Uncategorized PR

【バレリーナ体型】ダイエットに効果がある筋トレメニューとトレーニングの時間

  /
記事内に商品プロモーションを含む場合があります
どうも、半年間で-10kgのダイエットに成功して、リバウンドせずに体型キープ中のマッキンです。

この記事では「元々、バレリーナではないけど、ジムに筋トレと有酸素運動をしたら、周りからバレリーナみたいな体型だね」って言われる中年がどういったトレーニングをしているかをご紹介します。

バレリーナみたいなスラットした体型になりたい

筋トレ初心者なのでおすすめなメニューを知りたい

ダイエット・ボディメイクするための筋トレメニューが知りたい

と、いった方々におすすめです。

最低限、週２で全身筋トレをして、脂肪燃焼してスリムなボディになりましょう

自分で言うのもあれなんですが、ジムの仲間の方々から

バレリーナみたいな体型になったね

良い体をしている

特にウエストがすごく細い

と絶賛されています。

そんなジムの仲間の方々に絶賛されている、一般人の中年サラリーマンがバレリーナ体型になった、トレーニングメニューを公開します。

ちなみに筋トレの方針としては、（行ける時は）週３〜５でジムに通って、

  • ジムに通っており、滞在時間は平日１〜２時間。休日は２〜３時間ほどで筋トレ・有酸素運動をする。
  • 全身の筋持久力を鍛えるスタジオレッスン（ボディシェイプ・POWER CARDIO（パワーカーディオ））を週１、２回で受ける。
  • ジムエリアで筋力アップ・筋肥大狙いでPPL法（プッシュ系・プル系・レッグ系の三分割）でトレーニングする。
  • 有酸素運動として、スタジオレッスンを１本・２本（30分〜90分）受ける。

というトレーニングをしています。

回数と時間が参考できない（泣）

という、方もいらっしゃると思いますが、トレーニングのポイントを真似すれば、週２、３回の全身トレ・三分割の筋トレでも十分に成果が出ます。

（目標にもよりますが）大事なことは、行く頻度や時間よりも継続することです。

また

いや、私がなりたいバレリーナ体型と違う。筋肉をつけるの目指してないよ。

といった女性のかたがいるかと。
そのような方も同じトレーニングをしても自分にあった重量や回数を選んでトレーニングすれば、スラっとした体に引き締められます。

（差別的なことでないですが）女性の場合、ホルモンの関係で筋肥大させることが難しいので、筋肉がつきずらく合わせて食事も見直さないと筋肥大することが難しくなります。

トレーニングをして引き締まったボディを手に入れましょう

それでは「【バレリーナ体型】ダイエットに効果がある筋トレメニューとトレーニングの時間」のスタートです。

目次
スポンサーリンク

トレーニングの前提

全身の筋トレすることを推奨

最速で引き締まった体を手に入れるには全身の筋トレをしてください。

体の見た目を決める要素は骨格・筋肉・脂肪の３つがあり、ダイエット・ボディメイクするためには、脂肪を減らすのが大事です。

体脂肪が体を覆っているので、腕が太く見えたり・ぽっこりとお腹がでて見えます。

引き締まった体を手に入れるには、体脂肪を落として筋肉を見えるようにしてください。

また、体脂肪を1kg落とすには7,200kcalの消費が必要と言われています。
全身の筋トレをすることによって、全体的にエネルギー消費が多く、効率的に体脂肪を落とせるのです。

全身を鍛えるトレーニングとしては、一度に全身をトレーニングするか、鍛える筋肉を分割（胸の日・背中の日）して鍛えるのがおすすめです。
人によっては部位を細かくして、胸・背中・腕・肩・脚とか分けてトレーニングをしますが、１週間で週５、６とかでいける人でないと厳しいです。

