参考にしたいから1日のフル食が知りたいな。
でも他の人の食事ってそのまま参考になるのかな。
トレーナーとかマッチョな人の食事ってキツそうだな。
サラリーマンがローファットダイエットするうえでポイントがあれば教えてほしい。
といった悩みや疑問がありませんか。
この記事を読むと下記のことがわかります。
- ローファットダイエットで痩せるフル食のポイントがわかる
- ローファットダイエットの1日のフル食がわかる
- 他にもローファットダイエットにおすすめな食材がわかる
私はゆるめなローファットダイエットを行い、-10kgの減量に成功して細マッチョになりました。
ダイエット中からも変わらない食生活をしていて、現在もリバウンドしていません。
一般人ですがそれなりに信憑性があるかと。
ローファットダイエットを始めたいので脂質を控えたPFCバランスにする食事にしたいかと。
どういったものを食べればよいのか気になりますよね。
しかし、ただ脂質を抑えるだけではローファットダイエットに失敗します。
そこでこの記事では「ゆるめで痩せる！ローファットダイエットのフル食」を解説します。
この記事を読めば「ローファットダイエットでどういった考えで食事すればよいか」がわかります。
ローファットダイエットのフル食をすると、ストレスが少なくするすると半年で-10kgできます。
※私は在宅勤務なので家で食事することが多いです。しかし、外で仕事したりしてる人でも考え方がわかれば、ゆるっとローファットダイエットができますよ。
ローファットダイエットで痩せるフル食のポイント
ローファットダイエットで痩せるフル食のポイントは下記のとおり。
一つずつ解説しますね。
カロリーは制限しすぎない
食事量を抑えすぎると痩せにくくなるから。
私の例ですが、レコーディングダイエットのアプリのあすけんの目標設定を下記のとおりにしています。
参考にまっきんの身長は174cm・体重は65kg前後です。あすけんで設定すると、摂取カロリーは約2,200kcalになりました。実際の食事は2,000kcalを目標に設定して減量できています。
ちなみに「あすけん」って何？というかた向けに別記事で「あすけんアプリのダイエットできる使い方【無料版で痩せる方法あり】」をまとめているので、参考にどうぞ。
全て自炊じゃなくてもよい
料理を作るのをがんばると疲れるから。
下記のようなものを使ってもダイエットできますよ。
- コンビニ弁当
- 冷凍食品
- カット野菜
- さっと食べれるグラノーラ
ダイエットのために自炊をがんばろうとするかと。時間がある時は調理する時間が確保できますが、仕事が忙しくなると難しいですよね。
大切なのは栄養バランスのよい食生活を続けることです。ラクできるものはラクしましょう。
食事は分食
ローファットダイエットのデメリットを補えるから。
ローファットダイエットは炭水化物を多くとりますが消化がよいものが多くお腹がすきやすいです。
分食をするとお腹がすきにくく、血糖値の上昇を抑えられます。
ローファットダイエットと分食は相性がよいので、空腹が辛い人は試してみてください。
食事の固定化を考える
毎回、メニューを考えるのが手間だから。
正直、同じものを食べるのは「飽き」ます。しかし、飽きがこないために色々と作るのもしんどい面があるかと。
そのため下記のようにするとよいですよ。
- 朝だけは固定、その分昼は好きな物を食べる
- 昼の弁当だけは固定。夜は好きなものを食べる
- 食べるものは数種類をローテーション
長く続けることが大切なので、飽きにくく手間を減らす工夫をしましょう。
適度にGI値が低い炭水化物を取り入れる
腹持ちがよくなるため。
下記のような低GIな食べ物は血糖値の上昇を緩やかにするので、お腹がすきにくくなりますよ。
- もち麦ご飯
- オートミール
- パスタ
ローファットダイエットは糖質量をしっかり摂ってもよいですが、その分血糖値が上がりやすくなります。デメリットは食材の工夫で補いましょう。
炭水化物の食べる順番を工夫する
血糖値の上昇を緩やかにするため。
炭水化物（糖質）を食べるなら下記のようにすると、血糖値の急上昇を防げます。
- 野菜から食べる
- 肉・魚などタンパク質から食べる
