調べるとトレーナーさんとかがおすすめしているし良さそうだな。
ただ糖質制限じゃないとMCTオイルを摂る意味がないって聞いたこともある。
一体どっちなの？
ローファットダイエットでMCTオイルを使うとどうなるの？
あと、どういうメリット・デメリットがあるか知りたいな。
といった悩みや疑問がありませんか？
この記事のポイントは下記のとおりです。
- ローファットダイエット中にMCTオイルを使うとどうなるのかがわかる
- ローファットダイエットでMCTオイルを使うメリットがわかる
- ローファットダイエットでMCTオイルを使うデメリットがわかる
- ローファットダイエット中にMCTオイルを使って痩せる方法がわかる
ローファットダイエットをしながら、ココナッツオイルやMCTオイルを使ってダイエットに成功しました。
実際に糖質多めな食事で中鎖脂肪酸を使ったので、それなりに信憑性があるかと。
結論、ローファットダイエット中にMCTオイルを使って痩せることは可能です。
中鎖脂肪酸のダイエット効果が期待できるから。
しかし脂質なので摂り過ぎたら太ります。また、糖質制限のほうがケトの効果を活かせる面がありますよ。
ローファットダイエットでも使い方によってはダイエットに悪い影響はありません。
と言われてもMCTオイルを使うか悩む方向けにこの記事では「ローファットダイエット中にMCTオイルはいる？いらない？」を徹底解説します。
この記事を読めば、あなたが「ローファットダイエット中にMCTオイルを使って痩せる方法」がわかります。
辛い食事制限をせずにローファットダイエットして痩せることができます。
ローファットダイエット中にMCTオイルを使うとどうなる？
脂肪燃焼の効果が期待できます。
ローファットダイエット中にMCTオイルを使ってもケトン体ができるから。
海外の実験で15 人の男女のかたに中鎖脂肪酸(カプリル酸)を糖質ありとなしで摂った際にケトン体がどのくらいできるか調査しました。
実験の結果、中鎖脂肪酸(カプリル酸)と炭水化物を摂った群でもβ-ヒドロキシ酪酸（ケトン体のひとつ）ができているという結果になりました。(下記の図を参照)
ローファットダイエット中でもMCTオイルを摂るとケトン体ができ、脂質をエネルギーにする効果が期待できますよ。
MCTオイルを使うなら糖質制限(ケトジェニック)しないと意味がないの
より効果的にケトン体を使うならローファットダイエットよりも糖質制限(ケトジェニックダイエット)のほうが効果が高いでしょう。
1番ケトン体を活かせるから。
いくらローファットダイエットでケトン体ができて脂質をエネルギーにできても、糖質を摂る分はエネルギーになる効率が落ちます。
ケトン体の効果を最大限に活かすなら糖質制限(ケトジェニック）にするのがよいでしょう。
ローファットからケトジェニックに切り替えるならMCTオイルの1日の摂取量はどのくらい
食事とか管理方法とかを変えたりするのが手間でなければ切り替えてもよいかと。
ケトに切り替えるのは食事とか準備が必要だから。
切り替え方法ですが、まっきんは説明できません。ケトジェニックダイエットをやったことがないため。
そのため、MCTオイルを1日にどのくらい摂るなど、ケトジェニックの詳しい解説はプロの山本先生のYouTubeを見てください(他力本願)
まっきん個人としては、ローファットからケトジェニックに切り替えは下記2点があるので、今のところやる予定がないです。
- 切り替えた大変そう(まっきんはめんどくさがりな人間なので切り替えとか大変に感じる。そういう人もいます)
- ローファットダイエットでも停滞知らずで痩せた。今も体型をキープできている。
食事とか切り替えは大変。ローファットの方が良いな。という方は、続いてのローファットダイエットでMCTオイルを摂るメリット・デメリットを読んでみてください。
ローファットダイエット中にMCTオイルを使って痩せる期待ができますよ。
ちなみにですが、ダイエットにおすすめなMCTオイルを別記事の「MCTオイルの選び方ガイドとおすすめ3選【ダイエットに失敗しない】」にまとめているので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットでMCTオイルを使うメリット
ローファットダイエットでMCTオイルを使うメリットは下記のとおりです。
順番に解説しますね。
代謝アップが期待できる
DIT(食事誘発性熱産生)が上がるから。
日本で行われてた、中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸という二つの脂質を摂ってDITにどういう影響がでるか調査しました。
調査の結果、中鎖脂肪酸を摂った群のほうがDITの増加が多かったです。
