この記事はそんな方々に向けて書いています。
- フィッシャーマンさんとは
- フィッシャーマン式筋トレ以前の筋肉の常識のおすすめポイント
- フィッシャーマン式筋トレ以前の筋肉の常識の構成
- フィッシャーマン式筋トレ以前の筋肉の常識で特に参考になったところ
筋トレ初心者が「筋トレ」での「悩み」や「失敗」ことが減る
- コロナ太りから半年で-10kg のダイエットに成功した一般人
- 甘いものと酒とジャンクなものがやめられないから、うまく付き合いながら楽しくダイエットする方法を探求中
- 2018年からゴールドジム民で筋トレとスタジオレッスンの二刀流
この記事では「筋トレ伝道師のフィッシャーマンさんが執筆した筋トレ以前の新常識について、筋トレ歴３年の中年サラリーマンが読んだ感想」を紹介します。
筋トレを始めて、知識をつけたいと本を読もうと考えます。
そんな時に調べると出てくる。フィッシャーマン式 筋トレ以前の筋肉の常識。
Twitterをみるとかなり尖った発言をしているので、内容が気になります。
出版された本を筋トレ歴３年のトレーニーという視点で読んでみての浮かんだ感想は
って、思ったくらい今見ても腹落ちする内容ばかりでした。
そんな「フィッシャーマン式筋トレ以前の筋肉の常識」のおすすめポイントや構成、特に良いと感じたことをまとめましたので最後までチェックしてみてください。
フィッシャーマンさんとは
フィッシャーマンさんとは、筋トレに関する有益な情報を発信「筋トレの伝道師」です。
「筋トレ以前の筋肉の常識（朝日新聞出版）」の筆者／筋トレ初〜中級者へ筋トレの有益な情報を教えます。／スポーツサイエンス学士（某国立大卒）／真剣に筋トレを取り組みたい方へ執筆した筋トレ本（発売3ヶ月半でAmazonレビュー100件以上、星4.7）
https://twitter.com/muscle_fish?s=20
本書は、そんな筋トレの有益な情報をギュッと一冊にまとめた良書です。
フィッシャーマン式筋トレ以前の筋肉の常識のおすすめポイント
フィッシャーマン式筋トレ以前の筋肉の常識のをおすすめするポイントは
- 筋トレを始める前に読んだら、最短で効果が出せる
- 筋トレ初心者の知識がアップデートできる
- 中級者になって伸び悩んでいる人もポイントがわかる
- 筋トレと合わせて考えたい食事の管理方法がわかる
- （特に大事と思った）筋トレのデメリットやメンタルの守り方がわかる
特に筋トレ始める人〜中級者で伸び悩む人、ふと筋トレとの距離に疲れた人におすすめな一冊です。
筋トレの非常識や、なぜこういったトレーニングがおすすめなのかを、丁寧に解説しています。
他の筋トレ本ではあまり触れていない筋トレのデメリット・メンタルを守る方法などもあり、目から鱗です。
フィッシャーマン式筋トレ以前の筋肉の常識の構成
フィッシャーマン式筋トレ以前の筋肉の常識は5章の構成です。
筋トレだけでなく、食事・睡眠とあわせてメンタル面といったコンディションについても解説しています。
- 筋トレ以前の筋肉の常識
- フィッシャーマン式トレーニング理論
- フィッシャーマン筋トレプログラム
- フィッシャーマン式筋肉食事理論
- フィッシャーマン式コンディション理論
１章 筋トレ以前の筋肉の常識
まずは
- モチベーションを上げ、「やる意味」を見つけよう
- 筋トレ以前の「非常識」勘違いを修正せよ
- 「筋トレの全体図」を見て効率の高いものを集中しろ
この章は筋トレを始める前に、事前知識として知っておいたほうがよいことが書かれています。
大切だと感じたことは「筋トレはハードではなく、約50%の努力で初心者には効果的なトレーニングができる」こと。
筋トレは無理に上級者みたいなメニューをやらないでも、要点を抑えれば最短で効果が得られます。
しかも筋トレを始めた頃には初心者ボーナスがあるので、みるみる筋肉が育っていくのです。
本書でも書かれており、個人差があるので目安ですが、男性なら１年10kg・女性なら１年5kgくらい筋力を増やすことが可能と言われています。
２章 フィッシャーマン式トレーニング理論
２章では、トレーニング理論について、解説されています。
- 成果に直結するトレーニングピラミッド
- やってはいけない筋トレの４つの勘違い
- 最短で結果を出す15の筋トレ理論
筋トレとしては、基礎を知らないままトレーニングすると、いつまで体が変わらず効果が得にくくなります。
一番大切なのは「プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷の原則）」で、継続的に負荷を増やしていくことが大切です。
あわせて、自分にあった重量で適切なフォームでトレーニングすることです。
フォームが悪いと、狙っている筋肉に負荷がかからず、トレーニングの効果が下がります。
また、（トレーニング内容によりますが）無理に高重量でトレーニングをしないでください。
- フォームが乱れる
- 回数がこなせない
