朝ご飯をプロテインに置き換えるメリットやデメリットも知りたいな。
あと、プロテインをやめたら太るって聞く。
リバウンドしない方法ってあるのかな。。。
といった悩みや疑問がありませんか。
この記事のポイントは下記のとおりです。
- 朝食にプロテインを使ってダイエットできる3つの理由がわかる
- 朝ご飯をプロテインだけにしてダイエットするメリット・デメリットがわかる
- 失敗しない！朝食でプロテインダイエットをして痩せる方法がわかる
私は趣味で筋トレをしているサラリーマンです。コロナ太りで自分史上最高体重の75kg→ダイエットしようと決意して、仕事しながら筋トレや栄養素の勉強と実践をして-10kgのダイエットに成功。
減量してから現在でも細マッチョな体型をキープできているので、一般人ですが信ぴょう性はあるかと。
朝食をプロテインのみにしてダイエットしたら痩せることは可能です。
ダイエットのために必要なカロリー収支や栄養素を補えるから。
ちなみに私は2023年2月に朝食をプロテインに置き換えた生活をしました。結果は下記のとおり。
ポイントをふまえて朝食にプロテインを飲んでダイエットすれば痩せることが可能です。
しかし、選ぶプロテインや飲み終えた後のポイントを抑えておかないとリバウンドしやすくなります。
そこで、読んでいただいたあなたがプロテインダイエットした後にリバウンドしないコツもまとめておきました。
それでは、スタートです。
朝食にプロテインを飲んで得られるダイエット効果
朝食にプロテインを使ってダイエットできる理由は下記の通り。
一つずつ解説しますね。
カロリーを抑えつつたんぱく質が摂れる
カロリーを抑えつつたんぱく質が摂れます。
なぜなら、糖質や脂質を適度に抑えつつたんぱく質が豊富に摂れるから。
代表的な朝食と比較すると下記のとおり。
| プロテイン | おにぎり | 食パン(6枚切り) | |
|---|---|---|---|
| Kcal | 103 | 215 | 162 |
| たんぱく質 | 21 | 3.24 | 5.3 |
| 脂質 | 1.9 | 0.36 | 2.4 |
| 炭水化物 | 1.0 | 47.28 | 29.9 |
体脂肪を1kg減らすにはカロリー収支（摂取カロリーと消費カロリーの差）で、消費カロリーを-7,200kcalにする必要があると言われています。
朝ご飯にプロテインを飲めばカロリーを抑えやすくなります。
代謝をアップしてくれる
プロテインを飲むと代謝をアップする効果が期待できます。
たんぱく質は代謝の一つである食事誘発性熱産生(DIT）が多いから。
食事誘発性熱産生(DIT）とは、食べものを食べて消化した時に発生するエネルギーです。三大栄養素ごとに下記の目安で消費すると言われています。
| 栄養素の種類 | 食事誘発性熱産生 (DIT） |
|---|---|
| たんぱく質 | 約30% |
| 脂質 | 約4% |
| 炭水化物(糖質) | 約6% |
よくプロテインを飲むと代謝アップしたり、痩せやすいと言われたりするのは食事誘発性熱産生があるからです。
食欲を抑える効果がある
プロテインには、食欲を抑える効果があります。
プロテインを飲むと、食欲を増幅させる「グレリン」というホルモンを抑制するから。
特にホエイプロテインには下記の効果があると言われています。
上記のホルモンの分泌が作用したことで、ニューロペプチドY（NPY）やプロオピオメラノコルチン（POMC）に作用して、食欲が抑えられるのです。
【私の体験談】朝にプロテインダイエットして痩せました
私は2023年2月に朝にプロテインダイエットして1週間ほど生活して痩せました。
結果的に約1kgの減量に成功したから。
下記のようなことをしました。
できる範囲で無理なく食事したり運動したりしたのがポイントだったかと。
ちなみに1週間プロテインを飲み続けて起きた体の変化や注意点などを別記事の「どうなる？uFit完全栄養食を1週間飲み続けると【健康的に痩せるコツも紹介】」にまとめましたので、参考にどうぞ。
朝ご飯をプロテインだけにしてダイエットするメリット・デメリット
朝ご飯をプロテインだけにしてダイエットするメリット・デメリットは下記のとおり。
順番に解説しますね。
メリット：朝の準備がラクになる
シェイカーに水とプロテインを入れて1分もせずに作れるから。
