参考に体重推移とかデータがあるなら見てみたい。
カロリー抑えたり、PFCバランスをよくしてると思うけど、あまり体重が減っていない気がする。。。
体脂肪を減らす時の注意点って何かある？
あと、ローファットダイエットで停滞せずに痩せる方法を知りたいな。
ケトジェニックも良さそうだから切り替えたりしたほうがよいのかな。。。
といった悩みや疑問がありませんか。
この記事を読むと下記のことがわかります。
- ローファットダイエットの体脂肪はいつから減るのかがわかる
- ローファットダイエットで体脂肪を減らす時の3つの注意点がわかる
- ローファットダイエットで停滞なく痩せる方法がわかる
- ローファットダイエットで体脂肪を減らす食事の例がわかる
減量した後も続けられる食生活と運動習慣を身につけたので、リバウンドしていません。
一般人ですがそれなりに信憑性が高いかと。
ローファットダイエットを始めたのに思ったより効果がでていない気がしませんか。
私はローファットダイエットを始めた頃、見事に小デブをキープした時期があるので、あなたの気持ちがめっちゃわかります。
でも、大丈夫です。
ローファットダイエットをして、ちゃんと痩せることができます。
この記事では「ローファットダイエットをして体脂肪を無理なく減らせる方法」を解説します。
私はこの記事の方法で、小デブから脱却することができました。
この記事を読むと、あなたはローファットダイエットをして、スルスルと体脂肪を落とすことができますよ。
ローファットダイエットの体脂肪はいつから減るのか
ローファットダイエットをして1ヶ月で体脂肪が1〜2kg減量するのが目安です。
無理なくできる範囲だから。
体脂肪を1kg減らすのに7,200kcalの消費が必要と言われています。
ローファットダイエットをして、1日あたり250kcal〜500kcalくらいカロリー収支を調整すれば、1ヶ月で1〜2kgくらい減らせるでしょう。
ローファットダイエットで1ヶ月で体脂肪を1〜2kgの減量は少ない？
と思われるかもしれませんが、体脂肪が1kg減らせるだけでも結構な痩せ効果があります。
体脂肪は面積が大きいから。
筋肉と体脂肪が同じ重さ1kgの場合、下記のような差があります。
減量は体脂肪を減らすのが大切なので、見た目とか体脂肪を減らすようにしましょう。
【体験談】私のローファットダイエットの体重推移は半年間で−10kg
私が減量期にローファットダイエットをした時の体重推移は1ヶ月で-1〜2kg減りました。
体重の減りと見た目の変化は下記の通り。
写真は2ヶ月毎ですが、おお腹のボテッとした感がなくなっていませんか。
私がやった、それなりにローファットダイエットのPFCバランスでもしっかり体脂肪を減らせますよ。
ローファットダイエットで体脂肪を減らなくなる3つの注意点
ローファットダイエットで体脂肪を減らす時の3つの注意点は下記のとおり。
一つずつ解説しますね。
カロリーを減らし過ぎない
なぜなら筋肉量が減っていくため。
人には下記のような代謝があります。
| 種類 | 内容 | 1日に消費する エネルギーの 割合の目安 |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | ・呼吸や心臓を動かすなど、 ・あなたの生命活動を維持するために ・必要なエネルギーなので日々ちゃんと食事する | 約60% |
| 活動代謝 | 運動によって消費するエネルギー | 約30% |
| DIT(食事誘発性熱産生) | 食事を摂ることで消費するエネルギー | 約10% |
基礎代謝以上はエネルギーを摂らないと体が足りないエネルギーを補うために筋肉からエネルギーを作ってしまう（糖新生）ので気をつけましょう。
PFCだけをよくしない
極端なPFCバランスは体を壊しやすいから。
下記のような体に悪い影響があります。
ローファットダイエットでは、ボディビルやプロのかたがやる極端なPFCバランスが推奨されることがあります。
一般人のかたがダイエットレベルで始めるには、体に合わないことが多いので注意しましょう。
まずは無理なくできる範囲のPFCバランスから始めるとよいでしょう。運動習慣が増えていったら、PFCバランスを調整してみてください。
どういうPFCバランスにすればよいかは後述しております。
運動だけをがんばらない
食事管理しないと痩せるのが難しいから。
