という方におすすめです。
- プロテインを摂る前にまず食事から取れるかを考える
- 運動強度が低い人は体重×1g〜1.5g、運動強度が低い人は1.5g〜2.5くらいがよい
- Wたんぱく質でホエイプロテインとソイプロテインの2種類を飲むのが、筋肉によく脂肪燃焼にもよい
あなたがプロテインのことで調べ回る
時間が減ります
この記事を書いてる人
- コロナ太りから半年で-10kg のダイエットに成功した一般人
- めんどくさがりな一般人でも、楽しくできるゆるめなダイエット情報発信中
- 2018年からゴールドジム民で筋トレとスタジオレッスンの二刀流
筋トレやダイエットをしようと考えると、運動も大切ですが食事の管理も大切です。
特に、プロテインを飲んでいる人が多いので、あなたも飲みたいと考えていますね。
しかし、「プロテイン」ってそもそも何とか？どういう種類があるとか？何を選べばよい？とか疑問がたくさんありませんか。
飲んだら太るとか？ムキムキになるとか？体に悪いとか色々と噂を聞きます。
そこで、2018年から筋トレやダイエットをして、体作りができたまっきんが、プロテインに関することをまとめました。
プロテインとはそもそもなにとか？どういう種類があり、どのようなタイミングで飲めばよいかを解説します。
また、記事の後半では、美味しい飲み方や、97以上のプロテインを扱っているメーカーから調べたおすすめなプロテイン、プロテインでよくあるQ＆Aもやっています。
よかったら最後までチェックしてみてください。
- プロテインとは？たんぱく質でアミノ酸を効率よく摂取するもの
- プロテインを飲む効果は？メリット・デメリット
- プロテインの種類は？大きく2つある
- プロテインの飲み方は？水や牛乳と飲むのが主流
- プロテインの選び方は？目的と食事バランスで決める
- プロテインの種類別におすすめな購入先
- プロテインを飲むことに対してのQ＆A
- プロテインは筋トレや運動しない人が飲んでもよいの→良いですが摂りすぎ危険
- プロテインを飲むと筋肉がムキムキなるのが心→なりません
- プロテインに書かれている無水換算とは？たんぱく質の表示に水分が含まれている
- プロテインの泡立ちや溶けにくいのが嫌→レシチンが入っているものを選ぶとよい
- プロテインとサラダチキンはどっちがよい？→一長一短あるがプロテインのほうが吸収しやすい
- プロテインを飲むとオナラが多く出る？⇨腸内環境が悪くなっているかもしれません
- ホエイプロテインを飲むとお腹をくだす。。。乳糖不耐症？⇨ありえますが、摂りすぎたらなるかもしれません。
- ホエイプロテインを飲むとニキビができるって聞くけど本当？本当の部分もありますが、摂りすぎていないか見直してもよいかと
- BCAAやEAAもあわせて摂ったほうがよいの？→目的によっては不要かと
- ビタミンやミネラルを配合しているのを飲んだほうがよいの？→プロテインの原材料のビタミンやミネラルがあるからこだわる必要はない
- アミノ酸スコアが100だと良いらしいが、100と書いている物を買ったほうがよいの？→大体のプロテインはアミノ酸スコア100なので、そこまで気にしなくてよい。
- コンビニで見かけるたんぱく質が摂れるスープってどうなの？コラーゲンで美肌効果が期待できるのでビタミンCも取ろう
- まとめ：プロテインはたんぱく質を補うために飲むもの！筋トレやダイエットの運動レベルに合わせて飲もう
- 適度にプロテイン飲んで筋トレやダイエットをしましょう
プロテインとは？たんぱく質でアミノ酸を効率よく摂取するもの
そもそもプロテインとは、たんぱく質です。
三大栄養素の一つで、髪・皮膚・筋肉などの体を作るのに必要な栄養素。
そして、たんぱく質はアミノ酸を構成するものです。
アミノ酸は体を作るのに必要な栄養です。
人の体には20種類のアミノ酸(必須アミノ酸が9種類、非必須アミノ酸が11種類)があります。
たんぱく質を摂ることによって、体に必要なアミノ酸を効率よく摂取できるのです。
そもそも、たんぱく質とは何？とかどういう栄養素なのかを別記事で解説しているので。合わせてごらんください。
＞＞＞【摂りすぎは危険】タンパク質の1日に必要な摂取量は？アミノ酸や筋トレやダイエット効果を解説
