この記事では「大胸筋が歩いてるのフレーズで有名なバズーカ先生が執筆した世界一細かすぎる筋トレ図鑑をまっきんが読んでみたので感想や実践した結果」を紹介します。
と、言った方がにおすすめです。
自分の中で筋トレ中級者になってきたし、いい体になってきたな、筋肉の知識もついてきてるな俺。
と、何かに浸っていました。
そんなある日、ジムでお世話になっている先生とのやりとりで
その時に初めてPOF法というトレーニング方法を知りました。
そこで初めて気が付いたのですが、
なんていうか自称中級者でしたw
それからPOF法のことを調べて、トレーニングに組み込むようになり、筋肉のパンプアップ具合が変わってきました。
そんなPOF法を取り入れつつトレーニングしている中、2021年4月に発売された「世界一細かすぎる筋トレ図鑑」！！
買おうか悩んでいたのですが、ネットでサンプルページを見たら買っちゃいました。
購入した一番の理由は
そこそこ、知っていると思っていたんですが、知らないことばかりや。。。
そんな自称中級者トレーニーが読ませていただいたので、本書をレビュー致します。
本書のおすすめポイント
この本書すすめるポイントは
- 各部位の180種類以上のトレーニング方法がわかる。
- 筋トレの大切な鉄則がわかる
- 自重・マシン・フリーウェイとでのやり方がわかる
- 部位ごとにどのトレーニングがPOF法のどれにあたるかわかる。
です。
2021年6月時点で、筋トレ歴が２年以上になるので、だいたいのトレーニングは知っていると自負しています。
そんな自分でしたが、サンプルでトレーニング種目別INDEXを見たら、知らない！？というトレーニングたくさんありました。
気になりすぎて購入して、全部位を読みましたが、ポイントがきちんと書かれています。
正直、買って一番良かったのが、どの種目がPOFのどれに該当するかわかることです。
※POF法については後述しております。
正直、こういうトレーニング方法がたくさん載っている本は見たことあります。
本書の構成
- 今日はどの筋肉を狙う。鍛えたいパーツを選べ！
- 細かすぎる筋トレ図鑑のトリセツ（８つの鉄則）
- ターゲットエリア別の筋トレ方法、かつPOFのどこに該当するか
１からすごく細かいのですが、「歩くギリシャ彫刻」と呼ばれている五味原 領さんの筋肉を使いながら、各部位の説明があります。
ゼーンになりたい。。 pic.twitter.com/XfYcDDYXME
— 五味原 領 (@workreiout) December 2, 2020
ネットで筋トレのことを調べて、背中トレーニングでおすすめはこの種目！！でここを鍛えるという記事を見ます。
例えば脊柱起立筋とだけ書かれていて、脊柱起立筋の全体をざっくりと説明しますが、こちらで脊柱起立筋を頚椎部（けいついぶ）・腰椎部（ようついぶ）にまで分かれて書かれていますw
２のトリセツでは筋トレする上で大事な８つの鉄則が書かれています。
こちらはバズーカ岡田先生のYouTubeで説明されていることもありました。
YouTubeを見ているかたは、目新しいものが無い可能性もあります。
しかし、トレーニングに大切な鉄則が書かれているので、何度も読み返すのがおすすめです。
そして、３の各部位のトレーング、かつPOF法のどれにあたるのか、こちらから各部位を細かく・ポイントを整理されたトレーニングの内容が書かれています。
こちらの章では鍛える方法も
- 自重
- バーベル・ダンベル
- マシン
といったように、ジムに行く人・行かない人でも筋トレができるようなトレーニングメニューが載っています。
それがPOF別で書かれているので、筋肉へ様々な刺激を与える方法ができるのです。
特に参考になったこと
本書を読んで、まっきんが特に参考にしたいなと思ったことや、これから実践していこうということを記載しています。
筋肉と対話するマインド・マッスルコネクションの重要性
