タンパク質はたくさん食べたほうが、痩せるらしいし筋肉にもよいらしい。
けど、食べるのにあたって気をつけることってないのかな？
そもそも、タンパク質はどうして食べた方がよいのかな？
せっかくならローファットダイエットによいタンパク質の食事とか気をつけるポイントも知りたい。
ということで悩みや疑問がありませんか？
この記事を読むと下記のことがわかります。
- ローファットダイエットでタンパク質の摂りすぎがダメな3つの理由がわかる
- ローファットダイエットにタンパク質が必要な3つの理由がわかる
- ローファットダイエットでタンパク質の上手な摂り方がわかる
コロナ太りで自分史上最高のボディ(デブ)からローファットダイエットや筋トレをして、半年間で-10kgの減量に成功して細マッチョになりました。
今でもローファットダイエットを続けておりリバウンドしていません。
一般人の自分でもできたのでそれなりに信憑性があるかと。
お腹のぽっこり具合が気になってきたのでダイエットして、お腹についた不要な脂肪を減らしたいですよね。
そこで、食事の脂質を控えて痩せるローファットダイエットをしてみようと考えるかと。
脂質は控えればよいが、タンパク質の量はどのくらい摂ればよいか悩みませんか。
体によい効果のあるタンパク質ですが、摂りすぎると体に悪い影響がおきてローファットダイエットに失敗します。
そこでサラリーマンでローファットダイエットに成功したまっきんが一般の方にわかりやすくタンパク質の注意点を解説します。
この記事を読めば、一般人のあなたでも「タンパク質を摂るべき理由と上手な付き合い方」がわかります。
ローファットダイエットでタンパク質をとって、体を壊さずに痩せることができます。
ローファットダイエットでタンパク質の摂りすぎがダメな3つの理由
ローファットダイエットでタンパク質の摂りすぎがダメな3つの理由は下記のとおり。
一つずつ解説しますね。
摂りすぎると体に悪い影響がでる可能性がある
タンパク質は悪玉菌のエサになりやすいから。
食事のバランスを考えずにタンパク質ばかりとると、腸内環境が悪化します。
「肌荒れ」や「下痢」など起こす可能性があるので、摂りすぎない用意気をつけましょう。
運動量によってはタンパク質をきちんと消化できない
タンパク質の消費量が少ないと不要な分は排泄されるから。
下記のようにタンパク質はよいと言われて多く取るかと。
- 筋肉によい
- ダイエットに良い
- 体に必要
必要以上にタンパク質を摂っても、不要な分が排泄されるので無駄になります。
タンパク質の摂取量と筋肉の増加量は比例しない
筋肉を大きくするには筋トレが必要だから。
タンパク質は筋肉の材料になりますが、筋トレをして筋肉に刺激をあたえないと筋繊維が大きくなりません。
タンパク質を摂ることは大切ですが、摂るだけよいものでもありません。
筋肉を大きくするならトレーニングで負荷を増やしたり、しっかり炭水化物を食べるのがよいでしょう。
ローファットダイエットにタンパク質が必要な3つの理由
ローファットダイエットにタンパク質が必要な2つの理由は下記のとおり。
順番に解説しますね。
タンパク質は体に必須な栄養素
タンパク質は体に必須な栄養素で下記の役割があります。
| 役割 | |
|---|---|
| 筋肉や内臓などを作る | たんぱく質は骨・筋肉・臓器などの体の主成分で、体の約20%を占める。 |
| 酵素やホルモンになる | 酵素やホルモンは体内の代謝や生体反応の調節に不可欠な物質です。 たんぱく質が不足すると、酵素やホルモンが生成できないため、生命活動が維持できなくなる危険性があります |
| エネルギー源として使用される | 体を動かすエネルギー源としても使われて1gのたんぱく質から4kcalのカロリーを産生します。 ただし、たんぱく質がエネルギーとして使われると体に悪い（筋肉や臓器の栄養にならない）ので、炭水化物や脂質でエネルギーを摂らないといけない。 |
筋肉をつけるイメージでタンパク質を摂るイメージがありますが、そもそも体のために必要な栄養素です。
