何がよいのか理由とか効果が知りたいな。
あと摂るならどんな注意点があるか教えてほしい。
もし買う場合は何を基準に買えばよいか知りたいな。
せっかく買うなら失敗したくない。。。
といった悩みや疑問がありませんか。
この記事を読んでわかることは下記のとおり。
- 筋トレやダイエットにマルチビタミン＆ミネラルがおすすめな理由がわかる
- ビタミンには体の機能を正常に保つ働きがあるのがわかる
- ミネラルには体の機能を維持する働きがあるのがわかる
- ビタミンやミネラルを取る際の注意点がわかる
- 失敗しない筋トレやダイエットにおすすめなマルチビタミン＆ミネラルの選び方がわかる
- 筋トレやダイエットにおすすめなマルチビタミン＆ミネラル3選がわかる
私はローファットダイエットをしたり、筋トレや栄養素のことを勉強して半年間で-10kgのダイエットに成功しました。それから2年以上は経っていますが、リバウンドしていません。
それなりに筋トレや栄養素の知識があるので、信憑性は高いかと。
筋トレやダイエットするならマルチビタミン＆ミネラルのサプリがおすすめなので使ったほうがよいですよ。
なぜなら体に必要な栄養素だから。
筋トレやダイエットにはカロリー収支やPFCバランスと言われますが、ビタミンとミネラルもしっかり摂らないとがんばって栄養素の管理をしても効果が低いのです。
そこで、この記事では「どうして筋トレやダイエットにマルチビタミン＆ミネラルを摂るのがおすすめなのか」をまとめました。
この記事を読めば「ビタミンとミネラルの役割や摂るべき時の注意点」がわかります。
マルチビタミン＆ミネラルを摂って、筋トレとダイエットが成功します。
筋トレやダイエットにマルチビタミン＆ミネラルがおすすめな理由
バランスよくビタミン・ミネラルを摂ると筋トレやダイエットの効果が上がるから。
ビタミンやミネラル一部ですが下記のような効果があります。
- ビタミンD：筋肉の栄養になる
- ビタミンB群：三大栄養素の代謝に必要
- ビタミンC：脂肪燃焼効果が期待できる
- 亜鉛・マグネシウム・カルシウム：筋肉の合成をサポート
筋トレにはPFCバランス(たんぱく質・脂質・炭水化物)が大事と言われますが、ビタミンとミネラルも体に欠かせない栄養素です。
サプリに頼らず食事から取ればよいんじゃないの
理想は食事から摂るのがよいですが、実態難しいかと。
体に必要なビタミンは13種類、ミネラルは16種類あるから。
下記の食材を日々バランスよく食べないと29種類全て摂れません。
全部のビタミンやミネラルを完璧に摂るのは難しいので、サプリメントを活用するとよいですよ。
意外と知らないビタミンやミネラルのこと。種類やそれぞれにどういった効果があるのか次の章で解説しますね。
ビタミンには体の機能を正常に保つ働きがある
ビタミンの主な役割は下記の通り。
- 三大栄養素からエネルギーを代謝
- 免疫力を高めたり、老化を防ぐ
- 皮膚、血管、骨など体の組織を丈夫にする
人の体に必要なビタミンは大きく13種類あります。その中で、脂溶性と水溶性の2つに分かれます。
順番に解説しますね。
脂溶性ビタミンの4種類と効果
| 種類 | 効果 | 主に取れる食材 |
|---|---|---|
| ビタミンA | ・皮膚や粘膜を正常に保つ ・目の機能を正常に保つ ・抗酸化作用がある | ・肉類(鶏・豚) ・魚介類（アンコウ（肝）・うなぎ） ・野菜類（モロヘイヤ・にんじん） |
| ビタミンD | ・カルシウムとリンの吸収を高める ・筋力を強くする働きがある ・丈夫な骨や歯を作る | ・魚介類（マイワシ・すじこ） ・キノコ類（キクラゲ・しいたけ） |
| ビタミンE | ・抗酸化作用がある ・生殖機能を維持する ・血行を良くする | ・食物油（ひまわり・サフラワー油） ・種実類（アーモンド） ・魚介類（ツナオイル漬け。・アユ） ・野菜類（モロヘイヤ・カボチャ） |
| ビタミンK | ・血液の凝固作用 ・丈夫な骨を作る | ・緑色の野菜（モロヘイヤ・パセリ） ・海藻類（ひじき・めかぶ） ・発酵食品（納豆・チーズ） ・豆製品（油揚げ） |
水溶性ビタミンの9種類と効果
