この記事では「大胸筋が歩いてるのフレーズで有名なバズーカ先生が執筆した新しい筋トレと栄養の教科書をまっきんが読んでみたので感想や実践した結果」を紹介します。
と言った方々におすすめです。
自分は2020年の夏から冬の間にダイエット-10kgのダイエットに成功して、この記事を書いている2021年6月時点でもリバウンドせずに体型をキープできています。
そこそこ、体も絞れて自分の中で食事管理・トレーニング方法も確立できてきました。
ある時に「新しい筋トレと栄養の教科書」のことを知り、自分の知識を確認するがてら購入します。
本を読んだことにより今までやっていたトレーニング・食事管理の意味が明確に理解できました。
教科書を読んで答え合わせのように感じました。
なぜそれをするのかを理解している上でトレーニングや食事に落とすと、ボディメイクの効果が格段に上がります。
ぜひ減量したい・筋肥大したいというかたは、この本を読んで「トレーニングと食事はセットで考えるくらい大切なもの」ということを確認したうえでボディメイクしていただきたいです。
それでは「【レビュー】新しい筋トレと栄養の教科書は体作りの基礎を学べる一冊」のスタートです。
本書のおすすめポイント
この本書すすめるポイントは
- 筋トレとセットで必要な栄養のことがセットでわかる
- 最速で筋肥大させるポイントがわかる
- 徐脂肪のおすすめとなる筋トレがわかる
- 部位別のトレーニングでより効果をはっきするわかる
- 休息を入れること大切さがわかる
です。
2021年6月時点で、ジムに通って筋トレをして３年以上が経ちますが、正直2年くらいは
- トレーニングでどこがどう鍛えられるかあまり理解していない
- 食事についても、自分が必要な栄養素をどのくらい摂取してよいかよくわかっていない
- 筋肉の繊維とかのことをもよくわかっていない
どのような状態でした。
2020年の夏頃から、色々と筋トレのことや食事を見直して、なんとか痩せたという感じです。
そして、2021年頃に更なる知識を高めようと本書を購入しました。
読んでみたら、自分がしてきたトレーニングと食事管理のポイントが網羅的に書かれておりました。
本は2019年に発売されていたので、当時読んていたらもっと早く結果が出ていたのでは。。。
それか、自分の中で少し遠回りをした部分があるので、今になって本の内容がスッと入ってくるようになったのか。
それくらい食事とトレーニングはセットで考えるべきもの、そして目的に応じて適切な食事・トレーニングをすることの大切さが学べる、本書はそのような内容です。
本書の構成
- 筋肉と脂肪のしくみに関する８つの基礎知識
- 筋肉を効率的に身につける４つの実践方法と部位別トレーニング
- スポーツのパフォーマンスにつなげるトレーニング
- 筋肥大と徐脂肪を加速させる栄養学とレシピ
- 筋トレに大切な最後なピースは睡眠
本書では、効率的にボディメイクするには、いかに筋トレと食事が大事なのかということを丁寧に解説しています。
❶では、筋肉と脂肪のしくみを学び、自分の体を筋肥大させるか、減量させるか目標を決めます。
一番、効率が悪いのが筋肥大と除脂肪を合わせてトレーニングをすることだからです。
そのため、脂肪が多く増量している肥満体型な方は徐脂肪を狙った遅筋を鍛える１セットで１０回以上できる重量での筋トレをする。
体脂肪は少ない痩せ方の人は筋肥大を狙った速筋を鍛える１セットで１０回が限界に近い重量での筋トレをすることがおすすめです。
あわせて
- 正しいフォームで限界まで追い込むオールアウト
- トレーニングのスケジュールを設定する方法
- トレーニング後に栄養補給する重要さ
などを解説しています
❷では、筋肉を効率的に身につける方法を解説しています。
そのために筋肉をピンポイントでつけるため、正確なフォームでトレーニングして、ターゲットの筋肉の疲労度をチェックして効果的なトレーニングができているかを知る。
そして、筋肥大させるためにきちんとオールアウトで追い込めているか、除脂肪させるポイントとして多くエネルギーを消費する多関節運動の重要さを解説しています。
部位別に多関節運動と単関節のトレーニングに関することが記載されています。
どこの部位が鍛えられるか、正しく鍛えられるように深堀としてトレーニングのポイントが記載されているのでで、事前に確認しておくとトレーニングの効果が上がります。
❸は、正直あまり読んでいません。
例えば短距離を走るコツ・蹴るコツなどで、スポーツのパフォーマンスを上げる方法が解説されていますが、今は筋トレくらいしかスポーツしていなくて（その他でやっているのはギリギリでスノーボード）なので、深くはみていません。
❹ここではトレーニングにあわせて、いかに食事をするのが大事かを解説しております。
どんなにトレーニングをしっかりやっても食事がダメだと効果が半減するのです。
- 腸活の大切さ
- 三大栄養素の大切さ
- どういう食事がおすすめなのか
を解説しているので、筋肥大・徐脂肪のそれぞれの観点で食事について学べる章です。
❺では睡眠の大切さについて解説しています。
筋トレをしてパフォーマンスが出ない時は体の疲労以外にも、神経系の疲労で筋肉をうまくコントロールできていない可能性があるのです。
そのため睡眠の質を上げて、神経系も回復させるように、睡眠の質を高める４つのポイントが解説されています。