必須アミノ酸を摂るために必要
たんぱく質を食事から摂ると、体内で一旦アミノ酸へと分解され下記のように使用されます。
- 内臓、筋肉、皮膚などの体の組織になるたんぱく質として再合成
- 神経機能の補助
- 肝機能アップ
タンパク質を食べるのは体に必須なアミノ酸を摂るためと言えます。
次の章で詳しく解説しますが、20種類のアミノ酸には必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸が11種類あり、さまざま体に良い効果があります。
必須アミノ酸｜体内で作られないため、たんぱく質を摂取する必要あり
必須アミノ酸には下記の役割があります。
| 名称 | 効果 |
|---|---|
| バリン | 筋肉を強化して、身体の成長を促す。血液中の窒素量を調整する。 |
| ロイシン | 筋肉を強化して、肝臓の働きを促す。取りすぎると免疫力が低下する。 |
| イソロイシン | 筋肉を強化して、身体の成長を促す。肝臓などの働きを高める。 |
| リジン | 身体の成長を促して、身体組織の修復に関与したり、代謝触診・抗体などの材料になる。 |
| メチオニン | 抗うつ効果・ヒスタミンの血中濃度の低下、身体の構造成分になる。 |
| フェミルアラニン | ドーパミンなど神経伝達物質の材料になる。血液を上昇させる。 |
| スレオニン（トレオニン） | 脂肪肝を予防して、身体の成長を促す。酵素の活性部位などを形成する材料になる。 |
| トリプトファン | セロトニンなどの神経伝達物質の材料になる。鎮痛作用あって、免疫力を高める。 |
| ヒスチジン | 幼児の発達に必要で、神経機能を補助する。 |
体に必要な栄養素なので、しっかりタンパク質を摂取したいですね。
ちなみに筋トレやダイエットをしている方でサプリメントとして、BCAAやEAAといった名前を聞いたことがあるかと。
下記のとおり必須アミノ酸のことを指しています。
| サプリメント名称 | 含まれているアミノ酸 |
|---|---|
| BCAA | バリン・ロイシン・イソロイシン |
| EAA | 必須アミノ酸の9種類 |
| HMB | ロイシン |
たんぱく質がある食事をすれば、サプリメントで摂ろうと言われているアミノ酸が摂れます。
非必須アミノ酸｜糖質や脂質を材料に体内で合成できる
非必須アミノ酸の種類と主な役割は下記のとおり。
| 名称 | 主な役割 |
|---|---|
| アスパラギン酸 | エネルギー源として利用されやすいアミノ酸。 新陳代謝を高め、疲労回復、スタミナ増強などの効果がある。 |
| アスパラギン | アスパラギン酸の誘導体として働き、新陳代謝を向上させる。 |
| アラニン | 肝臓のエネルギー源として利用され、糖を合成する材料としても使われる。 |
| アルギニン | 血管を広げて血液を通りやすくするのを手伝う。 成長ホルモンを合成するので、子供は必須アミノ酸として扱われている。 |
| システイン（シスチン） | 毛髪や体毛に多く含まれるアミノ酸。黒いメラニン色素の産生を抑え、黄色いメラニンを多くつくるよう働きかける。 |
| グルタミン酸 | 脳や神経の働きを助けて、疲労回復効果がある。 |
| グルタミン | 体に多く含まれており、腸管のエネルギー源として利用され、胃や腸管を守る。 |
| グリシン | 体内に広く存在し、運動・感覚などの体の調整を行う。 コラーゲンの1/3を構成している。 |
| プロリン | グルタミン酸から合成されるコラーゲンの材料。 皮膚に潤いをもたらす天然の保湿成分となる。 |
| セリン | リン脂質や脳の神経細胞などの材料になる。 睡眠改善効果などがある。 |
| チロシン | アドレナリンやドーパミンなど神経伝達物質の材料になる。 |
疲労回復効果や睡眠の質を向上するなど体に良い効果がありますよ。
糖質や脂質からも合成されるので、タンパク質以外の栄養素もバランスよくとりましょう。
