炭水化物(糖質)をたくさん摂ってもよいけど、気を付けることがないのかな？
糖質制限って言葉があるし、糖質を食べたら太らないか心配。
ダイエットすると筋肉量が減量して痩せにくくなるとかも聞く。
糖質を摂っても太らないポイントや筋肉量を減らさない注意点があれば知りたい。
糖質量も含めたPFCバランスとかどういった食事をすればよいか知りたいな
ということで悩みや疑問がありませんか？
この記事を読むと下記のことがわかります。
- ローファットダイエットの糖質量の目安がわかる
- ローファットダイエット中の糖質不足による悪影響3選がわかる
- ローファットダイエットのPFCバランスの計算方法がわかる
- ローファットダイエットのフル食の例がわかる
コロナ太りで自分史上最高のボディ(デブ)からローファットダイエットや筋トレをして、半年間で-10kgの減量に成功して細マッチョになりました。
今でもローファットダイエットを続けておりリバウンドしていません。
一般人の自分でもできたのでそれなりに信憑性があるかと。
ぽっこりお腹が気になるのでお腹の脂肪を減らしたたくないですか。ダイエットのことを色々調べると脂質を控えるローファットダイエットがよさそうですよね。
ローファットなので脂質を控えたほうが良いのがわかるけど、炭水化物(糖質量)はどのくらい摂ればよいか悩みませんか。
ローファットダイエットだからといって量や種類を考えて摂らないと太ったり筋肉量が減るリスクが高まります。
糖質でも脂肪になりやすいものがあるから。
そこでサラリーマンでローファットダイエットに成功したまっきんが一般の方にわかりやすく炭水化物(糖質)について解説します。
この記事を読めば、一般人のあなたでも「ローファットダイエット中に適切な糖質量と摂り方」がわかります。
ローファットダイエットで炭水化物を摂って半年間で-10kgの減量を目指せます。
ローファットダイエットの炭水化物（糖質量）の目安は
ローファットダイエット中の糖質量はあなたの体重×4g〜6g(摂取カロリー内の4割〜6割くらい)を摂るようにしましょう。
体重が60kgの人であれば糖質の量は240g〜360gの間がよいです。
エネルギー不足になると筋肉が落ちやすくなるため。
ローファットダイエットは脂質を控えるのでエネルギー不足になりやすく、足りない分はタンパク質を分解してエネルギーを作るので筋肉量がちてしまうのです。
脂質を控えてもエネルギー不足にならないように糖質を摂りましょう。
ローファットダイエットで糖質をたくさん摂っても太らないの？
糖質をたくさん摂っても大丈夫なのかは、摂る糖質の種類によります。
糖質によっては太りやすかったり、体に悪いものがあるから（摂り過ぎればなんでも悪いですが）
糖質は炭水化物の1種です。炭水化物を大きく分けると下記の種類や役割があります。
| 炭水化物の種類 | 糖質（多糖類） | 糖質（単糖類） | 食物繊維 |
| 役割 | ゆっくりエネルギーになる | すぐエネルギーになる | 腸内環境を整え得る |
| 糖質の種類 | ・でんぷん | ・ショ糖 ・果糖 ・ブドウ糖 | ー |
| どういった食べ物に含まれているか | ・米 ・小麦 | ・砂糖 ・ハチミツ ・果物 | ・野菜 ・きのこ ・果物 |
| 消化 | ゆっくり | 早い | ゆっくり |
| 脂肪に | なりにくい | なりやすい | なりにくい |
糖質制限で食べるのを抑えたほうがよいのは、糖質（単糖類）です。炭水化物＝糖質として全て食べてはダメとしないようにしましょう。
ローファットダイエット中の糖質不足による悪影響3選
ローファットダイエット中の糖質不足による悪影響3選は下記のとおり。
ローファットダイエットで炭水化物が足りないと体に悪い影響があります。一つずつ解説しますね。
集中力の低下
脳や神経系のエネルギー源が不足するから。
糖質が分解されてブドウ糖が でき、脳のエネルギー源として利用されます。
極端にブドウ糖が不足すると、意識障害を起こす可能性もあります。
疲労感や脱力感が生じる
体を動かすエネルギーが不足するから。
糖質は三大栄養素のなかで1番早くエネルギーになります。
食べ過ぎはダメですが適度に摂らないと疲労感や脱力感の原因になるのです。
エネルギー不足で筋肉が分解
糖新生が起こるから。
糖質が足りないと体内で下記のようなことをしてエネルギーを作ります。
食事からエネルギーを摂らないと筋肉量が減って太りやすい体になるリスクが高まります。
ローファットダイエット中の食物繊維の不足による悪影響
腸内環境が悪くなることです。
具体的には下記のような体に悪い影響が起きる可能性があります。
- 便秘
- 腸の病気
- 生活習慣病の発症 など
炭水化物は糖質だけではなく、食物繊維も意識して摂りましょう。
ローファットダイエットの炭水化物量の計算方法をステップ形式で解説
ローファットダイエットはPFCバランスが大切です。どのように計算するかを下記のとおりステップ形式で解説します。
順番に解説しますね。
ステップ1：ローファットダイエットするためのカロリーを設定する
あなたが減量するにはカロリー収支を調整するのが必要だから。
痩せるためには下記の消費カロリーを摂取カロリーより多くする必要があります。
| 消費カロリーの種類 | 内容 | 1日に消費する エネルギーの 割合の目安 |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | ・呼吸や心臓を動かすなど、 ・あなたの生命活動を維持するために ・必要なエネルギーなので日々ちゃんと食事する | 約60% |
| 活動代謝 | 運動によって消費するエネルギー | 約30% |