プロテインを飲む効果は？メリット・デメリット
プロテインを飲むと、どのような効果があるのでしょうか。
体を作るのに必要な栄養素なので、摂ることでたくさんのメリットがあります。
まず、プロテインのメリットは
プロテインを飲むことで、気軽にたんぱく質を摂れるのがよいですね。
しかし、メリットの裏にはデメリットもあります。
プロテインのデメリットですが、
体に良いと言われるものでも、摂り過ぎたり・偏った食生活をすれば、体に悪い影響がでます。
プロテインの種類は？大きく2つある
プロテインの種類は大きく2つあります。
2種類を説明すると
| たんぱく質の種類 | どんな食事から摂れる | プロテインの種類 | 特徴 |
| 動物性 | 肉・魚・卵など | ホエイ・カゼインなど | 筋肉の合成に優位(BCAAが豊富) |
| 植物性 | 大豆・麦など | ソイ・ピーなど | 脂肪燃焼に優位（アルギニンが豊富） |
です。
2つあると、どっちを摂ればよいか悩むかもしれませんが、動物性と植物性の2つのたんぱく質をバランスよく摂るのがよいでしょう。
なぜなら、食事の栄養バランスがよくなるからです。
動物性の方に多い栄養素や植物性のほうに特徴が異なります。
2種類を摂るとお互いの足りないところを補えます。
ちなみにですが、プロテインには他にも種類があり、飲むと良いタイミングが異なります。
別記事で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。
＞＞＞プロテインの種類の違いは？ホエイ・カゼイン・ソイの違いやいつ飲むかタイミングを解説
プロテインの飲み方は？水や牛乳と飲むのが主流
プロテインの飲み方は？水や牛乳と飲むのが主流です。
水と牛乳で飲むことの違いを解説します。
| 種類 | カロリーの増加 | 吸収速度の変化 | コスト(200ml) | 特徴 |
| 水 | なし | 変わらない | 安い | ・水道水でもよい ・家や出先で調達しやすい |
| 牛乳 | 多い | 遅くなる | 高い | ・クリーミーになる ・トレ後に飲むと吸収が遅くなる |
プロテインを飲む場合は、2種類を使い分けるのがよいかもしれません。
ちなみに、
という人もいます。
水のほうがよいですが、水だと飲みにくい方は牛乳でもよいでしょう。
何も摂らないよりは、摂ったほうが効果はあります。
また、脂肪が少ない牛乳を飲むと、吸収率が上がるので、脂質で吸収が遅くなるのを防げます。
他にもプロテインの飲み方の紹介や、プロテインを美味しく作るコツを解説します。
別記事で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。
＞＞＞【プロテインの飲み方】上手に作るコツや飲む時の注意点を解説
プロテインの選び方は？目的と食事バランスで決める
プロテインの選び方は、目的と食事バランスで決めるのがよいです。
| 目的 | たんぱく質の量 | 脂質の量 | 炭水化物の量 | 選ぶプロテイン |
| 負荷が高い筋トレをして体を鍛える | 体重×2g〜 | 摂取カロリーの 10%〜30% | 残り | ・動物性 ・植物性 をバランスよく |
| あまり運動せずに体を引き締めたい | 体重×1g〜1.5g | 摂取カロリーの 10%〜30% | 残り | ※：食事でたんぱく質が足りなければ ・動物性 ・植物性 をバランスよく |
ちなみにですが、筋トレして筋肉を鍛えるならホエイプロテイン、女性向けやダイエットにはソイプロテインと聞きます。
決して間違いというわけではないですが、圧倒的な差はありません。
- ソイプロテインも筋肉を合成しやすいアミノ酸が含まれています。
- ホエイプロテインにも、脂肪燃焼に優位なアルギニンが含まれています。
やや優位というくらいです。
食事で植物性のものばかり食べているとかなら、ホエイプロテインばかりでもよいでしょう。
別記事でプロテインを選ぶコツを詳細にまとめているので、あわせてご覧ください。
＞＞＞プロテインの選び方は？男性や女性で違いや飲む時の注意点を解説
プロテインの種類別におすすめな購入先
