といった疑問がありませんか。
筋トレするなら、トレーニング前後にしっかり、栄養補給するのが大事です。
プロテインは摂るけど、糖質も摂ったほうがよく、栄養価が高いと言われるはちみつが気になりますよね。
しかし、はちみつは間違った使い方をすると、栄養を無駄にしてしまう危険性があります。
当ブログを運営している、まっきんは2020年から定期的にはちみつを摂り、細マッチョになりました。
はちみつを使って筋トレの効果を上げたい方向けに、はちみつが筋トレによい効果や失敗しない使い方を解説します。
この記事を読めば、あなたが「はちみつを使って増量したり体を引き締める」ことができます。
この記事を参考にしていただき、はちみつを摂れば、栄養バランスを崩さず、健康的なに体を鍛えられるでしょう。
蜂蜜（はちみつ）が筋トレやダイエットに向く効果
- 吸収が早く疲労回復や栄養補給に良い糖質が補給できる
- 体作りをサポートするビタミン・ミネラルが含まれている
- 健康的な体を作るもとになるアミノ酸も摂れる
- 砂糖（上白糖）よりもカロリーが低くダイエットや減量向き
- 天然の蜂蜜には整腸作用があり腸活にも良い
- 殺菌効果でウイルス対策や口内炎の予防になる
一つずつ解説していきます。
吸収が早く疲労回復や栄養補給に良い糖質が補給できる
吸収が早く疲労回復や栄養補給に良い糖質が補給できるので、筋トレ前後に蜂蜜を摂ると、トレーニングの効果が上がります。
なぜなら、はちみつの糖質（ブドウ糖・果糖）は体への吸収が早いからです。
高重量や中重量の負荷が高いトレーニングをすると、体の「糖」をエネルギーにします。
そのため、筋トレする前にはちみつを食べれば、筋トレする際に筋肉を追い込むために必要なエネルギーになるのです。
糖質って何？どんな効果や種類があるのかを別記事で解説しています。
＞＞＞ローファットダイエットの炭水化物のテッパン【糖質と食物繊維のベストな量がわかる】糖質とは！？１日に必要な量や太りにくい食事方法を解説
はちみつの糖質を摂ることによって筋肉が育ちやすい
はちみつの糖質を摂ることによって筋肉が育ちやすくなります。
なぜなら、はちみつの糖質（ブドウ糖・果糖）は、これ以上分解されない最小単位です。
体に素早く吸収されるので、疲労回復効果もあります。
また、トレーニング後にはちみつを取ると筋肥大効果を高めます。
なぜなら筋肉を大きくするためには糖質が必要だからです。
そのため、トレーニング後にプロテインと一緒にはちみつを取ると、筋肉に素早く栄養補給できます。
体作りをサポートするビタミン・ミネラルが含まれている
体作りをサポートするビタミン・ミネラルが含まれているので、体の健康機能を高めることが期待できます。
ビタミンやミネラルは体に大切な五大栄養素です。
様々な栄養が含まれております。
| ビタミン | ・C ・B1 ・B2 ・B6 ・ナイアシン ・コリンなど |
| ミネラル | ・カルシウム ・マグネシウム ・カリウム ・ナトリウム ・亜鉛など |
ビタミンB群は、エネルギー（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝を促します。
亜鉛やカルシウムは筋トレのサポート、カリウムで塩分の排出などの効果があるのです。
ただし、蜂蜜を摂る量が少ないので、ビタミンやミネラルも1日に必要な分とかは取れません。
他の食事からもビタミンやミネラルを摂取しましょう。
しかし、ビタミンやミネラルは取りすぎると、体に悪い影響が出る可能性があります。
注意点をまとめた別記事があるのでよかったら覗いてみてください。
＞＞＞ビタミンやミネラルとは？おすすめの摂取方法や不足による影響を解説
健康的な体を作るもとになるアミノ酸も摂れる
健康的な体を作るもとになるアミノ酸も摂れるので、健康な体作りをサポートします。
アミノ酸はたんぱく質を構成する成分です。
筋肉・内臓のもとに使われたり、神経機能や免疫力を高めたりします。
はちみつには、必須アミノ酸のバリンやリジン、非必須アミノ酸のプロリン・グルタミン酸・アスパラギン酸などが含まれているのです。
特に多く含まれているプロリンは皮膚に潤いをもたらす天然の保湿成分となる。
グルタミン酸は、脳や神経の働きを助けて、疲労回復効果があるのです。