- 怪我のリスクが上がる
扱う重量は気をつけてください。
３章 フィッシャーマン筋トレプログラム
- フリーウエイトは初心者にこそおすすめ
- 「フリーウェイト」プログラム
- 「マシントレ」プログラム
- 家トレで購入すべきグッズ（予算３万円台）
プログラムの内容は初心者のころから取り組むのがおすすめなスクワッドやベンチプレスといった、主にコンパウンド種目について解説されています。
一度のトレーニングで複数の筋肉が使われて、筋トレの効果と効率がアップするので良いです。
また、本書でも書かれていますが、自重トレが絶対に悪いわけでないです。
しかし「プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷の原則）」の観点から見ると、いずれ効果が落ちる時がきます。
そのため、良いのはジムに通うことです。
というかたには宅トレで負荷を上げるために器具を買うのがよいです。
- 懸垂マシーン
- トレーニングベンチ
- 可変式ダンベル
本書でも紹介されていますが、３万円以下であれば自宅でもしっかりと負荷を与えるトレーニングができます。
自宅でトレーニングする際に揃えておきたい用具について、別記事で紹介しているのよかったら合わせてご覧ください。
４章 フィッシャーマン式筋肉食事理論
- 筋トレ並に重要な食事管理のピラミッド
- 即効ダイエットで筋トレ効果を可視化する
- 初心者向け正しいサプリの摂り方
食事の管理については、カロリー収支・PFCバランスといった、筋トレや日々の体作りにおいて大切な内容がかかれています。
特に良いと感じた「筋トレ並に重要な食事管理のピラミッド」と「初心者向け正しいサプリの摂り方」を紹介します。
筋トレ並に重要な食事管理のピラミッド
まっきんが普段意識しているPFCバランスは、フィッシャーマンさんが考える食事の理想バランスに近かったです。
まっきん自身も食事を見直してからダイエットや筋トレの成果が出てきたので、やはり食事は大事なんだなと気付かされました。
PFCバランスの三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）は、カロリー収支を意識したうえで、バランスを考えて食事することが大事です。
まっきんが日々実践している食事管理の方法はこちらの記事で解説しているので、よかったらご覧ください。
＞＞＞ローファットダイエット（脂質制限）とは？失敗しないための注意点・やり方を解説【結論：ゆるローファットが楽】
初心者向け正しいサプリの摂り方
まっきんも色々サプリメントを試していますが、サプリメントのところは目から鱗です。
サプリメントはあくまでも補助食品で、劇的な効果はなく80点が81,82点になるくらいです。
過度な期待をせず、必要最低限や自分の運動レベルに応じて使うのが一番よいかと。
フィッシャーマンさんが３つのサプリをすすめていますが、
- ホエイプロテイン
- マルチビタミン・ミネラル
- クレアチン
これらは自分も使っています。
圧倒的というほどではないですが、筋トレして重量がアップしたり、体を絞れています。
3つのサプリメントや他のサプリメントの効果を別記事に書いたので、よかったら合わせてご覧ください。
５章 フィッシャーマン式コンディション理論
- 筋トレを継続させるモチベーション心理学
- 良質な睡眠で筋トレ効率を高める
- 目標を見失った「筋トレ教」になるな
モチベーションの心理学は心に刺さるものがありました。
筋トレをする上で大事なのは楽しく継続することです。
筋トレをやるなら無理に自分を精神的に追い込むようなトレーニングをする必要はありません。
大会とかを目指さない一般人であれば「爽やかに汗をかいて楽しくやるもの」というレベルでよいかと。
- やりすぎると体が疲れて生活の質が下がる
- 筋トレばっか意識しすぎて他のことが滞る
- 勝手に周りの人と比べて無理に毎日やる
気持ちはわかるとこもありますが、無理にやらないでください。
生活に支障をきたすとあまりよくないです。
あと、筋トレした後はぜひとも自分を褒めてください。
と言いましょう。
自分を褒めることにより「運動取得が早くなる」というエビデンスがあります。
フィッシャーマン式筋トレ以前の筋肉の常識で特に参考になったところ
本書を読んで、まっきんが特に参考にしたいなと思ったことや、これから実践していこうということを記載しています。
- トレーニングのためのエンジョイと怪我予防
- 筋トレは最強のアンチエイジング
- パーソナルトレーニングはコスパが良い
一つずつ解説していきます。
トレーニングのためのエンジョイと怪我予防
筋トレを継続してやるために大切なことは「楽しむこと」・「怪我をしないこと」です。
楽しいと感じるには「成長や成果を感じた時に好きになります」
最初のうちは軽い気持ちで、よくなれば良いやくらいでやっていくのがよいです。
そして、だんたんと体が変わっていくにつれて、どんどんと好きになります。