朝食をプロテインにすれば、シェイカーにプロテインを入れて水 or 牛乳と混ぜれば朝食の準備が終わります。パンやおかずをを焼いたりするよりは時短ができます。
洗い物もシェイカーだけで済むので、朝の準備が時短になります。
メリット：体脂肪を落としやすい
アンダーカロリー（摂取カロリーより消費カロリーが多い）にしやすいから。
理由は下記のとおり。
- 代謝（DIT）がアップ(消費カロリーが増加)
- カロリーが抑えられる(摂取カロリーが減少)
- プロテインを飲むことで食欲を抑えやすい(摂取カロリーが減少)
体脂肪を1kg減らすのに、7,200kcalの消費が必要と言われているので、プロテインを飲むことで脂肪を減らしやすいと言えます。
メリット：筋肉量を維持しやすい
たんぱく質を摂ると筋肉量の維持や増加が期待できるから。
1日あたり体重0.1kgのプロテインを飲むと筋肉量の増加や維持される可能性があります。
たんぱく質は筋肉に材料になるので、筋肉への栄養として摂るようにするとよいでしょう。
デメリット：腸内環境が悪くなる恐れがある
たんぱく質が悪玉菌のエサになりやすいから。
たんぱく質を分解すると窒素が放出されます。悪玉菌は窒素を取り込みやすい性質があるので、腸内の窒素が増えると悪玉菌が増加しやすくなります。
プロテインを飲むことでたんぱく質を過剰に摂取しないようにしましょう。
と心配されるかもしれませんが、ポイントさえ守れば大丈夫です。
あくまでも、たんぱく質の摂りすぎが問題になるため。
下記のことを守れば問題ないですよ。
どの栄養素でも言えますが、摂りすぎると体に悪い影響が出る恐れがあるので気をつけましょう。
腸内細菌と健康｜厚生労働省eヘルスネット
デメリット：栄養バランスが偏る
たんぱく質以外の栄養素が摂りにくいから。
体に必要な栄養素と役割は下記のとおりです。
| 栄養素の種類 | 主な役割 |
|---|---|
| タンパク質(protein) | 筋肉や髪など体の材料 |
| 脂質(fat) | ホルモンの材料やエネルギー源 |
| 炭水化物(carbohydrate） | 体を動かすエネルギー源 |
| ビタミン | 三大栄養素からエネルギーを作る 骨や血管などを丈夫にする |
| ミネラル | 栄養素をエネルギーに変換する 骨や血液などの材料になる |
1食をプロテインだけにすると、糖質や脂質といったエネルギー源や体作りをサポートするビタミン・ミネラルの量が少なくなります。
デメリット：肉や魚を食べるよりは代謝アップがしにくい
食事の摂り方によってDIT（食事誘発性熱産生）に差が出るから。
下記のような差があります。
| たんぱく質の種類 | DIT | 理由 |
|---|---|---|
| 肉や魚などの固形物 | 高め | よく噛んで食べるため、代謝が上がりやすい |
| プロテイン | 低め | 噛まなかったり流動食のため、代謝が上がりにくい |
たんぱく質のDITは約30%と言われていますが、食べるたんぱく質によっては異なることを知っておきましょう。
デメリット：お昼前にお腹が空くことはある
あくまでも水分のため。
プロテインには食欲を抑える効果がありますが、固形物と比べると水分のため消化しやすいです。
腹持ちはよいほうですが、早めにお腹は空くことがあるので注意しましょう。
デメリット：リバウンドするリスクが高まる
朝食をプロテインに置き換えてダイエットに成功した後に食事量が増えるとリバウンドするから。
リバウンドの主な原因はプロテインを飲むのをやめたことで摂取カロリーが増えることです。体重が減ったからよいでしょと減量前と同じような食事にすると、リバウンドする可能性があります。
プロテイン任せのギリギリなダイエットにしないでください。
という方向けに、次の章で朝ご飯にプロテインを飲んでもダイエットして、リバウンドしない方法を解説しますね。
失敗しない！朝食でプロテインダイエットをして痩せる方法
朝ご飯がプロテインのみでダイエットする方法をSTEP形式で解説しますね。
一つずつ説明します。
STEP1｜1日にどのくらい食べるか目安を決める
1日にどのくらい食べてよいかの目安を知るため、食事量（摂取エネルギー）の目標を決めてください。
「ダイエットの基本」のひとつはアンダーカロリー(摂取エネルギー＜消費エネルギー)にすることです。