普段からはちみつを食べると、健康的な体を作りやすくなります。
砂糖（上白糖）よりもカロリーが低くダイエットや減量向き
| 砂糖の種類 | 100gあたりのカロリー | GI値 |
| 砂糖（上白糖） | 391kcal | 99 |
| はちみつ | 329kcal | 40〜85 |
| 黒砂糖 | 352kcal | 89 |
| 三温糖 | 390kcal | 98 |
砂糖（上白糖）よりもカロリーが低くダイエットや減量向いているのが、はちみつの良いところです。
100gあたりで砂糖（上白糖）は391kcalですが、はちみつは329kcalと、60kcal低くなっています。
また、砂糖よりもはちみつの方が甘味があり、砂糖大さじ3杯＝はちみつは大さじ1杯で同じ甘さになると言われております。
なお、はちみつの種類によっては、GI値と呼ばれる体内の血糖値を上げる値が、砂糖よりもはちみつの方が低いです。
特に、GI値を低いものにする場合、「アカシア」という蜂蜜を選んでください。
| 百花 | アカシア | |
| GI値 | 85 | 40 |
| 甘さ | 甘め | あっさりとした 味わい |
| 値段 | 低め | 高め |
| コメント | 筋トレメインの方 | 減量向き |
蜂蜜は取る蜜の種類によってGI値が異なるので、血糖値を気になる方はアカシアの蜂蜜をえらぶのがよいでしょう。
天然の蜂蜜には整腸作用があり便秘解消の効果が期待
天然の蜂蜜には整腸作用があり便秘解消の効果が期待できます。
はちみつにはオリゴ糖が含まれているからです。
オリゴ糖にはグルコン酸という栄養素が含まれています。
腸内の活動を良くする、善玉菌の良い餌になるのです。
善玉菌の鰓になると、腸内のビフィズス菌を増えていき、便秘や下痢を抑える整腸作用があります。
殺菌効果がありウイルス対策や口内炎の予防になる
殺菌効果がありウイルス対策や口内炎の予防になるのが、蜂蜜（はちみつ）の良い効果です。
成分に「グルコン酸」と「グルコースオキシターゼ」が含まれています。
殺菌作用が強く、喉の痛み防止・口内炎の予防にも効果的です
蜂蜜（はちみつ）を食べる際の注意点
栄養効果があり、筋トレやダイエットに有効な蜂蜜ですが、食べる時に気をつけたいのが4つあります。
- （どの食材でもいえるが）食べすぎたら太るので注意
- 熱いものには入れない
- 酸化を防ぐために金属製のスプーンを使わない
- 使うはちみつは純粋はちみつの一択
こちらも一つずつ紹介していきます。
（どの食材でもいえるが）はちみつは食べすぎたら太るので注意
はちみつは食べすぎたら太るので注意してください。
というのも、どんな食べ物でも食べ過ぎたら太ってしまいます。
他の食事とあわせてカロリーオーバーが続くと体に脂肪がたまりやすく太るのです。
また、カロリーが低いからといって普段からたくさん食べると太る原因になります。
カロリー収支が悪くなるといけませんとが、どのくらいが多いのか把握する方法が知りたいですね。
そこでおすすめなのが食事記録をつける「レコーディングダイエット」を始めるのが、簡単にできます。
特に、スマホのアプリを使ったものがおすすめです。
（まっきんの個人的には「あすけん」が使いやすかったです）
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ちなみに、まっきんが-10kgのダイエットに成功した時「あすけん」を使いました。
「初めての方」や「使ったことあるが挫折した方」向けに使う時のコツを紹介しているので、合わせてご覧ください。
＞＞＞【あすけん】無料版の効果は？-10kgしたトレーニーが痩せる使い方を解説
はちみつは熱いものには入れない
はちみつは熱いものには入れないようにしてください。
なぜなら、60度以上の熱が加えられると、風味や甘味が飛んだり、栄養素が壊れます。
そのため、ホットコーヒーや紅茶に入れると、せっかくの蜂蜜の効果が薄くなるのです。
あったかいものにはちみつを使い場合、なるべく冷ましてから入れてください。
はちみつを塗る時に金属製のスプーンを使わない
はちみつを塗る時に金属製のスプーンを使わないでください。
