でも栄養バランス悪くならない？健康的に悪くないか心配。
もし夜にプロテインでダイエットするなら、どのようなメリットやデメリットも知りたいな。
あと、痩せた後に体重が戻るって聞くから、リバウンドしない方法も知りたい
といった悩みや疑問がありませんか。
この記事のポイントは下記のとおりです。
- 夜ご飯をプロテインのみで置き換えダイエットできる3つの理由
- 夜ご飯にプロテインで置き換えてダイエットする3つのメリットがわかる
- 夜ご飯にプロテインで置き換えてダイエットする5つのデメリットがわかる
- 夜ご飯をプロテインのみで1ヶ月の置き換えダイエットする方法【リバウンド防止策あり】
私は趣味で筋トレをしているサラリーマンです。コロナ太りで75kg→筋トレしたり食事管理をして65kgの-10kgのダイエットに成功。普段からプロテインを飲んだり、プロテインダイエットした経験があります。
ダイエットに成功してから細マッチョな体型をキープしているので、一般人ですが、それなりに信憑性はあるかと。
夜ご飯をプロテインに置き換えしてダイエットして痩せることは可能です。
仕事帰りに疲れた時にも栄養バランスよく栄養補給ができるから。
夜にプロテインを適度に摂り入れることで、無理なくダイエットができます。
私は夜ご飯をプロテインだけですませたり、寝る前に飲んだりすることがありますが、リバウンドしたことはありません。
しかし、夜にプロテインを飲んでダイエットするなら、プロテイン飲み方を間違えると痩せにくいし、リバウンドしやすくなります。
そこで、読んでいただいたあなたが夜にプロテインダイエットして痩せる方法と、痩せた後にリバウンドしないコツもまとめておきました。
それでは、スタートです。
夜ご飯をプロテインのみで置き換えダイエットできる3つの理由
夜ご飯をプロテインのみで置き換えダイエットできる3つの理由は下記の通り。
順番に解説しますね。
摂取カロリーを抑えやすい
プロテインはカロリーが低いから。
他の夜ご飯と比べると差は下記の通り。
| カロリーの例 | |
|---|---|
| プロテイン | 約100kcal |
| 幕の内弁当 | 約600kcal |
| ラーメン | 約900kcal |
プロテインの主な材料はたんぱく質が多く、炭水化物と脂質が少ないものがあるので低カロリーです。
代謝が増えやすい
たんぱく質は食事誘発性熱産生(DIT）という代謝が多いから。
栄養素別のDITの内訳は下記のとおり。
| 栄養素の種類 | 食事誘発性熱産生(DIT） |
|---|---|
| たんぱく質 | 約30% |
| 脂質 | 約4% |
| 炭水化物 | 約6% |
たんぱく質は食べたエネルギーのうち最大30%が消費すると言われています。
食事量を抑えやすい
プロテインには食欲を抑える効果があるから。
「グレリン」という食欲を増幅するホルモンの分泌を抑制する効果があります。
夜にプロテインを飲むことで、余計な食事を摂りすぎないようにできるでしょう
【私の体験談】1ヶ月プロテインダイエットして減量に成功
ちなみにですが、私は1日1食をプロテインに置き換えるダイエットを1ヶ月ほどしました。
結果、プロテインダイエットをして1ヶ月で約3kgの減量に成功。
ただ1ヶ月プロテインで置き換えたのは夜ご飯ではなく朝ご飯です（一応、昼に食べすぎた時は夜ご飯をプロテインのみしたこともあります）
１週間ほど飲んだ結果を別記事の「どうなる？uFit完全栄養食を1週間飲み続けると【健康的に痩せるコツも紹介】」にまとめました。
プロテインを飲むタイミングか朝か夜の差なので、夜にプロテインダイエットの参考としてご覧ください。
夜ご飯にプロテインで置き換えてダイエットする3つのメリット
夜ご飯にプロテインで置き換えダイエットするメリットを紹介します。
順番に解説しますね。
メリット：食事量を減らせるのでカロリーを抑えやすい
夜ご飯をプロテインに置き換えることで、カロリーを抑えやすいです。
プロテインはたんぱく質がメインの栄養素だから。
プロテインの飲み方によって変わりますが、平均的な1食と比べると300kcal〜400kcalの差が出ます。
| 食事の比較 | kcal |
|---|---|
| プロテインの水割り | 約100kcal |
| プロテインの牛乳割り | 約200kcal |
| 平均的な食事(ごはん＋おかず＋サラダ＋スープ) | 約500kcal |
そのため、朝と昼の食事は食べても、夜をプロテインに置き換えればアンダーカロリー（消費エネルギー＞摂取エネルギー）にしやすくなりますよ。
メリット：プロテインを飲むことで食欲を満たしやすい
プロテインを飲むことで食欲を満たしやすいです。
食欲を増やすホルモンにグレリンを抑えるから。