| 種類 | 役割 | 主に取れる食材 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | ・糖質の代謝をよくする ・神経機能を正常に維持する | ・豚肉 ・魚介類（うなぎ・たらこ） ・穀類（玄米） |
| ビタミンB2 | ・三大栄養素の代謝をよくする ・たんぱく質の合成を助ける ・過酸化脂質を分解する | ・肉類（豚・牛） ・チーズ ・卵 ・魚介（うなぎ・サバ） |
| ビタミンB6 | ・たんぱく質の代謝をよくする ・脳を正常に働くようにする ・脂質の代謝やホルモンの働きを調整 | ・肉類（牛レバー・ 鶏ささみ） ・魚介（シロサケ・マグロ） ・ニンニク/ごま/バナナ |
| ビタミンB12 | ・赤血球の生成 ・DNAの合成をよくする ・睡眠障害などの改善 | ・肉類（豚・牛・鶏） ・魚介（シジミ・アサリ・カキ・サンマ） ・乳製品（チーズ） |
| ナイアシン | ・糖質、脂質の代謝をよくする ・アルコールの代謝を助ける | ・肉類（豚レバー・ 鶏ささみ） ・魚介（カツオ・マグロ） ・きのこ類（エリンギ・まいたけ） |
| 葉酸 | ・細胞の新生をよくする ・正常な造血症を促す ・動脈硬化を予防する | ・野菜類（モロヘイヤ・ブロッコリーなどの葉野菜） ・肉類（鶏・牛） ・魚介（いわし・あおさ） |
| パントテン酸 | ・コエンザイムAの構成成分になる ・三大栄養素の代謝をよくする ・善玉コレステロールの合成のサポート ・ホルモンの合成に関与 | ・肉類（鶏・豚） ・魚介（たらこ・すじこ） ・卵 ・きのこ類・野菜類・納豆 |
| ビオチン | ・三大栄養素の代謝をよくする ・皮膚の炎症を抑える | ・種実類（ピーナッツ、アーモンド） ・豆製品（納豆・大豆） |
| ビタミンC | ・皮膚、血管、筋肉、骨などを丈夫にする ・抗酸化作用がある | ・野菜（じゃがいも・ピーマン・ブロッコリー） ・果物（キウイ・苺・柿） |
ミネラルには体の機能を維持する働きがある
ミネラルには生体のさまざまな機能を維持する下記の働きがあります。
- 骨や歯、血液などの材料になる
- エネルギーをスムーズに作るのを助ける
- 血圧調整や筋肉の動きを整える
体に必要なミネラルは16種類あり、体内で作ることができません。そのため、日々の食事から摂取する必要があります。
ミネラルは大きく分けると多量ミネラルと微量ミネラルの2種類あります。順番に解説しますね。
多量ミネラルの7種類と効果
| 種類 | 効果 | 主に取れる食材 |
|---|---|---|
| ナトリウム | ・体内の水分量の調整 ・筋肉の収縮などに働く ・血液のPhを正常に保つ | ・食塩 ・醤油や味噌といった調味料 ・漬物や保存食 |
| カリウム | ・心臓や筋肉の機能を維持する ・ナトリウムの排泄を促進 ・ナトリウムとともに、体内の水分量を調整する。 | ほとんどの食品に含まれる ・野菜 ・果物 ・いも類 ・海藻 ・大豆製品 など |
| カルシウム | ・骨や歯の材料になる ・神経鎮静作用 ・筋肉の動きを調整する | ・牛乳や乳製品 ・小魚 ・青菜類 ・大豆製品 |
| リン | ・骨や歯の材料になる。 ・エネルギー代謝にも関わる（ATPの構成成分） | ・肉 ・魚 ・乳製品 ・穀類 |
| マグネシウム | ・骨の材料になる ・血管収縮を抑えて、血圧を調整するの作用がある | ・種実類 ・葉野菜 ・穀類 ・大豆製品 |
| 塩素 | ・ナトリウムと一緒に体内の水分量をコントロールする ・食べ物の消化を促進する | ・食塩 ・醤油、味噌 ・漬物 |
| イオウ | ・アミノ酸の構成成分として、皮膚・爪・毛などの、組織の材料になる ・糖質と脂質の代謝をサポート | ・肉 ・魚介 ・卵 ・牛乳 ・大豆製品 |
微量ミネラルの9種類と効果
| 種類 | 効果 | 主に取れる食材 |
|---|---|---|
| 鉄 | ・全身に酵素を運搬する赤血球中のヘモグロビンの材料になる ・エネルギーの産生に関わる ・筋肉が酵素をとり込むサポートする | ・レバー ・赤身の肉 ・魚介 ・青菜類 ・大豆製品 |
| 亜鉛 | ・皮膚や体の成長 ・味覚を正常に保つ ・免疫力を維持する | たんぱく質を含む食品に含む ・肉 ・魚介 ・大豆製品 |