そのため、分割するならPPL法の３種類

  • プッシュ系（胸・前肩・三頭筋）
  • プル系（背中・後肩・二頭筋）
  • レッグ系（ふともも・お尻）

で分けるのがおすすめです。
そうすれば週３で全身を鍛えられるので、トレーニングとしても効率よく鍛えられます。

全身のトレーニングをして引き締まったボディを手に入れましょう

トレーニング後は休憩を入れる

トレーニング後に体を休めることによって、筋肉が超回復します。

部位毎に回復する時間が異なるのですが、トレーニング後は４８時間〜７２時間は休むのがおすすめです。
年齢によっても異なりますが、目安として背中・脚といった筋肉は７２時間休める。胸・肩は４８時間休めてください。

目安として、全身の筋トレをする場合は、筋肉の回復を考慮すると、週２回くらいがよいです。

もう少し頻度をあげて筋トレができるなら、回復を考慮して部位を分けてください。
例えば筋トレで鍛える日を背中→脚→胸と分ければ、３日連続でトレーニングでき、その間に背中を休められます。
４日目には背中のトレーニング、あるいは肩・腕・腹筋とか細かく鍛え分けることが可能です。

しっかり体を休めてからトレーニングしましょう。

筋肉痛が来ている場合、無理にトレーニングすると、筋肉の疲労が溜まった状態なので筋トレの効果が下がります。

ジムに行って鍛える

早く効果を得るにはジムに行っての筋トレすることがおすすめです。
宅トレでも十分に筋肉を鍛えることができますが、体脂肪を落とす効率を考えると、ジムで筋トレしたほうが強い負荷を与えられます。

筋トレにはトレーニングの３原理と５原則があります。
ざっくり言うと、ずっと同じような負荷でトレーニングをしていると、体が慣れてきて効果が出にくくなるのです。

ジムに行けば宅トレでやる自重以外の刺激を受けれることや、自宅では難しい背中のトレーニングもできるので、全身を引き締めたいならジムに行くのがよいです。

ジムに行って効率よく体を鍛えよう

宅トレが全く意味ないというわけではないですが、ジムに行った方が効率的に鍛えられるという面でジムに行くのが良いという話です。

特にジムではスタジオレッスンがあるジムに行くのがおすすめです。
ジムエリア以外でも１時間以内で全身を鍛えるメニューがあること、高強度・低強度の有酸素運動ができるなど、トレーニングの幅が広がります。

コロナ禍でスポーツジムに行くってどうなの？ってかたは、こちらの記事で解説しています。

https://mackin129.com/covid_gym/

合わせて食事を見直す

トレーニングをするなら食事も管理すると、よりダイエット・ボディメイクの効果がでます。

動いて消費するから食事は気にしない

という考えはあまりおすすめできません。

  1. 運動による消費だけではエネルギーの消費が少ない
  2. ダイエットのために無理な食事制限をすると筋肉が分解される

人にはエネルギーを消費する代謝というものがあります。

運動だけによる運動の代謝だけでは、エネルギーを消費する割合が少ないので、１時間ランニングや自転車を漕いでも300kcal〜500kcalほどです。
食べ物のkcalでいえば、ドーナッツ１個・ポテトチップス一袋くらいです。

一生懸命運動するより、食事を選んだほうが痩せやすい

また、呼吸や内臓を動かす生命活動を維持するために必要な分(基礎代謝)の食事を摂取することが必要です。

ダイエットのために無理な食事制限をして、基礎代謝より低いエネルギーの食事を続けると、不足したエネルギーを補うために体が筋肉を分解します。
そのため、無理な食事制限をして減量したことにより、食事をダイエット前に戻すとリバウンドしやすくなるのです。

食べ過ぎもダメだけど、食べなすぎもダメなので、バランス良くしよう。

参考までに、まっきんがしている食事内容・どういうタイミングで何を意識して食事しているかをこちらの記事で紹介しております。

ローファットダイエットのフル食を公開
ゆるめなローファットダイエットのフル食の定石【在宅勤務でも細マッチョになれた食事】 といった悩みや疑問がありませんか。 この記事を読むと下記のことがわかります。 ローファットダイエットで痩せるフ...

