といった疑問がありませんか？
どうも、まっきん(＠129Mackin)です。
お腹の脂肪が気になってきたので、ダイエットを始めようと色々と調べると、脂質の量を減らしてカロリーを抑えるローファットダイエットをやろうと考えるかと。
糖質を控えるローカーボやケトジェニックがあるので、どれがあなたに合うか？正直、楽に痩せれるのはどれか知りたいですよね。
どのダイエット法も一長一短があるので、どれが絶対に良いとかいうのは難しいです。
当ブログを運営しているまっきんは、ローカーボやローファットダイエットを実践し、2020年にー10kgの減量に成功して細マッチョになりました。
今はゆるめなローファットダイエットをしていますが、2022年6月時点でもリバウンドしていません。
ローファットダイエットかローカーボダイエットをするか悩んでいる人向けに、どちらがあなたに合うか解説します。
この記事を読めば「ローファットやローカーボのメリット・デメリットを知ったうえでダイエット」が始められます。
制限ダイエットするうえで知っておきたい大前提
制限ダイエットするうえで知っておきたい大前提が3つあります。
順に解説していきます。
ダイエットするならカロリー収支が大切
ダイエットするならカロリー収支が大切です。
カロリーというのは、食事から取ったり・体を動かす時のエネルギーの単位になります。
食べすぎると体が消費できないエネルギーがたまり、不要な脂肪が溜まるのです。
カロリー収支がマイナスだといけませんが、どのくらいが多いのか把握する方法が知りたいですね。
そこでおすすめなのが食事記録をつける「レコーディングダイエット」を始めるのが、簡単にできます。
特に、スマホのアプリを使ったものがおすすめです。
（まっきんの個人的には「あすけん」が使いやすかったです）
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ちなみに、まっきんが-10kgのダイエットに成功した時「あすけん」を使いました。
「初めての方」や「使ったことあるが挫折した方」向けに使う時のコツを紹介しているので、合わせてご覧ください。
＞＞＞【あすけん】無料版の効果は？-10kgしたトレーニーが痩せる使い方を解説
ダイエットには糖質と脂質のどちらかを抑えるのが大事
ダイエットには糖質と脂質のどちらかを抑えるのが大事です。
体を動かすメインのエネルギーは「糖質」か「脂質」の2つがあります。
普段の食事で二つの栄養を多く取ると、体の中にエネルギーが過剰になるので、余剰なエネルギーが脂肪として体に蓄えられます。
そのため、ダイエットは「糖質」か「脂質」のどちらかを抑えるのが大切なのです。
ダイエットしやすくするためにビタミン・ミネラルをバランスよく取る
ダイエットしやすくするためにビタミン・ミネラルをバランスよく取るのが大切です。
ビタミンやミネラルは体の機能を高める作用があります。
特に、ビタミンB群は三大栄養素の代謝をサポートしたり、カリウムやマグネシウムはむくみや便秘の解消に役立ちます。
脂質制限（ローファットダイエット）とは
ローファットダイエット（脂質制限）は脂質の摂取を減らすダイエット
ローファットダイエットとは、三大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物のうち、脂質の摂取量を抑えるダイエット法です。
脂質の量を抑えたほうが良い理由は、三大栄養素のなかで1gあたりの熱量が9kcalと高いためです。
脂質を抑えてゆっくり痩せていくのが、ローファットダイエットです。
糖質制限（ローカーボ・ケトジェニックダイエット）とは
糖質制限ダイエットは大きく2種類に分かれます。
順に解説していきます。
ローカーボダイエット（適正糖質）は血糖値の上昇を抑えるダイエット
ローカーボダイエット（適正糖質）は血糖値の上昇を抑えるダイエット方法です。
血糖値が上がると「肥満」「心臓病」「脳卒中」などを引き起こしやすくなると言われています。
そのため、適正な糖質摂取を心がけて、血糖上昇を抑えるのがローカーボダイエットの目的です。
食事方針としても
- 食事方法を3食とし、1食あたり糖質を抑える。
- その他の栄養素は制限なし。
糖質を抑えれば好きにしてよいので、自由度が高いダイエットと言えます。
ローカーボの情報は「一般社団法人 食・楽・健康協会」を参考にしております。
ケトジェニックダイエット（糖質制限）は脂肪をメインエネルギーにするダイエット
ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取を制限して、メインエネルギーを脂肪に変えるダイエットです。
糖質を制限して、脂肪を分解してエネルギーとする身体に切り替えることを「ケトン体」になります。