| 銅 | ・鉄の吸収を促進 ・活性酵素を分解 ・酵素の材料になり、代謝をサポートする | ・魚介 ・レバー ・種実類 |
| マンガン | ・骨、糖質や脂質のエネルギー代謝に関わる ・さまざな酵素の構成成分になる | ・穀類 ・野菜 ・豆類 |
| ヨウ素 | ・甲状腺ホルモンの成分 ・エネルギー代謝を増やす。 基礎代謝を増やす作用や発育促進に関わる | ・海藻 ・魚介 ・貝類 |
| セレン | ・抗酸化作用があり、活性酵素の抑制に働く ・甲状腺ホルモンの代謝 | ・レバーなどの肉類 ・魚介 |
| クロム | ・インスリンの働きを助ける。 ・糖質や脂質の代謝に必要な栄養素 | ・肉 ・魚介 ・穀類 |
| モリブデン | ・補酵素として尿酸の産生を助ける ・体の様々な代謝に関わる | ・大豆製品 ・レバー |
| コバルト | ・神経機能の働きに関わる ・赤血球の生成などに関わる | ・貝類 ・大豆製品 ・レバー |
ビタミンやミネラルを取る際の注意点
ビタミンやミネラルは体をうまく機能させる栄養素ですが、下記のような注意点があります。
| 注意点 | 理由 |
|---|---|
| 水溶性ビタミン（B群やCなど）は摂りすぎない | 必要以上に摂っても尿として排泄される |
| ビタミンAとDは取りすぎに注意 | 下記のような過剰症になる恐れがあり ・頭痛 ・吐き気 ・脱毛 ・肝障害 ・疲労感 ・食用不振 ・嘔吐 ・腎障害 など |
| 喫煙者の方は高容量のビタミンB群の摂取を控える | 肺がんリスクが上がる |
| ミネラル全般の取りすぎに注意 | 過剰症の恐れがあるから。 例） ナトリウム：むくみや高血圧 亜鉛：鉄や銅の吸収阻害・吐き気・嘔吐 |
過剰症になるの怖い。。。と思われるかもしれませんが、下記の2点を守ればよいかと。
野菜食べない！海藻やきのこは嫌！とか、マルチビタミンを使っているのにさらに個別のビタミンを使う！とかしないでください。
足りない分としてサプリを使うくらいがよい栄養バランスにできるでしょう。
失敗しない筋トレやダイエットにおすすめなマルチビタミン＆ミネラルの選び方
失敗しない筋トレやダイエットにおすすめなマルチビタミン＆ミネラルの選び方は下記のとおり。
- 含まれているビタミンの種類が多い
- 含まれているミネラルの種類が多い
- 足りないビタミンやミネラルが補いやすいか
- その他の栄養素
- 含有量は多いか
- GMP認証
- コスパがよいか
一つずつ解説しますね。
含まれているビタミンの種類が多い
1つ買えばビタミンのバランスを良くできるから。
マルチビタミンで13種類とれないと、足りない分は他で補ったり、別のサプリを買う必要がでてきます。
13種類に近いほど、栄養素が摂れますよ。
含まれているミネラルの種類が適度に多い
ミネラルは体に必要ですが摂りすぎがダメなナトリウム（塩分のもと）があるから。
塩分は摂取が多いと、高血圧やむくみとか体に悪い影響があります。
そのため16種類が入っているよりは、なるべく種類がたくさん入っているものがよいでしょう。
含有量が多い物を選ぶ
1日に必要な量を摂りたいから。
含まれているビタミンやミネラルの含有量が少ないと、
- 1日に数回分けて飲む
- たくさん摂る
多いと栄養素を管理しやすくなりますよ。
足りないミネラルが補いやすいか
サプリで取れないミネラルをバランスよく摂れるかが大切だから。
ビタミンやミネラルの種類が多くても含有量が少ないビタミンやミネラルがあるかと。
例えば、私が愛用しているマイプロテインのマルチビタミン＆ミネラルの場合、下記のミネラルが足りません。
- カルシウム：1日に必要な量の25%
- マグネシウム：1日に必要な量の25%
- カリウム：0%
足りないミネラルがあれば食事から補いやすいかがポイントかと。ちなみに足りないものは、普段の食事で下記の食材を食べているなら、気にしすぎなくてよいでしょう。
| 種類 | 主に取れる食材 |
|---|---|
| カリウム | ほとんどの食品に含まれる ・野菜 ・果物 ・いも類 ・海藻 ・大豆製品 など |
| カルシウム | ・牛乳や乳製品 ・小魚 ・青菜類 ・大豆製品 |