まっきんと年齢が近く（2021年時点で30代)で同じくらいの運動習慣(週３〜5)があるかたは「だけ食」（ほぼ同じような食事）をしていただいてもよいかと。
ただ、活動量や年齢などが違う場合、同じ食事をすると体重増加・バルクアップしてしまうかもなので、うまく引き算していただくのがおすすめです。

スポンサーリンク

部位別のおすすめの筋トレ

実際にまっきんがやっている部位別のトレーニングを紹介します。

主にジムエリアで筋肥大という筋肉を大きくさせるトレーニング。高重量を扱えるように筋力アップするトレーニングを行っています。

筋肥大・筋力アップとは！？

ざっくり説明すると

目的効果トレーニングの目安
筋力アップ高重量の物を持てる１セットで１回〜６回できて、３セットできるもの
筋肥大筋肉を大きくする１セットで８回〜１２回できて、３セットできるもの
筋持久力持久力・徐脂肪１セットで１５回〜２０回できて、３セットできるもの

です。

回数と３セットできるからはあくまでも目安ですが、筋肉を追い込める回数がどのくらいか？何を目的にするかで、どのようなトレーニング回数にするかが変わります。

ジムエリアで少しずつ扱える重量が増えてきているので、筋肥大・筋力アップができているです。
筋持久力はスタジオレッスンでPOWER CARDIO（パワーカーディオ）・ボディシェイプをやっています。

この２つは、ミニバーベル・ミニダンベル・チューブなどを使って全身を鍛える、スタジオレッスンです。
低負荷で高回数のトレーニングができるので、減量させるための徐脂肪におすすめです。

正直、ダイエットのために脂肪を落としたいというかたは、２つのレッスンを受けるだけで良いです。あるいは、ジムエリアで低負荷✖️高回数のトレーニングをするのがおすすめです。筋肉の繊維で脂肪をエネルギーにしやすい遅筋を鍛えると、脂肪が燃焼されやすくなります。

POWER CARDIOはラディカルフィットネスと団体が主催しているスポーツプログラムの一つです。他にもレズミルズとかジム特有の筋トレメニューがあると思いますので、POWER CARDIO・ボディシェイプが無ければ代替できるものをやってみてください。

２つのスタジオレッスンの詳細については、こちらの記事で解説しております。

https://mackin129.com/muscletraining/

参考に2021年6月時点で自分がやっているトレーニングと重量を乗せますが、自分ができる重量でやってみてください。トレーニング始めの頃は無理に高重量にしないで、できる重量で試していってください。

胸を鍛える筋トレのトレーニングメニュー

胸の筋肉（大胸筋）を鍛えると

  • 男らしい厚い胸板・女性であればバストアップ
  • （背中の筋肉と合わせて鍛える前提で）姿勢改善
  • 筋肉の面積が多く代謝があがる

といった良い効果があります。

筋力アップ狙いの胸トレ

主に高重量を扱えるトレーニングをしています。

種目鍛える箇所PPL１セットあたりの回数
ベンチプレス大胸筋の中部プッシュ70kgで5回3セット
インクラインベンチプレス大胸筋の上部プッシュ50kgで6回３セット
チェストディップス大胸筋の下部プッシュ65kgで10回３セット

筋肥大狙いの胸トレ

目安ですが、10回前後で3セットで追い込める筋トレをします。

種目鍛える箇所PPL１セットあたりの回数
ダンベルチェストフライ大胸筋の下部プッシュ14kgで12回3セット
ダンベルチェストプレス大胸筋の中部プッシュ22kgで10回３セット
インクラインダンベルフライ大胸筋の上部プッシュ14kgで12回3セット
マシンチェストフライ大胸筋の下部プッシュ45kgで10回3セット

背中を鍛える筋トレのトレーニングメニュー

背中の筋肉（僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋など）を鍛えると

  • 逆三角形のスリムなボディ
  • （胸の筋肉と合わせて鍛える前提で）姿勢改善
  • 筋肉の面積が多く代謝があがる

といった良い効果があります。

筋力アップ狙いの背中トレ

種目鍛える場所PPL１セットあたりの回数
デッドリフト僧帽筋(中部・下部)
脊柱起立筋		プル100kgで8回3セット
チンアップ（順手懸垂）広背筋(上部)プル65kgで６回3セット
プルアップ（逆手懸垂）広背筋(下部)プル65kgで7回3セット
ダンベルシュラッグ僧帽筋（上部）プル24kgで12回3セット