プロテインの種類別におすすめな購入先を紹介します。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- 人工甘味料不使用や少ないプロテインを扱っているメーカー
- プロテインダイエットにおすすめなメーカー
順番に解説しますね。
プロテインを扱っているメーカーを97社以上調べた結果をまとめました。
プロテイン選びの参考になれば幸いです。
動物性たんぱく質のホエイプロテイン
動物性たんぱく質のホエイプロテインには種類が豊富やたくさん取り扱っている店があります。
調べるとたくさん出てくるので、下記のポイントでおすすめできるプロテインをまとめました。
- 【高プロテイン保有率】たんぱく質が多いWPCホエイプロテイン
- 【WPCホエイプロテイン】1kgあたり値段が安い【定価】
- 【WPCホエイプロテイン】1kgあたり値段が安い【セール価格】
ひとつずつ解説しますね。
【高プロテイン保有率】たんぱく質が多いWPCホエイプロテイン
【高プロテイン保有率】たんぱく質が多いWPCホエイプロテインを紹介します。
高プロテイン保有率のものがよいのは、1食あたりのたんぱく質量が多いです。
たんぱく質を摂ることを考えると、コスパがよいです。
たまに
というのを見かけますが、1食あたりの量が多ければ、そう言えますよね。
実際に例を見てみると
A.1食35gが必要でたんぱく質が25gとれると、たんぱく質保有量は71%
B.1食30gが必要でたんぱく質が25gとれると、たんぱく質保有量は83%
Aのほうが、たんぱく質を摂るために一度の量を多くするので、プロテインがなくなるのが早くなります。
そんな、【高プロテイン保有率】たんぱく質が多いWPCホエイプロテインを扱っているプロテインをランキング形式でまとめましたので、ご覧ください。
【なるべく早く買いたい】1kgあたり値段が安い【定価】
【WPCホエイプロテイン】1kgあたり値段が安い【定価】の物を紹介します。
1kgあたりの定価の価格なので、セールをまたずに買えます。
といった場合に、気にせず買うことができます。
1kgの値段で安いプロテインをすぐに買いたいかたは、買う時の参考にしてみてください。
【なるべく安く】WPCホエイプロテイン1kgあたり値段が安い【セールや割引価格】
【WPCホエイプロテイン】1kgあたり値段が安い【セール価格】のものを紹介します。
セールや割引を使うので、タイミングが限られます。
チェックしておくと、普段買うよりも安く買うことができます。
少しでも、プロテインを買うコストを下げたい場合、ご覧ください。
【大容量で買いたい人向け】WPCホエイプロテイン3kgの最安値を超差
【WPCホエイプロテイン】1kgあたり値段が安い【定価】の物を紹介します。
1kgあたりの定価の価格なので、セールをまたずに買えます。
植物性たんぱく質のソイプロテイン
植物性たんぱく質のソイプロテインは、植物性たんぱく質のなかでもっとも種類があります。
取り扱っている店も多いので、コスパが良いところをまとめておきました。
- 【高プロテイン保有率】たんぱく質が多いソイプロテインは？主にチョコ味で5選を紹介
ひとつずつ解説しますね。
【高プロテイン保有率】たんぱく質が多いソイプロテイン
【高プロテイン保有率】たんぱく質が多いソイプロテインを紹介します。
1食あたりのたんぱく質量が多く、たんぱく質を摂る観点だとコスパがよいです。
なるべくホエイプロテインとソイプロテインの2つ摂ると、たんぱく質の「質」が上がります。
バランスよくとるために、ソイプロテインも買っておくとよいですね。
ソイプロテインを気になる方の参考になれば幸いです。
人工甘味料不使用や少ないプロテインを扱っているメーカー
人工甘味料不使用や少ないプロテインを扱っているメーカーを紹介します。
添加物は体に悪いとか、量取らなければ大丈夫といった意見を聞きますね。
まっきん個人としては大量に摂らなければ問題がないとも考えています。
しかし、控えられるなら控えたいですよね。
そこで、人工甘味料が不使用や添加物が少ないプロテインを扱っているメーカーをまとめました。
なるべくクリーンなプロテインを飲みたい方は買う時の参考にしてみてください。