下記のように食事では簡単にエネルギーを得られるのに、運動で消費するのが難しいです。
| 食事 | ・ポテトチップスが1袋で約400kcal・ケーキを食べれば1個で300kcal |
| 運動 | ・ランニング1時間で300kcal・筋トレ1時間でも100kacl〜200kcal |
運動すればよいと計画にすると、実際に目標通りの運動ができればよいです。
しかし、運動ができないとカロリー設定の目標を高くしすぎてしまい、結果的に食べすぎになる恐れがありますよ。
痩せるなら運動をがんばるよりも、食事管理をがんばったほうがよいですよ。
私の実体験【週5でジムに通ったのに】
私はダイエットしてお腹を割ってやろうと、週5でジムに通いました。
筋トレと有酸素運動をあわせて下記の時間はしていました。
- 平日は2時間〜3時間
- 休日は3時間〜4時間
こんだけ動いているから食事管理しなくてよいと思っていました。
しかし、全く痩せずに見事な小デブをキープ。
ダイエットしたり、体を変えるなら本気で食事管理が大切なのだと実感しました。
ローファットダイエットで停滞なく痩せる方法
ローファットダイエットで停滞なく痩せる方法は下記のとおり。
一つずつ解説しますね。
ローファットダイエットはPFCバランスを運動習慣に合わせて設定する
あなた自身にあわせて無理なくできるから。
下記の目安でPFCバランスを設定するとよいですよ。
引き締めた良い体を作るのに、大量にタンパク質を摂ったり、脂質量を制限しすぎなくてもなれます。
もっと詳しくPFCバランスを計算する方法を別記事の「もう悩まない！ローファットダイエットのPFCバランスを解説【あなたの理想の計算方法がわかる】」にまとめているので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットのタンパク質は動物性と植物性をバランスよくとる
筋トレとダイエットの効果が出やすくなるから。
2種類のタンパク質にそれぞれ下記の効果があります。
| タンパク質の種類 | 含まれている食べ物 | 特徴 |
|---|---|---|
| 動物性たんぱく質 | ・肉 ・魚介 ・卵 ・乳製品 | ・体に必要なアミノ酸のバランスが良い ・植物性タンパク質より脂質（飽和脂肪酸）が多い ・植物性タンパク質より必須アミノ酸を豊富に含んでいる ・体への吸収が早い |
| 植物性たんぱく質 | ・豆 ・大豆製品 ・穀類 | ・動物性タンパク質より必須アミノ酸の量が少ない ・動物性タンパク質より脂質（特に飽和脂肪酸）が少ない ・脂肪燃焼効果が高い ・体への吸収が遅め |
2種類を摂ることで、タンパク質がゆっくり吸収される（濃度が高い状態を維持できる）ので、筋肉量を増やしつつ減量を防ぎやすくなるのです。
タンパク質はどのくらい摂ればよいか、どういった効果があるかを別記事の「注意！ローファットダイエットでタンパク質の摂りすぎがダメな3つの理由【解決策あり】」にまとめました。
必要なかたはご覧ください。
ローファットダイエットの脂質量は質を重視する
脂質の質をよくすると健康になれるから。
脂質の種類には下記のものがあり、摂ることで脂肪を減らしたりするのが期待できますよ。
| 脂肪酸の種類 | 脂質の種類 | 摂る優先度 | 主に含まれる食材 | 効果 |
| 短鎖脂肪酸 | 飽和脂肪酸 | ② | ・牛乳や乳製品 ・酢 | ・大腸のエネルギー源 ・腸のぜんどう運動を促進 |
| 中鎖脂肪酸 | 飽和脂肪酸 | ② | ・ココナッツオイル ・MCTオイル | ・エネルギーになりやすく、体脂肪になりにくい |
| 長鎖脂肪酸 | 飽和脂肪酸 | ③ | ・肉の脂身 ・ラード | ・エネルギーになりにくく、体脂肪になりやすい |
| トランス脂肪酸 | 飽和脂肪酸 | ③ | ・マーガリン ・ショートニング | ・悪玉コレステロールの増加 |
| オメガ3脂肪酸(必須脂肪酸) | (多価)不飽和脂肪酸 | ① | ・アマニ油 ・えごま油 ・サバやイワシなどの青魚 ・くるみ | ・心臓血管系疾患の予防や改善 ・血中の中性脂肪を減らす ・動脈硬化の予防 |
| オメガ6脂肪酸(必須脂肪酸) | (多価)不飽和脂肪酸 | ③ | ・サラダ油 ・ごま油 | ・血中コレステロールを減らす ・大量に摂取すると、善玉コレステロールが減る ・ホルモン物質の元になる |
| オメガ9脂肪酸 | (一価)不飽和脂肪酸 | ② | ・オリーブオイル | ・悪玉コレステロール、中性脂肪の増加を抑える |