グレリンとは、食欲を増加させるホルモンですが、プロテインを飲むとグレリンが抑えやすくなるのです。
プロテインを飲めば、ダイエット中に辛い食欲のコントロールに一役買いますね。
メリット：夜ご飯の準備にかかる時間を短縮できる
夜ご飯の準備にかかる時間を短縮できるので、ダイエットが気楽にできます。
プロテインはすぐに飲めるから。
食事を摂るなら、食べるだけではなく、下記のように調理にかかる時間もあります。
| 食べ物 | 調理にかかる時間 |
|---|---|
| プロテイン | シェイカーに牛乳とプロテインを入れてシェイクして1分くらい |
| 料理する | ご飯よそったり、なにか焼いたりすると10分〜30分とかかかるかと |
かなり時短になるので、忙しい時に仕事帰りにプロテインを飲むとよいかもしれません。
「気軽」にできて良さそうなプロテインダイエットですが、デメリットもあります。
次の章でデメリットを解説していきますね。
夜ご飯にプロテインで置き換えてダイエットする5つのデメリット
夜ご飯にプロテインで置き換えてダイエットには、下記の5つのデメリットがあります。
一つずつ解説しますね。
デメリット：プロテインだけだと食欲を満たすのが難しい
あくまでもプロテインは水分だから。
プロテインには、グレリンという食欲を増加させるホルモンを抑える働きがあります。
しかし、お腹に溜まりにくいので、激的な効果を期待しないほうがよいでしょう。
デメリット：プロテインによっては栄養が偏る可能性が高い
五大栄養素のバランスに気をつけて、食事を摂ってください。
プロテインは主にたんぱく質をメインに取るサプリメントだから。
体に必要な栄養素は下記のとおり五大栄養素の役割を知りつつ、あなたにあった量を取る必要があります。
| 栄養素の種類 | 主な役割 |
|---|---|
| タンパク質(protein) | 筋肉や髪など体の材料 |
| 脂質(fat) | ホルモンの材料やエネルギー源 |
| 炭水化物(carbohydrate） | 体を動かすエネルギー源 |
| ビタミン(vitamin) | 体の機能を高める |
| ミネラル(mineral) | 体の機能を整える |
そのため、五大栄養素をバランスよく摂らないと、太ったり体に悪いことが起きるかもしれません。
正直、五大栄養素のことがわかっていない
という、数年前のまっきんと同じような方向けに、別記事で栄養素をどのくらいとればよいかを解説しています。
なるべく楽にゆるく続けやすい「ローファットダイエット（脂質制限）とは？失敗しないやり方や計算方法を解説」しているので、合わせてご覧ください。
デメリット：プロテインばかり飲むと便秘になりやすい
腸内で便がでにくくなるから。
便秘になりやすい原因として下記のものがあります。
- たんぱく質の摂りすぎて腸内環境が悪くなる
- 出すものが少ないと出せなくなる
プロテインダイエットだからといってプロテインばかり摂りすぎると、便が出にくくなるので気をつけましょう。
デメリット：リバウンドのリスクが高まる
プロテインダイエットで痩せた後にカロリーの摂りすぎになる恐れがあるから。
減量が成功した後に、プロテインをやめて食事量を戻すと摂取カロリーが増える傾向にあります。
そのため、夜のプロテインで極端にカロリーカットしないようにしましょう。
デメリット：夜ご飯を作るのが手間に感じる
プロテインを飲むのにほぼ調理が不要だから。
夜ご飯をプロテインにばかり飲むと、いざ調理する時に手間に感じるでしょう。
そのため、プロテインは毎日飲まないほうがよいでしょう。
仕事帰りで遅くなったとか、食べすぎたとか限定的にしたほうが自炊とのバランスがとれますよ。
夜ご飯をプロテインのみで1ヶ月の置き換えダイエットする方法【リバウンド防止策あり】
夜にプロテインダイエットでご飯を置き換える方法をSTEP形式で解説します。
- STEP1｜1日にどのくらい食べるか目安を決める
- STEP2｜食事記録をつけて摂取エネルギーを知る
- STEP3｜夜ご飯をプロテインのみで1ヶ月置き換えない
順番に紹介しますね。
STEP1｜1日にどのくらい食べてよいかを把握する
1日にどのくらい食べてよいかの目安を知るため、食事量（摂取エネルギー）の目標を決めてください。
「ダイエットの基本」のひとつはアンダーカロリー(摂取エネルギー＜消費エネルギー)にすることです。
そして、日々の食事で基礎代謝以上の食事を摂る＆代謝未満（基礎代謝＋活動代謝＋DIT)の食事にしましょう。
基礎代謝以上消費エネルギー未満の食事を摂るべき理由
と思われるかもしれません。なぜ摂ったほうがよいかと言うと、痩せるか体型維持できるエネルギー量だから。
ダイエットを成功させるには下記のようなカロリーコントロールが必要です。
