筋トレするのにコーヒーを飲んだほうがよいって聞くけどどうして
といった方々におすすめです。
- 筋トレする人にコーヒーがおすすめなのは、筋力アップ・脂肪燃焼の効果がきたいできるから
- 筋トレ前後にコーヒーを飲むと、トレーニングの効果が上がる
- コーヒーは飲みすぎると、体や心に悪い影響が出る可能性があるので、適度に飲もう
この記事を読むと
筋トレの効果を高めるコーヒーの飲み方と
あなたに合うコーヒーがわかる
この記事を書いてる人
- コロナ太りから半年で-10kg のダイエットに成功した一般人
- 甘いものと酒とジャンクなものがやめられないから、うまく付き合いながら楽しくダイエットする方法を探求中
- 2018年からゴールドジム民で筋トレとスタジオレッスンの二刀流
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筋トレをしていると、トレーニングの効果を上げる飲み物を調べるかと。
そのうち一つにコーヒーが出てきますよね。
コーヒーはカフェインが合って、眠気覚ましに良いイメージがありますが、筋トレとどのような関係があるのでしょうか。
そこで、ほぼ毎日コーヒーを飲んで、筋トレして細マッチョになったまっきんが、コーヒーの効果をまとめました。
筋トレする人にコーヒーがおすすめな3つ理由や飲み方を解説します。
後半には、トレーニングする人がコーヒーを飲むタイミングや注意点も解説しているので、最後までチェックしてみてください。
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筋トレする人にコーヒーがおすすめな3つの理由
筋トレする人がコーヒーを飲むと体を引き締められる3つの理由を解説します。
一つずつ解説しますね。
カルシウムイオンの効果で筋力アップ
コーヒーを飲むとカルシウムイオンが分泌されるので筋力アップを期待できます。
なぜなら、筋肉の収縮にはカルシウムイオンが使われ、、筋肉がより収縮してパワーがでやすくなるからです。
コーヒーを飲んでから筋トレすると、カルシウムイオンの効果で筋トレのパフォーマンスがアップします。
筋トレする前にコーヒーを飲んでからいくと、トレーニングの調子が良いと感じます。
血管収縮作用で筋肉疲労を軽減
コーヒーを飲むことによって、血管収縮作用で筋肉疲労を軽減させます。
なぜなら、カフェインの効果で血管収縮作用があるからです。
血管収縮作用で体内の血液循環をよくすると、酵素と栄養素を速やかに運びます。
血液の循環がよくなり、筋肉の疲労が軽減されます。
コーヒーを飲むことによって筋トレしても疲れにくなるのですね。
脂肪細胞を活性化させる脂肪燃焼効果
脂肪細胞を活性化させる効果があるカフェインに期待できます。
カフェインを摂取することによって、
- ノルアドレナリンが生成
- ホルモン感受性リパーゼが活性化
- 中性脂肪が脂肪酸とグリセリンに分割
- 脂肪酸がエネルギーとして活用
となります。
また、コーヒーに含まれているクロロゲン酸にも脂肪燃焼の効果があります。
- 糖質の吸収を抑える効果(食事と一緒に飲むと体脂肪をつくのを抑えやすい)
- コーヒーを飲むと、体内の脂肪酸をエネルギーにしてくれる
さらに脂肪燃焼に期待できますね。
コーヒーを飲むと、カフェインとクロロゲンの効果で、筋トレに良い効果があるのです。
筋トレする人にコーヒーを飲むと良い効果があるのはわかっていただけたかもしれません。
続いては、筋トレする人がどのようにコーヒーを飲むとよいのかを解説しますね。
筋トレする人におすすめなコーヒーの飲み方4選
筋トレする人におすすめなコーヒーの飲み方4選を紹介します。
一つずつ解説します。
ヘルシーなのでブラックコーヒーで飲む
ヘルシーなのでブラックコーヒーで飲むのがよいでしょう。
ブラックコーヒーは、1杯(200ml)あたり約10kcalで、低カロリーな飲み物です。
筋トレをしていると、食事管理をする方が多いので、カロリー計算するかたがいるかと。
そのような場合、計算もいらないくらいの小カロリーな物を飲むと、カロリー計算が楽にできますね。
甘い物を使わず、コストも抑えられるので、ブラックコーヒーで飲むのがよいでしょう。
コーヒーにプロテインを入れて飲む
コーヒーにプロテインを入れて飲むのもおすすめです。
筋トレをしていると、筋トレをしてたんぱく質を消費するので、プロテインを摂る方が多いでしょう。
プロテインは筋トレの前後に飲むと、筋トレの効果が上がります。