脂質は体に必須な栄養素ですので、不足しないように気をつけましょう。
そもそも脂質とはなにか？どのくらい脂質量を摂ればよいかを別記事の「【もう悩まない】ローファットダイエットの脂質量【簡単な計算方法も解説】」にまとめているので、合わせてご覧ください。
ローファットダイエットの炭水化物は食物繊維を20g摂るのを目指す
腸内環境が良くなり減量効果が期待できるから。
下記のような効果がありますよ。
- 便秘が解消しやすくなる
- 腸が栄養をちゃんと吸収しやすくなる
- 病気になりにくい
そのため、普段から野菜や豆類、主食にオートミールやもち麦ごはんを食べるとよいですよ。
ローファットダイエットで炭水化物（糖質・食物繊維）をどう摂ればよいかを「ローファットダイエットの炭水化物のテッパン【糖質と食物繊維のベストな量がわかる】」に記載しているので、ご覧ください。
ローファットダイエットはビタミンとミネラルもバランスよく摂る
五大栄養素を満たすのが体作りのスタートだから。
一例ですがビタミンやミネラルには下記の効果がありますよ。
ローファットダイエットにはPFCバランスが大事ですが、ビタミンやミネラルも摂らないと効果が少ないです。栄養素の質をよくしましょう。
ビタミンとミネラルの詳しい効果は「筋トレやダイエットにマルチビタミン＆ミネラルがおすすめな1つの理由【失敗しない選び方も解説】」にまとめているので、参考にどうぞ。
ケトジェニックとローファットをハイブリッドしなくてよいのか
私としてはただダイエットしたいなら、ケトジェニックに切り替えなくてもよいと思います。
切り替えなくても痩せるから。
ローファットダイエットだけでも、カロリー収支や栄養バランスをよくすれば痩せます。あと色々切り替えたりするのは手間が増える面もあるかと。
どうしてもローファットダイエットで痩せない。。。とかなら試すのはありと考えています。
別記事ですが「ローファットダイエットで痩せない理由7選【失敗を避ける対策あり】」をまとめているので、痩せないと言われるのが気になるかたはご覧ください。
ローファットダイエットとケトジェニックはどっちがよいの
正直、人によるところもあります。
それぞれのダイエットには下記のような特徴があります。
| ローファット | ローカーボ | ケトジェニック | |
| 体重減少 | 緩やか | 最初は早い | 早い |
| 筋肉の増減 | 増やしやすい | 増やしにくい | 増やしにくい |
| 期間 | 長期向き | 短期向き | 短期向き |
| 食費 | 安い | 高い | 高い |
| 食事管理 | 簡単 | 難しい | 難しい |
| 腹持ち | 悪い | 良い | 良い |
| 血糖値 | 上昇しやすい | 上昇しにくい | 上昇しにくい |
ローファットとケトジェニック（ローカーボ）はどちらにも良い点と悪い点があるので、理解したうえで選択しましょう。
ちなみに別記事で「ローファットダイエット（脂質制限）のメリット・デメリットは？糖質制限（ロカボやケトジェニック）とどっちが良いか比較してみた」をまとめました。
ローファットかケトジェニック（ローカーボ）のどちらがよいかの参考にご覧ください。
ローファットダイエットで体脂肪を減らす食事の例
ローファットダイエットで体脂肪を減らす食事の例は下記のとおり。
順番に解説しますね。
ローファットダイエットで食べていいものをバランスよく食べる
栄養バランスがよくなり痩せやすいから。
さまざまな食材がありますが、下記のようなポイントを意識して食べるとよいですよ。
| 食材 | 食べるポイント |
|---|---|
| 肉類 | ・メインで脂身が少ない赤身肉や皮なしの鶏肉を食べる ・脂質の多い（バラ肉やサーロインなど）は量を減らす |
| 魚介類 | ・脂質が少ない赤身や白魚 ・イワシやサバなどの青魚は脂質が多いが体に必須なオメガ3脂肪酸を含むので週に2、3回は食べたい |
| 野菜・果物 | ・脂質が少ないので気にせず食べたい。緑黄色野菜(にんじん、ブロッコリー)、葉野菜（キャベツ・レタス）などをバランスよく食べる。 ・果物は果糖が多いので量を食べすぎない |
| 豆類 | ・大豆のように豆の種類によっては脂質(特にオメガ6脂肪酸)が多い。食べ過ぎはダメだが、オメガ3脂肪酸を摂ったり、調理油の量を減らす |
