といった悩みがありませんか。
どうも、まっきん(＠129Mackin)です。
ローファットダイエットのPFCバランスの設定や脂質量をどう決めるかがわかったら、実際にどういう食材を食べればよいか知りたいですよね。
脂身があるものは避けつつ、肉・魚・野菜をバランスよく食べたり、調理油はなるべく使わないほうが良さそうですね。
しかし、食材によっては意外と脂質が多いものがあるので、脂身だけを気をつければよいわけはないのです。
当ブログを運営しているまっきんは、2020年にローファットダイエットをしてー10kgの減量に成功しました。
減量前と食事内容はあまり変わっていないのですが、2022年6月時点でもリバウンドしていません。
そこで、ローファットダイエットでどのような食材を食べるか悩んでいるかた向けに、食材別に食べるポイントを解説します。
この記事を読めば「ローファットダイエットで食材別に食べるポイント」がわかります。
ローファットダイエットをする際に避けなくてよい
脂質がわかり、ダイエットの情報に迷うことが減ります。
【脂質制限】ローファットダイエットで食べていいものを解説
脂質制限でローファットダイエット中に食べていいものは下記のとおりです。
順番に解説しますね。
肉類を食べるポイント｜脂質ありなしをうまく組み合わせる
ローファットダイエットで食べる肉類のポイントを解説します。
- アミノ酸スコアが100の良質なたんぱく源
- 部位によって脂質が多い
- 牛肉は、脂肪燃焼に良いカルニチンや筋肉によいクレアチンが摂れる
- 豚肉は、ビタミンB群も摂れるので、栄養価がよい
- 鶏肉は、皮を食べなければ大体ヘルシー
- 食べる割合を脂質が多いもの：1、少ないもの：2〜3くらいがよいかと
肉類はアミノ酸スコアという体作りにかかせない栄養のスコアがよい食品です。
たんぱく質になるので、なるべく日々食べたいものですね。
肉類を食べる時に気をつけること
肉を食べる時に気をつけたほうがよいのが、脂質が多い肉の脂身。
THE飽和脂肪酸なので、エネルギーになりやすい反面・脂肪にもなりやすいです。
どういう肉が脂質が多いかと言うと
です。
肉類を食べるならどうやって気をつけたらよいの
正直、脂質が多いやつの方が美味しいですよね。。。
食べ過ぎはダメですが、控えるのがよいかと。
食べる割合として
- 脂質が少ないもの：2〜3
- 脂質が多いもの：1
が、気楽に肉と付き合えるかもしれないです。
あと、牛肉は値段が高いところが気になるかと。
まっきん個人としては、牛肉は脂質多めな部位を食べる、豚肉・鶏肉は脂質少なめなものを食べると、家計にも脂肪にも優しいバランスだと思います。
魚介類を食べるポイント｜脂質ありなしをうまく組み合わせる
ローファットダイエットで魚介類を食べるポイントは、
- アミノ酸スコアが100の良質なたんぱく質が多い
- 寿司はダイエットによいし、筋トレする人にもよい
- 魚も脂質が多いものと少ないものがある
- 貝・いか・たこなどは低脂質
- 食べる割合は肉類とのバランスを考えつつ、脂質が多いもの：1、少ないもの：2〜3くらい
魚介類は肉類と同じく、アミノ酸スコアという体作りにかかせない栄養のスコアが高いです。
貴重な、たんぱく質になるので、肉類とバランスよくして食べたいですね。
魚介類を食べる時に気をつけること
魚介類についても、肉類と同じく、脂質が多い脂身があります。
しかし、「魚の脂質は良い油」なので、カロリーやPFCバランスは気をつけつつ、積極的に取りたいですね。
なぜなら、魚にはオメガ3という必須脂肪酸が多く含まれているからです。
必須脂肪酸なので、体のために必要な脂質ですし、中性脂肪を下げる効果も期待されていま
魚はできるだけ、食べる習慣を増やすとよいでしょう。
魚介類を食べるならどうやって気をつけたらよいの
目安としても、週に2、3回くらいは食べると目標を決めておくとよいかもしれないですね。
ちなみに、魚介類の中で脂質が多いものは
で、脂質が少ないものは
です。
脂質が多いもの（ツナ缶(油漬け)は除く）だと、脂質の総量は気にしつつ、継続して食べたいですね。
特に、オメガ3を豊富に含んでいるサバを食べるのがよいでしょう。
サバは缶詰でもよいので食べる習慣をつけておくと、脂質の摂取バランスがよくなります。
野菜や果物を食べるポイント｜肉や魚で摂りにくい栄誉があるので適度に食べる
ローファットダイエットで野菜や果物を食べるポイントですが、
- 多く食物繊維が含まれているので腸活に良い
- ビタミンやミネラルが摂れるのでパランスよくとる
