栄養面がよいと言われるが、脂質が多いとも聞くから食べて良いのか正直よくわからない。
そもそもオートミールってなんだろ？
食べるならダイエットのポイントやおいしく食べる方法が知りたいな。
といった悩みや疑問がありませんか。
この記事を読むと下記のことがわかります。
- ローファットダイエットのオートミールのウソ・ホントがわかる
- ローファットダイエットでオートミールをおいしく食べるために知っておきたいことがわかる
- ローファットダイエットでオートミールを使って痩せる方法がわかる
- ローファットダイエット向けのオートミールレシピがわかる
私はコロナ太りから筋トレや食事管理をしつつ-10kgのダイエットに成功しました。減量中や今もオートミールを食べています。
この記事を執筆している時点でもリバウンドしていないので、一般人ですがそれなりに信憑性が高いかと。
ローファットダイエットをしていると、様々なダイエット食が気になりませんか。
特にオートミールは筋トレする人やダイエットする人がたくさん食べているので使ってみたくなりますよね。
しかし、オートミールは違う効果が言われたり、ローファットダイエットに向かないと言われます。
そこで私が「ローファットダイエットにオートミールが使える理由」をまとめました。
この記事を読めばローファットダイエットでオートミールを太らずにおいしく食べることができます。
ローファットダイエットにオートミールを取り入れて痩せやすくなります。
ローファットダイエットのオートミールのウソ・ホント
ローファットダイエットでオートミールを使う際によく出てくるウソとホントを下記のとおりまとめました。
一つずつ解説しますね。
オートミールはダイエット向き【ホント】
栄養価が高い食べ物だから。
下記のような栄養素が取れます。
1食でさまざまな栄養素が摂れるのでダイエット向きな食品と言えます。
オートミールは脂質が多いからローファットダイエットで食べないほうがよい【一部ホント】
他の主食と比べて脂質が多いから。
オートミールの栄養価を他の食材(同じ土俵にするため、それぞれ100gの乾燥状態)との比較結果は下記のとおり。
| オートミール | 白米 | 玄米 | うどん | そば | |
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 350 | 342 | 346 | 333 | 344 |
| たんぱく質 (多い方が良い) | 13.7 | 6.1 | 6.8 | 8.5 | 14.0 |
| 脂質 (少ない方が良い) | 5.7 | 0.9 | 2.7 | 0.4 | 6.0 |
| 炭水化物(糖質) (少ない方が良い) | 59.7 | 77.1 | 71.3 | 69.5 | 63.0 |
| 炭水化物(食物繊維) (多い方が良い) | 9.4 | 0.5 | 3.0 | 2.4 | 3.7 |
| GI値 (60が低い目安) | 55 | 88 | 55 | 85 | 54 |
100gという同じ量で比較して見ると、白米やうどんとより圧倒的に脂質が多いので、ローファットダイエットに食べてはいけないと言われています。
オートミールや他の主食の栄養価はを参照しております。
栄養成分：食品成分データベース
GI値：主な食品のＧＩ値
ローファットダイエットにオートミールは食べないほうがよいの？
正直、そこまで気にしなくてよいかと。
オートミールの脂質よりも気にした方がよいものがあるから。
下記のような理由があります。
- オートミールは1食あたり30gが推奨されているので、栄養素も半分〜3分の1くらいになる
- 量は少ないけど米化して膨らむので食べ応えや腹持ちがよくなる
- オートミールの脂質は体の脂肪になりにくい「不飽和脂肪酸」（食べ過ぎはだめだけど、異様に気にしすぎなくてよい）
オートミールの脂質を気にしすぎるよりも、体の脂肪になりやすい飽和脂肪酸（特に長鎖脂肪酸）となる肉に脂身などの食事を減らすようにしましょう。
オートミールのアミノ酸スコアが100【ウソ】
必須アミノ酸のリジンのスコアが100未満（72）だから。
我らが山本義徳先生も言及しています。
アミノ酸の基準窒素1gあたりリジンが360mgを超えていればアミノ酸スコアが100です。しかし、オートミールに含まれるリジンは260mgとアミノ酸スコアが100未満です。
オートミールはアミノ酸スコアが100の完全栄養食品という人がいますが、違うので気をつけてください。
- オートミールのアミノ酸-基準窒素1gあたり｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
- 食品たんぱく質の栄養価としての「アミノ酸スコア」
オートミールは体に悪い【ホント（条件付き）】
食べ過ぎれば体に悪いから。
栄養バランスが良いオートミールでも食べ過ぎれば下記のようになります。
オートミールだけを食べて栄養バランスが偏るので、他の食事とのバランスを守りましょう。