- スープから飲む
イメージとしては居酒屋のコース料理です。前菜や主菜を食べた後に締めで炭水化物（糖質）がでるかと。実は太りにくい食事の順番だったのです。
タンパク質は3食でしっかり食べる
人は1日に自身の体重×1gのタンパク質が必要だから。
体作りに必要な栄養素で足りなくなると筋肉を分解する恐れがあります。
1食あたり15g〜25g摂れば、多くのかたが必要最低限な量が食べれていますよ。
質のよいローファットなPFCバランスにするのが大切
PFCバランスだけをよくしてもダイエットがうまくいかないから。
具体的に質のよいPFCバランスにするには下記のとおり。
ローファットダイエットは脂質を抑えるPFCバランスにすれば痩せるものではありません。
PFCバランスをよくしつつ、栄養価の高い物を食べてビタミンやミネラルも一緒に摂りましょう。
ちなみにローファットダイエットのPFC計算はどうやるの？という方向けに、別記事で「もう悩まない！ローファットダイエットのPFCバランスを解説【あなたの理想の計算方法がわかる】」にまとめているので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットの1日のフル食
ローファットダイエットの1日のフル食は下記の通り。
ポイントと一緒にひとつずつ解説しますね。
ローファットダイエットの朝食｜たんぱく質をしっかり摂る
手間なく栄養バランスがよい食事をしています。
朝は仕事の準備とかで忙しいから。
私は下記のようなものを食べています。
| 食べているもの | 日清シスコのごろっとグラノーラの糖質オフ（プロテイン入り）に無脂肪牛乳 | ベースブレッドを1個 | プロテイン＋バナナやヨーグルト |
| ポイント | しっかりたんぱく質と食物繊維が摂れて栄養バランスがよくできる | 簡単に質の良いPFCバランスにできる。 持ち運びできるので家でゆっくりできない時用。 | 前日に食べすぎた時、お腹休めつつ栄養を取るため。あるいは、筋トレをがんばる日とかに追加して食べる。 |
| カロリー | 250 | 250 | 150 |
| たんぱく質 | 23g | 13.5g | 20g |
| 脂質 | 7g | 5g | 3g |
| 炭水化物（糖質） | 20g | 20g | 30g |
| 炭水化物（食物繊維） | 11g | 3g | 2g |
| 詳細 | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
朝からご飯に味噌汁とか作れるならよいですが、多くの方は難しいかと。簡単でよいので手間なくPFCをよくできるものを食べましょう。
ちなみに朝食におすすめな食品の詳細は別記事にまとめたので、必要ならどうぞ。
ローファットダイエットの朝食と昼食の間食｜腹持ちを抑えるために水分摂取
ローファットダイエットの間食（朝食と昼食の間）は、カロリー抑えめで水分摂取することが多いです。
私はあまり朝にお腹が空かない派のため。
間食として飲むものは下記の3つが多いです。
| 食べているもの | 炭酸水 | コーヒー (MCTオイルあり) | ルイボスティー |
| ポイント | ・水分は体に必要 ・0kcal ・炭酸のおかげで腹持ちがよい | ・腹持ちがよい ・カフェインの効果で脂肪燃焼や集中力アップを期待 ・1杯100円未満なので、缶コーヒーやカフェよりやすい | ・マグネシウムで血流がよくなる ・カリウムを含むのでむくみの改善が期待 |
| カロリー | 0 | 50 | 0 |
| たんぱく質 | 0g | 0g | 0g |
| 脂質 | 0g | 3g | 0g |
| 炭水化物（糖質） | 0g | 5g | 0g |
| 炭水化物（食物繊維） | 0g | 0g | 0g |
| 詳細 | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
水分は体に必要な成分ですし、摂っておくと腹もちがよくなります。
間食としてしっかり飲みましょう。
個人的に1番のおすすめは「コーヒー」がよいかと。
なぜなら、カフェインの効果で脂肪燃焼や眠気覚ましになって仕事に集中できるから。