プロテインダイエットにおすすめなメーカー
プロテインダイエットで置き換え向けにおすすめなメーカーを紹介します。
その前に、プロテインダイエットするなら知っておきたいことを解説します。
ダイエットするならプロテインを飲むのが良いというのは、半分正解で半分誤りです。
詳しく解説しますね。
たんぱく質を摂ると、
といった効果はあります。
しかし、プロテインだけで置き換えすると、
エネルギーとなる栄養が少ないので、たんぱく質がエネルギーとして使われます。
置き換え向きのプロテインを紹介しているので、置き換えダイエットを考えている方はご覧ください。
プロテインを飲むことに対してのQ＆A
プロテインを飲むことで出てくるQ＆Aをまとめました。
- プロテインは筋トレや運動しない人が飲んでもよいの→良いですが摂りすぎ危険
- プロテインを飲むと筋肉がムキムキなるのが心→なりません
- プロテインに書かれている無水換算とは？たんぱく質の表示に水分が含まれている
- プロテインの泡立ちや溶けにくいのが嫌→レシチンが入っているものを選ぶとよい
- プロテインとサラダチキンはどっちがよい？→一長一短あるがプロテインのほうが吸収しやすい
- プロテインを飲むとオナラが多く出る？⇨腸内環境が悪くなる
- ホエイプロテインを飲むとお腹をくだす。。。乳糖不耐症？⇨ありえますが、摂りすぎたらなるかもしれません。
- ホエイプロテインを飲むとニキビができるって聞くけど本当？本当の部分もありますが、摂りすぎていないか見直してもよいかと
- BCAAやEAAが配合と書いているプロテインを買ったほうがよいの？→目的によっては不要かと
- ビタミンやミネラルを配合しているのを飲んだほうがよいの？→プロテインの原材料のビタミンやミネラルがあるからこだわる必要はない
- アミノ酸スコアが100だと良いらしいが、100と書いている物を買ったほうがよいの？→大体のプロテインはアミノ酸スコア100なので、そこまで気にしなくてよい。
順番に解説しますね。
プロテインは筋トレや運動しない人が飲んでもよいの→良いですが摂りすぎ危険
プロテインは筋トレや運動しない人が飲んでもよいのか疑問に思われるかたがいるかもしれません。
しかし、食事でたんぱく質の摂取が難しい場合に、プロテインを飲むのはよいです。
筋肉がつくとかダイエット目的で大量に飲まないでください。
摂取カロリーが増えて太ったり、腸内環境が悪くなるかもしれません。
プロテインを飲むと筋肉がムキムキなるのが心→なりません
プロテインを飲むと筋肉がムキムキなるのが心配する方がいます。
飲むだけではムキムキにならないので、安心してください。
たんぱく質は体に必要な栄養素ですが、筋肉・髪などの栄養になると聞きます。
筋肉の栄養にはなり、筋肉が分解するのを防ぐ効果があるのですが、筋肉を鍛えないと大きくなりません。
プロテインに書かれている無水換算とは？たんぱく質の表示に水分が含まれている
プロテインに書かれている無水換算とは、たんぱく質の表示に水分が含まれています。
というのは、実際は約75%くらいです。
プロテインを作る時に、水分と抜くのが難しいので、そういった計算になるそうです。
そのため、メーカーが出しているたんぱく質保有量の値より、自身で計算すると性格な数値がわかります。
計算方法は下記でできますので計算してみてください。
高いと、たんぱく質が多いですし、低いとたんぱく質以外の成分が含まれているのがわkります。
プロテインの泡立ちや溶けにくいのが嫌→レシチンが入っているものを選ぶとよい
プロテインの泡立ちや溶けにくいのが嫌なかたは、レシチンが入っているものを選ぶとよいです。
泡を抑えたり、溶けやすくするものなので、プロテインが飲みやすくなります。
ただし、添加物なので、体に悪いと平気とかいう意見があります。
少量なら体に悪い影響がないと思います。
しかし、添加物を気にするなら飲みやすさよりも無添加のプロテインを飲むようにしましょう。
プロテインとサラダチキンはどっちがよい？→一長一短あるがプロテインのほうが吸収しやすい
プロテインとサラダチキンはどっちがよいか疑問に出る方もいるかと。
たんぱく質を摂るという観点ならどちらでもよいです。