- ローファットダイエットで抑えたほうがよい野菜や果物はない
- しかし、糖質が多いため、取りすぎに注意したほうがよいものはある
- 野菜や果物を食べすぎても栄養バランスが悪くなるので何事も適度に
です。
野菜類や果物は、ローファットダイエット中にもできるだけ食べたいです。
できるだけ積極的に取りたいですね。
野菜類を食べる時に気をつけること
注意点を上げるとすると、糖質が多いものあるので、食べすぎると糖質が過剰になるかもしれません。
- 芋類
- とうもろこし
- レンコン
は、食べ過ぎに注意しましょう。
また、果物には果糖が多いので、食べ過ぎに注意が必要です。
糖質で言うと、砂糖と同じく単糖類なので、摂りすぎると体に悪いです。
どのような食材にも言えますが、食べ過ぎはダメなので、注意してください。
豆類を食べるポイント｜全体の脂質をみつつ大豆を食べるとよい
ローファットダイエットで豆類を食べるポイントには、
- 植物性のたんぱく質、食物繊維、ビタミン・ミネラルが摂れる栄養が豊富
- 大豆はアミノ酸スコア100なので適度に食べたい
- 大豆とピーナッツのように脂質が多めな豆があるので、カロリーオーバーに注意
豆類は植物性由来の栄養素が取れる貴重な食材です。
代表的なものをいうと大豆ですね。
- たんぱく質
- 食物繊維
- ビタミン・ミネラル
が豊富です。
さらに、アミノ酸スコアが100なので、良質なたんぱく質になります。
豆類のなかで、なるべく大豆は食べたいところです。
豆類を食べる時に気をつけること
しかし、大豆は脂質が多めなので、食べすぎるとカロリーオーバーになるので気をつけましょう。
大豆の摂り過ぎは気をつけたいですが、不飽和脂肪酸のオメガ6やオメガ9が多く含まれているので、良い油です。
脂質が多いから食べない！ではなく、他の食材との兼ね合いでバランスよく食べましょう。
きのこ類を食べるポイント｜肉や魚で摂りにくい栄誉があるので適度に食べる
ローファットダイエットできのこ類を食べるポイントを紹介します。
- きのこ類は低脂質なものばかりなので、ローファットダイエット向き
- たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルが摂れるので、積極的に取ったほうがよい
- 食べる時は肉や野菜と一緒に焼いたりすれば意外といける
きのこ類も日々摂りたい食材ですね。
なんといっても、多くのきのこには、ほぼ脂質が含まれていません。
さらに体によい栄養が摂れます。
- たんぱく質
- 食物繊維
- ビタミン
- ミネラル
低カロリーなので、食べてもカロリーの調整に大きな影響がないのがよいですね。
使い方としても、肉や魚とあわせて焼いたり、味噌汁といったスープに入れるのがよいでしょう。
海藻類を食べるポイント｜肉や魚で摂りにくい栄誉があるので適度に食べる
ローファットダイエットで海藻類を食べるポイントは
- ミネラルと食物繊維が多く含まれている
- 海藻類はわかめ、ひじき、昆布、めかぶあたりが食べやすい
です。
海藻類には食物繊維とミネラルが含まれているので、野菜・きのこ類と合わせて摂りたいですね。
特に、ミネラルには女性に不足がちと言われる鉄分や、日本人に不足してるといわれているカルシウムが多く含まれています。
食べる方法も
- わかめは味噌汁に入れる
- ひじきは煮物
- めかぶは海鮮丼にいれる
など、日常的にも食べやすいかでしょう。
米や穀類を食べるポイント｜低脂質なものが多いので適度に取り入れる
ローファットダイエットで米や穀類を食べるポイントについて解説します。
- 低脂質な物が多いのでローファットダイエットで食べやすい
- 糖質が多いと言われているが、多糖類という消化がゆっくりな物なので、砂糖よりは太りにくい(脂肪になりずらい)
- いわゆる皮がついてる玄米や全粒粉のほうが栄養価が白米や小麦より栄養価が高いと言われている
- ただ、コストも高くつくかもなので、ミックスさせて食べると体にも家計にも優しい
です。
よく主食として扱われる、米・パスタ・うどんなどですが、低脂質な食材なので、ローファットダイエット向きです。
| 食材 | 脂質(100gあたり) |
|---|---|
| 米 | 0.9g |
| パスタ | 1.1g |
| うどん | 0.6g |
脂質が含まれていないので、ローファットダイエットの強い味方ですね。
糖質が気になるなら低GIなものもあり
種類によっては、栄養素が豊富なのも嬉しいところですね。
- 玄米
- オートミール
