筋肉によいなら食べてみたいな。
でも、体に悪いとか聞くけど本当なの？
せっかくなら筋肉をつけるための食べ方を知りたいな。
といった悩みや疑問がありませんか。
この記事を読むと下記のことがわかります。
- ベースブレッドが筋トレに良い理由5選がわかる
- ベースブレッドが筋肉や体に悪いと言われる理由がわかる
- ベースブレッドを食べて筋肉を増量する方法がわかる
私は趣味で筋トレをしているサラリーマンです。筋トレのお供にベースブレッドを食べて細マッチョになりました。
一般人ですが、それなりに信ぴょう性があるかと。
結論、ベースブレッドは筋トレのお供に最適な食べ物の一つです。
なぜなら、適度に筋肉に良い栄養素を摂ることができるから。
「たんぱく質のほか、1日に必要な栄養素の1/3がとれる(※)」と、栄養バランスの良さに定評があり筋トレする人のトレーニングのサポートによいです。
※1食(2袋)で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
しかし、ベースブレッドには原材料のことを知らないと筋肉をつけるのに効果が弱まってしまいます。
そこで当記事では、ベースブレッドが筋トレに良い理由やなぜ筋肉がつかない、体に悪いと言われるのかを紹介するので、参考にどうぞ。
それではスタートです。
ベースブレッドが筋トレに良い理由5選
ベースブレッドが筋トレに良い理由5選は下記のとおりです。
一つずつ解説しますね。
ベースブレッドは1食あたりの適量なたんぱく質が摂れる
1食あたりの適量なたんぱく質が摂れます。
ベースブレッドは1袋で1食あたりに約13.5gのたんぱく質が摂れるから。
運動量によって異なりますが、筋トレをしている人は1日に体重×1.2g〜2.0gのたんぱく質が必要です。
例えば体重が65kgの男性なら78g〜130g、体重が55kgの女性なら66g〜110gが1日に必要なたんぱく質量です。十分な量を摂るには、1食あたり約20g〜30g摂らないといけません。
ベースブレッドを1袋食べれば1食あたりの半分近くのたんぱく質を摂れますよ。
筋トレ前後のエネルギーになる
ベースブレッドは筋トレ前後の良いエネルギーになります。
エネルギー源となる糖質と脂質が適度に摂れるため。
ベースブレッドを食べるタイミングで得られる効果は下記のとおりです。
- 筋トレ前：筋グリコーゲンを高めることで、筋トレ中のエネルギー源となり、筋トレのパフォーマンスが向上
- 筋トレ後：トレーニングによって傷ついた筋グリコーゲンの回復をして、筋肉の分解を抑制
筋トレの効果を上げるためには適切なエネルギーの補給が大切です。ベースブレッドを食べると適度にエネルギーが摂れます。
腸内環境を良くできる
ベースブレッドには食物繊維が含まれているので腸内環境を改善する効果が期待できます。
食物繊維が腸内の善玉菌を増加させるから。
腸内の善玉菌が増加する効果は下記の通り。
- ベースブレッドを食べる
- 食物繊維が腸内環境で善玉菌のエサとなる
- 善玉菌が活発になると栄養素を吸収しやすくなる
- 栄養素が吸収しやすくなるとたんぱく質を吸収しやすくなる
ベースブレッドを食べて食物繊維を摂ることで腸内環境が整い、筋肉の成長をサポートできます。
筋肉によい微量栄養素（ビタミン・ミネラル）が摂れる
筋トレには、ビタミンやミネラルが欠かせません。
ビタミンやミネラルには筋肉を増やすのに良い効果があるから。
下記のような効果があります。
- エネルギー代謝に役立つビタミンB群
- 骨や筋肉の健康に重要なカルシウム、マグネシウム
- 筋肉の成長を促す亜鉛
ベースブレッドを食べると筋トレに必要な微量栄養素が効率よく摂取でき、筋肉の成長や回復を助けます。
腹持ちが良い
ベースブレッドの腹持ちが良いため、筋トレ前に食べるのがおすすめです。
なぜならエネルギー持続性が向上し、パフォーマンスが向上するから。
ベースブレッドには、食物繊維が豊富に含まれており、消化に時間がかかります。
腹持ちが良いベースブレッドは、筋トレ前に食べることでエネルギー持続性が向上し、筋トレの効果を高める食品です。
ベースブレッドが筋肉や体に悪いと言われる理由【対策あり】
ベースブレッドが筋肉や体に悪いと言われる理由は下記のとおり。
順番に解説しますね。
小麦たんぱくは筋肉がつかない？
ベースブレッドの原材料にある小麦たんぱくは筋肉がつかないと言われています。
なぜなら小麦たんぱく質はリジンのアミノ酸スコアが低いため。
筋肉を成長させるにはアミノ酸スコアが100の食材となる良質なたんぱく質を摂ることが必要です。
体内でたんぱく質を合成するには1番低いアミノ酸が基準になるため、アミノ酸スコアが100未満の食材は筋たんぱく質の合成がしにくいです。
一例ですが食材別のアミノ酸スコアは下記の通り。
| 食材 | アミノ酸スコア |
| 肉 | 100 |
| 魚 | 100 |
| 牛乳 | 100 |
| たまご | 100 |
| 大豆 | 100 |
| うどん | 31（リジン） |
| 白米 | 58（リジン） |
| 全粒粉 | 63（リジン） |
| 小麦 | 31（リジン） |
そのため、体内でたんぱく質が合成されにくく筋肉がつかないと言われています。
ベースブレッドはアミノ酸スコアが低いから筋肉に意味ないの？
と思われるかもしれませんが、そんなことはありません。
ベースブレッドは単品でもリジン不足が補っているので良質なたんぱく質です。