普段の生活からMCTオイルを摂ると代謝アップが期待できますね。
ローファットダイエットの脂質不足を補うのに良い
ローファットダイエットをやりすぎると脂質不足になりやすいから。
脂質が不足すると下記のような体に悪い影響があります。
ダイエットのためにカロリーを抑えるのは大切ですが、制限しすぎは体に悪い影響がでるからダメですよ。
運動のパフォーマンスが上がる
運動の持久力アップを期待できるため。
MCTオイルと一般の油を摂った後に運動をしてパフォーマンスを比較した実験があります。結果、MCTオイルを摂った群のほうが下記のとおりです。
- 息が上がらないくらいの運動では血中の乳酸濃度が低いままだった
- 息が上がる激しい運動では長く運動が続いた
MCTオイルを習慣的に摂ることで、運動中のエネルギーで脂質を使うようになり、糖質を温存できたと考えられています。
食欲のコントロールができる
食欲を抑えるホルモンが分泌されるため。
海外の実験ですが、MCTオイルと長鎖脂肪酸でどのくらい食欲を抑えられるか実験をしています。
MCTオイルを摂った群のほうが食欲を抑えられたという結果がでました。
下記の食欲を抑えるホルモンが分泌されたのも一つの要素と考えられています。
- ペプチドYY(PYY)
- レプチン
ローファットダイエットでMCTオイルを使うデメリット
ローファットダイエットでMCTオイルを使うデメリットは下記のとおりです。
順番に解説しますね。
太る恐れがある
脂質量を摂りすぎてカロリーが増えるから。
ダイエットの基本としてカロリー収支を抑えるやPFCバランスを抑えないといけません。
しかし、食事管理をしていないのに、やみくもにMCTオイルを摂ると下記のようになります。
- カロリーオーバー
- 脂質と糖質を摂りすぎたPFCバランスで脂肪が蓄積
MCTオイルはダイエット効果が期待できます。しかし、MCTオイルを使えば他の食事バランスを気にしないのはダメですよ。
脂質の摂りすぎを抑える方法は
日々の食事記録をつけることです。
食べたものの栄養素が数値化されて見えるので、食べすぎたかがわかるため。
なるべく簡単に食事記録をつけるならレコーディングダイエットのアプリを使うとよいですよ（紙に書いたり、細かく色々調べなくても食事記録をつけられますよ）
「無料」で使えますよ。
ダイエッター御用達のアプリです。使ったことがない方は試してみてください。
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※有料版のコースもありますが7日間は無料で試せます。有料じゃなくてもよければ無料のまま使えますよ。
MCTオイルは飽和脂肪酸だからあすけんで使うと怒られやすいので注意
MCTオイルを使うと怒られやすいことです。
中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸だから。
飽和脂肪酸は体脂肪として溜まりやすいので摂りすぎると怒られます。
脂質（特に飽和脂肪酸）の摂りすぎには気をつけましょう。
と思われるかもしれませんが、脂質なので摂りすぎたら太ります。
しかし、MCTオイルを摂るなら下記の点に注意すれば、怒られても大きく気にしなくてよいですよ。
- 摂取したカロリーが目標値を超えていない
- 飽和脂肪酸は過剰になっても全体の脂質量は過剰ではない
- 飽和脂肪酸が少ないものを食べていてMCTオイルの分で過剰になっている
もちろん摂りすぎはダメ(カロリーオーバーや糖質と脂質過剰など)ですが、全体の食事や脂質とのバランスで見て判断してみるのが大切です。
お腹を壊す恐れがある
腸内の水分量が多くなるため。
MCTオイルを摂ると体内で下記のような動きをします。
- 腸内で素早く消化吸収
- 小腸内の浸透圧が高まる
- 体内の水分が腸粘膜を通って腸管の中に移動
- 腸内の水分量が通常よりも多くなる
- 結果、下痢や腹痛を引き起こす
そのためMCTオイルを使い始めるなら少しずつ使うようにしましょう。
ケトジェニックより効果が低い
ケトン体の合成が弱いため。
「MCTオイルは糖質制限(ケトジェニック)しないと意味がないのか」の章でも解説したのですが、糖質と一緒に中鎖脂肪酸を摂るとケトン体が作られる量が少ないです。
ただ、ローファットダイエット中にMCTオイルを摂るメリットでも解説のとおり、下記の効果があります。
ケトジェニックより効果は低いですが、ローファットダイエット中でもMCTオイルを摂るとダイエットに活かせますよ。
ローファットダイエット中にMCTオイルを使って痩せる方法
ローファットダイエット中にMCTオイルを使って痩せる方法は下記のとおりです。
- 優先度の高い脂質から摂る
- PFCバランスでF(脂質)の摂取量は摂取カロリー内の3割までにする
- 飲み物に入れて飲む【1番おすすめ】