人の体のエネルギー源には糖質と脂質の2つが使われ、多くの方は、米やパンといった糖質をエネルギー源にしています。
食事で糖質の量が減ると、身体は脂肪を燃焼してエネルギー源にするので、体脂肪が早く減らせやすいのです。
食事バランスも
- たんぱく質多く
- 脂質多く
- 糖質控える
- 野菜はしっかり（ただし、にんじんや玉ねぎといった糖質多いのは除く）
となっています。
イメージとしては焼肉に行ったら、肉を食べますが、ご飯や一部の野菜を食べないで良いです。
糖質を制限して体を「ケトン体」にすることによって、余った体脂肪をエネルギーに変えて、体脂肪が減りやすい体になるのです。
脂質制限（ローファットダイエット）や糖質制限（ローカーボ・ケトジェニックダイエット）のメリット・デメリット
ローファットダイエットとローカーボやケトジェニックダイエットにはメリットとデメリットがあるので整理しました。
それぞれ解説していきます。
ローファットダイエットのメリット
ローファットダイエットのメリットは
- 食事管理が楽
- ゆるやかな体重の増減を期待出来る
- ローカーボ（糖質制限）よりはお金がかからない
- 筋肉を維持して脂肪だけ落としやすい
です。
一つずつ解説していきます。
食事管理が楽
ローファットダイエットは、食事の管理が楽な点が特徴です。
なぜならPFCバランス内であれば、調整して色々な食事がしやすいからです。
よく、高脂質な食べ物（脂身のある肉。唐揚げ・てんぷらなど）は、避けようと言われます。
しかし、PFCバランス内であれば食べても、ダイエットとしては問題ありません。
また、ローカーボだと、ご飯や甘いもの、根菜類（にんじん・レンコン）といった、糖質が多い物は食べないように注意します。
ローファットダイエットでは、脂質を抑えれば、糖質のあるものを食べてよいです。
あまり避けるべき食材がないので、ローファットダイエットは食事管理が楽です。
ゆるやかな体重の増減を期待出来る
ローファットダイエットは体重が緩やかに減っていきます。
食べる脂質を減らして、ゆっくりと体についた脂質を落としていくからです。
早く体重を減らしたいと思いますが、体重を早く減らしすぎに気をつけてください。
なぜなら、リバウンドするリスクが高くなります。
また、急激に体重が減ってしまうと、体調を崩す可能性があるからです。
ダイエットで体重を減らすのが大切ですが、健康的に体脂肪を落として、継続していくのが大事。
ローカーボ（糖質制限）よりは食費がかからない
ローファットダイエットはお金がかかりにくいダイエットです。
なぜなら、ローカーボよりは主食の米・うどん・パスタなどを食べられます。
ローカーボの食品って値段が高い傾向にないですか？
玄米・全粒粉など、体に良いというのはわかるが、日常的に高い物を買うと食費が増えます。
その点、お手頃な価格で購入できる米やうどんなどを食べれたほうが、食費を抑えながらダイエットできるのです。
筋肉を維持して脂肪だけ落としやすい
体のエネルギー源となる糖質を取れるので、筋肉が落ちにくく体作りができます。
筋肉を作る仕組みとしても、糖質を摂った時に筋肉の成長を促す成分（インスリン）が分泌されて、筋肉の合成を促します。
また、運動するためのエネルギーを取るので、筋トレ・有酸素運動する時も、バテずに動くことができます。
体つくりの観点では、普段から糖質を摂ったほうが良いのです。
ローファットダイエットのデメリット
ローファットダイエットのデメリットは
- 体重の減りが緩やかで効果を感じにくい
- 空腹感を感じやすい
- 糖質を取りすぎて血糖値が上がりやすくなる
- 外食すると選択肢が少ない
- 脂質不足に陥りやすい
です。
一つずつ解説していきます。
ローファットダイエット体重の減りが緩やかで痩せないと思われやすい
体重の減りがローカーボよりも緩やかに減っていきます。
なぜなら、多く糖質を取るため、体脂肪を燃焼する成分（グリコーゲン）が減りにくいためです。
そのため、ダイエットの効果を感じずに、ローファットダイエットを辞めてしまう人がいます。
ローカーボの方が体重の減少が優位と言われているので、ダイエット方針を切り替えてしまう方がいるのです。
しかし、ローカーボのほうが脂肪が燃焼しやすいというわけではありません。
なぜなら、糖質を取るのを抑えると、体の水分が抜けやすくなるので、その分体重が減ります。
最初のうちは減りやすいので、糖質制限の方が短期ダイエットには良いと言われますが、一時的な結果になる危険性が高いです。
その点、ゆっくりと痩せていくローファットの方が気長に取り組めるので、ダイエットとしては継続しやすいのです。
空腹感を感じやすい