オートミールはまずい【ウソ（条件付き）】
食べ方がいまいちな場合が多いため。
オートミールがまずいというのを調べると下記のようなことがでてきます。
- そのまま食べて味がしないし食べにくい
- 米化したらベチャベチャでまずい
さすがにそのままだと味がしません。オートミールを食べるなら調理したほうがよいです。米化するなら「ロールドオーツを選ぶ」とよいですよ。
どう調理したほうがよいのか？ロールドオーツって何とかは次の章以降で解説していきますね。
ローファットダイエットでオートミールをおいしく食べるために知っておきたいこと
ローファットダイエットでオートミールをおいしく食べるために知っておきたいことは下記のとおり。
一つずつ解説します。
穀物のオーツ麦（えん麦）の一つ
小麦やとうもろこしなどと同じ穀物です。小麦も同じ穀物ですがオートミールは小麦と違い精白されていません。そのため、栄養素が多く残っています。
オートミールは精白段階によって下記の4種類に分かれます。
| 種類 | 製造方法 | 特徴 |
|---|---|---|
| オーツブラン | オーツ麦の外皮のまま | 料理には不向き |
| ロールドオーツ | オーツ麦のもみ殻を除いて、水蒸気で温めて乾燥した | 噛みごたえがあり、腹持ちが良い プチプチした食感 |
| クイックオーツ | ロールドオーツを細かく砕いた物 | 熱や水が通りやすく短時間調 理に向く |
| インスタントオーツ | ロールドオーツを一度調理して、乾燥させたもの | 熱や水が通りやすく短時間調理に向く |
4種類ある中で、どれを買ったほうがよいかというと、食べやすいロールドオーツかクイックオーツがよいです。
水を入れてレンジで簡単に米化できますよ。
オートミールとグラノーラの違い
グラノーラはオートミールを加工したものです。
オートミールとグラノーラの違いは下記の通り。
| 比較元 | オートミール | グラノーラ |
| 特徴 | えん麦そのまま | オートミールを味付けしたもの （砂糖や油をつかったり、果物をつかったり） |
| おいしさ | そのままは美味しくない。 | 味付けされているので美味しいものが多い。 |
| 調理の手間 | 米化とか調理が必要。 | 牛乳をかければ食べれる |
| ダイエット向き | 向いている | 向いている （食べるグラノーラによる） |
オートミールを味付けしたものなので、グラノーラは太りやすいと言われています。
少し誤りな部分がありますよ。
正直なところ、食べ過ぎれば太るから。
グラノーラだからといってダイエットに向いていないわけではありません。
ダイエットに向いているグラノーラがあるの？
栄養バランス的におすすめなのはプロテイングラノーラです。
栄養バランスがよいから。
下記のように栄養のバランスがよいです。
筋トレやダイエットを考えてグラノーラを食べるならプロテイングラノーラがよいですよ。
体作りによいプロテイングラノーラについては、別記事の「プロテインダイエットにおすすめなプロテイングラノーラの選び方ガイド【コスパ重視で比較】」にまとめているので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットでオートミールを使って痩せる方法
ローファットダイエットでオートミールを使って痩せる方法は下記のとおり。
一つずついきますね。
ローファットダイエットのカロリーやPFCの目標を設定する
痩せるには食事量のバランスが大切だから。
ダイエットに大切な要素は下記の3つです。
カロリー収支と五大栄養素をバランスよくすることで、ダイエットの成功確率が高まります。
ローファットダイエットのカロリー設定やPFCバランスの具体的な設定は別記事の「【ローファットダイエット】PFCバランス計算の5つの注意点【あなたの理想がわかる】」にまとめているので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットでオートミールは主食の置き換えに使う
オートミールダイエットで大切なのは、主食を置き換えることです。
主食を置き換える理由は、他の主食よりもオートミールのほうが1食あたりのカロリーが低いから。
オートミールは1食30gを推奨しており、米やうどんといった主食から置き換えれば1食あたり約-100kcalできます。
(他の食事と含めて、アンダーカロリーになっている前提ですが)単純に今の食事をオートミールに置き換えたら、2ヶ月ちょい続けると、体脂肪を1kg減量。
おいしいオートミールを買うなら
海外サプリメーカーのものを買うのがよいでしょう。
コスパよく買えるから。
値段でもみると、日本と海外のオートミールの差は下記の通り。
- 日本メーカー；1kg1,500円前後
- 海外メーカー：1kg1,000円前後
お安く買えますし、品質に大きな差はありませんよ。
下記の2ショップで買うのがおすすめですので、参考にどうぞ。
ローファットダイエット向けのオートミールレシピ
