脂質量ってどのくらい抑えればよいのかな。
ハードに筋トレしている人はかなり脂質を抑えてそうだよな。。。
痩せるためにはきつい食事制限をしてダイエットはがんばらないといけない。
けど、ハードなトレーニングしている人並に努力できるか不安。
できるだけ簡単にやる方法とかあるのかな。
ということで悩みや疑問がありませんか？
この記事を読むと下記のことがわかります。
- ローファットダイエットのPFCバランスが重要な理由がわかる
- ローファットダイエットのPFCバランスの割合がわかる
- ローファットダイエットのPFCの計算方法がわかる
- ローファットダイエットのフル食の例がわかる
コロナ太りで自分史上最高のボディ(デブ)からローファットダイエットや筋トレをして、半年間で-10kgの減量に成功して細マッチョになりました。
今でもローファットダイエットを続けておりリバウンドしていません。
一般人の自分でもできたのでそれなりに信憑性があるかと。
ダイエットを始めるために色々と調べていくと、脂質を抑えるローファットダイエットが痩せそうなのでやりたくなりますよね。
ローファットダイエットを成功させるにはPFCバランスが重要と聞くので、PFCをどの割合にすればよいか調べるかと。
調べていくなかでローファットダイエットなPFCバランスは3：1：6や3：2：5の割合が理想や基本と見かけます。
しかし、運動習慣が少ないのに安易に基本や理想のPFCバランスにするとローファットダイエットに失敗します。
なぜなら、よくローファットダイエットのPFCバランスやカロリー設定を話すトレーナーのかたは運動習慣が多い人を前提にしているため。
そこで、一般人だけどローファットダイエットに成功したまっきんが、一般人のかたが実践しやすいローファットダイエットのPFC計算とやり方を解説します。
この記事を読めば、一般人のあなたでも「無理な食事制限をして失敗しないローファットダイエット」ができます。
あなたの理想のローファットダイエットのPFCがわかって、半年間で-10kgを目指せます。
前置きはよいからローファットダイエットのPFCバランスの計算方法を知りたい方はレコーディングダイエットのスマホアプリを使ってみてください。
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ローファットダイエットのPFCバランスが設定されているので、すぐにローファットダイエットを始められます。
ローファットダイエットでPFCバランスが重要な理由
PFCとは三大栄養素の英語の頭文字まとめたいいかたです。
脂質は下記のとおり三大栄養素（PFC）の1gあたりに含まれるカロリーで1番多いです。
| 栄養素の種類 | 1gあたりのkcal |
|---|---|
| タンパク質(protein) | 4kcal |
| 脂質(fat) | 9kcal |
| 炭水化物(carbohydrate） | 4kcal |
体についた不要な体脂肪を1kg減らすには約7,200kcalのエネルギー消費が必要といわれています。ローファットダイエットはPFCバランスだけではなく、カロリーの設定も意識しましょう。
脂質を控えてエネルギーの摂りすぎを抑えるのが目的
エネルギーの摂りすぎが太る原因だから。
現代人の食事で問題なのが下記のとおり。
そのため、タンパク質を適度に食べつつ炭水化物か脂質のどちらかを抑えるのがダイエットの王道です。
PFCバランスだけよくてもダメ
ローファットダイエットに失敗するから。
PFCバランスを満たすために下記のような食事はいけません。
PFCバランスは大切なのことはPFCバランスの質を良くすることです。様々な食材を食べて五大栄養素のバランスよく摂りましょう。
ローファットダイエットのPFCバランスを決める方法
ローファットダイエットのPFCバランスの割合は運動習慣で決めるとよいです。
栄養素をちゃんと吸収できるようになるため。
ローファットダイエットのPFCバランスを3：1：6が理想と山本義徳先生やトレーナーの方が説明するのを見かけるかと。
間違いではないですが、運動習慣が少ない人がやると下記のようなデメリットが多いです。
ローファットすぎるPFCバランス（3：1：6）はボディビルとかの大会に出るような食事管理や十分な筋トレができる人が選ぶべきです。
これからローファットダイエットを始めるレベルかたは、ローファットダイエットの理想のPFCバランスにすると無駄になりやすいので気をつけましょう。
手っ取り早くPFCバランスを計算する方法を知りたいかたは「ローファットダイエットのPFCバランスの計算方法」をクリックすると該当箇所に飛べますよ。
ローファットダイエットのPFCバランスの割合
運動習慣別に見るローファットダイエットのPFCバランスは下記の通りです。