| DIT(食事誘発性熱産生) | 食事を摂ることで消費するエネルギー | 約10% |
減量していくためには基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリーにしましょう。
ステップ2：ローファットダイエットのPFCバランスを設定する
エネルギーを過剰にしないため。
ローファットダイエットのPFCバランスは下記の運動習慣をもとに考えると、体に負担がかかりにくいですよ。
| おすすめな人 | 運動レベルの目安 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 (食物繊維) | 炭水化物 (糖質) |
| 運動強度が低く ゆるい人向け | 週1,2の運動 | 15% | 30%まで (飽和脂肪酸は内7%) | 20g前後 | 55% |
| 運動強度もきつさも普通な人向け | 週3,4の運動 | 20% | 20%前後 (飽和脂肪酸は内7%) | 20g前後 | 60% |
| 運動強度が高く ストイックな人向け | 週5以上の運動 | 30% | 10%以上 (飽和脂肪酸は内7%) | 20g前後 | 60% |
運動習慣が低いと体がうまく栄養素を吸収できない(特にたんぱく質)可能性があります。あなたの運動習慣をベースにPFCバランスを考えましょう。
ステップ3：ローファットダイエットの食事記録をつける
日々の食事を摂ってステップ1と2で決めたカロリーやPFCバランスを把握するため。
食事記録をつける方法は下記のものがあります。
立てた計画が問題なく実行できているか食事記録をつけてチェックしていきましょう。
なるべく楽に食事記録をつけるなら
レコーディングダイエットのスマホアプリを使うとよいですよ。
アプリ内で食べたものを検索すれば食品の栄養素がわかるから。
手計算とスマホアプリで食事記録をつける差は下記の通り。
| 記録をつける方法 | 手計算 | スマホアプリ |
| どのように食事の栄養素を調べる | 一つ一つ食品の栄養素を調べる | アプリ内の食品検索。 |
| 記録がどうたまる | 自分で紙にまとめる | アプリ内に記録がたまる |
| 3食の合計の栄養素 | 自分で計算 | アプリが自動で計算 |
| 自由度 | 高い | 低い（アプリ内にあるもののみ） |
スマホアプリのほうがアプリ内に登録されている食品しか記録ができません。しかし、食事の探しやすさや記録を手書きしないで済むのが楽です。
トータルで考えるとスマホアプリの方が食事記録をつけていきやすいかと。
【体験談】あすけんを使ってローファットダイエットして-10kgの減量に成功しました。
まっきんはあすけんを使って食事管理をして-10kgのダイエットに成功しました。
PFCバランスとしてはキツくないローファットダイエットです。
極端な食事制限をしなかったので、あまりストレスがなかったのが減量が成功したポイントかと。
登録できる食事の記録は2020年に約10万件もあるので、圧倒的な量かと。
さらに、あすけんはAI栄養士からの食事のアドバイスもあるので、使いやすさはあると思います。
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ローファットダイエットの食事をフル食で公開
ローファットダイエットのPFCバランスや食事記録をつける方法がわかったら、続いてはどういった物を食べればよいか気になりますよね。
ダイエットのためには食事を摂ってカロリーやPFCを調整するのが大切だから。
ローファットダイエットで脂質を抑えつつ痩せるポイントの食事は下記のとおりです。
ボディビルとかの大会に出るならもっと厳しく管理したほうがよいかもしれません。一般人のかたがぽっこりお腹を解消するために無理しすぎるとストレスが溜まって挫折するかと。
大切なのは適度に食事を楽しむのがポイントですよ。
実際にまっきんがどのような食事をして痩せたかを別記事の「【ローファットダイエットの食事例】ゆるい脂質管理のフル食を公開【運動習慣が少なくても痩せる】」にまとめましたので、参考にどうぞ。
まとめ：ローファットダイエットの炭水化物（糖質・食物繊維）は種類を考えつつ適度に摂ろう
ローファットダイエットで糖質量はあなたの体重×4g〜6g(摂取カロリー内の5割か6割くらい)を摂るとよいですよ。
ただし、糖質だからといってなんでも好きなものを摂ればよいわけではありません。下記のように炭水化物（糖質）の種類を考えましょう。
- 米や小麦といった多糖類は適度に食べる
- 砂糖や果物といった単糖類は食べすぎたらダメ
- 野菜やきのこなどの食物繊維は積極的に食べる
ローファットダイエットで炭水化物が足りないと下記のような悪い影響があります。
- 集中力の低下
- 疲労感や脱力感が生じる
- エネルギー不足で筋肉が分解
ダイエットだからといって太ると言われる糖質も脂質も両方減らしすぎないようにしましょう。どっちかを減らせばOKです。
ローファットダイエットを成功させるなら下記の3つを守っていくのが大切です。
そして適度に食事は制限しすぎないようにしましょう。その方がストレスが少なくダイエットができるでしょう。
今度がんばろうだと、ローファットダイエットで痩せるかなと悩んだままかと。
早く痩せるならダイエットを早めに始めると、あなたの理想の体型に近づけますよ。
まずは行動するのが大切
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この記事が「ローファットダイエットの糖質量がわからない方」の参考になれば幸いです。
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