- 全粒粉
など、THEダイエットでよく聞く食材ばかりですね。
米やうどんと比較すると、血糖値が上がりにくい(GI値が低い)ので、体によいと言われています。
まっきん、個人としては、玄米や全粒粉が好きなら、食べるのはありだと思います。
低GIなものを美味しく食べる方法
もし、本当は白米がよい、健康によいし玄米を食べなきゃ。。。でも食感が嫌だな。。。という人もいるかと。
そのような場合、ミックスすると、美味しさを保ちつつ、栄養も適度に摂れます。
例としては、
- 米には「もち麦」を入れる
- パスタには「糖質OFF麺」を混ぜる
- パンには「全粒粉」を混ぜる
などです。
ベースがあるので、気になる食感が少なくなり、あまり我慢せずに食べられます。
しかも、ミックスなのでコストを抑えられます。
乳製品を食べるポイント｜発酵食品のヨーグルトはこまめに脂肪ありのものは控えめ
ローファットダイエットで乳製品を食べるポイントには
- 発酵食品のヨーグルトは積極的に食べたい
- 脂質が多い牛乳・バター・チーズなどはなるべく低脂質なものを選ぶ
- 脂肪の割合にもよるが無脂肪のものを食べるとよい
です。
乳製品で一番のポイントは、発酵食品のヨーグルトを食べることです。
乳酸菌が含まれているので、腸内環境をよくするのに役立ちます。
乳製品を食べる時に気をつけること
乳製品には脂質が多く含まれているものがあります。
脂質が含まれているの飲んだり食べたりするのに抵抗がありますよね。
そこで、避けガチな乳製品をうまくとるポイントをお話しすると、「無脂肪タイプ」のものを使うことです。
例えば、牛乳には「無脂肪牛乳」があります。
普通の牛乳と比べると、脂質がない分、カロリーを抑えられます。
| 牛乳 | 無脂肪乳 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 140kcal | 68kcal |
| たんぱく質 | 7.0gh | 7.0g |
| 脂質 | 7.0g | 0.2g |
| 炭水化物 | 9.5g | 9.5g |
脂質がない分、カロリーが抑えれらますね。
しかし、無脂肪タイプばかりだときつい方は、脂肪ありタイプも買っておくとよいですね。
2つを交互に飲んだり、混ぜたりすれば、うまさとエネルギーのバランスがよいでしょう。
まっきんは、よく米にもち麦を入れて食べています。
油・調味料を摂るポイント｜油はオメガ3とオメガ9を増やす調味料はノンオイルや減塩
ローファットダイエットで調味料・油を摂るポイントを解説します。
- オメガ3(アマニ油・えごま油)・オメガ9(オリーブオイル)をなるべく使う（中鎖脂肪酸もあり）
- 料理を作る時は揚げる＜焼く＜蒸す・油使わない(物による)
- 栄養素が含まれているものを使うとよい(砂糖より甜菜糖・ラカント・はちみつなど)
- 調味料は脂質や塩分を控える(ノンオイルのものや減塩をつかう)
脂質は体に必要な栄養なので、適度に摂るのがよいですよ。
油・調味料を摂る時に気をつけること
油や調味料を摂るなら、やはり脂質の量は気にしたいですが、摂りたい油があります。
脂質のバランスをよくするには、オメガ3(アマニ油・えごま油)・オメガ9(オリーブオイル)をなるべく使うのがよいです。
なぜなら脂質のバランスがよくなるからです。
オメガ3は魚からも摂れますが、油からも摂るとオメガ3のバランスがさらによくなります。
サラダや冷たい食べ物にアマニ油・えごま油のどちらかを使うとよいですね。(初心者はクセが少ないえごま油がよいかと)
また、オメガ9を摂るためにオリーブオイルをよく使っています。
熱に強いでの、サラダ油の代わりに調理に使うこともありますね。
また、ドレッシングにしたり、焼き野菜につかったりと幅広く摂っています。
まとめ：脂質制限（ローファットダイエット）を制すなら食材別にポイントを知っておこう
ローファットな食事をするなら適度に脂質量があるものを食べるのが良いでしょう。
主に飽和脂肪酸の肉の脂身・バターなどを避ければ、ダイエットに大きな影響はでません。
ただ、ずっと食べれないのはきついですよね。
1日3食で食べたらさすがに太りますが、3食のうち1食にしたり、2、3日1回は取り入れると、脂質量のバランスがよくなるでしょう。
脂質は嫌われがちなものですが、うまく摂ると心にもダイエットにもよいです。
適度に脂質と付き合って、ゆるめな脂質管理で気楽に痩せましょう。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
