脂質を控えるローファットダイエットが良さそうだけど本当に痩せるのかな？
他のダイエットと比べてのメリット・デメリットが知りたい。
ローファットダイエットのやり方を知りたいし。
どんなものを食べればよいか知りたいな。
効果はどのくらいで出るのかな。
仕事しているし忙しいだよな、なるべくキツいことしないで痩せたい。。。
といった悩みや疑問がありませんか。
この記事を読むと下記のことがわかります。
- ローファットダイエットとは何かがわかる
- ローファットダイエットのメリット・デメリットがわかる
- ローファットダイエットのPFCバランスを計算する方法がわかる
- ローファットダイエットの食事例がわかる
サラリーマン（職業はSE）ですが、ローファットダイエットをして-10kgの減量に成功しました。この記事を執筆している現在もリバウンドしていません。
一般人ですが、それなりに信憑性はあるかと。
ぽっこりしてきたお腹を解消するために、ダイエットのことを調べて、出てくる内の一つがローファットダイエットです。
ローファットダイエットの基本は脂質を抑えてダイエットします。
ですが、たくさん情報があるので、何がローファットダイエットの正解なのかわからなくないですか？
そこでこの記事ではローファットダイエットを始める人向けに一般人のかたが「一から」、「無理なく」、「なるべく楽に」痩せる方法を解説します。
この記事を読めば、「あなたにあったローファットダイエットのやり方」がわかります。
ゆるめなローファットダイエットを半年取り組んでいただくと、10kgくらい減量できるはずです。
ローファットダイエットとは
ローファットダイエットとは下記のとおり。
一つずつ解説しますね。
ローファットダイエットは脂質を抑えるダイエット方法
ローファットダイエットとは、三大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物のうち、脂質の摂取量を抑えるダイエット法です。
脂質の量を抑えたほうが良い理由は、三大栄養素のなかで1gあたりの熱量が最も高いから
| 栄養素の種類 | 役割 | 1gあたりのカロリー |
|---|---|---|
| たんぱく質（Protein） | 筋肉や髪など、体の栄養になる | 4kcal |
| 脂質（Fat） | エネルギー源 | 9kcal |
| 炭水化物（Carbo） | ホルモンや細胞膜など体を守る | 4kcal |
そのため、脂質の摂取量を減らすとカロリーを減らせるのでダイエットがしやすいと言われています。
余剰なエネルギーを抑えるのがダイエットで大切
エネルギーの摂りすぎが太る原因だから。
人のエネルギー源のメインになるのは、炭水化物(糖質)と脂質で2つです。両方を多く摂ると体に脂肪としてたまりやすいです。
そのため、減量するためには炭水化物(糖質)と脂質のどちらかを抑えるのがよいでしょう。
ローファットダイエットでは、なるべく脂質の量を抑えることで、エネルギーの摂りすぎを防げますね。
ローファットダイエットは痩せないと言われるのは何故
ローファットダイエットを始めようとして調べると痩せないと言われるのを見かけます。
痩せないと言われる理由は、ローファットダイエットでは体に水分を保ちやすく、体重が減りにくいダイエットだから。
食事を調整して、カロリーを抑えた生活を送っても、水分がある分体重の変化はゆるやかになります。
と思われるかもしれませんが、そんなことはありません。
ゆっくりですが、食事管理をしていけば体重は減少していくから。
ダイエットは1日や1週間で、すぐに成果がでません。
そんな、まっきんがローファットダイエットを始める中で学んだ、ローファットダイエットで痩せないと言われる理由やポイントをぎゅっとまとめました。
ローファットダイエット中の心構えができるので、あわせてご覧ください。
ローファットダイエットのメリット・デメリット
ローファットダイエットのメリットとデメリットは下記のとおり。
ダイエットの効果を実感しにくかったり、糖質が多くて脂質の量を減らすので、悪い影響が出やすいのが気になるところ。
別記事で、ローファットダイエットのメリット・デメリットを徹底解説しています。
ローカーボとの違いはなにか？やローファットダイエットのデメリットを補う方法を整理したので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットのPFCバランスを知ろう
一つずつ説明しますね。
ローファットダイエットはPFCバランスを知るのが大事
ローファットダイエットはPFCバランスを知るのが大事です。
三大栄養素のバランスよくすると、ダイエットのしやすくなるから
現代人の食生活の問題は下記のとおり。
そのため、高タンパクにしつつ、炭水化物か脂質のどちらかを抑えるとダイエットがしやすくなるでしょう。
ローファットダイエットでPFCバランスだけではダメ
ローファットダイエットでPFCバランスだけを守れば良いわけではありません。
ダイエットを成功する要素は他にもあるから
PFCバランス以外にもダイエットを成功させる要素には下記のものがあります。
ローファットダイエットでは、PFCバランスも大切ですが、他の栄養素もバランスよく摂らないとダイエットが難しくなります。