摂りやすいほうにしましょう。
しいて一長一短をいうと
| 食べ物 | 吸収 | 保存 | 食べる時 |
|---|---|---|---|
| プロテイン | 早い | 粉だけで持ち運べる | 水分が必要 |
| サラダチキン | ゆっくり | 冷蔵が必要なものもある | そのまま食べれる |
しいていうと、プロテインのほうが吸収しやすく、持ち運びしやすいです。
筋トレの後に考えると、プロテインのほうが手軽ですね。
プロテインでもサラダチキンでも摂りやすいものにしましょう。
プロテインを飲むとオナラが多く出る？⇨腸内環境が悪くなっているかもしれません
プロテインを飲むとオナラが多く出るとか、臭くなるという意見があります。
原因として考えられるのは、腸内環境が悪くなっているかもしれません。
プロテインを飲むことによって、たんぱく質を多く摂取してしまって、腸内環境が悪くなっている可能性があります。
もし運動習慣がないのに、体重×2gとか摂っている。
運動習慣があるが、体重×3g以上摂っている。
とかだと、人によっては摂りすぎている可能性があります。
必要以上に摂りすぎると、体に悪い影響があるので、プロテインの量を減らしてみるとよいかもしれません。
ホエイプロテインを飲むとお腹をくだす。。。乳糖不耐症？⇨ありえますが、摂りすぎたらなるかもしれません。
ホエイプロテインを飲むとお腹をくだす人がいます。
よくホエイプロテインは牛乳由来で乳糖不耐症の方が飲むとお腹を恐るとあります。
間違いではないと思いますが、摂りすぎているか見直すのがよいかもしれません。
乳糖不耐症は、牛乳などで乳糖を摂りすぎたらなります。
たんぱく質とりすぎて腸内環境を悪くしたり、ホエイプロテインの牛乳割りを1日に数回飲んだりしてたらお腹に負荷を与えているかと。
乳糖は全く消化できないよりは、あなたのキャパを超えている可能性があります。
少量ずつとか試してみるのがよいかもしれません。
ホエイプロテインを飲むとニキビができるって聞くけど本当？本当の部分もありますが、摂りすぎていないか見直してもよいかと
ホエイプロテインを飲むとニキビができるという話を聞きます。
本当の部分もありますが、ホエイプロテインを摂りすぎていないかが気になりますね。
ニキビができる原因としても腸内環境が悪くなっている可能性あるので、ホエイプロテインの量を見直して飲んでみるのがよいかもしれません。
ダメそうなら、ソイプロテインの割合を増やしていって様子見もありです。
BCAAやEAAもあわせて摂ったほうがよいの？→目的によっては不要かと
BCAAやEAAもあわせて摂ったほうがよいという意見もありますが、多くの方には不要と考えています。
なぜなら、たんぱく質はアミノ酸を構成しています。
たんぱく質から摂れるアミノ酸の中に、BCAAやEAAといったアミノさんが含まれているのです。
プロテインを飲むことで、BCAAやEAAが摂れます。
しいていうと、BCAAやEAAはアミノ酸になっているので、吸収速度がプロテインより早いです。
トレーニング前にプロテインを飲めなかったり、トレーニング後にソイプロテインを飲んでいて吸収が遅い。とかがあれば、飲んでみるのもありかもしれません。
ビタミンやミネラルを配合しているのを飲んだほうがよいの？→プロテインの原材料のビタミンやミネラルがあるからこだわる必要はない
ビタミンやミネラルを配合しているのを飲んだほうがよいかは、飲んだほうがよいです。
ただ、プロテインの原材料となる牛乳や大豆には、ビタミンやミネラルが含まれています。
プロテインを作る時に、ビタミンやミネラルが全て取り除かれるわけではありません。
書いているものの多くは、そもそも含まれているものが多いかと。
量が少ないと言われるかもしれませんが、食事からも摂れていると思います。
あきらかに量が足りないとか摂るのが難しい栄養素があれば、サプリメントを使うのがよいでしょう。
アミノ酸スコアが100だと良いらしいが、100と書いている物を買ったほうがよいの？→大体のプロテインはアミノ酸スコア100なので、そこまで気にしなくてよい。
アミノ酸スコアが100だと良いらしいが、100と書いている物を買ったほうがよいかですが、あえて書いていない可能性があります。