なぜなら、金属製のスプーンを使うとはちみつが酸化しやすくなります。
はちみつは酸性のため、金属に触れると風味が変わるのです。
また、抗菌作用の活性力も減ってしまうので注意してください。
はちみつを使う時のスプーンは金属製以外の物がおすすめです。
- 金属のなかでも影響が少ないステンレス製
- 木製のスプーン
- ブラスチックのスプーン
まっきんは100均一で見つけたプラスチックのスプーンを使っています。
使うべきはちみつは純粋はちみつの一択
| 蜂蜜の種類 | 製造方法 | 栄養価 | 値段 |
| 純粋はちみつ | 天然成分100%で 作る | 高い | 高い |
| 加糖はちみつ | 水あめ・砂糖など 足したもの | 低い | 安い |
| 精製はちみつ | 栄養素を 除去したもの | 低い | 安い |
使うべきはちみつは純粋はちみつの一択です。
蜂蜜には大きく３種類ありますが、はちみつには製造方法によって、種類が分かれます。
簡単言うと、値段が高いが純粋はちみつが無加工で純度が高いはちみつになります。
精製はちみつと加藤はちみつは、加工されたはちみつなので、その分値段が下がります。
（参考）楽天市場で人気上位のコスパが良い国産の純粋はちみつ
そのため、はちみつの効果を得るためには、なるべく「国産」の「純粋はつみつ」を選びましょう。
「精製はちみつ」と「加糖はちみつ」は加工された蜂蜜のため、栄養素が低く、蜂蜜の効果が期待できません。
かといって、海外の物も安いですが、加工されている可能性があります。
買う時は「成分表」を見た上で買いましょう。
参考にまっきんが購入しているはちみつを紹介します。
国産の純粋はちみつなので食べるなら安心です。
蜂蜜（はちみつ）のおすすめの食べ方
まっきんは、めんどくさがりな性格で、あまり手の込んだ物を作りません。
筋トレに集中したいので、それ以外は「時短」を心掛けているからです。
かつ、「美味しく」、「栄養バランス」をよくしないと、「継続」した筋トレが難しくなります。
そんな、まっきんが「時短」「美味しく」「栄養バランス」が良いはちみつの食べ方を紹介します。
- ピーナッツバターと合わせてパンと一緒に食べる
- 無脂肪ヨーグルトにかけて食べる
- いちごと牛乳に混ぜて激うまストロベリーシェイクを作る
- 【ネスレのクリームブリュレ】フレンチトーストを作ってはちみつを塗る
- プロテインにはちみつを入れると筋トレ前後に飲むとトレーニング効果が上げる
順に紹介していきます。
ピーナッツバターと合わせてパンと一緒に食べる
ピーナッツバターと合わせてパンと一緒に食べると、はちみつが美味しく味わえます。
味は「山崎のランチ◯ック」
材料
- 食パン：1枚
- はちみつ：適量
- ピーナッツバター：適量
簡単でシンプルにうまいです。
まっきんはおやつに食べたり、ジムでの筋トレやスタジオレッスンする時の間食として食べています。
と心配される方がいると思います。
そんな方には、マイプロテインのピーナツバターパウダーを使うがおすすめです。
ダイエットや減量する際に気になる脂質が、市販品のピーナッツバターの70%カットされています。
味はちゃんとピーナッツバター、なのに美味しくてヘルシーです。
無脂肪ヨーグルトにかけて食べる（ナッツやレーズンなどは気持ち）
無脂肪ヨーグルトにかけて食べる（ナッツやレーズンなどは気持ち）と、ヘルシーで美味しく体に優しくはちみつを味わえます。
無脂肪ヨーグルトは「脂質」を覗いたヨーグルトで、カロリー控えめです。
はちみつを入れると、砂糖やグラニュー糖よりヘルシー・甘味が増して美味しく食べられます。
はちみつとヨーグルトだけだと、物足りない場合、「ミックスナッツ」や「レーズン」を入れると食べ応えがアップします。
スーパーで帰ると思いますので、買い物にいったタイミングで買うとよいかと。
買っておくと、ちょっとした「間食」に利用できるので、「安く」「おいしい物」食べながらダイエットできます。
ダイエットや減量を考えつつ、腸内環境をよくしたいなら、試してみてください。
無脂肪ヨーグルトにはちみつをかけて食べると、ダイエットや減量が楽になります。
いちごと牛乳とあわせて激うまストロベリーシェイクを作る
いちごと牛乳にはちみつ混ぜて激うまなストロベリーシェイクを作るのが、まじでおすすめです。