ローファットダイエットのPFCバランスを計算する方法
ローファットダイエットのPFCバランスを計算するなら運動習慣で目標を決めるのがよいです。
人によって体格や運動習慣が異なるので、たんぱく質の量や脂質をどこまで抑えるかが違うから
例えば、運動習慣が少ない人がたんぱく質を摂りすぎると、下記のような体に悪い影響がでます。
体に必要な栄養素でも、摂りすぎは体に悪いです。あなたに目的や運動習慣にあった量を設定しましょう。
別記事で、ローファットなPFCを設定する方法や、注意点を解説しています。
一般人の方にも無理なくできるやり方を詳しく解説しているので、ぜひともご覧ください。
ローファットダイエットにはレコーディングダイエットがおすすめ
普通のサラリーマンの方が、無理なく食事管理をするなら、スマホのレコーディングダイエットアプリを使うとよいでしょう。
「無料」であなたにあったカロリー収支の設定や計算、脂質を控えてにしたPFCバランスを設定できます。
まっきんが-10kgした時は、あすけんを使いました。
てっとり早くローファットダイエットを始めたいなら、ぜひダウンロードしてみてください。
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ローファットダイエットの食事例を知ろう
ローファットダイエットの食事例を下記の通り紹介します。
ひとつずつ解説しますね。
ローファットダイエットで食べていいものをバランスよく食べる
PFCバランスを守りつつカロリー収支や栄養素が豊富なものがよいです。
ダイエットしやすくなるから。
それぞれの食材について下記のポイントをふまえて食べるとよいです。
| 食材 | 食べるポイント |
|---|---|
| 肉類 | ・メインで脂身が少ない赤身肉や皮なしの鶏肉を食べる ・脂質の多い（バラ肉やサーロインなど）は量を減らす |
| 魚介類 | ・脂質が少ない赤身や白魚 ・イワシやサバなどの青魚は脂質が多いが体に必須なオメガ3脂肪酸を含むので週に2、3回は食べたい |
| 野菜・果物 | ・脂質が少ないので気にせず食べたい。緑黄色野菜(にんじん、ブロッコリー)、葉野菜（キャベツ・レタス）などをバランスよく食べる。 ・果物は果糖が多いので量を食べすぎない |
| 豆類 | ・大豆のように豆の種類によっては脂質(特にオメガ6脂肪酸)が多い。食べ過ぎはダメだが、オメガ3脂肪酸を摂ったり、調理油の量を減らす |
| きのこ類 | ほぼ脂質なし。腸内環境をよくするので積極的に摂りたい |
| 海藻類 | ほぼ脂質なし。ミネラルが豊富なので積極的に摂りたい |
| 米・穀類 | ・低脂質なものが多いので、米や小麦製品などをバランスよく食べる。 ・オートミールや玄米は脂質が少し入っているが食べすぎなければよい |
| 乳製品 | 牛乳・チーズ・ヨーグルトは低脂肪や無脂肪タイプを使う |
| 油・調味料 | ・脂質はオメガ3脂肪酸とオメガ9脂肪酸を増やす。アマニ油やえごま油を冷たい食べ物にかける。調理油にはオリーブオイルを使う。 ・調味料はノンオイルや減塩を利用する |
食材をうまく組み合わせると、栄養バランスがよくできて無理なく痩せますよ。
また、別記事で「【脂質制限】ローファットダイエットで食べていいものを解説【太りにくいポイントあり】」をまとめているので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットで食べてはいけないものは適度に食べる
高脂質な食べ物は適度に食べるのがよいです。
体の脂肪になりやすい飽和脂肪酸（特に長鎖脂肪酸）が多く含まれているが、いおいしいから。
下記のような食事の食べ過ぎには気をつけてください。
- ジャンクフードや揚げ物
- 菓子パン・スイーツ・洋菓子
- ラーメン
- アイス
- お酒
おいしいものばかりですが、食べ過ぎると太りやすくなりますよ。
しかし、ダイエットでは避けるべき食材ですが「がまん」ばかりは辛いですよね。
そこで私は「ローファットダイエットで食べてはいけないものを我慢せずうまく付き合う方法」を別記事にまとめてみました。
意外とジャンクなものを食べてもローファットダイエットができることがわかるので、合わせてご覧ください。
ローファットダイエットのフル食
実際にローファットダイエットをするなら、どのような食事をしているか気になりませんか。
ローファットダイエットのフル食を調べると、下記のような方々の食事例が多いかと。
- ボディビル
- トレーナー
- インフルエンサー
たしかに参考にはなるが、「トリムネ肉」、「プロテイン」とどことなく「ガチ」すぎたり、真似できない部分があると感じませんか。
そこで一般人のサラリーマンの私が-10kgした時のフル食の食事例とどういった考えで食事管理しているかを別記事にまとめました。
仕事している人でも無理なく取り組める内容になっているので「ローファットダイエットのゆるめなフル食【運動習慣が少なくても痩せる】」を参考にどうぞ。
ローファットな食事のポイントは栄養バランスがよいものを無理なく摂り入れる
下記のような食事を摂るとローファットダイエットがしやすいですよ。
イメージとしては毎食「一汁三菜」といった「和食」がよいです。
