復させるために、休憩する日を設ける
• ジムに行って鍛えると負荷を上げやすく効果が早い
• 合わせて食事を見直してトレーニングの効果をあげる
• 部位別のおすすな筋トレのメニューを知って、どの部分を鍛えるかを知る
• トレーニングできるかは各人の状況によって異なるので、行ける範囲でメニューを考えて筋トレする

と、いったことでトレーニングをすると、効率よく体を引き締めることができます。

これから筋トレする人やトレーニング始めたばかりの方の参考になれば幸いです。

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管理人のまっきんも覗きに行きますし、同じようにブログを見て「筋トレ」を始めたり、参考になったかたが増えればうれしいです。

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