| マグネシウム | ・種実類 ・葉野菜 ・穀類 ・大豆製品 |
サプリで足りないミネラルは普段の食事で補えているかも含めて考えましょう。
その他の栄養素はあまり入っていないか
効果の実感が難しくなるから。
例えば筋トレする人には筋肉の合成によいので、アミノ酸が含まれているものを推奨されます。
しかし、アミノ酸のもとはたんぱく質です。もしサプリメントでプロテインを飲んでいるなら、過剰に摂ることになります。
栄養素は摂りすぎても無駄になります。食事や他のサプリとのバランスを摂るようにしましょう。
GMP認証されているか
サプリメントの品質の良さがわかるから。
簡単にGMP認証を言うと
「めっちゃ厳しい委員長」がいることです。
GMPhaサプリの作り方（製品ごとの成分のばらつきや有害物質が入っていないかなど）を厳密にチェックしています。
万が一、GMP認証を目指している工場で製品に問題があると、サプリを販売できなくなったりします。
GMP認証を受けているのは市場に出しても問題がない商品と判断できますよ。
（海外ではGMP認証を受けているか厳しくチェックされますが、日本ではあまりGMPの品質チェックがないという実態があります。実は海外のほうが品質がよい物が多いかもしれません）
コスパがよいか
継続してマルチビタミン＆ミネラルを摂ったほうがよいから。
サプリメントには全く効果がないわけではないです。しかし、1日摂っただけで劇的な効果はでません。
1ヶ月〜3ヶ月とか摂ってようやく効果を実感できるかと。
そのため、長く使える値段と量のバランスがよいものを選ぶとよいですよ。
筋トレやダイエットにおすすめなマルチビタミン＆ミネラル3選
筋トレやダイエットにおすすめなマルチビタミン＆ミネラルを3つに厳選しました。
おすすめは下記の通り。
- 大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル｜海外製のサプリを安心して使いたい方
- A-Z マルチビタミン タブレット｜迷ったらこれ！栄養成分とコストのバランスがよく
- NOW Foods, マルチビタミン & ミネラル｜アメリカで大人気のサプリを手頃な値段で買いたいかた
どれもトレーニーやダイエッターに人気があるサプリです。
マルチビタミン＆ミネラルを買うならこの3つのどれかを買えばよいかと。
どれも品質がよいと実績があります。
どのマルチビタミン＆ミネラルを買えばよいか悩むのなら、とりあえずマイプロテインがよいでしょう。
値段や成分のバランスがよいため。日頃の健康管理に大きく役立ち、目指す体を手に入れられますよ。
筋トレにおすすめなマルチビタミン＆ミネラル3選の比較表
筋トレにおすすめなマルチビタミン＆ミネラル3選の比較したので、参考にどうぞ。
| サプリ |  大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル |  A-Z マルチビタミン タブレット |  NOW Foods, マルチビタミン & ミネラル |
| 含まれているビタミンの種類が多い | 12種類 | 13種類 | 13種類 |
| 含まれているミネラルの種類が適度に多い | 7種類 | 10種類 | 10種類 |
| 足りないビタミンやミネラルが補いやすいか | ・ビタミンKやミネラルが全般不足 野菜や海藻などを食べればOK | 食事から取りやすい栄養素下記の栄養素なので、補いやすい ・マグネシウム ・カルシウム ・カリウムなど | 食事から取りやすい栄養素下記の栄養素なので、補いやすい ・マグネシウム ・カルシウム ・カリウムなど |
| その他の栄養素 | なし | ホウ素 | ・オーガニック野菜のブレンド ・ルテイン ・リコピン |
| 含有量は多いか | ・ビタミンの量は多め ・ミネラルの量が少なめ マンガン、ヨウ素、ホウ素は含まれていない | 多い ・マグネシウムとカルシウム以外は1日分の摂取量を満たしている | 多い。下記の栄養素の含有量は少なめ ・ビタミンC,D,K ・マグネシウム、カルシウム、カリウム、セレンなど1日分の含有量を満たしていないのあり |
| GMP認証 | あり | あり | あり |