ざっくり言うと、筋肉と対話して狙ったところをちゃんとトレーニングできているかです。
筋肉と脳は繋がっており、筋肉の感覚を脳に伝える入力と脳の命令を筋肉に伝える出力という関係にあります。
トレーニングした際に、狙った筋肉が
- 伸びている
- 縮んでいる
- 力がはいっている
ことを感じるのが大事です。
そして、トレーニング後に筋肉が
- 疲労している
- 熱くなっている（バーン）
- 張りを感じる（パンプ）
を感じるかが大事です。
同じトレーニングでもフォームが少し変わっただけで、違う部位を鍛えることになります。
実際にYouTubeでバズーカ岡田先生が解説している動画はこちらです。
筋肉を解剖学的に理解すること
筋肉は特性に合わせてトレーニングする必要があります。
それは、トレーニングで鍛える筋肉には、部位によって大きさ・方向・役割などの特性が異なります
- 紡錘状筋（ぼうすいじょうきん）
- 羽状筋（うじょうきん）
- 多複筋（たふくきん）
などなど、主要な筋肉は紡錘状筋が多く、力を発揮しんくいため、中重量以下の重量でトレーニングすることが大事です。
また、羽のような形をしている羽状筋があり、羽状筋は高重量を扱うトレーニングに向いている。といった特徴があります。
また、同じ筋肉でも筋繊維の方向が分かれているので、狙う場所を分けてトレーニングする必要があります。
例えば大胸筋は上部・中部・下部に分かれているので、繊維方向が異なっているのです。
大胸筋の写真を載せていますが、筋繊維がわかれているので、中部と下部で繊維が分かれて見えます。
POF法を意識すること！！
POF法（Position Of Flexion ポジションオブフレクション）とは、「トレーニング動作の中でどの位置で最も筋肉に負荷がかかるか」です。
| 種目 | 特徴 |
|---|---|
| ミッドレンジ | 筋肉の長さの中間（可動域の真ん中あたり）で最も負荷がかかる種目 |
| ストレッチ | 筋肉が伸びた（伸張）状態で最も負荷がかかる種目 |
| コントラクト | 筋肉が縮んだ（収縮）状態で最も負荷がかかる種目 |
ターゲットとなる部位が同じでも、トレーニングの内容によって、筋肉にかかる刺激や負荷が異なります。
POF法を取り入れて、網羅的に鍛えると、より筋トレの効率がアップするのです。
例えば、上腕二頭筋では
- ミッドレンジ：アームカール
- ストレッチ：インクラインカール
- コントラクト：ケーブルカール
というように同じ部位でもPOFを意識すると、筋肉に様々な刺激を与えられてトレーニング効果が上がります。
最後に
「【レビュー】世界一細かすぎる筋トレ図鑑は伸び悩むトレーニーにおすすめな筋トレ本」はいかがだったでしょうか。
本を通して感じたことは
- 筋肉の部位が細かくわかる
- 筋肉のトリセツとして大事な８つの鉄則がわかる
- 部位ごとに自重・バーベル・ダンベル・マシンを使って鍛える方法が細かくわかる
といった、筋トレに大切な筋肉の知識が高まり、筋トレのバリエーションが増えるので、モチベーションがアップしました。
自分は、この記事を書いている時点でジム歴が2年以上で、周りからも細マッチョだね。と、褒められるような、メリハリがあるボディを手に入れました。
ある程度、知識があるぜと思っていたものの、まだまだ知らないことがあったというのが現実です。
と言った自称中級者トレーニーな自分でも読んで、新たな気づきを得られて、トレーニングのバリエーションを増やせるきっかけになりました。
バリエーションが増えることで、ジムに行ってフリーウェイトゾーンが混んでいても、マシンでできたり。逆もできたりなので、バリエーションを増やすことはとてもためになることだと感じました。
本のレビューが
- 筋トレをこれから始める初心者の方
- 筋トレで伸び悩み中の方
- 筋トレのバリエーションを増やしたくて悩んでいる
かたがたの参考になれば幸いです。
自分は家に物を増やさない派なので電子書籍で購入しました。
それでは！！