- 人が生命活動を維持するのに消費するエネルギー(基礎代謝)を取らない代謝が下がる（痩せにくくなる）
- 摂取エネルギーは消費エネルギーより低くしないと痩せない
- さらに体脂肪を1kg減らすのにおよそ-7,200kcalの消費が必要
あくまでも食べ過ぎ・食べなすぎがダメです。適度に食べつつカロリーコントロールしましょう。
- e-ヘルスネット > 基礎代謝量
- 標準的な健診・保健指導プログラム｜厚生労働省
STEP2｜食事記録をつける
続いては消費エネルギーを把握するために食事記録をつけていきます。
アンダーカロリーにできているかの確認が必要なため。
食事記録をつけると「食の見える化」ができ、食事の計画を立てたり食べ過ぎを抑えられたりしますよ。
食事記録をつけるならレコーディングダイエットアプリがおすすめ
食事記録もつけるなら、レコーディングダイエットアプリを使うのがおすすめです。
なぜなら、楽に食事記録をつけたり、あなたにあった目標を設定してくれるから。
アプリに身長や体重などの項目を入力すれば、あなたの食事量の目標（摂取カロリー）を決めてくれます。また、食事についても検索すればカロリーや栄養素がわかりやすいですよ。
ちなみに、私は「あすけん」を使ってやっています。
あすけんとは、日本で600万人以上(2022年5月時点)のユーザーが使っている、レコーディングダイエットアプリです。多くのユーザーがダイエットを成功させたかたいますよ。
「無料」で、ダウンロードできるので、お試しでやってみるとよいですよ。
＼無料でローファットな食事管理をしたい／
※一部の機能は有料ですが、登録後7日間は全ての機能が無料で使えますし、合わなければすぐに解約できます。
あすけんってなのか知りたいかた向けに、口コミ・評判や私が-10kgした時の使い方をまとめましたので、参考にどうぞ。
STEP3｜夜ご飯をプロテインのみで1ヶ月置き換えない
なぜなら、痩せたとしてもプロテインを飲むのをやめるとリバウンドしやすいから。
そのため、夜ご飯をプロテインのみにする時は下記の3つルールを守るとよいです。
- 仕事がある日だけ（休日は食事を摂ることで、リバウンドしにくい）
- 朝と昼の食べ過ぎた分のカロリーを抑えるために使用
- 減量期間だけプロテインで置き換える
夜にプロテインだけの置き換えダイエットに頼りっきりになると、痩せた後の反動が多くなるかと。適度に食事を摂って体重を維持できるようにしましょう。
夜ご飯をプロテインのみにして置き換える時の考え方
という方向けに、夜ご飯をプロテインのみにして置き換えダイエットする時の考え方を解説します。
一日で1食摂る食事の目安として、下記のように少しカロリーを抑えるとよいでしょう。
| プロテインダイエット | 合計 | 朝 | 昼 | 夜 | 間食 |
| しない時 | 1,600 | 350 | 650 | 400 | 200 |
| する時 | 1,400 | 350 | 650 | 200 | 200 |
一日あたり−200kcalできます。単純計算ですが36日続けると体脂肪が−1kg減量できます。
まとめ：夜ご飯をプロテインのみにしてダイエットはできるが他の食事とバランスを摂りましょう
夜ご飯をプロテインのみにすると、食べ過ぎによるカロリーの調整がしやすかったり、疲れた時に食事を作る手間から解放されますよ。
しかし、プロテインに頼りすぎたダイエットをすると、栄養バランスが偏ります。無理な飲み方をするとリバウンドするので気をつけてくださいね。
プロテインは栄養面やカロリーを鑑みつつ、適度に飲むとダイエットができますよ。
と悩んでダイエットを始めない方は、一年後もプロテインダイエットするか悩み続けるかもしれません。
なるべく早く痩せるためにプロテインダイエットを始めると、あなたの理想の体型を手に入れられますよ。
まずは行動してみましょう。
プロテインは買っても1袋数千円です。効果があるかわからない謎のサプリメントを買うより「リスク」が少ないですよ。
さっそく夜にプロテインダイエットを始めて、無理なくダイエットしていきましょう。
夜ご飯でプロテインで置き換えダイエットするのにおすすめなプロテイン3選
夜にプロテインダイエットするのにおすすめなプロテインは下記の3つです。
どれも栄養バランスがよくできるので、ダイエット時に不足しがちな栄養素を補いつつ減量できますよ。
3個のプロテインについて、別記事で比較表にしたりダイエットのポイントをまとめたりしたので、よかったら参考にご覧ください。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
体脂肪を1kg減らすのに約-7,200kcalの消費が必要です。
プロテインを飲んで、適度にカロリーを抑えると痩せやすくなりますよ。