脂質を控えればよいと思うけど1日の脂質量はどのくらいすればよいの？
脂質を控えなきゃいけないけど、気を付けることがないのかな？
控えるなら適度に控えるポイントが知りたい。
できれば簡単に計算する方法とかどういった食事をすればよいか知りたいな
ということで悩みや疑問がありませんか？
この記事を読むと下記のことがわかります。
- ローファットダイエットの1日の脂質量がわかる
- ローファットダイエットは脂質を摂るのが大切な2つの理由がわかる
- ローファットダイエットの脂質量を適度に抑えるポイントがわかる
- ローファットダイエットの脂質量を簡単に計算する方法がわかる
- ローファットダイエットの脂質量を控える食事例がわかる
コロナ太りで自分史上最高のボディ(デブ)からローファットダイエットや筋トレをして、半年間で-10kgの減量に成功して細マッチョになりました。
今でもローファットダイエットを続けておりリバウンドしていません。
一般人の自分でもできたのでそれなりに信憑性があるかと。
痩せたいのでダイエットのことを調べると、脂質を抑えるローファットダイエットをやりたくなりますよね。
ローファットダイエットは脂質を制限するのは大事！と聞くので、脂質量を控える必要があります。
しかし、脂質量は極端に制限すると体に悪い影響があり、ローファットダイエットに失敗します。
なぜなら、よくローファットダイエットは脂質を制限しすぎなくても、ポイントを守れば痩せるから。
そこで、一般人だけどローファットダイエットに成功したまっきんが、一般人のかたが実践しやすいローファットダイエットの脂質量や計算方法を解説します。
この記事を読めば、一般人のあなたが「ローファットダイエットで適度に脂質と付き合う方保」がわかります。
ローファットダイエットで痩せる方法がわかり、半年間で-10kgを目指せます。
ローファットダイエットの1日の脂質量は？
ローファットダイエットの1日の脂質量はあなたが摂取するカロリー内の1割〜3割です。
脂質の摂りすぎが太る原因になるから。
現代人が脂質を摂って肥満になる原因は下記のとおり。
そのため、ローファットダイエットは脂質の量を抑えつつ、脂質の種類を良くしましょう。脂肪エネルギー比率は1〜2割は理想、できれば2〜3割以内にするのががよいですよ。
脂質のとりすぎに注意｜農林水産省
ローファットダイエットなら脂質を3割まで摂ったら多すぎじゃないの
と思われるかもしれませんが、脂質を摂った分カロリーを控えれば問題ないです。
PFCバランスよりもカロリー収支の方が重要なため。
ダイエットに大切な要素として大きいものは下記の3つです。
- カロリー収支
- 三大栄養素（PFC）バランス
- ビタミン・ミネラル
カロリーをどのくらい摂るから、PFCバランスをどうするかが決まります。PFCバランスがどう！よりもカロリーのほうが大切です。(かといって高糖質・高脂質・低たんぱくはダメ)
ローファットダイエットは脂質を摂らなきゃいけない2つの理由
ローファットダイエットの脂質は適度に摂らなきゃいけない下記の2つの理由があります。
- 脂質には体に大切な働きがある
- 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があって役割が異なる
順番に解説しますね。
脂質には体に大切な働きがある
体に必須な栄養素を含む三大栄養の一つだから。
脂質の主な働きは下記のとおりです。
- 1gで9キロカロリーする体を動かす大切なエネルギー源になる
- 細胞膜を作ったりホルモンを作る原料になる
- 脂溶性ビタミン(A・D・E・K)の吸収を助ける
ダイエッターにとっては忌み嫌われがちな脂質ですが、体の機能を守るために大切な栄養素なので摂ったほうがよいです（もちろん摂りすぎはダメ）
脂質はコレステロールとも関係している
脂質の1種で体の材料になる大切な栄養素だから。
コレステロールの主な役割には下記のものがあります。
- 細胞膜やホルモンの材料
- ビタミンDの材料になる
- 胆汁の成分になる
脂質を摂りすぎるとコレステレロールが過剰(特に悪玉と呼ばれるLDL)になると、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが上がります。不足しても脳出血や免疫力の低下など、体に悪い影響があります。
脂質は避けすぎず適度に摂る方がよいでしょう。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり体への役割が異なる
脂質の種類（脂肪酸）には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあります。
| 脂肪酸の種類 | 脂質の種類 | 摂る優先度 | 主に含まれる食材 | 効果 |