| 運動習慣 | レベル感 | ローファットダイエットのPFCバランス |
|---|---|---|
| 少ない | デスクワークや簡単、週1、2ジム通いで軽め重量で筋トレしてる | ・P1.5〜2 ・F2〜3 ・C5〜6.5 |
| 多い | 一般人で週3以上はジムに通って高重量でトレーニングをしている | ・P2〜2.5 ・F1.5〜2.5 ・C5〜6.5 |
| ガチ | ボディビルやトレーナーなどが大会前とかに減量するレベル | ・P3 ・F1 ・C6 |
それぞれの栄養素をどるべきかを解説していきますね。
運動習慣が少ない人のPFCバランスでローファットダイエットができるか
なぜなら、ローファットダイエットでPFCバランスのP2：F3：C5にして1ヶ月くらいやりましたが1.3kg減量しました。
いわゆる国（厚生労働省）が定めているPFCバランスに近いのですが、カロリーや食物繊維・ビタミン＆ミネラルをバランスよく摂ったからだと。
PFCバランスは「質」を重視しましょう。
ローファットダイエットのタンパク質量の目安
運動量によってタンパク質量を分けたほうがよいため。
運動習慣別にローファットダイエットのタンパク質量の目安は下記のとおり。
| 運動習慣 | 運動レベルの目安 | タンパク質の割合 | タンパク質量の目安 |
| 少ない | ・ローファットダイエットを始めたばかり ・週1〜2の軽めな運動 | 15%前後 | 体重×1g |
| 普通 | 週3〜5の運動 | 25%前後 | 体重×2g |
| 多い | 週6以上の運動 | 30%前後 | 体重×3g |
タンパク質の割合は運動量を目安にすると、無駄なくタンパク質を摂取できますよ。
運動量によってタンパク質量を調整しないいけない理由を別記事の「注意！ローファットダイエットでタンパク質の摂りすぎがダメな3つの理由【解決策あり】」にまとめています。参考にどうぞ。
ローファットダイエットの脂質量の目安
脂質の量よりも質が大切だから。
ローファットダイエットの脂質量の目安は下記のとおりです。
| 難易度 | 食事のレベル感 | 脂質量の割合 | 脂質量の目安 |
| 難しい | ジャンクフードや 脂質があるお菓子は絶対ダメ | 10% (飽和脂肪酸は限りなく抑える) | 体重×0.3g |
| 普通 | ジャンクフジャンクフードや 脂質があるお菓子を 適度に食べれる | 20% (飽和脂肪酸は内7%) | 体重×0.6g |
| ゆるめ | ジャンクフードや 脂質があるお菓子を それなりに食べれる | 30% (飽和脂肪酸は内7%) | 体重×0.9g |
脂質は体の脂肪になりやすい飽和脂肪酸（特に長鎖脂肪酸）を抑えるのが1番大事です。また、カロリー収支については炭水化物やたんぱく質の量を調整すればアンダーカロリーにできますよ。
脂質の種類やどのくらい摂ればよいかをか詳しく「ローファットダイエットの脂質量【簡単な計算方法も解説】」にまとめているので、あわせてご覧ください。
ローファットダイエットの炭水化物量の目安
炭水化物(糖質)に量は食物繊維を意識して、下記を目安に摂りましょう。
| 運動習慣 | 運動レベルの目安 | 炭水化物の割合 | 食物繊維量の目安 | 炭水化物量(糖質量)の目安 |
| 少ない | 主にデスクワーク 週1〜2の軽めな運動 | 55%前後 | 20g前後 | 体重×6g |
| 普通 | 週3〜5の運動 | 55%前後 | 20g前後 | 体重×5.5g |
| 多い | 週6以上の運動 | 60% | 20g前後 | 体重×5g |
炭水化物のポイントは食物繊維です。食物繊維を優先して摂ってダイエットしやすくしましょう。
糖質量の具体的な量や炭水化物の摂るポイントを別記事の「ローファットダイエットの炭水化物のテッパン【糖質と食物繊維のベストな量がわかる】」に記載したので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットはビタミンとミネラルも大切
ビタミンやミネラルがないと、ダイエットがうまくいかないから。
ビタミンやミネラルには下記の大切な役割があります。
ダイエットのためには、ビタミン13種類とミネラル16種類をバランスよく摂りましょう。
ビタミン・ミネラルの摂取量の目安は「日本人の食事摂取基準(2020年版)より | 栄養成分ナビ」で、みると、どのくらいの量を摂ったほうがよいのかわかります。
ビタミンとミネラルの詳しい効果やダイエットに重要な理由を「筋トレやダイエットにマルチビタミン＆ミネラルがおすすめな1つの理由【失敗しない選び方も解説】」にまとめているので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットのPFCバランスの計算方法