脂質を摂る量が少ないと、空腹感を感じやすいです。
糖質と脂質を比較すると、脂質のほうが腹持ちが良いためです。
そのため、糖質の摂取量が多く、ローファットではすぐに消化されるので、空腹になりやすいのです。
空腹を感じやすいデメリットを補うには、分食がおすすめです。
食事は1日3食が基本と言われていますが、一度の食事量を減らして、5食や6食にしてください。
こまめに食事を摂るので、空腹時間を短くできます。
そのため、昼と夕の間に低脂質な食べ物「ベーグル」、「さつまいも」などを食べると、ダイエットを続けやすいです。
糖質を取りすぎて血糖値が上がりやすくなる
多く糖質を食べるので、血糖値（GI値）が上がりやすいので注意してください。
血糖値が上がりすぎると体に悪い影響がでます。
理屈としては、糖質を摂ると、血糖値を下げるホルモン（インスリン）がでます。
- 多く分泌されると、脂肪を作る
- 分泌が追いつかない(過血糖)と、脳にエネルギーがいかず脱力感や眠気がくる
です。
糖質は摂って良いものの、摂りすぎによるデメリットがあるので、気をつけてください。
血糖値の急上昇を抑えるには、分食がおすすめです。
一度に食べる量が多いと、血糖値が上昇しやすくなります。
つまり、食事量が少なければ、問題を防げます。
また、ベジファーストやたんぱく質ファーストなどで、糖質以外から食事するのがよいです。
食事の後半で糖質を食べると、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
外食の時に選択肢が少ない
ダイエット全般言える部分ではありますが、外食の時に気を使います。
なるべく低脂質にしたいので、ファーストフードやとんかつ屋さんなど、ジャンクな食べ物は日常的に避けたいです。
その分、ローカーボでは食べにくい、うどん・寿司などは高糖質、低脂質な物が食べれます。
ローファットダイエットだからといって、極端に外食の選択肢が少ないわけではありません。
とはいえ、（毎日、毎食はダメですが）外食でファーストフードやとんかつなどを食べても良いです。
その日以降の食事、後日の食事でカロリー収支やPFCバランスを調整してください。
食事バランスは「1食＜1日＜1週間＜1ヶ月」で見るのが大切なので、気長に食事を調整しましょう。
脂質不足に陥りやすい
脂質不足に陥りやすいので、気をつけてください。
脂質は、髪・肌などの潤いを保つ、体に必要な栄養素です。
そのため、極端に脂質を制限すると、肌荒れや便秘などの原因になります。
ローカーボ・ケトジェニック（糖質制限）のメリット
ローカーボ・ケトジェニック（糖質制限）のメリットは
- 体重の減りが早い
- 空腹感を感じにくい
- 血糖値が上がりにくい
- 脂質不足にならない
です。
一つずつ解説していきます。
体重の減りが早い
体重の減りがローファットよりも早いです。
なぜなら、糖質の摂取を制限するため、体に水分をためにくくなること。
また、脂肪をエネルギーとして「ケトン体」にすると、脂肪を減らしやすくなるからです。
早いうちから、ダイエットの効果を感じやすいので、糖質を制限するメリットです。
空腹感を感じにくい
脂質を摂る量が少ないと、空腹感を感じにくいです。
なぜなら、糖質と脂質を比較すると、脂質のほうが腹持ちが良いからです。
そのため、脂質の摂取量が多いので、糖質制限は空腹になりにくいのです。
血糖値が上がりにくい
糖質を食べないので、血糖値（GI値）が上がりにくいです。
血糖値が上がりにくいので、糖質をたくさん食べた時に起きる、あまり食後の脱力感や眠気がおきません。
脂質不足にならない
ローファットダイエットと違って脂質をたくさん取ってもよいので、脂質不足による体への悪影響が出にくいです。
ローファットダイエットで脂質を制限しすぎると、肌荒れや便秘などの原因になります。
糖質制限では脂質を制限しないので、脂質不足によるデメリットが起きにくいです。
ローカーボ・ケトジェニック（糖質制限）のデメリット
ローカーボ・ケトジェニック（糖質制限）のデメリットは
- 食事管理が難しい
- 体重が早く減るためリバウンドの危険性が高い
- ローファット（脂質制限）よりはお金がかかる
- 外食すると選択肢が少ない
- 筋肉を維持して痩せるのが難しい
です。
一つずつ解説していきます。
食事管理が難しい
ローカーボダイエットは、食事の管理が難しいです。
なぜなら糖質を制限するので、食べる物の管理が厳しくなります。
糖質制限なので、米やパンなどの主食は控えるのは簡単ですが、食べてはいけない野菜があります。
野菜の種類によっては、にんじん・たまねぎ・レンコンなど、糖質が多い野菜があるのです。
そのため、食べる物の糖質をしっかり把握しないと、意外と糖質を取りすぎてしまうので、食事管理が難しいのです。