持ち運びやダイエット効果を考えると下記のコーヒーがおすすめ。
- アットコーヒー：美容成分も摂りながらダイエットしたいかた向け
- チャコールバターコーヒー：脂肪燃焼させたい人向け
- risou no Coffee：痩せる効果を重視したい方
詳しくは別記事の「【コスパ重視】コーヒーダイエットにおすすめなコーヒー3選と選び方ガイド」にまとめたので、必要ならご覧ください。
ローファットダイエットにMCTオイルを使って意味あるの
と思われるかもしれませんが、結論、MCTオイルを使って意味があります。
下記の効果が期待できますよ。
- 代謝アップ
- 脂質不足を補える
- 食欲のコントロール
ローファットダイエットでMCTオイルを使っても一定の効果がありますよ。（とは言え、MCTオイルを使うならケトジェニックダイエットの方が効果が高いですが）
ちなみに詳しい効果は別記事の「どうなる？ローファットダイエット中のMCTオイル【使うメリット・デメリットを解説】」にまとめているので参考にどうぞ。
ローファットダイエットの昼食｜好きなものを食べてもよい
ローファットダイエットの昼食では、1日のバランスで摂取するカロリーを多めにすることが多いです。
なぜなら、まだ昼なので午後に頑張るためにエネルギー補給が必要だからです。
そのため、私は下記のようなルールで昼食を食べています。
- 昼に好きな物を食べる（外食とかを考えると制約が多いから）
- 昼食のカロリーや脂質が多かった場合、間食や夜の食事で調整
- 夜の食事で調整が難しければ、翌日は低脂質な食事にするようにバランスを考える
ローファットダイエットは1日の結果がよくてもダメです。それを１週間、1ヶ月と継続して良いPFCバランスにすることで効果がでてきます。
そこそこローファットな昼食の献立ですが、さっと作りたいので松屋の冷凍食品を使ったります。
冷凍のスペースをつかいませんし、仕事帰りに夕食で食べたりと色々使えます。食べた分は抑えればよいので、調理の手間から解放されてダイエットできますよ。
ローファットダイエットの間食（昼食と夕食の間）｜昼食しだい
昼食の内容次第で調整しています。
カロリーを摂ったなら抑えたほうがよいから。
具体的には下記のようにしています。
- 昼食をがっつり食べた→カロリーを抑えめにするためコーヒーや水などを飲む
- 昼食を抑えた→お腹空くので飲み物と一緒に間食でお菓子やベースブレッドなどを食べる
バランス（ばかりでしつこいですが）をよくするのが大切ですし、事前にルールを決めておけば何しようと悩みませんよ。
飲みものを飲むなら午前中と同じ水、コーヒー、お茶を飲んでいます。何かを間食として食べるなら、お菓子やベースブレッドが多いです。
ちなみにですが、ベースブレッドは買っておけば、持ち運べて食べたい時にすぐに取り出せます。
もし仕事に行った時に、小腹を満たせる物が手元にないと、コンビニに行ったり時間がかかるかと。
しかも、空腹の時に行くと、判断力が鈍ってついつい買いすぎてしまって高くつくかもしれません。
私は、外に仕事しにいく時や忙しい時は事前買っておくようにしています。空腹の時に食べ物を探すとついつい色んなものを食べすぎる恐れがあります。
事前に備えておくと、財布にも体にも優しくできますよ。
ローファットダイエットの夕食｜昼食の内容で食べる物を変える
昼食までの内容で食べる物を調整します。
カロリーの摂りすぎを抑えやすいから。
感覚的にですが、下記のように決めています。
- 昼食を食べすぎた→カロリーや脂質抑える
- 昼食を抑えた→食事記録しだいでやや脂質あるものを食べる
順番に解説しますね。
昼食を食べすぎた場合はシンプルにカロリーや脂質を下記の通り抑えます。
抑える場合の食事は「一汁三菜」を意識した「和食」がおすすめです。
和食はヘルシーですし、五大栄養素をバランスよく食べれますよ。
昼食を抑えた場合は、食事記録しだいでやや脂質あるものを食べています。
昼食や間食しだいで調整すると、夜ごはんに悩みにくかったり、ストレスがたまりにくいので長くゆるっとした食性かつを続けやすいですよ。
忙しくて食事を作るのが手間なかた