順番に解説しますね。
なるべく早くあなたにあったローファットダイエットのPFCバランスを計算したいかたは「ローファットダイエットのPFCバランスを自動計算はアプリを使うのがおすすめ」をクリックすれば該当箇所に飛べますよ。
STEP1｜あなたの体格や年齢などから1日に必要な消費エネルギーの目安を知る
ローファットダイエットするための、食べてよいエネルギーの目標を決めるため。
| 種類 | 内容 | 1日に消費する エネルギーの 割合の目安 |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | ・呼吸や心臓を動かすなど、 ・あなたの生命活動を維持するために ・必要なエネルギーなので日々ちゃんと食事する | 約60% |
| 活動代謝 | 運動によって消費するエネルギー | 約30% |
| DIT(食事誘発性熱産生) | 食事を摂ることで消費するエネルギー | 約10% |
減量するうえで、代謝を知らないとダイエットが難しくなるので、代謝を抑えておきましょう。
STEP2｜減量するための1日の摂取カロリーを求める【注意事項あり】
1日の摂取カロリーは基礎代謝以上、活動代謝未満の摂取カロリーからー10%を目安にしてください。
ダイエットに失敗しないから
カロリー収支を守るなら下記のような注意点があります。
カロリー収支は基礎代謝以上食べて、活動代謝とDITの範囲でアンダーカロリーにすれば、無理なくローファットダイエットが成功します。
ローファットダイエットのカロリーは-500kcalがよいって聞いたことがある。
と思われる方がいるかもしれませんが、人によります。
-500kcalしてよいのは、運動習慣が多い人が前提だから
運動習慣が少ない人が、一律-500kcalにすると、基礎代謝未満の摂取エネルギーになる方が多いでしょう。
きつい食事制限をしてるのに、痩せにくくなってしまってダイエットが失敗する原因になります。
STEP3｜運動強度別にローファットダイエットのPFCバランスの比率を決める
運動強度別にローファットなPFCバランスを設定します。
筆者の私を例にして、PFCバランスを設定する例を紹介しますね。
基礎代謝と活動代謝をTDEEの計算式｜Keisanで求めて、運動強度別にPFCバランスを設定方法をまとめました。
| 運動習慣が少ない人 | 運動習慣が普通な人 | 運動習慣が多い人 | |
|---|---|---|---|
| 運動レベルの目安 | 週1,2の運動 | 週3〜5の運動 | 週6以上の運動 |
| 摂取カロリー (活動代謝込み) | 約1,900 | 約2,100 | 約2,400 |
| 目標カロリー (活動代謝込み) | 約1,700 | 約1,900 | 約2,200 |
| たんぱく質の割合 | 15% | 25% | 30% |
| たんぱく質量 | 63g | 118g | 127g |
| たんぱく質のkcal | 255 | 475 | 510 |
| 脂質の割合 | 30% | 20% | 10% |
| 脂質量 | 56g | 42g | 24g |
| 脂質量のkcal | 510 | 380 | 220 |
| 炭水化物の割合 | 55% | 55% | 60% |
| 食物繊維量 | 約20g | 約20g | 約20g |
| 糖質量 | 213g | 241g | 310g |
| 糖質のkcal | 935 | 1045 | 1320 |
STEP4｜日々食事記録をつけてカロリー収支とPFCバランスを整える
食事記録をつけて栄養素を管理しないと食べ過ぎや栄養不足になるため。
どの食材にどのくらいの栄養素が含まれているか調べるのに下記のサイトを使うと比較的楽に求められますよ。
って、1個1個の記録をつけていくのはめんどくさいですよね。。。
後述しておりますが、そのような方はスマホアプリを使って食事記録をつけると、1個1個の記録を手でつけていくより楽にできます。
STEP5｜ひと月ほどダイエットを続けたら振り返りをする
あなたの目標が正しく設定できているか把握するため。
なぜなら、目標設定は下記のとおり目安になります。
そのため、ひと月経過したら下記のチェックをしましょう。
- 減量できているか
- ひと月は無理なく食事ができているか
- 運動はどのくらいできたか
ローファットダイエットのPFCバランスを自動計算はアプリを使うのがおすすめ
ローファットダイエットのPFCを自動計算するには、食事記録（レコーディングダイエット）をつけるアプリを使うとよいでしょう。
自分で色々と計算するより「楽」だから。
アプリを使うことによって下記のことが簡単にわかります。
ローファットダイエットをなるべく楽にするなら、アプリを使いましょう。