しかし、準備とか忙しいとゆっくり食べるのが厳しいかと。
そこで、ローファットダイエットするのに、簡単に栄養バランスをよくできる食事を別記事の「ローファットなPFCバランスにする食事3選【なるべく楽に痩せてコスパよいもの】」にまとめました。
脂質を控えつつPFCバランスの質をよくするのがローファットダイエットのコツなので、食事選びの参考にしてみてください。
ローファットダイエットのQ&A
ローファットダイエットでよく出るQ&Aを紹介します。
- ローファットダイエットで効果はどのくらいで出るの
- ローファットダイエットで炭水化物の量が目標に足りない時はどうしたらよい？
- ローファットダイエットでたくさん糖質を摂っても太らないのはなぜ
- ローファットダイエットで女性が気をつけるポイントはある？
順番に解説しますね。
ローファットダイエットで効果はどのくらいで出るの
ローファットダイエットで効果がでるのは1ヶ月くらいみたほうがよいです。
効果を見るポイントは下記の3つがおすすめです。
- 1ヶ月前や１週間前との体重の比較
- 体型の写真を撮っておく
- ウエストのサイズをメジャーで測る
私の体感ですがゆるめな食事管理を1ヶ月続けて体重が-2kg。減量のコツをつかみ続けていったら、お腹が-10cm近く細くなりメタボが解消しました。
体重だけではなく写真やメジャーでサイズを測ったのも効果を実感できたポイントかと。
そのため１週間や2週間やって効果がでないとあきらめないように継続しましょう。
ローファットダイエットで炭水化物の量が目標に足りない時はどうしたらよい？
ここ数日の食事しだいで、対処を考えてください。
1日よりも１週間や1ヶ月などの中長期で考えるのが大切だから。
例えば1週間の食事記録をみつつ、下記のような対策をするとよいでしょう。
食べる量が少ない日が続くとエネルギー不足なりで筋肉量が減少する恐れがあります。また、食べ過ぎると余剰なエネルギーが体脂肪になるリスクが高まるので注意しましょう。
食事量は長い目でみて調整したほうが無理なくローファットダイエットを続けられますよ。
ローファットダイエットで糖質を摂っても太らないのはなぜ
ローファットダイエットだからといって糖質は取りすぎると太ります。
血糖値が上がりすぎると余剰な分は脂肪になるから。
個人差はありますが、下記のように人には一度に糖質を溜められる量が決まっています。
脂質がある洋菓子をほぼ脂質がない和菓子に変えれば太らないという意見を見ますが、食べ過ぎは太るので気をつけましょう。
ローファットダイエットで女性が気をつけるポイントはある？
あなたの体格に合わせた食事量にしてください。
人によって摂るべき食事量が異なるから。
下記のようなことに気をつけてください。
- 男性用に決められたカロリー収支で食事量を摂る
- PFCバランスを一定の数値で食べる（女性は一日にタンパク質は100gと何かでみたから、100g摂るようにしているとか）
人によって摂るべき食事量が異なります。
女性のかたでもローファットダイエットができるやり方を、下記の別記事にまとめているので、参考にどうぞ。
まとめ：ローファットダイエットはあなたの生活にあわせてうまく脂質と付き合って痩せよ
ローファットダイエットとは下記のように食事からなるべく脂質の摂取を控えるダイエットです。
- ローファットダイエットは脂質を抑えるダイエット方法
- 余剰なエネルギーを抑えるのがダイエットで大切
下記のようなメリットとデメリットがあるので、把握したうえでローファットダイエットに取り組むとよいでしょう。
ローファットダイエットは下記のとおり「質」のよいPFCバランスを守るのが大切です。
- ローファットダイエットはPFCバランスを知るのが大事
- ローファットダイエットでPFCバランスだけではダメ
- ローファットダイエットのPFCバランスを計算する方法
ローファットダイエットのPFCバランスをよくするためには、下記のように食事を気を付けるのがよいですよ。
- ローファットダイエットで食べていいものをバランスよく食べる
- ローファットダイエットで食べてはいけないものは適度に食べる
- ローファットな食事のポイントは栄養バランスがよいものを無理なく摂り入れる
ローファットダイエットはあなたにできる範囲で無理なく続けることが大事ですので、スモールスタートとしてぜひ取り組んでみてください。
と悩んだままだと、ローファットダイエットをせずに一年後も体型が変わらないでしょう。
早くダイエットに取り組んだほうが、あなたの理想の体型に近づけますよ。
ダイエットするなら行動が大切。
食事記録をつけていなかったレコーディングダイエットをしてみるとよいでしょう。
「無料」で使えるので、試しに使ってみてください。
＼無料でローファットな食事管理をしたい／
※使ってみて違うなと思ったらスマホからすぐにアンインストールができますよ。
あと、ローファットダイエットはこんな感じでもよいんだ！気楽にやれるものだな！という情報をInstagramやTwitterで発信しています。
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この記事が「ローファットダイエットの始め方ややり方」を知りたかったかたの参考になれば幸いです。