| 短鎖脂肪酸 | 飽和脂肪酸 | ② | ・牛乳や乳製品 ・酢 | ・大腸のエネルギー源 ・腸のぜんどう運動を促進 |
| 中鎖脂肪酸 | 飽和脂肪酸 | ② | ・ココナッツオイル ・MCTオイル | ・エネルギーになりやすく、体脂肪になりにくい |
| 長鎖脂肪酸 | 飽和脂肪酸 | ③ | ・肉の脂身 ・ラード | ・エネルギーになりにくく、体脂肪になりやすい |
| トランス脂肪酸 | 飽和脂肪酸 | ③ | ・マーガリン ・ショートニング | ・悪玉コレステロールの増加 |
| オメガ3脂肪酸(必須脂肪酸) | (多価)不飽和脂肪酸 | ① | ・アマニ油 ・えごま油 ・サバやイワシなどの青魚 ・くるみ | ・心臓血管系疾患の予防や改善 ・血中の中性脂肪を減らす ・動脈硬化の予防 |
| オメガ6脂肪酸(必須脂肪酸) | (多価)不飽和脂肪酸 | ③ | ・サラダ油 ・ごま油 | ・血中コレステロールを減らす ・大量に摂取すると、善玉コレステロールが減る ・ホルモン物質の元になる |
| オメガ9脂肪酸 | (一価)不飽和脂肪酸 | ② | ・オリーブオイル | ・悪玉コレステロール、中性脂肪の増加を抑える |
脂質は種類を意識して摂ると、体に良い効果がありますよ。
脂質を意識して取るには、安易に全ての脂質を控えすぎたり、食材のバランスが偏らないようにしてください。
ローファットダイエットの脂質量を適度に抑えるポイント
ローファットダイエットの脂質量を適度を抑えるポイントは下記の3つです。
- 取るべき脂質の種類に気を付ける
- カロリー収支を摂りすぎず減らしすぎない
- 脂質量も含めてPFCバランスを守る
順番に解説しますね。
取るべき脂質の種類に気を付ける
脂質のバランスが悪いと太りやすくなるから。
下記の脂質を控えれば、太る脂質の摂りすぎを抑えられます。
そのためには下記の脂質を優先的に摂ってください。
脂質を摂るのに中性脂肪を減らしたり、腸内環境を良くしてくれる効果が期待できますよ。
カロリー収支は摂りすぎず減らしすぎない
基礎代謝以上、消費エネルギー未満にし続けるのが大切だから。
カロリー収支はアンダーカロリー(摂取エネルギー＜消費エネルギー)にすると痩せますが、下記の代謝をふまえて食事することが大切です。
| 種類 | 内容 | 1日に消費する エネルギーの 割合の目安 |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | ・呼吸や心臓を動かすなど、 ・あなたの生命活動を維持するために ・必要なエネルギーなので日々ちゃんと食事する | 約60% |
| 活動代謝 | 運動によって消費するエネルギー | 約30% |
| DIT(食事誘発性熱産生) | 食事を摂ることで消費するエネルギー | 約10% |
基礎代謝以上のエネルギーを摂らないと、体が足りないエネルギーを作るために筋肉を分解する恐れがあります。
ローファットダイエットのPFCバランスを守る
三大栄養素を良くすると痩せる効果がアップするから。
ローファットダイエットの脂質量は、運動習慣別に下記の割合で摂るとよいですよ。
| 運動習慣 | ローファットダイエットのPFCバランス |
|---|---|
| 少ない(週1、2) | P1.5：F3：C5.5 |
| 普通(週3、4) | P2.5：F2：C5.5 |
| 多い(週5以上) | P3：F1：C6 |
肥満の原因となる「高炭水化物（糖質）・高脂質・低タンパク質」な食事です。適度にたんぱく質を摂りつつ、脂質か糖質を抑えるPFCバランスを目指しましょう。
ローファットダイエットのPFCバランスは運動量が多い人は理想と言われる3：1：6。
運動習慣は少ない人は基本となる1.5：3：5.5を目指して調整するとよいですよ。
ローファットダイエットの脂質量を簡単に計算する方法
ローファットダイエットの脂質量を簡単に計算する方法
- STEP1：あなたの基礎代謝と活動代謝を求める
- STEP2：摂取カロリーの目標値を決める
- STEP3：PFCバランスを設定する
- STEP4：設定した目標に沿って食事記録をつけていく
順番に解説しますね。
STEP1：あなたの基礎代謝と活動代謝を求める
あなたが減量できる食事量を知るため。
摂取カロリーの目標を決めるのは、あなたの基礎代謝＋活動代謝を元に決めるのがよいですよ。ちなみに活動代謝は下記のように運動量によって決めます。
| 活動レベル | 活動の目安 | 計算式 |
|---|---|---|
| ほぼ運動しない | 通気、デスクワーク | 基礎代謝×1.2 |
| 軽い運動 | 週に1、2回の運動 | 基礎代謝×1.375 |
| 中程度の運動 | 週に3〜5回の運動 | 基礎代謝×1.55 |
| 激しい運動 | 週に6〜7回の運動 | 基礎代謝×1.725 |