オートミールダイエットで、簡単に作れるおすすめのレシピを紹介します。
順に解説します。
朝食向け：グラノーラと混ぜる
- 材料（一人前）
- ・ごろっとグラノーラ ： 25g
・オートミール ： 20g
・アマニ油 or えごま油： 4g
・オリゴ糖 ： 10g
・無脂肪牛乳 ： 200cc
朝食向けにグラノーラと混ぜて食べるのがよいです。
| カロリー | 約330kcal |
| タンパク質 | 約20g |
| 脂質 | 約10g |
| 炭水化物（糖質） | 約25g |
| 炭水化物（食物繊維） | 約10g |
栄養バランスがよいので、腸内環境をよくするダイエット飯にはよいかと。
別記事ですが、私がほぼ毎日食べているごろっとグラノーラのことをまとめた記事があります。
朝食に食べると栄養バランスがよいものを楽に食べれるので、興味があるかたはご覧ください。
＞＞＞ごろっとグラノーラまるごと大豆糖質60%オフは太る？ほぼ毎日食べて痩せた人がダイエット効果を解説
朝食向け：乳酸菌も摂れるオーバーナイトオーツ
- 材料（一人前）
- ・オートミール ： 30g
・ヨーグルト ： 50g
・牛乳 ： 100cc
・はちみつ ： 10g
・フルーツ ： 適量(冷凍のブルーベリーやいちごを20g〜30g)
作り方：前日の夜に、全ての材料を容器に入れて、冷蔵後で一晩寝かせるだけ。
朝食向けに、乳酸菌も摂れるオーバーナイトオーツがおすすめです。
ヨーグルトや牛乳が入っているので、乳酸菌が摂れるので、食物繊維とあわせて腸内環境をよくする効果を期待できます。
| カロリー | 約300kcal |
| タンパク質 | 約10g |
| 脂質 | 約5g |
| 炭水化物（糖質） | 約50g |
| 炭水化物（食物繊維） | 約3g |
1食で、乳酸菌も摂って腸内環境をよくする効果がありつつ、低カロリーで腹持ちがよい食事ができます。
昼や夕食向け：米化してオートミールカレー
- 材料（一人前）
- ・好きなレトルトカレー ： 1袋
・オートミール ： 30g
・水 ： 200ccが目安 (オートミールが浸るくらいでOK)
作り方
1.深めの容器にオートミールと水をよく混ぜる
2.電子レンジでラップをかけずにチンする(時間の目安は500Wなら3分、600Wなら2分30秒)
3.レンジからオートミールを取り出して、カレー(事前にあたためておく)を入れたら完成。
昼や夕食向けですが、米化してオートミールカレーにするのも、おいしくいただけます。
| カロリー | 約250kcal |
| タンパク質 | 約9g |
| 脂質 | 約7g |
| 炭水化物（糖質） | 約36g |
| 炭水化物（食物繊維） | 約5g |
他にもオートミールのレシピが知りたい
オートミールのレシピ本を読むのがおすすめ。
正直、ネットで見るよりもわかりやすいから。
下記の点でよいです。
オートミールレシピBOOKにはさまざまなものがありますが、作り方のポイントやレシピの多さで下記のものがおすすめです。
オートミールダイエット界隈で有名な「これぞうさん」のレシピも紹介されていますし、米化のポイントなりがわかりやすくてオートミール料理の始めとしてはよいかと。
まとめ：ローファットダイエット中にオートミールを食べて健康的に減量しよう
ローファットダイエット中にオートミールを食べてもよいです。
よく聞くオートミールの噂は下記のとおり。
- オートミールはダイエット向き【ホント】
- オートミールは脂質が多いからローファットダイエットで食べないほうがよい【一部ホント】
- オートミールのアミノ酸スコアが100【ウソ】
- オートミールは体に悪い【ホント（条件付き）】
- オートミールはまずい【ウソ（条件付き）】
オートミールは特殊な食べものではありません。下記のように普通の穀物です。
ローファットダイエットにオートミールを使うなら下記のように栄養バランスを守りましょう。
美味しくダイエットにもよいオートミールのレシピも紹介したので、ぜひとも活用してみてください。
栄養バランスがよいオートミールを日常に取り入れて、ローファットダイエットを成功させましょう。
と悩んだままだと、一年後もオートミールをダイエットに使うか悩むでしょう。
普段の食事にオートミールを取り入れると、早くあなたの理想の体型に近づけますよ。
ダイエットは行動が大切。
なるべくお手頃な値段でオートミールがを買いたいなら、海外の販売サイトがよいですよ。
楽天やAmazonで買うのと同じような感覚で注文できます。
特に筋トレする人やダイエッターに人気な下記の2メーカーで販売されているオートミールを買えば間違いありません。
オートミールを買ったなら色々とレシピを覚えて、続けられるオートミールダイエットのバランスを見つけましょう。
レシピを覚えるために下記のような本を買うと、オートミールの扱い方や作り方がわかりやすいですよ。
この記事が「ローファットダイエットでオートミールを食べてよいのか？おいしく食べる方法が知りたい方」の参考になれば幸いです。