筋肥大狙いの背中トレ

種目鍛える場所PPL１セットあたりの回数
ラットプルダウン（順手）広背筋(上部)プル60kgで８回３セット
ラットプルダウン（逆手）広背筋(下部)プル40kgで12回３セット
ビハインドネックラットプルダウン大円筋
僧帽筋(中部・下部)		プル45kgで12回３セット
ワイドグリップシーデットローイング僧帽筋(中部)プル50kgで12回３セット
ナローグリップシーデットローイング僧帽筋(下部)プル50kgで12回３セット
ワンハンドロウイング僧帽筋（下部）プル16kgで10回3セット
バーベルシュラッグ僧帽筋（上部）プル60kgで12回3セット

下半身を鍛える筋トレのトレーニングメニュー

下半身の筋肉を鍛えることにより

  • 体幹強化
  • 姿勢改善
  • 筋肉の面積が多く代謝があがる

といった良い効果があります。

筋力アップ狙いの下半身トレ

種目鍛える場所PPL１セットあたりの回数
バーベルスクワット（ローバー）下半身全体レッグ系80kgで8回3セット
マシンレッグプレスふともも・お尻レッグ系130kgで10回3セット
マシンスタンディングカーフレイズふくらはぎレッグ系90kgで10回3セット

筋肥大狙いの下半身トレ

種目鍛える場所PPL1セットあたりの回数
レッグエクステンションふともも（前）レッグ系33kgで10回3セット
レッグカールふともも（後）レッグ系33kgで10回3セット
アダクションマシンふともも（横）レッグ系30kgで10回3セット
カーフレイズふくらはぎレッグ系40kgで10回3セット

肩を鍛える筋トレのトレーニングメニュー

肩の筋肉を鍛えることにより

  • 肩こりの予防や改善
  • 姿勢改善
  • 筋肉の面積が多く代謝があがる

といった良い効果があります。

ジムエリアで肩を鍛えるトレーニングは、時間がある時にやるか・肩の中部を鍛えるのがおすすめです。

胸・背中を鍛えるトレーニングをすれば、複数箇所（コンパウンド種目）を一度に鍛えることができます。
そのため、胸をやれば肩の前側・背中をやれば腕の後側が鍛えられるので、肩のメニューを組む場合には、

  • 胸・背中の日に合わせてやる→効率としてはよいが、胸・背中で筋肉を使っているので、最大の力でできない可能性がある。
  • 胸・背中以外の日にやる→効率は悪いが、肩が休まっている状態でできるので、しっかりとトレーニングができる。

また、コンパウンド種目では肩の中部は鍛えにくいので、メニューとしては取り組んだほうがバランス良く鍛えられます。

肩を鍛えてメロンのように丸い肩を作ろう

筋力アップ狙いの肩トレ

種目鍛える場所PPL１セットあたりの回数
バーベルミリタリープレス肩の前部プッシュ30kgで6回3セット
バーベルバックプレス肩の中部プッシュ30kgで6回3セット

筋肥大狙いの肩トレ

種目鍛える場所PPL１セットあたりの回数
アーノルドプレス肩の前部プッシュ12kgで10回3セット
ミリタリープレス肩の前部プッシュ12kgで10回3セット
アップライトロウ肩の中部プッシュ12kgで12回3セット
サイドレイズ肩の中部プッシュ4kgで15回3セット
Wレイズ肩の後部プル4kgで15回3セット
リアレイズ肩の後部プル4kgで15回3セット