| 量 | 120粒 1日1粒4ヶ月分 | 90粒 1日1粒3ヶ月分 | 120粒 1日1粒4ヶ月分 |
| 料金 | 2,400円 →Amazonや楽天などで約1,600円で買える | 2,390円 →サプリ50%OFFセール開催中で約1,200円 | 2,267円 →iHerbで買えば10%割引あり |
| コスパがよいか | よい 1日あたり13円 | よい セールで買えば1日あたり13円 | よい 1日あたり16円 |
| 一言 | 日本の大塚製薬があつかっていて品質の良さに定評あり。ビタミンとミネラルが気持ち少ないので、食事とあわせて栄養バランスをよくしよう。 | 迷ったらコレ！トレーニー御用達ブランドのマイプロテイン。成分とコスパの良さに定評あり。 | ナチュラル思考な人におすすめ。世界的人気のサプリ販売サイトのiHerbで買うとお得。 |
| 商品ページ | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラルのメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
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品質がよくお手頃な海外サプリを安心して試したかたにおすすめです。
日本の大塚製薬が管理しているから。
アメリカの厳しい品質管理をクリアしているのに、大塚製薬でもチェックしているので海外製のサプリを使ってみたいかたは安心できるかと。
しいて言うと、含まれているビタミンとミネラルの種類が少なめなのが気になります。
利用する場合、足りない成分を確認しつつ普段の食事からもビタミンやミネラルを摂るようにしましょう。
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発送の時間は早めることはできないので、欲しいと思ったらなるべく早く頼みましょう。
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※iHerbで購入するなら「NOW Foods, マルチビタミン & ミネラル」で検索してみてください。
まとめ：筋トレやダイエットの効果をあげるためにマルチビタミン＆ミネラルを使おう
というわけで、筋トレやダイエットの効果をあげるためにマルチビタミンとミネラルを飲みましょう。
実は三大栄養素と同じくらいビタミンとミネラルは体に大切な栄養素です。摂ることで筋トレにもダイエットにもよいので、日々バランスよく摂るとよいですよ。
しかし、ビタミンやミネラルは全29種類あり様々な種類の食事を摂らないといけません。
難しいのでサプリメントのマルチビタミン＆ミネラルを使うと、栄養管理ベースをよくしやすいのでぜひとも活用しましょう。
と先延ばしにすると、筋トレもダイエットもうまくいきにくいです。
ビタミンやミネラルもバランスよく摂れば、あなたの理想の体型を目指せますよ。
体型を変えるなら行動が大切。
日々の栄養管理のベースをよくするのにマルチビタミン＆ミネラルを使いましょう。
筋トレにおすすめなマルチビタミン＆ミネラルは下記の3つです。
- 大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル｜海外製のサプリを安心して使いたい方
- A-Z マルチビタミン タブレット｜迷ったらこれ！栄養成分とコストのバランスがよく
- NOW Foods, マルチビタミン & ミネラル｜アメリカで大人気のサプリを手頃な値段で買いたいかた
どれも実績と評判がよいですよ。
3つあってどれか悩む場合、マイプロテインのA-Z マルチビタミン タブレットが値段と栄養成分のコスパがよいので間違いないかと。
栄養管理ができていないと筋トレやダイエットの効果がでにくいです。三大栄養素やビタミン・ミネラルのバランスをよくして良い体を作っていきましょう。
この記事が「筋トレやダイエットにマルチビタミン＆ミネラルがおすすめな理由を知りたかった方」の参考になれば幸いです。
色々と入っているのが絶対に悪いわけではないです。
値段に見合う効果を実感できたり、お金がかかる分の楽ができたらよいかと。