そのため、コーヒーと一緒に飲むと、相乗効果で筋トレの効果を上げるのを期待できますね。
また、コーヒーの味わいでスッキリとした味になります。
ミルク系やチョコ系のプロテインを入れると、カフェオレのような味わいで飲みやすかったです。
別記事ですが、筋トレする人に向けにプロテインの効果をまとめました。
おすすめな飲み方も解説しているので合わせてご覧ください。
＞＞＞【プロテインガイド】種類や筋トレやダイエットの効果や美味しく飲む方法を解説
コーヒーにココナッツオイルを入れて飲む
コーヒーにココナッツオイルを入れて飲んでも、筋トレの効果が期待です。
なぜなら、ココナッツオイルには「脂肪燃焼」と「トレーニングのパフォーマンスアップ」する効果があるからです。
ココナッツオイルコーヒーを飲むと、筋トレのパフォーマンスも上がります。
また、脂肪をエネルギーにするので、ココナッツが苦手でなければ、飲んでみるとよいかもしれません。
まっきんはココナッツオイルコーヒーを飲んで、減量後にさらに体脂肪率を下がった感じがします。
別記事でココナッツオイルコーヒーを飲んで痩せた記録とどういう効果があるかまとめたので、あわせてご覧ください。
＞＞＞ココナッツオイルは太る？コーヒーを飲んで痩せた中年がダイエット効果を解説
ブラックがきつければミルクとか入れて飲んでもよい
ブラックがきつければミルクとか入れて飲んでもよいです。
コーヒはブラックで飲んだ方がカロリー面や栄養のコントロールがしやすいです。
しかし、ブラックが苦手なら無理しないほうがよいでしょう。
牛乳を入れたり、砂糖を入れても、まったくコーヒーの効果がないわけではありません。
ただし、カロリーや糖質・脂質が増えるので、取りすぎないように気をつけてください。
もし、食事からのカロリーの管理や栄養バランスを把握していないと、体作りが難しくなるかもしれません。
カロリー収支なり、脂質の摂取量を守ろうと言っていますが、把握する方法が知りたいですね。
そのためには、食事記録をつける「レコーディングダイエット」を始めるのが、簡単にできてよいでしょう。
特に、スマホのアプリを使ったものがおすすめです。
色々ありますが、まっきんの個人的には「あすけん」が使いやすかったです。
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ちなみに、まっきんが-10kgのダイエットに成功した時「あすけん」を使いました。
「初めての方」や「使ったことあるが挫折した方」向けに使う時のコツを紹介しているので、合わせてご覧ください。
＞＞＞【あすけん】無料版の効果は？-10kgしたトレーニーが痩せる使い方を解説
筋トレする人がどのようにコーヒーを飲むと良いかわかっていただけたと思います。
飲み方の次は、筋トレする人におすすめな飲むタイミングを紹介しますね。
筋トレする人がコーヒーを飲むタイミングは
筋トレする人がコーヒーを飲むタイミングは
です。
一つずつ解説します。
筋トレ前の1時間前〜30分くらいにコーヒーを飲む
筋トレ前の1時間前〜30分くらいにコーヒーを飲むのがおすすめのタイミングです。
なぜなら、コーヒーを飲んでからカフェインの効果が出るのが、30分後〜1時間ころのためです。
筋トレする場所にもよりますが、ジムに行く前に家で飲むと、タイミング的にはよいかもしれません。
特に、筋トレする前に飲むと、集中力が上がるので、トレーニングに打ち込みやすくなります。
筋トレ前の栄養補給(プレワークアウト)にコーヒーを飲むとトレーニングの効率が上がりますね。
筋トレ後の早いうちに
筋トレ後にコーヒーを飲むと筋肉疲労の軽減に一役買います。
カフェインの効果で血管収縮作用があるので、筋トレで疲れた体を回復させてくれます。
筋トレの後にコーヒーを飲んで、体を休ませてもよいかもしれません。
筋トレ後のコーヒーはトレ後に疲れた体によいですね。
日中帯にコーヒーを飲んでから筋トレする
日中帯にコーヒーを飲んでから筋トレするのがよいでしょう。
カフェイン耐性により人によって影響が異なりますが、遅い時間帯に飲むと、カフェインの覚醒作用で睡眠が浅くなるからです。
筋トレの前後に飲むのは効果があってよいです。
しかし、睡眠が浅くなると、せっかく筋トレしたのに体が休まらず効果が下がります。
コーヒーは体に良い効果がありますが、体に悪い影響がでる可能性があるので、飲むタイミングには注意が必要です。
筋トレにコーヒーはおすすめですが、カフェインの摂りすぎには気をつける必要があります。