というのは、大体のプロテインはアミノ酸スコア100なので、そこまで気にしなくてよい。
| 種類 | 原材料 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|
| ホエイ・カゼイン | 牛乳 | 100 |
| ソイ | 大豆 | 100 |
| エッグ | たまご | 100 |
| ビーフ | 牛肉 | 100 |
| ピー | えんどう豆 | 約70 |
| ブラウンライス | 玄米 | 約70 |
しいていうと、植物性のたんぱく質のものは、アミノ酸スコアが100未満のものがあります。
ピーやブラウンライスを飲むことが少ない人は気にしなくてよいでしょう。
逆に飲む場合は、アミノ酸スコアを補うために、EAAを使ったり、食事でアミノ酸スコアが良いものを摂ったほうがよいかもしれません。
コンビニで見かけるたんぱく質が摂れるスープってどうなの？コラーゲンで美肌効果が期待できるのでビタミンCも取ろう
コンビニで見かけるたんぱく質が摂れるスープってどうなのと疑問に持たれるかもしれません。
たんぱく質が摂れるスープの多くは、
- 肉やたまごのタンパク質
- ゼラチン（コラーゲン由来）のたんぱく質
が含まれています。
肉やたまごのたんぱく質はアミノ酸スコアが100なので、良いたんぱく質です。
ゼラチンの方は、アミノ酸スコアが0（必須アミノ酸のトリプトファファンが0）。
じゃあ摂る意味がないのでは？と思われるかもしれませんが、そんなことはありません。
- ゼラチンには他の8種類の必須アミノ酸(BCAAとか）が含まれている。
→鶏肉と合わせて食べるなら、トリプロファンが0の分は補える - コラーゲンなので、肌質改善が期待できる
→コラーゲンの合成を高めるためにビタミンCを摂ればよい
といった効果が期待できます。
まとめ：プロテインはたんぱく質を補うために飲むもの！筋トレやダイエットの運動レベルに合わせて飲もう
プロテインはたんぱく質を補うために飲むものです。
筋肉がムキムキになるとか、飲めば痩せるといった魔法の粉ではありません。
大切なのは、筋トレやダイエットの運動レベルに合わせて、足りない分を補うために飲むことです。
どうしても食事が難しいという人以外は、プロテインを頼りすぎての食事はしないようにしましょう。
ダイエットで言えば、ちゃんとたんぱく質以外にも栄養価があるものを摂ったり、3食プロテインとか偏ったものをしないでください。
また、筋トレしているからと言って、安易に飲みすぎたりすると、体に悪い影響がでます。
プロテインはあくまでもサプリメントですので、頼りすぎには気をつけましょう。
適度にプロテイン飲んで筋トレやダイエットをしましょう
適度にプロテイン飲んで筋トレやダイエットに役立てましょう。
ただ、プロテインを使うなら、長く続けられるものがよいと考えています。
まっきん自身もプロテインを買っており、なるべくコスパが良い物を買っています。
そこで、97以上のプロテインを扱っているメーカーからコスパが良い物を探しました。
なるべくお得にプロテインを買える場所をまとめたので、プロテインを買う先の参考にしてみてください。
| プロテインの種類 | 【高プロテイン保有率】 たんぱく質が多いWPCホエイプロテイン | 【WPCホエイプロテイン】 1kgあたり値段が安い 【定価】 | 【WPCホエイプロテイン】 1kgあたり値段が安い 【セールや割引価格】 | 【高プロテイン保有率】 たんぱく質が多いソイプロテイン | 人工甘味料不使用や少ないプロテインを扱っているメーカー | プロテインダイエットで置き換え向けにおすすめなメーカー |
| 特徴 | たんぱく質量が多いので、一食あたりのコスパがよい | プロテインを1kg買う時に、値段が安いもの （常時） | プロテインを1kg買う時に、値段が安いもの （セールや割引なので、タイミングしだい） | たんぱく質量が多いので、一食あたりのコスパがよい | 添加物が少ないので体に優しい | 置き換えダイエット向けの栄養価が高いプロテイン |
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