代謝がアップが期待できる
タンパク質は三大栄養素のなかでDITが1番高いから。
DITとは食事誘発性熱酸性のことで、食事を摂ると消化する時にエネルギーが消費されることです（食事を摂った後に体が温かくなるのはDITによるもの）
三大栄養素ごとのDITは下記のとおり。
| 三大栄養素 | 1gあたりのカロリー | DITでの消費カロリーの目安 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 4kcal | 30% |
| 脂質 | 9kcal | 4% |
| 炭水化物 | 4kcal | 9% |
ダイエットのためには運動したり食事を抜いたりしなきゃと考えがちですが、実は食べることでもダイエットになりますよ。
ローファットダイエットでタンパク質の上手な摂り方
ローファットダイエットでタンパク質の上手な摂り方は下記の5つです。
一つずつ解説しますね。
2種類のタンパク質をバランスよく摂る
アミノ酸のバランスよくなるため。
2種類のタンパク質と特徴は下記のとおり。
| タンパク質の種類 | 含まれている食べ物 | 特徴 |
|---|---|---|
| 動物性たんぱく質 | ・肉 ・魚介 ・卵 ・乳製品 | ・体に必要なアミノ酸のバランスが良い ・植物性タンパク質より脂質（飽和脂肪酸）が多い ・植物性タンパク質より必須アミノ酸を豊富に含んでいる |
| 植物性たんぱく質 | ・豆 ・大豆製品 ・穀類 | ・動物性タンパク質より必須アミノ酸の量が少ない ・動物性タンパク質より脂質（特に飽和脂肪酸）が少ない ・脂肪燃焼効果が高い |
2種類のタンパク質を摂ると、栄養素のバランスがよくなりますよ。
アミノ酸スコアの高い食事を心がける
スコアが高くないと、タンパク質がうまく合成できないから。
食品から摂れるたんぱく質で、必須アミノ酸の9種類がバランスよく含まれているものが体内で利用されます。
良いタンパク質を示すものとして、下記のようにアミノ酸スコアがあり100点のものがよいタンパク質です。
| 食品 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| 牛肉 | 100 |
| 豚肉 | 100 |
| 鶏肉 | 100 |
| 魚類 | 100 |
| 卵 | 100 |
| 大豆 | 100 |
| 豆腐 | 100 |
| チーズ | 100 |
| じゃがいも | 78 |
| 精白米 | 56 |
| トマト | 54 |
タンパク質を取る際は、アミノ酸スコアを意識するようにしましょう。
アミノ酸スコアが100点のものばかり食べればよいの
というのはおすすめできません。
食事から摂れる栄養バランスが偏るため。
例えばアミノ酸スコアが高いからと言って、卵をかけた牛丼（卵・牛肉・白米）ばかり食べてると下記のようになります。
栄養バランスをよくするために、さまざまな食品を摂りましょう。
ローファットダイエットのPFCバランスをよくする
体を変えるには栄養素のバランスが大切だから。
PFC（三大栄養素）バランスを目安ですが、摂取カロリーないの下記のバランスにすると減量しやすいですよ。
| 三大栄養素 | 運動量少ない人が 摂る量 | 運動量多い人が 摂る量 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 体重×1.5g | 体重×2g |
| 脂質 | 体重×0.9g | 体重×0.6g |
| 炭水化物 | 体重×4g〜5g | 体重×4g〜5g |
太りやすい原因は脂質と炭水化物を摂りすぎて、エネルギー過剰になることです。摂らなすぎてもダメなので適度に抑えましょう。
また、ローファットダイエットのPFCバランスを設定する方法とやり方を別記事の「【ローファットダイエット】PFCバランス計算の5つの注意点【あなたの理想がわかる】」にまとめているので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットの食事はこまめに摂る【食事例あり】