腕を鍛える筋トレのトレーニングメニュー

ジムエリアで腕を鍛えるトレーニングは、時間がある時にやればよいです。

腕以外のトレーニングをすれば、複数箇所（コンパウンド種目）を鍛えられることができます。
そのため、胸をやれば腕の後側（上腕三頭筋）・背中をやれば腕の前側（上腕二頭筋）が鍛えられるので、腕のトレーニングをする場合は、時間がある場合か胸・背中のトレーニング後に追い込む形でやればよいです。

種目鍛える場所PPL1セットあたりの回数
アームカール上腕二頭筋プル5kgで12回3セット
インクラインアームカール上腕二頭筋プル5kgで12回3セット
ケーブルカール上腕二頭筋プル10kgで15回3セット
ナロープレス上腕三頭筋プッシュ7kgで12回3セット
プルオーバー上腕三頭筋プッシュ7kgで12回3セット
ケーブルトライセプスプレスダウン上腕三頭筋プッシュ10kgで15回3セット

腹筋を鍛える筋トレのトレーニングメニュー

特にジムエリアでは腹筋の筋トレをしていません。
スタジオレッスンで腹筋を鍛えるメニューがあるので、その時にクランチ・プランクなどをやっています。

腹筋をもっとモリモリ出したいという場合、ジムエリアで筋トレをしたほうがよいです。

腹筋を割りたい場合、体全体の体脂肪を落とすために胸・背中・下半身のトレーニングをして、徐脂肪したほうが早く割れた腹筋がでてきます。

トレーニングメニューを組み立てる例

トレーニングメニューを組み立てるなら、１週間でどのくらいジムに行けるか、鍛える部位を分けて考えましょう。

一つの部位だけにこだわらずに、全身をバランスよく鍛えることによって、効率的にダイエット・ボディメイクができます。
かつ、一部でも筋肉の繊維が分かれている（胸であれば、上・中・下）ので、同じ部位でも一箇所だけにせず、色々な種類のトレーニングを組み合わせてください。

あわせて、トレーニングするなら筋肉を回復させることも考えて、最低限週２回で鍛えて、トレーニングの目的に応じて、重量や回数を設定してください。

目的効果トレーニングの目安
筋力アップ高重量の物を持てる１セットで１回〜６回できて、３セットできるもの
筋肥大筋肉を大きくする１セットで８回〜１２回できて、３セットできるもの
筋持久力持久力・徐脂肪１セットで１５回〜２０回できて、３セットできるもの

体のボリュームを出したいなら、筋肥大できる量と回数でやる。
ダイエットしたいなら、徐脂肪のため筋持久力で負荷を与えるトレーニングをしてください。

目的に応じてしっかりトレーニングしましょう。

週２でジムに行く場合

週２回できる場合、平日と休日に１日ずつ行き、１回あたり１時間くらいのトレーニングがおすすめです。
おすすめは全身を２回、あるいは上半身と下半身に分けるのが良いです。

全身の筋トレを２回

平日に１回

鍛える箇所種目
胸・マシンチェストプレス
・インクラインチェストフライ
背中・ラットプルダウン（順手）
・ナローグリップシーデットローイング
下半身・マシンレッグプレス
・カーフレイズ

休日に１回

鍛える箇所種目
胸・ダンベルチェストプレス
・チェストフライ
背中・ビハインドラットプルダウン
・フロントラットプルダウン
・ワイドグリップシーデットローイング
下半身・スクワット
・レッグカール

と、いった具合に鍛え分ければ、全身をバランスよく鍛えられます。

全身をバランス良く鍛えられて、鍛える頻度も週２回鍛えられるので効率はやや良いです。１時間くらいでると、詰め込みすぎになってしまうかもしれません。

上半身と下半身で分ける

平日に上半身のみ

鍛える箇所種目
胸・ダンベルチェストプレス
・インクラインチェストプレス
・チェストフライ
背中・ラットプルダウン（順手）
・ビハインドラットプルダウン
・ワイドグリップシーデットローイング
・ナローグリップシーデットローイング