体重が早く減るためリバウンドの危険性が高い
ローファットダイエットより、体重が早く減るためリバウンドの危険性が高いです。
早く体重が減るのが糖質制限のメリットですが、減りやすいことにより、ダイエット前の食事に戻すと体型が戻ってしまいます。
早く体重を減らせるのはよいですが、体重が減った後に生活も継続しなければダイエットの成功と言えません。
ダイエットで体重を減らすのは大切ですが、リバウンドしてはダメです。
減らした体重をそのまま保てるように、継続していくのが大事。
ローファット（脂質制限）よりはお金がかかる
糖質制限ダイエットはお金がかかりやすいです。
なぜなら、比較的に安価で買いやすい、主食の米・うどん・パスタなどを食べられないからです。
玄米・全粒粉・糖質オフxxなどと、糖質オフにしている分、値段が高い傾向にあります。
また、「肉」「魚」などのおかずを多く食べてもよいですが、やはり値段が高い傾向にあるのです。
ただし、ローファットダイエットより、腹持ちが良いので食べる量は抑えられる可能性があります。
「我慢」にならず、できるのであればよいと思います。
外食の時に選択肢が少ない
ダイエット全般に言える部分ではありますが、ローファットダイエットよりも外食の時に気を使います。
なるべく低糖質にしたいのですが、「低糖質」で食事できるところが少ないです。
考えられるのは
- 焼肉屋さんに行って「米」、「一部の野菜」など、糖質が多い物を食べない
- ファミリーレストランにいって、ご飯抜きのハンバーグ定食を食べる
といった具合かと。
極端に言うと、ハンバーグにも玉ねぎが入っていたら気にする人もいるかもしれません。
糖質制限だと、外食での店選びは難しくなります。
筋肉を維持して痩せるのが難しい
筋肉の合成を促す糖質を制限するので、筋肉を維持しながら体作りが難しいです。
筋肉を作る仕組みに、糖質を摂った時に筋肉の成長を促す成分（インスリン）が分泌されて、筋肉の合成を促します。
そのため、糖質制限にすると、筋肉を残しながら痩せるのが難しくなります。
体つくりの観点では、普段から糖質を摂るほうが良いのです。
脂質制限（ローファットダイエット）・糖質制限（ローカーボダイエット・ケトジェニックダイエット）のどちらがよいのか
| ローファット | ローカーボ | ケトジェニック | |
| 体重減少 | 緩やか | 最初は早い | 早い |
| 筋肉の増減 | 増やしやすい | 増やしにくい | 増やしにくい |
| 期間 | 長期向き | 短期向き | 短期向き |
| 食費 | 安い | 高い | 高い |
| 食事管理 | 簡単 | 難しい | 難しい |
| 腹持ち | 悪い | 良い | 良い |
| 血糖値 | 上昇しやすい | 上昇しにくい | 上昇しにくい |
正直、どっちがよいかは人によりますし、あなたが続けやすいのが一番良いです。
大切なことは、一時的ではなく、ダイエットして痩せた後もキープするのが大切。
それでも「どっちがよいかわからない」と言う方に提案するなら、「脂質制限」と「糖質制限」の間をとる、ゆるローファットはいかがでしょうか。
ローファットとローカーボの間を取るので、脂質と糖質を制限しすぎないダイエット方法です。
まっきんは、2020年からやり始めましたが、
です。し、2022年時点でも、あまり食生活を変えていませんが、リバウンドしていません。
しいて言うと、
に感じます。
まっきんのペースでは月に1〜2kgの減量しました。
まとめ：脂質制限も糖質制限も一長一短ある。悩むなら間を取るのがよいかも
ダイエットするなら、大前提としては「カロリー収支を守る」、不要な体脂肪をつけないために「糖質と脂質の2つを摂りすぎない」のが大切です。
そのためダイエットの方針として「脂質制限」、「糖質制限」の2つがあります。
- 脂質制限はローファットダイエットと呼ばれ、脂質を抑えてゆっくりと体脂肪を落とすダイエットです。
- 糖質制限は種類が多く、ローカーボやケトジェニックダイエットなどがあります。
糖質を制限すると、「血糖値が上がりにくい」、「ケトン体という脂肪をエネルギーにする」ので、体脂肪を落としやすいです。
しかし、世の中に完璧な物はなく、どちらの方針にも一長一短ありますね。
どのダイエット方法が良いか迷うなら、間をとるのがよいかもしれません。
そこでおすすめなのが、ゆるめな脂質管理のゆるローファットダイエットです。
どういったやり方をしているか、次の記事で解説しています。
あわせて注意点も載せているので、厳しい食事制限せずにゆるく痩せる、ゆるローファットダイエットを始めてみたいかたはご覧ください。
どうやるかは、記事の最後で説明していくので、もう少しお付き合いください。