そして、日々の食事で基礎代謝以上の食事を摂る＆代謝未満（基礎代謝＋活動代謝＋DIT)の食事にしましょう。
STEP2｜食事記録をつける
続いては消費エネルギーを把握するために食事記録をつけていきます。
アンダーカロリーにできているかの確認が必要なため。
食事記録をつけると「食の見える化」ができ、食事の計画を立てたり食べ過ぎを抑えられたりしますよ。
食事記録をつけるならレコーディングダイエットアプリがおすすめ
食事記録もつけるなら、レコーディングダイエットアプリを使うのがおすすめです。
なぜなら、楽に食事記録をつけたり、あなたにあった目標を設定してくれるから。
アプリに身長や体重などの項目を入力すれば、あなたの食事量の目標（摂取カロリー）を決めてくれます。また、食事についても検索すればカロリーや栄養素がわかりやすいですよ。
ちなみに、私は「あすけん」を使ってやっています。
あすけんとは、日本で600万人以上(2022年5月時点)のユーザーが使っている、レコーディングダイエットアプリです。多くのユーザーがダイエットを成功させたかたいますよ。
「無料」で、ダウンロードできるので、お試しでやってみるとよいですよ。
＼無料でローファットな食事管理をしたい／
※一部の機能は有料ですが、登録後7日間は全ての機能が無料で使えますし、合わなければすぐに解約できます。
あすけんってなのか知りたいかた向けに、口コミ・評判や私が-10kgした時の使い方をまとめましたので、参考にどうぞ。
STEP3｜朝ごはんをプロテインだけにする時のルールを決める
朝ごはんをプロテインだけにする時のルールを決めるのがよいです。
プロテインだけに頼ったダイエットをするとリバウンドしやすくなるから。
減量後も見据えた下記のようなルールにするのがよいでしょう。
- 減量期間だけ置き換える
- 食べ過ぎた翌日のみ置き換える
- 減量後もずっと or 置き換えない日を儲ける
朝ごはんをプロテインで置き換えてカロリーを抑えつつ、昼と夜は目標の範囲内で食べるようにしてください。
朝ご飯をプロテインのみにして食事置き換える時の考え方
という方向けに、朝ご飯をプロテインのみにして食事置き換える時の考え方を解説します。
カロリー計算の例として「女性 35歳 155cm 62kg ほぼ運動しない」方の代謝（消費エネルギー）をもとに説明します。
- 基礎代謝｜1300kcal
- 活動代謝｜300kcal
- 1日に摂取できるカロリーは1,600kcal
算出したサイトはこちら。
朝にプロテインダイエットを成功させるコツは朝の食事のカロリーを抑えることです。
少しカロリーを抑えた生活にすれば減量と減量後の維持が可能だから。
1日の食事量の目安は下記のとおりにするとよいでしょう。
| プロテインダイエット | 合計 | 朝 | 昼 | 夜 | 間食 |
| しない時 | 1,600 | 350 | 650 | 400 | 200 |
| する時 | 1,450 | 200 | 650 | 400 | 200 |
1日に-150kcalはアンダーカロリーにできれば、約48日間で体脂肪を1kg減らせます。
まとめ：朝に忙しい人はプロテインダイエットした方がいい
朝にプロテインを飲むと、カロリーが抑えられたり、代謝が上がって脂肪を減らしやすくなります。
しかし、プロテインだけに頼ったダイエットをすると、体に悪い影響やリバウンドする危険性があります。
そのためには、無理な食事制限はせずに、栄養バランスをよくして、じっくりと脂肪を減らしていきましょう。
と悩んで朝のプロテインダイエットを始めない方は、一年後もプロテインダイエットするか悩み続けるかもしれません。
なるべく早く痩せるためにプロテインダイエットを始めると、あなたの理想の体型を手に入れられますよ。
まずは行動してみましょう。
プロテインは買っても1袋数千円です。効果があるかわからない謎のサプリメントを買うより「リスク」が少ないですよ。
さっそく朝にプロテインダイエットを始めて、無理なくダイエットを楽しみましょう。
朝にプロテインダイエットするのにおすすめなプロテイン3選
朝にプロテインダイエットするのにおすすめなプロテインは下記の3つです。
どれも栄養バランスがよくできるので、ダイエット時に不足しがちな栄養素を補いつつ減量できますよ。
3個のプロテインについて。別記事でダイエットのポイントをまとめたので、よかったら参考にご覧ください。