| 非常に激しい | 1日に2回程度の運動 | 基礎代謝×1.9 |
簡単に基礎代謝と活動代謝を求める場合、Ke!sanを使って年齢や体重を入れるとすぐにわかりますよ。
STEP2：摂取カロリーの目標値を決める
日々の食事領はSTEP1で求めた基礎代謝＋活動代謝のー10％〜0％の間を目指してください。
無理なくアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）にできる食事量だから。
ダイエットのためのカロリー収支は、基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー(基礎代謝＋活動代謝＋DIT)にするのが大切です。
そのため、基礎代謝＋活動代謝のー10％〜0％の摂取カロリーの食事量にすると、制限しすぎずに痩せていくことができますよ。
DIT (食事誘発性熱産生)の分も含めると-100〜-400kcalになります。
STEP3：PFCバランスを設定する
STEP2で求めた摂取カロリーをもとに、運動強度別にPFCバランスを設定します。
まっきんの例だと、下記のとおりになります。（運動習慣が多い人向けに参考にSTEP1、2で活動量が多い分の摂取カロリーを求めました）
| 運動習慣 | 摂取カロリー | PFCバランス | 摂取量 | 摂取カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 少ない(週1、2) | 2,000kcal | P：1.5 F：3 C：5.5 | P：75g F：66g C：275g | P：300 F：600 C：1100 |
| 普通(週3、4) | 2,200kcal | P：2.5 F：2 C：5.5 | P：137g F：48g C：302g | P：550 F：440 C：1210 |
| 多い(週5以上) | 2,600kcal | P：3 F：1 C：6 | P：195g F：260g C：390g | P：780 F：28 C：1560 |
運動習慣によって、摂取カロリーやPFCバランスが変わってきます。
あなたの代謝や運動習慣に応じてPFCの摂取量を求めてくださいね。
STEP4：設定した目標に沿って食事記録をつけていく
目標に設定したカロリーとPFCバランスにするために食事記録をつけていきます。
食事記録はカロリーSlismというサイトで食べたものの栄養素を調べます。
例で白米の栄養素を調べると、下記のようにでてきます。食べた量やカロリー・栄養素を記録していきましょう。
もうちょっと簡単に記録をつけられないかな
というかたは、レコーディングダイエットのスマホアプリを使うとよいですよ。
簡単に食事記録をつけられるから。
アプリ内で食品を検索すれば、登録されている食品のカロリーやPFCを記録してくれますよ。
さらにあすけんの食事記録をつける基本コースではP：1.5、F：3、C：5.5のPFCバランスで食事記録をつけることができます。
「無料」であすけんをダウンロードできます。
まだ使ったことない方は、気楽に脂質を控えたダイエットをするために、ダウンロードしてみてください。
＼無料でローファットな食事管理をしたい／
とはいえ、アプリでも記録をつけるのってそこまで簡単なの？と思われるかもしれません。
恥ずかしい話ですが、まっきんは一度「あすけん」に挫折したことがあります。
しかし、ある使い方を変えたら「-10kg」に成功しました。
その時に身につけた適度に「さぼり」ながら「あすけん」を有効活用する方法をまとめたので参考にどうぞ。
＞＞＞あすけんアプリのダイエットできる使い方【無料版で痩せる方法あり】
ローファットダイエットの脂質量を控える食事例
ローファットダイエットの脂質量を控える方法がわかったら、続いて食事例を紹介しますね。
- ローファットダイエットで食べてはいけないもの
- ローファットダイエットで脂質を抑える食品
順番に解説します。
ローファットダイエットで食べてはいけないもの
ローファットダイエットは食べてはいけないと言われるものがあります。
脂質量が多いものだから。
下記の食べ物はなるべく避けたほうがよいですよ。
- ジャンクフードや揚げ物
- 菓子パン・スイーツ・洋菓子
- ラーメン
- アイス
- お酒
脂質が多いものを3食とると食べ過ぎになるので避けたほうがよいでしょう。
とは言いつつ、紹介した食事を全部がまんすると食事がつまらなくなるかもしれません。
そのため、摂っても1食にしたり、食べ過ぎたら翌日は脂質を控えたものにするとよいですよ。
ダイエットを長く続けるために「ローファットダイエットで食べてはいけないもの5選【我慢せずうまく付き合う方法あり】」に食事との良い付き合い方をまとめたので参考にどうぞ。