筋トレする前後にコーヒーを飲むと、トレーニングの効果を上げたり、体を休ませるのに良いです。
ただ、飲むタイミングによっては、体に悪い影響があるのは事実ですね。。。
次は筋トレする人がコーヒーを飲む時の注意点を解説しますね。
筋トレする人がコーヒーを飲む時に知っておきたい5つの注意点
筋トレする人がコーヒーを飲む時5つの注意点ですが、
があります。
順番に解説します。
起床直後には飲まない
起床直後には飲まないようにしてください。
なぜなら、カフェイン耐性がついて、脳の覚醒が弱くなるためです。
脳を覚醒させる働きがあるコルチゾールというホルモンがあります。
コルチゾールの分泌量は目が覚めてから９０分後くらいに最大値になります。
しかし、コルチゾールの分泌中にカフェインを摂取すると、コルチゾールの分泌量が減少します。
そのため、起床直後にはコーヒー飲みたい気持ちを抑えて、水を飲むようにしましょう。
目覚めにシャキッと1杯のコーヒーをしてましたが、よくないので気をつけてください。
夜のトレーニング前に飲むのは控えたほうがよい
夜のトレーニング前に飲むのは控えたほうがよいでしょう。
特に、コーヒーを飲むと、カフェインの作用で目がバッキバキになる人は遅い時間に飲まないようにしましょう。
睡眠は大切なので、コーヒーを飲むならなるべく早い時間に飲みましょう。
空腹時に飲んで胃に負担をかけない
空腹時に飲んで胃に負担をかけないように気をつけてください。
コーヒーを空腹時に飲むと、カフェインの効果で不要な胃液が分泌され、胃にダメージを与えます。
胃に負担をかけると、食事から摂った栄養がうまく吸収できなくなります。
筋肉のためにたんぱく質を摂っても無駄になるので、胃に負担をかけないように気をつけましょう。
コーヒーを飲むなら、なるべく朝食・昼食・お菓子と一緒に、または後に飲むのがよいでしょう。
大量にコーヒーを飲まないように気をつける
コーヒーは大量に飲まないように気をつけてください。
なぜなら、カフェインの効果でノルアドレナリンが増えすぎると、精神面で影響がでるからです。
特に、不安感や焦燥感が強くなるので気をつけてください。
筋トレの効果を上げるためだといって、大量に飲んでも効果がでません。
コーヒーを飲む量の目安は1日に450〜600ml(カフェインの量270〜360mg)が多くのかたによいでしょう。
カフェインの摂取量は成人で1日400mg〜500mgと言われています。
コーヒーを飲む量だと約750mlですが、限界まで飲みすぎても悪いので、適度に飲みましょう。
カフェインの量が多いのでドリップコーヒーを飲むほうがよい
カフェインの量が多いのでドリップしてコーヒーを飲むのがよいでしょう。
量を守ればカフェインは摂ってもよいです。
コーヒーを飲んで得たい筋トレに良い効果の多くはカフェインにあります。
インスタントが絶対にダメというわけではないですが、ドリップコーヒーの方がカフェイン量が多いです。
コーヒー1杯（150ml換算）に含まれるカフェイン量はおおよそインスタントコーヒーで80mg、ドリップコーヒーで90mgほどです。
EPARKーコーヒーに含まれるカフェイン含有量はどのくらい？
1杯あたり10mgほどなので、大きな差はありません。
少しでも筋トレの効果を上げるならドリップコーヒーのほうがよいですね。
あと、まっきんの個人的にドリップして飲むと、少し「余白」ができるのがよいです。
お湯を淹れて時間がかかりますが、できるまで待つ時間や美味しく入れる方法を考えたりと、ちょっとだけですが大人？のゆとりを感じますw
ちょっと手間があってもよいならドリップ。少しても手間をなくしたいならインスタントと分けてもよいでしょう。
筋トレする向けコーヒーに関するQ＆A
筋トレする人向けにコーヒーに関して出てくるQ＆Aを紹介します。
順番に解説しますね。
VALXの山本先生は1L飲むと聞いたけどそこまで飲んでよいの
https://www.youtube.com/watch?v=agdjWBYrkWE
VALXの山本先生は1L飲むと聞いたけどそこまで飲んでよいのか？に対する答えはあなた次第ですw
しいていうと、山本先生くらいに体がでかいとか、筋トレしている人ならよいかもしれません。
そうでもないのに、一般人であまり筋トレしていない方がやると、体の中で消化とかがついていかない気がします。
飲む場合にも、まずは少量から試して、体に悪影響がなければ増やしていくのがよいでしょう。
コーヒーを飲むと筋肉が落ちると聞いたけど本当