なぜならアミノ酸スコアの補足効果があるため。
アミノ酸スコアの補足効果とは、食材を組み合わせることで食材のアミノ酸不足を補うことです。
ベースブレッドにはアミノ酸スコアが100の大豆や卵が原材料に使われているため、全粒粉や小麦などのリジン不足が補えていますよ。
グルテンが体に悪い
小麦たんぱく質に含まれているグルテンがセリアック病を引き起こす原因と言われているから。
セリアック病とは、小麦系（小麦、大麦、ライ麦など）に含まれるタンパク質のグルテンに対する遺伝性の不耐症です。
グルテンを摂取することで、グルテンが体に合わない方は小腸の炎症が発生して吸収障害が発生する恐れがあります。
と思われるかもしれませんが、あまり気にしなくて良い人が多いです。
セリアック病は数百人〜数千人に1人のかたに発症すると言われているから。
下記のように高須クリニックの高須先生が説明しています。
グルテンを摂って体の調子を悪くするかたが少ないです。極端に気にしすぎないようにしましょう。
ベースブレッドを食べて筋肉を増量する方法
ベースブレッドを食べて筋肉を増量する方法は下記のとおり。
一つずつ解説しますね。
動物性たんぱく質と合わせて食べてアミノ酸のバランスをよくする
ベースブレッドに動物性たんぱく質を組み合わせることで、アミノ酸のバランスが向上し、筋肉の成長が促進されます。
小麦たんぱく質に不足しているリジンを補えるから。
ベースブレッドと一緒に下記のような食材を摂るとよいですよ。
- 肉
- 魚
- 牛乳
ベースブレッドに動物性たんぱく質の食材と合わせて食べるとアミノ酸バランスがよくなり、筋肉への良い栄養になります。
果物や野菜と合わせて食べる
果物や野菜をベースブレッドと一緒に食べると良いです。
なぜなら植物性たんぱく質の吸収率がアップするから。
果物や野菜に含まれる下記の栄養植物性たんぱく質の吸収を助ける役割があります。
- ビタミンB群
- 食物繊維
果物や野菜も摂ることで物や植物性たんぱく質の吸収を助ける食事の例です。
と思われるかもしれませんが、ベースブレッド以外でも補うことが大切です。
ベースブレッドだけでは栄養成分が足りないから。
例えば「食物繊維の1日の推奨量は成人男性で21g、女性で18g」と言われています。
目安としては1食あたり6g前後の食物繊維を摂ると良いです。
ベースブレッドは1袋あたり食物繊維約3gと、少し足りないので他の食事から補うようにしましょう。
発酵食品を食べて腸内環境をよくする
発酵食品を摂取することで、腸内環境が改善されると筋肉に良い効果があります。
腸内環境がよくなることで、栄養吸収が向上するから。
栄養を吸収しやすなるとたんぱく質を吸収しやすくなり筋肉に良い栄をが送れます。発酵食品は腸内環境を整える善玉菌のエサになります。ヨーグルトキムチなどの発酵食品をベースブレッドの食事と一緒に摂取するとよいです。
腸内環境を整えると栄養素が吸収しやすくなるため効率よく筋肉をつけられますよ。
一度に多くのたんぱく質を摂らない
筋肉をつけるには一回の食事でたんぱく質を摂りすぎないことが重要です。
一度に摂取できるたんぱく質量には上限があるため。
過剰に摂取したたんぱく質は尿素として排出されたり 体脂肪として蓄積されたりするので効果が得られません。
一食あたり20-30g程度のたんぱく質摂取が、筋肉合成に効果的な量とされています。
筋肉の成長を促すためには、あなたにあった適量のタンパク質を摂りましょう。
なるべくオーバーカロリーにする
筋肉の成長を促すためには、適度なカロリー摂取が重要だから
筋肉を1kg増やすには5500キロカロリーが必要と言われています。
ベースブレッドは1食あたり200〜250キロカロリーです。ベースブレッドを食べつつ、3食や間食と合わせて食事を摂りオーバーカロリーにしてください。
オーバーカロリーにする目安は筋トレ量にもよりますが、目標カロリーの300kcal〜500kcalぐらいがよいですよ。
と思われるかもしれませんが、筋肉をつけるのにベースブレッドを食べるのはよいです。
なぜなら、増量時に難しい栄養バランスをよくできるからです。
増量する時には糖質やたんぱく質を摂るために米や鶏むね肉などの食材を摂ることが多いですが、栄養バランスが悪くなります。
ベースブレッドを食べることで糖質やビタミン・ミネラルがバランスよく摂れます。
まとめ：ベースブレッドの特性を知りつつ筋肉に役立てよう
ベースブレッドは筋トレのお供に最適です。
たんぱく質を摂りつつ筋肉に良い栄養バランスにできるから。
しかし、ベースブレッドの主な原材料の小麦たんぱく質は体に悪い面があります。他の食事とのバランスを摂ると筋肉を増量させるのに役立ちます。
結論、ベースブレッドの特性を知りつつ食べることで、適切なバルクアップができますよ。
筋肉をつけたいなら、栄養バランスを良くするために行動しましょう。
と行動しないと、一年後も筋トレにベースブレッドが良いか悩み続けるかもしれません。
早くベースブレッドを摂り入れほうが、理想的な体型を目指せますよ。
とりあえずベースブレッドを頼んでみて、行動しながら考えましょう。
また、別記事でベースブレッドの口コミや評判をまとめています。買う前の参考にどうぞ。
あとは行動あるのみ。
一歩を踏み出してみてください。
この記事が「ベースブレッドが筋トレによいか悩んでいる方」の参考になれば幸いす。
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