ローファットダイエットで脂質を抑える食品
ローファットダイエットで脂質を抑えるために、下記のような食品を普段から食事に取り入れるとよいですよ。
| 食材 | 食べるポイント |
|---|---|
| 肉類 | ・メインで脂身が少ない赤身肉や皮なしの鶏肉を食べる ・脂質の多い（バラ肉やサーロインなど）は量を減らす |
| 魚介類 | ・脂質が少ない赤身や白魚 ・イワシやサバなどの青魚は脂質が多いが体に必須なオメガ3脂肪酸を含むので週に2、3回は食べたい |
| 野菜・果物 | ・脂質が少ないので気にせず食べたい。緑黄色野菜(にんじん、ブロッコリー)、葉野菜（キャベツ・レタス）などをバランスよく食べる。 ・果物は果糖が多いので量を食べすぎない |
| 豆類 | ・大豆のように豆の種類によっては脂質(特にオメガ6脂肪酸)が多い。食べ過ぎはダメだが、オメガ3脂肪酸を摂ったり、調理油の量を減らす |
| きのこ類 | ほぼ脂質なし。腸内環境をよくするので積極的に摂りたい |
| 海藻類 | ほぼ脂質なし。ミネラルが豊富なので積極的に摂りたい |
| 米・穀類 | ・低脂質なものが多いので、米や小麦製品などをバランスよく食べる。 ・オートミールや玄米は脂質が少し入っているが食べすぎなければよい |
| 乳製品 | 牛乳・チーズ・ヨーグルトは低脂肪や無脂肪タイプを使う |
| 油・調味料 | ・脂質はオメガ3脂肪酸とオメガ9脂肪酸を増やす。アマニ油やえごま油を冷たい食べ物にかける。調理油にはオリーブオイルを使う。 ・調味料はノンオイルや減塩を利用する |
脂質を控えるポイントを「【脂質制限】ローファットダイエットで食べていいものを解説【太りにくいポイントあり】」にまとめているので参考にご覧ください。
まとめ：ローファットダイエットは適度な脂質量を摂って健康的に痩せよう
ローファットダイエットは脂質量を摂りすぎたり、抑えすぎたりしないでください。
ローファットダイエットの脂質量を上手に摂るコツは下記のとおり。
- 取るべき脂質の種類はオメガ3脂肪酸を最優先。オメガ9脂肪酸や飽和脂肪酸の短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸を次に優先して摂る。
- 飽和脂肪酸（長鎖脂肪酸）とオメガ6脂肪酸は控える
- カロリー収支も人に異なるのであなたにあったバランスに調整する
- PFCバランスはたんぱく質量と摂りつつ、炭水化物を多め、脂質はできる限り控える
ローファットダイエットの脂質量は下記のステップで目標を決めて、食事記録をつけていきましょう。
- STEP1：あなたの基礎代謝と活動代謝を求める
- STEP2：摂取カロリーの目標値を決める
- STEP3：PFCバランスを設定する
- STEP4：設定した目標に沿って食事記録をつけていく
参考にローファットで脂質量が多く食べてはいけない食品や、脂質量を抑える食品も紹介しました。
正直、食べてはいけないと言われる物はおいしいものばかりです。毎食はダメですが、1日1食や週に2、3回とか食べるとかルールを決めてみてください。ダイエットに辛い食事のストレスも少なくなるでしょう。
制限しすぎはストレスになって続け肉です。無理なくできる範囲で脂質量を抑えてローファットダイエットしてみてくださいね。
と悩んだままで行動しないと、一年後もダイエットを始めるか悩んだままかもしれません。
ダイエットは早く始めたほうが、理想の自分に近づけますよ。
まずは行動が大切。
普段の食事から低脂質なものを取り入れたり、できる範囲で運動したり、あなたがバランスよくできるダイエット方法を探していくとよいですよ。
まずは、レコーディングダイエットの「あすけん」を使って、ローファットダイエットを始めるとよいですよ。
「無料」でダウンロードできますよ。まだ使ったことがない人は、これを機にダウンロードしてみてください。
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また、ローファットダイエットをして脂質量を抑えるのは食事が大事です。
2年以上ローファットダイエットをしているまっきんが、ローファットダイエットではどういうものを食べればよいか？おすすめな食事をまとめたの参考にご覧ください。
＞＞＞ローファットダイエットにおすすめな食事の選び方ガイド【コスパよくなるべく楽に】
この記事がローファットダイエットの脂質量に悩む方の参考になれば幸いです。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
脂質を摂る分、糖質の割合を少なくしたほうがよいですよ。
糖質は消化がよいものが多くお腹がすきやすいため。
消化がゆっくりな脂質のほうが腹持ちがよいので少しカロリーのバランスを考えつつ摂るとよいですよ。