| きのこ類 | ほぼ脂質なし。腸内環境をよくするので積極的に摂りたい |
| 海藻類 | ほぼ脂質なし。ミネラルが豊富なので積極的に摂りたい |
| 米・穀類 | ・低脂質なものが多いので、米や小麦製品などをバランスよく食べる。 ・オートミールや玄米は脂質が少し入っているが食べすぎなければよい |
| 乳製品 | 牛乳・チーズ・ヨーグルトは低脂肪や無脂肪タイプを使う |
| 油・調味料 | ・脂質はオメガ3脂肪酸とオメガ9脂肪酸を増やす。アマニ油やえごま油を冷たい食べ物にかける。調理油にはオリーブオイルを使う。 ・調味料はノンオイルや減塩を利用する |
どの食材かに偏ると、栄養バランスが悪くなります。ベタですがバランスよく食事をしましょう。
また、別記事で「【脂質制限】ローファットダイエットで食べていいものを解説【太りにくいポイントあり】」をまとめているので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットで食べてはいけないもの適度に食べる
ストレスが減るから。
下記のような食材は脂質が多いとかでダイエットでは食べない方がよいと言われています。
- ジャンクフードや揚げ物
- 菓子パン・スイーツ・洋菓子
- ラーメン
- アイス
- お酒
正直、うまいものばかりです。絶対に食べないと選択して辛くなければよいと思います。
さるがに毎日は食べるのはダメですが、たまに食べたりしたほうがストレスが少なくなるかと。
無理に制限をしないほうが長い目でみてダイエットをしやすくなりますよ。
別記事で「ローファットダイエットで食べてはいけないものを我慢せずうまく付き合う方法」をまとめてみましたので、必要なかたはご覧ください。
ローファットダイエットのフル食【半年間で-10kgしてリバウンドしていない例】
参考にですが私がローファットダイエットをして−10kgした時のフル食の例を紹介します。
ポイントをまとめると下記のとおり。
- カロリーは制限しすぎない
- 食事の一部は固定化
- 血糖値を上げすぎないために食事をこまめに摂る（分食）
- 全て自炊じゃなくても良い
- 炭水化物の食べる順番を工夫する
食事は「がんばりすぎない」ことが大切です。ゆるさを持たせていたほうが、結果的に続けやすいでしょう。
別記事で「ゆるめなローファットダイエットのフル食の定石【在宅勤務でも細マッチョになれた食事】」をまとめています。
無理なく痩せる食事例の参考にどうぞ。
まとめ：ローファットダイエットの体脂肪はじっくり燃やしていこう
ローファットダイエットの体脂肪がどのくらいで減るかわかったので、あとは行動あるのみ。
体脂肪を減らせるスピードを知っても食生活を変えないと体型は変わりません。
すぐにローファットダイエットの食事を見直していきましょう。
と悩んだままでも体型は変わりません、とりあえず食事を見直しながら考えていけばOKです。
もっと詳しいローファットダイエットのやり方は「【自然に身につく】ローファットダイエットのやり方の完全ガイド」にまとめています。
手っ取り早くローファットダイエットのよいPFCバランスにしたい人は、調理が楽なのに栄養バランスをよくできる食事を取り入れるとよいですよ。
どれも栄養バランスがよいのに、手間なく食べられるので忙しい社会人にぴったりですよ。
※スーパーで買うより少し高いかもですが、手間の少なさ（ときは金なり）がありますし、変なサプリ買うよりよいかと。
3つの詳細は別記事の「ローファットなPFCバランスの質をよくする食事3選【手間が少なくコスパよいもの】」にまとめたので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットで体脂肪を燃やすために大切なのはあなたが無理なく楽しく続けていくことです。
長く続けるためには、適度にサボるのも大切です。適度にダイエットをがんばって、痩せる習慣にしていきましょう。
あとは行動あるのみ。
この記事が「ローファットダイエットで体脂肪がどのくらい減るのか？痩せる方法を知りたかった方」の参考になれば幸いです。
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この記事がマイプロテインのセール時期や1番安く買う方法を知りたかった方の参考になれば幸いです。
脂質を摂るとカロリーが多くなりますが、その分糖質を抑えればカロリー収支を調整できて体脂肪を減らせますよ。