レコーディングダイエットでおすすめなアプリはあすけん
まっきんも使っていますが、おすすめは「あすけん」です。
あすけんを使えば「簡単」にローファットダイエットのPFCバランスを自動計算できます。（基本が運動習慣が少ない人向けのPFCバランスだったり、PFCバランスを変更できるモードがあります）
「無料」であすけんをダウンロードできます。
まだ使ったことない方は、気楽にローファットダイエットをするために、ダウンロードしてみるとよいかもしれません。
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ローファットのフル食を公開【-10kgしたまっきんの例】
ローファットダイエットのPFCがわかったら、どういった食事をすればよいか気になりませんか。
ローファットダイエットする場合、分食するのがおすすめです。
腹持ちが悪さが解消するから。
ローファットダイエットは消化の早い炭水化物を多く食べるのでお腹がすきやすいという欠点があります。そのため下記のように食事回数を細かくするとよいですよ。
- ローファットダイエットの朝食｜量は控えめでもたんぱく質を摂ることを意識
- ローファットダイエットの間食（朝食と昼食の間）｜腹持ちを抑えるために水分摂取
- ローファットダイエットの昼食｜1日の中で摂るカロリーが多めにしてる
- ローファットダイエットの間食（昼食と夕食の間）｜昼食しだいで食べるか抑えるか
- ローファットダイエットの夕食｜昼食の内容で食べる物を変える
- ローファットダイエットの夕食後の対策｜飲み物で落ち着かせるのが吉
三食の食事量を減らしてこまめに食べると、ダイエットで辛い腹減りに悩みにくくなりますよ。
なお、私が実践しているPFCバランス「2：3：5」での食事例を別記事の「【ローファットダイエットの食事例】ゆるい脂質管理のフル食を公開【運動習慣が少なくても痩せる】」にまとめたので、参考にどうぞ。
なるべくラクに質の良いローファットダイエットのPFCにするなら
ローファットなPFCバランスにしやすい食事を取り入れるとよいでしょう。
食事管理とか計算の手間が減るから。
なるべくPFCバランスがよくて調理の手間が少ない下記のような食材を取り入れるとよいですよ。
ダイエットで食事管理はがんばったほうがよいですが、仕事が大変なのにがんばりすぎると疲れてしまい、ダイエットを続けることができません。
ダイエットで大切なことは「継続」・そのため少しサボれるポイントを見つけると、ローファットダイエットを無理なく継続することができますよ。
別記事ですが「ローファットなPFCバランスにする食事3選【なるべく楽に痩せてコスパよいもの】」をまとめたので、参考にどうぞ。
まとめ：ローファットダイエットはあなたの運動レベルにあわせて質の良いPFCバランスにしよう
この記事をまとめます。
- ローファットダイエットはPFCバランスが重要だが最初から極端なPFCバランスにするのはおすすめできない
- ローファットダイエットは運動習慣でPFCの割合を決める
- PFCバランスはカロリー収支、五大栄養素を含めて質を良くする
- ローファットダイエットのPFCバランスを計算するのは「あなた」用に考えないといけない
- ローファットダイエットの食事は分食でこまめに摂るとよい
- 栄養バランスの良い食事を取り入れるとローファットダイエットがラクになる
ローファットダイエットのPFCバランスの割合や計算方法に悩んでいる方の参考になれば幸いです。
記事に書いているローファットダイエットのカロリー設定やPFCの計算など、実行できるとこからやっていきましょう。
試行錯誤が必要ですが、あなた用のカロリー収支やPFCバランスを見つけるとスルスルと痩せますよ。
と悩んだままで行動しないと、一年後もローファットダイエットするか悩んだままかもしれません。
早くダイエットを始めたほうが、理想の自分に近づけますよ。
まずは行動しましょう。
まずは、レコーディングダイエットをしていなければ「あすけん」を使って、ローファットダイエットを始めるとよいですよ。
「無料」でダウンロードできます。
まだ使ったことがない人は、昔使ったけどなんとなくわかっていなかった人はこれを機にダウンロードしてみてください。
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ちなみに、ローファットダイエットでPFCバランスの質をよくするには、どういった食事をすればよいか、もっと知りたいかたは
「誰でも痩せれる！ローファットダイエットの食事例【リバウンドしない習慣が身につく】」をご覧ください。
ローファットダイエットを続けやすい食事のポイントやおすすめな食材を徹底解説しています。
あなたのローファットダイエットの参考になったらうれしいです。￥