休日に下半身のみ

鍛える箇所種目
下半身・スクワット
・レッグカール
・マシンレッグプレス
・カーフレイズ

上半身と下半身を分けて鍛えるので、筋肉の疲労感がなくできますが、休む時間が長くなってしまいます。

上半身と下半身を分けることによって、全身よりも細かく鍛えることが可能です。ただ、休む時間が多くなるので、鍛える効率は全身より下がります。

週３でジムに行く場合

週３回できる場合、平日に２日で休日に１日、あるいは平日に１日で休日に２日で行く、１回あたり１時間くらいのトレーニングがおすすめです。
おすすめはPPL法で分けるのが良いです。

PPL法くらいから肩・腕も合わせて鍛えることをやってもよいかと。

プッシュ系の日

鍛える箇所種目
胸・バーベルベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・チェストフライ
肩・ミリタリープレス
・サイドレイズ
三頭筋・プルオーバー
・ケーブルトライセプスプレスダウン

プル系の日

鍛える箇所種目
背中・ラットプルダウン（順手）
・ビハインドネックラットプルダウン
・ワイドグリップシーデットローイング
・ナローグリップシーデットローイング
・シュラッグ
肩・リアレイズ
二頭筋・インクラインアームカール
・ケーブルカール

レッグ系の日

鍛える箇所種目
全体・バーベルスクワット（ローバー）
お尻・レッグエクステンション
・レッグエクスカール
・アダクションマシン
ふくらはぎ・カーフレイズ

週４以上でジムに行く場合

もっとジムに行ける場合、部位別の日にすることや、PPL法でやって回復した筋肉からトレーニングする。など、様々なバリエーションでトレーニングができます。

ここまでトレーニングする頻度がある方は、こちらの世界へようこそですw

部位別の日

１週間のうち、６日いける前提で部位別で分けるなら

  • 背中
  • 胸
  • 脚
  • 腹筋
  • 肩
  • 腕
  • 休み

といった具合で分けれます。

筋肉の回復も考慮して一部あたりしっかりとトレーニングができます。
ただ、週６でトレーニングするので、時間はかかってしまうので、できる人は限られてしまうかと。

PPL法でトレーニングしていく

週５で行く前提でPPL法を入れると、全身を鍛えつつ筋肉も回復できるので、しっかりと体を鍛えることができます。

  • プル系の日
  • レッグ系の日
  • 休み
  • プッシュ系の日
  • 休み
  • プル系の日
  • レッグ系の日（翌日は休んで、翌々日からプッシュ系で再開）

といった具合で全身を鍛えつつ、回復もしっかりできるので、筋トレとしては効率がよいです。
こちらも行ける人が限られてしまうかと思います。

ジムに行ける頻度は、人によったり時期によって異なるかと思いますので、自分の状況に応じてトレーニング内容を分けてください。

最後に

「【バレリーナ体型】ダイエットに効果がある筋トレメニューとトレーニングの時間」はいかがだったでしょうか。

自分の中で筋トレしに行く際に行っているメニューや意識していることをまとめました。

振り返ると

  • 筋トレは週２回、全身トレーニングをして、体を引き締める。
  • 体を休めて超回復させるために、休憩する日を設ける
  • ジムに行って鍛えると負荷を上げやすく効果が早い
  • 合わせて食事を見直してトレーニングの効果をあげる
  • 部位別のおすすな筋トレのメニューを知って、どの部分を鍛えるかを知る
  • トレーニングできるかは各人の状況によって異なるので、行ける範囲でメニューを考えて筋トレする

と、いったことでトレーニングをすると、効率よく体を引き締めることができます。

これから筋トレする人やトレーニング始めたばかりの方の参考になれば幸いです。

もしよかったら、このブログを見て筋トレを始めた・参考になったというかたがおりましたらInstagram・ツイッターでハッシュタグ「#まっきんトレ」をつけて投稿してください。

管理人のまっきんも覗きに行きますし、同じようにブログを見て「筋トレ」を始めたり、参考になったかたが増えればうれしいです。

それでは！！

スポンサーリンク
🔼この記事が良かったらSNSでシェア大歓迎です🔼

また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。

まっきんのリットリンク

スポンサーリンク
こちらの記事もおすすめ