という方は、食事を作るのをサボるのがよいかと。
忙しいのに調理をしっかりすると疲れるから。
夕食は下記のようにするとよいですよ。
- 食材宅配を使う
- コンビニやスーパーの弁当やお惣菜
- 冷凍食品
- プロテインを飲む
飽きない程度にバリエーションなり、メリハリをつけると無理なく継続できます。
ちなみに忙しい時に使って夕食をラクに健康にできるサービスを下記にまとめたので、必要ならご覧ください。
ローファットダイエットの夕食後の対策｜飲み物で落ち着かせるのが吉
夕食後は飲み物を飲んでお腹を落ち着かせています。
特に「苦味」のある飲み物は食欲が落ち着きますよ。
私は下記のものを飲んでいます。
- ノンカフェインでリラックス効果のある「ルイボスティー」
- 自律神経活動を高めたり睡眠の質を上げる「カフェインレスコーヒー」
また、カフェインがないので、夜に飲んでも寝付きを悪くしません。
ローファットダイエットでお酒は飲んだらダメなのかな
（条件付きですが）ありです。
飲み方を守れば太りにくいから。
下記のとおりにすればよいかと。
- 1缶でがまん
- 水と一緒に飲む
- 飲む分食事量を調整する
アルコールはエンプティカロリーと呼ばれる栄養素がないカロリーが多く含まれています。飲みすぎると太りますし、アルコールが筋肉を分解するとか言われています。
対策としては、お酒が好きなら適度に飲むこと。日常的にはノンアルコールビールを飲んだりするとよいですよ。
私も飲んでいますが、最近のノンアルコールビールはおいしいものがあります。
ノンアルを飲んでもよい理由やおいしいノンアルを別記事の「ノンアルコールビールを筋トレ後に飲んでもよい？ビール好きトレーニーが解説」にまとめているので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットのフル食は女性でもよいの？
食事量を減らしていただければよいかと。
体格的に男性より女性のほうが食事が少なくなる傾向があるから。
フル食のようにすれば、PFCバランスの割合はよくなりますよ。
PFCの量は男性と同じ量を食べたら太りやすくなるので、主食の量を少し減らすとか調整するとよいかと。
他にもローファットダイエットの食材が知りたい
他にもローファットダイエットをうまく行うための食材の情報は下記のとおり。
一つずつ解説しますね。
ローファットダイエットで食べていいものをバランスよく食べる
PFCバランスを守りつつカロリー収支や栄養素が豊富なものがよいです。
ダイエットしやすくなるから。
それぞれの食材について下記のポイントをふまえて食べるとよいです。
| 食材 | 食べるポイント |
|---|---|
| 肉類 | ・メインで脂身が少ない赤身肉や皮なしの鶏肉を食べる ・脂質の多い（バラ肉やサーロインなど）は量を減らす |
| 魚介類 | ・脂質が少ない赤身や白魚 ・イワシやサバなどの青魚は脂質が多いが体に必須なオメガ3脂肪酸を含むので週に2、3回は食べたい |
| 野菜・果物 | ・脂質が少ないので気にせず食べたい。緑黄色野菜(にんじん、ブロッコリー)、葉野菜（キャベツ・レタス）などをバランスよく食べる。 ・果物は果糖が多いので量を食べすぎない |
| 豆類 | ・大豆のように豆の種類によっては脂質(特にオメガ6脂肪酸)が多い。食べ過ぎはダメだが、オメガ3脂肪酸を摂ったり、調理油の量を減らす |
| きのこ類 | ほぼ脂質なし。腸内環境をよくするので積極的に摂りたい |
| 海藻類 | ほぼ脂質なし。ミネラルが豊富なので積極的に摂りたい |
| 米・穀類 | ・低脂質なものが多いので、米や小麦製品などをバランスよく食べる。 ・オートミールや玄米は脂質が少し入っているが食べすぎなければよい |
| 乳製品 | 牛乳・チーズ・ヨーグルトは低脂肪や無脂肪タイプを使う |
| 油・調味料 | ・脂質はオメガ3脂肪酸とオメガ9脂肪酸を増やす。アマニ油やえごま油を冷たい食べ物にかける。調理油にはオリーブオイルを使う。 ・調味料はノンオイルや減塩を利用する |
食材をうまく組み合わせると、栄養バランスがよくできて無理なく痩せますよ。