試しに作ってみたのですが美味しすぎます。
味は、モス◯ーガーのストロベリーシェイクです。
材料
- いちご：5〜6個
- 牛乳：200ml
- はちみつ：大さじ1
作り方
「いちご」「牛乳」「はちみつ」をブレンダーにセットして混ぜる
簡単に家で本格的な味が楽しめます。
ただ、一点だけ問題があって、ブレンダーを使わないと美味しくできません。
いちごをスプーンで潰しただけ、シャイカーで振る、1,000円ちょいの手動のミキサーで作ったことがありますが、美味しくなかったです。。。
説明不足で申し訳ないのですが、ブレンダーで作ると「いちご」がしっかりと粉々にされ混ざるので味わい深くなるのかもしれません。
まっきんはクイジナートのブレンダーを使っています。
料理の幅が広がったり、かき混ぜたり、潰したりなどの料理での手間が軽減して、ダイエットや筋トレに集中する時間を作れます。
気になるかたは試してみてください。
【ネスレのクリームブリュレ】フレンチトーストを作ってはちみつを塗る
フレンチトーストを作って、蜂蜜をかけて食べるのもあまうまでおすすめです。
フレンチトーストって脂質が高そうだし、カロリー高そう。
って気になるかもしれないのですが「ネスレのクリームブリュレの素」を使うと「低脂質」で、ヘルシーな「フレトー」が作れます。
スーパーやコストコで販売しているので、見かけたら購入してみてください。
「あまうま」でヘルシーなフレトーを味わえます。
プロテインにはちみつを入れるとトレーニング効果アップ
はちみつをプロテインに入れて筋トレ前後に飲むとトレーニングの効果が上がります。
なぜなら、たんぱく質と一緒に糖質を摂るので、トレーニング前後の栄養補給によいからです。
トレーニング前に飲めば、トレーニングに集中できます。
- 血中アミノ酸濃度が高まる
- トレーニング中に糖質を使う
筋トレをするなら、トレーニング前にたんぱく質と糖質は補給しておきたいですね。
また、トレーニング後の場合、筋トレ後の疲れた筋肉への栄養補給に効果があります。
トレーニング後に、プロテインとはちみつを早く飲むことによって、たんぱく質と糖質の栄養が早く吸収されます。
また、トレーニング前後にはちみつと合わせてプロテインを飲むなら「ホエイプロテイン」がおすすめです。
まっきんが97以上のプロテインを扱っているメーカーからコスパが良いプロテインを調べました。
昨今、原材料の値上げでプロテイン代が高騰しているので、コスパがよいものを探しているかたはあわせてご覧ください。
＞＞＞【高プロテイン保有率】たんぱく質が多いWPCホエイプロテインは？主にチョコ味で5選を紹介
＞＞＞【WPCホエイプロテイン】1kgあたり値段が安いランキングTOP5【割引あり】
まとめ：蜂蜜（はちみつ）は筋トレに良い！注意点を守って食べて筋肥大
蜂蜜（はちみつ）が筋トレやダイエットに向く効果があり、健康的な体作りに一役買います。
蜂蜜（はちみつ）を食べる際は、温かい物に使わない、金属製のスプーンを利用しないでください。
また、蜂蜜（はちみつ）の効果をちゃんと得たい場合「国産の純粋はちみつ」が良いです。
値段が安いからと「精製はちみつ」・「加糖はちみつ」・「外国産で加工された純水はちみつ」を買うのは気をつけてください。
あまり糖質としての効果が期待できず「安物買いの銭失い」になる可能性があります。
純粋はちみつを買うと、筋トレの効果が上がり、素敵な体作りができるかもしれません。
●増量期向き：コスパ良し・GI値高めな「百花はちみつ」はこちら。
●減量期向き：ややコスパ良し・GI値低めなアカシアはちみつはこちら。
また、筆者のまっきんが普段から実践しているローファットダイエット方法を別記事でくわしく解説しております。
ゆるやかに痩せるので「リバウンドしにくく」、「筋肉量も維持」しながら「痩せやすい」食事管理方法です。
ダイエットの食事方法で悩んでいる方や筋肉を残しながら減量したい方は参考にしてみてください。
＞＞＞ローファットダイエットとは？失敗しないための注意点・やり方を解説【結論：ゆるローファットが楽】
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