一つずつ解説しますね。
優先度の高い脂質から摂る【オメガ3脂肪酸が必須】
中鎖脂肪酸は脂質としての優先度がやや低いため。
脂質は体に必要な栄養素で下記の役割がありますよ。
| 飽和脂肪酸の種類 | 必須脂肪酸 | 主な効果 |
|---|---|---|
| 短鎖脂肪酸（牛乳・バター・お酢など） | ・大腸のエネルギー源 ・腸のぜんどう運動を促進 | |
| 中鎖脂肪酸（ココナッツオイル） | ・エネルギーになりやすく、体脂肪になりにくい | |
| 長鎖脂肪酸（肉の脂身・魚・オリーブオイルなど） | ・エネルギーになりにくく、体脂肪になりやすい ・一部、不飽和脂肪酸にも該当するものがある | |
| トランス脂肪酸（ショートニング・マーガリン） | ・悪玉コレステロールの増加 |
| 不飽和脂肪酸の種類 | 必須脂肪酸 | 主な効果 |
|---|---|---|
| オメガ３（アマニ油・えごま油・魚・くるみなど） 必須脂肪酸 | ◯ | ・心臓血管系疾患の予防や改善 ・血中の中性脂肪を減らす ・動脈硬化の予防 |
| オメガ６（サラダ油・ごま油など） 必須脂肪酸 | ◯ | ・血中コレステロールを減らす ・大量に摂取すると、善玉コレステロールが減る ・ホルモン物質の元になる |
| オメガ９（オリーブオイルなど） | ・悪玉コレステロール、中性脂肪の増加を抑える |
不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は体内で合成できないので必須脂肪酸と言われています。
オメガ6は摂りやすい脂質なので意識的に取らなくてもよいです。現代人の摂取が不足している必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸を優先して摂りましょう。
その次に中鎖脂肪酸やオメガ9脂肪酸(オリーブオイル)を摂ると脂質のバランスがよくなりますよ。
PFCバランスでF(脂質)の摂取量は摂取カロリー内の3割までにする
現代人は脂質の摂取量が増えて太っているから。
厚生労働省が平成21年に調査した20代〜70代までの男性の摂取した脂肪エネルギーを調査したところ、下記の結果となりました。
脂質が25%以上を摂っている方は4割〜5割近くいます。脂質の摂りすぎは抑えましょう。
脂質が3割まではダメじゃないの？【食事のバランスがよければ問題なし】
と思われますが、肥満の原因は脂質以外の食事バランスにもよります。
脂質の摂取量が多い以外にも下記のような食生活にすると肥満の原因になりますよ。
食事バランスや脂質のバランスが悪い(飽和脂肪酸ばかり)と肥満になってしまいます。飽和脂肪酸(特に長鎖脂肪酸)を抑えたり、野菜を食べて食物繊維やビタミン・ミネラルを摂りましょう。
飲み物に入れて飲む【1番おすすめ】
カロリーコントロールがしやすいため。
MCTオイルは食欲を抑える効果があるので、下記のタイミングで使うと腹持ちがよくなり、空腹でのイライラが減りますよ。
食後や間食に何かお菓子を食べると100kcal〜200kcalです。
コーヒーにMCTオイルを入れると1杯あたり約50kcalなので、50kcal〜200kcalは抑えられますよ。
カロリーも抑えられるので、食欲に悩むかたは飲み物に入れてみてください。
まとめ：ローファットダイエットでMCTオイルを使ってダイエットを始めてみてください
ローファットダイエット中にMCTオイルを摂ってもカプリン酸（C8）の効果でケトン体ができるので脂肪をエネルギーにする効果が期待できます。
糖質制限（ケトジェニック）のほうが効果が高いですが、ローファットダイエットでも十分ダイエット効果が期待できますよ。
また、下記のような効果が期待できます。
- 代謝アップが期待できる
- ローファットダイエットの脂質不足を補うのに良い
- 運動のパフォーマンスが上がる
- 食欲のコントロールができる
MCTオイルがあなたのローファットダイエットを加速させる一手になるでしょう。
とは言え、本当に痩せるか不安かもしれません。しかしあなたに合うかは試してみないとわかりません。
MCTオイルも使いつつ食事をコントロールできれば痩せることが期待できますよ。
ちなみにですが、ダイエットにおすすめなMCTオイルを別記事の「MCTオイルの選び方ガイドとおすすめ3選【ダイエットに失敗しない】」にまとめています。
ダイエットに大切なのは行動することです。
さっそくMCTオイルを使ってみてください。ダイエットでの空腹の悩みとか運動のパフォーマンスが上がって、理想の体型に近づけますよ。
ちなみに、ケトン体が1番できたのは糖質制限をしたパターン(カプリル酸(C8))です。
ローファットダイエット中にMCTオイルを摂ったからと言って劇的に痩せるワケではありません。