また、別記事で「【脂質制限】ローファットダイエットで食べていいものを解説【太りにくいポイントあり】」をまとめているので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットで食べてはいけないものは適度に食べる
高脂質な食べ物は適度に食べるのがよいです。
体の脂肪になりやすい飽和脂肪酸（特に長鎖脂肪酸）が多く含まれているが、いおいしいから。
下記のような食事の食べ過ぎには気をつけてください。
- ジャンクフードや揚げ物
- 菓子パン・スイーツ・洋菓子
- ラーメン
- アイス
- お酒
おいしいものばかりですが、食べ過ぎると太りやすくなりますよ。
しかし、ダイエットでは避けるべき食材ですが「がまん」ばかりは辛いですよね。
正直、食べたい。。。ダイエット終わったら食べよう！だと、下手するとリバウンドする恐れがあります。
そこで私は「ローファットダイエットで食べてはいけないものを我慢せずうまく付き合う方法」を別記事にまとめてみました。
意外とジャンクなものを食べてもローファットダイエットができることがわかるので、合わせてご覧ください。
ローファットダイエットでおすすめなレシピ本
ローファットダイエットでおすすめなレシピ本は下記の3冊です。
どれも、高タンパクで良い脂質が摂れるローファットダイエット向きなメニューです。
自炊のバリエーションに使うと食事管理が容易になりますよ。
3冊の本を読むならスマホやタブレットで本を読める電子書籍サービスの「Amazon Kindle Unlimite」がおすすめです。
無料で30日間は本を読めます。
無料期間が終わると月々990円かかります（それでも本2冊以上読んだら元が取れるのばかりなのがすごい）
Unlimitedの対象は変わる時がありますので、気になるなら早めに使ってみるとよいでしょう。
＼無料で30日間！電子書籍を読んでみる／
※使ってみて満足しなかったら、スマホからすぐに解約できますよ。
まとめ：ローファットダイエットのフル食を参考に試してみてください
ということで、紹介した食事とポイントを参考にローファットダイエットを始めていきましょう。
ローファットダイエットのフル食のポイントは下記のとおり。
- カロリーは制限しすぎない
- 全て自炊じゃなくてもよい
- 食事は分食
- 食事の固定化を考える
- 適度にGI値が低い炭水化物を取り入れる
- 炭水化物の食べる順番を工夫する
- タンパク質は3食でしっかり食べる
なるべくラクに、こまめに食べるのと、PFCの質を良くするのがポイントです。
ローファットダイエットのフル食としては、下記のように分食にすると仕事しているサラリーマンでもやりやすいかと。
食事例や考え方を参考に、ぜひローファットダイエットを始めてみてください。
と悩んだままだと、一年後もローファットダイエットするのに何を食べればよいのか悩んだままです。
ダイエットは早く行動すればするほど、あなたの理想の体型に近づけますよ。
行動するのが痩せるには大切です。
ローファットダイエットするにあたっては最初の頃は手間になりますが、食事記録をつけるとよいです。
「無料」であすけんというアプリで記録をつけれるので、お試しください。
手っ取り早くローファットダイエットのよいPFCバランスにしたい人は、調理が楽なのに栄養バランスをよくできる食事を取り入れるとよいですよ。
どれも栄養バランスがよいのに、手間なく食べられるので忙しい社会人にぴったりですよ。
※スーパーで買うより少し高いかもですが、手間の少なさ（ときは金なり）がありますし、変なサプリ買うよりよいかと。
3つの詳細は別記事の「ローファットなPFCバランスの質をよくする食事3選【手間が少なくコスパよいもの】」にまとめたので、参考にどうぞ。
この記事が「ローファットダイエットのフル食」を知りたかったかたの参考になれば幸いです。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
ちなみに炭水化物しか食べるものがない状況もあるかと。
その場合は食べる量を少なくしたり、糖質がない水分（コーヒーやお茶など）と一緒に食べてください。一度に食べる量が少なければ血糖値は上がりにくいですよ。