コーヒーを飲むと筋肉が落ちるという噂がありますが、そのような研究結果はでていないそうです。
考えられるのが
- カフェインの睡眠不足になり、筋肉が成長しにくい
- 砂糖やミルクを使ってカロリーが増えすぎている
のはありえます。
コーヒーを飲みすぎたことによる悪影響やコーヒー以外の部分で、筋肉の量が減ることはあります。
筋トレをするなら生活や食事のバランスを大切にしましょう。
いきおいでドリップコーヒーを買ったけど何で淹れればよいの
いきおいでドリップコーヒーを買ったけど何で淹れればよいのという方、いいですね。
まっきんはドリップコーヒー歴が2018年からのレベルです。
まだ初心者なので、初心者の方向けに、比較的やりやすいものを2つおすすめします。
- ドリップ用のドリッパーとペーパーを買う
- フレンチプレスを買う
ドリッパーはペーパーを使う物を買ったほうが楽なのでおすすめです。
ペーパーなしはエコですが、挽いた後の豆を捨てる時が不便に感じます。。。
買ったことがない方は、コーヒー器具で有名なショップの「ハリオ」が得なセットを出しています。
最初から色々と探したり、買って試しすぎを防げるかもしれません。
もう一つは「フレンチプレス」です。
ペーパーを使わずに、ドリッパーを作るより「簡単」にコーヒーを作れるのがポイント。
コーヒー豆を入れて、お湯を淹れたら約3分待ちます。
(カップラーメンの感覚ですね)
飲む時にプレス(上の棒を押し込む)して、コップにそそげば飲めます。
ただ、ペーパーがないので、豆を捨てるのが手間ですね。
(まっきんは生活ゴミのネットを使って、豆を捨ててます)
- 淹れるの手間、捨てるの楽ならドリップ
- 入れるの楽、捨てるの手間ならフレンチプレス
がよいかもしれません。
まっきんは2つ持っています。ドリップ8割・フレンチプレス2割くらいのバランスで使っています
最初からちょっとした物を買うのに抵抗があるなら、100均にもホルダーやフレンチプレスがあるので、お試しに買ってみるのもよいでしょう。
サプリメントでカフェインがあるけどダメなの
サプリメントにカフェインが入っているけどダメではありません。
しいていうと、液体の珈琲から飲んだほうが体に吸収しやすいです。
吸収率が上がると、筋トレの効果が出やすくなります。
コーヒーを液体で飲めるなら液体のほうがよいでしょう。
ただ、コーヒーが飲みにくいとか、飲む時間がないとかならサプリメントを活用するのはありです。
ライフスタイルや好みに応じてあなたにあったカフェインの摂り方を見つけましょう。
筋トレに関する効果の多くがカフェインなら紅茶とかでもよいの
筋トレに関する効果の多くがカフェインなので、コーヒー以外にもカフェインがある飲み物なら代替できます。
紅茶や緑茶などでもよいです。
| 飲み物 | 1杯（150ml)あたりの
カフェイン量 |
| コーヒー | 90mg |
| 紅茶 | 45mg |
| 緑茶 | 30mg |
しいていうと、紅茶や緑茶が悪いわけではないですが、カフェインの量からみると、コーヒーのほうが多いです。
数十mgの差ですが、コーヒーのほうがカフェインの効果が高いでしょう。
コーヒーが嫌でなければ、コーヒー。苦手なら紅茶や緑茶でもよいですね。
まとめ：筋トレする人はコーヒーを飲んでトレーニング効果をあげよう
筋トレする人はトレーニング効果をあげるためにコーヒー飲むのがよいでしょう。
飲むタイミングも、トレーニング前後ががよいですが。なるべく日中帯に飲むのがおすすめです。
カフェインの効果で睡眠の質が下がると、筋肉の成長にも悪く、生活にも支障がでるかもしれません。
そのため、あなたのカフェイン耐性も鑑みながらコーヒーとうまい距離で付き合って飲むようにしましょう。
コーヒーはカフェインの量が多く筋トレ向きです。
- 少しの手間があってもよければ、ドリップタイプ
- 手間をなるべく減らしたいなら、インスタント
の物がよいでしょう。
大切なのはあなたが健康を害さずに生活で無理のない範囲で飲んでいくことです。
適度にコーヒーを飲みつつ、筋トレの効果を高めて、良い腹筋を作りましょう。
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気になったらリットリンクから覗いてみてください。
まっきんのリットリンク
疲れていたりすると夜にコーヒーを飲んでも寝れる人はいます。
「あなた」のカフェイン耐性次第なので、試しに飲んでみて様子を見るのはありかもしれません。