そのためには本書にしたがって３ケ月はトレーニングしてほしいです。
続けていけば
- 扱える重量が増えてきた
- 体脂肪が減ってきて腕のカットがでてきた
- お腹が凹んできた
とか、少しずつですがコツコツと積み重ねられたものが、どんどん変化して現れてくるかと。
また、継続して筋トレするには怪我を避けるがとても大事だと考えています。
正直、筋トレには怪我がつきものです。
よくあるのは、自分が扱えない重量を使って無理にトレーニングして、自分の顔面にダンベル落としたとか。
無理なことをすると、怪我して大変なことになるので、気をつけてください。
筋トレは最強のアンチエイジング
健康診断の結果をうけて筋トレのアンチエイジング効果を実感しています。
自分の中で筋トレや食事管理を見直して、体重が減少した頃に受けた2020年の健康診断結果ですが、実年齢より-4.6歳と判定されました。
自分でいうのもあれなのですが、2020年時点で会社の初見の人と会う時の会話で
ってことがあります。
話が脱線するのですが、自分は老け顔なタイプで小学生・中学生時代に同級生から老けてるなとネタにされていました。
そんなある日高校時代の老け顔系同級生から言われた言葉
その言葉を希望に生きてきて30と数年。
ようやく見た目年齢が実年齢くらいになり、そして筋トレしたらさらに若くなりましたw
まだ見た目年齢に実年齢が追いついていない。あと、筋トレしよう。
パーソナルトレーニングはコスパが良い
正直、お金はかかってしまうのですが、有識者からトレーニングを教えてもらうというのが効果・効率が良いかと。
自分は、我流で３年間ほど筋トレをしていますが、効果を出すのに２年半くらいの時間がかかりました。
正直、お金をかけるのが嫌だったので、最初の２年間はなんとなく「筋トレ 初心者」で、ググってでてきたメニューをなんとなく10回3セットやってました。
- だいたい同じ重量でやる
- 適切なフォームはよくわかっていない
- フリーウェイとはガチ勢が行くとこだから俺はいかない
- どのメニューをして何に効果があるのかよくわからない
という具合にだらだらとトレーニングしていました。
自分は今の体になるのに2年半かかったけど、パーソナルトレーナーにお願いすれば、どういったメニューがよいか・重量の設定・フリーウェイトのやり方も親切に指導してもらえます。
とは言いつつ、パーソナルには抵抗がというかたもいるかと。
本書にも書いていますが、ジムで経験豊富そうなスタッフの方にフォームを見てもらうとかすれば、そこでよいアドバイスをもらえます。
スタッフさんにも別の仕事があるので、時間を奪いすぎないようにしましょう。
ジムでスタッフのかたに見てもらうのは、よほど暇でない限り、１種目とかくらいです。
また、トレーナーさんと会話するなど、友好関係を作っておくと、色々とアドバイスしてもらえる機会が増えるかと。
目標を見失った筋トレ教にはなるな
まっきんが本書で一番感銘を受けたとこです。
よく筋トレをすると、メリットばかり語られることが多いです。
- 自己肯定感アップ
- 健康な体になる
- 周りから羨ましがられる体
などなど
しかし、この章ではデメリットとして「筋肉中毒」にならないように気をつけるよう注意喚起されています。
例えばですが、SNSのメディアでは「男性はマッチョがよい」という思想があります。
筋肉中毒になった若者がステロイドなど薬物を使用して死亡。
あと、身近で感じることは
- 女性で痩せすぎのあまり生理が止まる
- 運動と食事のバランスが悪く骨と皮くらいまでガリガリになるかた
- 激しい有酸素運動をやっても汗がでない
- 仕事中に眠くなる
とか、体に悪い影響がでても筋トレやジム通いを続ける人が見受けられます。
あくまでも筋トレはライフワークとして、健康で豊かな生活を送るためにやるのが良いです。
日常生活やメンタルに支障がきたすまでやらないように気をつけてください。
まとめ：フィッシャーマン式筋トレ以前の筋肉の常識を読むと筋トレの悩みを解消できる良書
まっきんのなかでトレーニング歴が３年で色々と試行錯誤をしてきた結果、この本を読むと腹落ちばかりでした。
特に、筋トレ界隈ではあまり語られない、デメリット・メンタル系に関するところはとても大事だと感じました。
筋トレをするうえでネットで色々と調べても、たくさんの情報があって悩んでしまいます。
この本を読むことによって、始める前に知っておくべきことがわかります。
筋トレ初心者や伸び悩む方は読んでみると、もっと早く筋トレの「成果」がでて、いち早く目指す体を手に入れられるかもしれません。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
食事バランスとしては、まっきんはこの考えが良いと考えています。
決して、１日１食・プチ断食・ケトジェニックなどが絶対ダメとは思っていません。
人によって最適解が異なるものと思っております。