ローファットダイエットには腹持ちが悪い弱点があるから。
炭水化物と脂質を比べると、炭水化物のほうが消化が早くお腹が減りやすいです。
そのため、下記のような3食での食事量を5、6回に分けて食べる「分食」をするとよいです。
- 朝食｜気軽にたんぱく質を摂れる食事を意識
- 間食（朝食と昼食の間）｜腹持ちを抑えるために水分摂取か何か食べる
- 昼食｜1日の中で摂るカロリーが多めにしてる
- 間食（昼食と夕食の間）｜腹持ちを抑えるために水分摂取か昼食しだいで何か食べるか
- 夕食｜なるべく脂質抑える（昼食を抑えていたら脂質多めにする時あり）
- 夕食後の対策｜飲み物で落ち着かせるのが吉
腹もちの悪さや、糖質を食べての血糖値の上昇を抑えやすくなり、ローファとダイエットしやすくなりますよ。
ローファットダイエットで分食の方法やどういった食事を取ればよいかを別記事の「【ローファットダイエットの食事例】ゆるい脂質管理のフル食を公開【運動習慣が少なくても痩せる】」にまとめているので参考にご覧ください。
ローファットダイエットで食べてはいけないものは避ける
日頃からたくさん食べるとダイエットできないから。
ローファットダイエットのポイントの一つに「カロリーが高い脂質を控える」のがあります。
抑えるべき食品は下記のとおり。
- ジャンクフードや揚げ物
- 菓子パン・スイーツ・洋菓子
- ラーメン
- アイス
- お酒
おいしい食べ物ばかりですが、誘惑に負けて食べすぎないようにしましょう。
しかし、食べてはいけないと言われると辛くなりますよね。
そこで、ローファットダイエットをして痩せた私が「ローファットダイエットで食べてはいけないもの5選【我慢せずうまく付き合う方法あり】」をまとめました。
ちょっとした工夫をすれば、ローファットダイエットで食べてはいけない物を食べても楽しめるので、参考にどうぞ。
まとめ：ローファットダイエットでタンパク質は適度に摂ろう
ローファットダイエットは脂質を控えて高タンパクにしようとありますが、むやみにタンパク質を摂っても意味がありません。
下記のようにタンパク質のとりすぎがダメな理由があります。
- 摂りすぎると体に悪い影響がでる可能性がある
- 運動量によってはタンパク質をきちんと消化できない
- タンパク質の摂取量と筋肉の増加量は比例しない
タンパク質は体に必須な栄養素なので、適度に摂るようにしましょう。
- タンパク質は体に必須な栄養素
- 体に必要な必須アミノ酸を摂るために必要
また、ローファットダイエット中にタンパク質を摂るポイントは下記のとおり。
- 2種類のタンパク質をバランスよく摂る
- アミノ酸スコアの高い食事を心がける
- ローファットダイエットのPFCバランスをよくする
- ローァットダイエットの食事はこまめに摂る【食事例あり】
- ローファットダイエットで食べてはいけないものは避ける
タンパク質以外にも炭水化物や脂質を適度に食べたり、食品が偏らないようにバランスよく食べましょう。
そうなんどと放置しておくと。ローファットダイエットするか悩んだままかと。
ダイエットを早めに始めると、あなたの理想の体型に近づけますよ。
まずは行動するのが大切
ローファットダイエットを成功させる一歩目として「あすけん」を使ってみるとよいですよ。
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※有料版がありますが初回7日間は無料で試せます。使ってみて違ったら解約できますし、無料でよければそのまま続けられますよ。
この記事が「ローファットダイエット中のタンパク質について悩んでいる方」の参考になれば幸いです。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
ちなみに、体の材料に使われるたんぱく質の数はなんと10万種類以上。
そして、元になるのが20種類のアミノ酸からなので、体のなかではすごいことが起きていますね（語彙力）