当たり前のことで（それが難しいで）すが、夜はスマホ見ない、風呂はぬるめのお湯につかるといったことで睡眠の質を上げてください。
特に参考になったこと
本書を読んで、まっきんが特に参考にしたいなと思ったことや、これから実践していこうということを記載しています。
腸内環境を制する者はトレーニングを制す
ここが一番好きです。
なぜ、腸内環境を良くすると、ちゃんと栄養を吸収できるようになり、筋肥大や徐脂肪効果がアップするのです。
腸内環境が悪いと
といった、ボディメイクを阻害する要因になります。
自分、腸活をしているのですが、腸内環境を良くすることの大切さって、便通よくするだけではないのだと初めて実感しましたw
それだけではなくて、食べた栄養を体内できちんと吸収させるためには、腸内環境をよくすることが大事なのです。
そのためには、普段の食事から食物繊維の豊富な食事を
- 野菜
- 納豆（発酵食品）
- ヨーグルト（発酵食品）
- キノコ類
- 大麦・もち麦
- キムチ（発酵食品）
などを摂取するで、腸内環境をよくできます。
特にバズーカ岡田先生はスーパー大麦を食べることを推奨しています。
日体大バズーカ岡田がゴリ押しの除脂肪ダイエットにトライ、筋肉つけて脂質を削るスーパー大麦が神食材！
https://tetsudo-ch.com/9772405.html
腸内環境をよくしたいかたは、スーパー大麦を利用するのがおすすめです。
筋トレと食事の新常識
筋肉と脂肪には合成と分解のパラメーターがあることを知りましょう。
人間の体には筋肉を大きくする(合成)と小さくする(分解)が同時に起きているのです。
そのため、筋トレと食事はうまく組み合わせることによって、筋肉と脂肪がどのように合成と分解されるか、理解する必要があるのです。
| 筋肉の合成 | ☆☆☆☆☆ |
| 筋肉の分解 | ☆☆☆★★ |
| 脂肪の合成 | ★★★★★ |
| 脂肪の分解 | ☆☆☆☆☆ |
筋トレ時はきんにくの合成・分解、脂肪の分解が活発になります。
| 筋肉の合成 | ☆☆☆☆☆ |
| 筋肉の分解 | ☆★★★★ |
| 脂肪の合成 | ☆★★★★ |
| 脂肪の分解 | ☆☆☆☆☆ |
筋トレ後に食事を取ることで筋肉の合成と分解が優位になります。
| 筋肉の合成 | ☆☆☆★★ |
| 筋肉の分解 | ☆☆☆☆☆ |
| 脂肪の合成 | ★★★★★ |
| 脂肪の分解 | ☆☆☆☆☆ |
筋トレ後に食事を取らないとで筋肉の合成が低下して分解が優位になります。
| 筋肉の合成 | ★★★★★ |
| 筋肉の分解 | ☆☆☆★★ |
| 脂肪の合成 | ★★★★★ |
| 脂肪の分解 | ☆☆☆☆☆ |
筋肉と脂肪の分解のパラメータが高まります。
つまり、トレーニングには適切な栄養補給をしないと、せっかくトレーニングして鍛えても効果が薄くなるのです。
とりあえずトレーニング後は栄養を補給しよう。
狙え最大収縮
筋トレのパートでは全身の部位別におすすめするトレーニング方法が載っています。
自分がとても参考になったのが、トレーニングに書かれている「深堀！！」の箇所です。
例えば背中を鍛える種目でベントオーバーローイングといものがあります。
バーを握って背中側に引っ張るものですが、グリップによって鍛えられる部位が異なります。
| グリップの種類 | 鍛えられる部位 |
|---|---|
| ナロー | 僧帽筋の下部・広背筋の上部 |
| ノーマル | 僧帽筋の下部 |
| ワイド | 僧帽筋の中部 |
また、ベントオーバーローイングは状態を倒してやるほど、僧帽筋の中部・下部に効くので、フォームを意識してやることが大事です。
といった、細かいポイントが書かれています。
トレーニングした時になんでこういう風にするんだろうと言った疑問が明確になってきました。
最後に
「【レビュー】新しい筋トレと栄養の教科書は体作りの基礎を学べる一冊」はいかがだったでしょうか。
この本を読むことによって
- 筋肉と脂肪のしくみをしって、効率的なボディメイク方法がわかる
- 実践するためのトレーニング方法がわかる
- トレーニングに合わせて食事・睡眠をしっかりとって、よりトレーニングの効果があがる
といったトレーニングに大切なことが理解できます。
自分はジムに通って筋トレ歴が３年近く（この記事を書いている2021年6月時点）になります。
色々と筋トレ・食事を見直して、体型キープができていますが、なぜできたかというポイントが本書には凝縮されていました。
あと、まっきん的な補足ですが、栄養学のページでプロテインはホエイの一択と記載がありました。
（前提として食事でしっかりタンパク質が摂取できていればサプリメントのプロテインは不要）こちらは筋肥大という観点では問題ないかと思いますが、食物由来となるビーガンプロテイン（ソイプロテイン）も合わせて、摂取した方がよいと考えています。
ざっくりいうと、タンパク質には動物性と食物性の２種類があるので、バランス良く摂取すると動物性タンパク質（ホエイプロテイン）で筋肥大させつつ、植物性タンパク質（ビーガンプロテイン）で筋肉の減少を守るという効果が得られるからです。
この記事が
- 筋トレ始める初心者の方
- ダイエットがうまく進まない方
- 筋肥大せず悩んでいる方
の参考になれば幸いです。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
