という方におすすめです。
この記事を読むと下記のことがわかります。
- 脂質制限ダイエットは飽和脂肪酸とオメガ6の摂取を抑えるダイエット
- 主食を食べてよいので続けやすいダイエット
- 糖質を摂ってのよいが、血糖値の上がりやすさが気になる
- 減量時になるべくストレスを減らして、続けられる食生活を身につけるのが大切
- コロナ太りから半年で-10kg のダイエットに成功した一般人
- 甘いものと酒とジャンクなものがやめられないから、うまく付き合いながら楽しくダイエットする方法を探求中
- 2018年からゴールドジム民で筋トレとスタジオレッスンの二刀流
ダイエットしようと、色々調べると出てくるうちの一つが脂質制限ダイエット。
脂質は太りやすくダイエットの敵！なのでとにかく減らしましょうだと、脂質制限ダイエットに失敗します。
当ブログを運営しているまっきんは、ほどよく脂質制限をして、半年で-10kgしました。
ゆるめな脂質制限ダイエットをして痩せたまっきんが、脂質制限ダイエットのやりかたを解説します。
この記事を読むと、一般人のサラリーマンでも脂質制限ダイエットが無理なくできる方法がわかります。
脂質制限ダイエットをして、半年で-10kgを目指せます
脂質制限ダイエットとは
脂質制限ダイエットとは、食事から摂れる三大栄養素の内、脂質を抑えるダイエットです。
「低脂質」や「脂質カット」ダイエットとも呼ばれていますね。
脂質を制限すると良い理由がカロリーが抑えやすいことです。
簡単に、三大栄養素の種類と役割を解説すると、
| 栄養素 | 1gあたりのカロリー | 役割 |
| たんぱく質 | 4kcal | 体の材料 |
| 脂質 | 9kcal | ・エネルギー源 ・ホルモンや細胞膜を作る |
| 炭水化物 | 4kcal | エネルギー源 |
です。
同じくエネルギー源となりやすい、炭水化物よりも1gあたりの5kcalも多いですね。
ダイエットの基本としては、カロリー収支を摂取エネルギー＜消費エネルギーにすることです。
そのため、質の量を抑える＝カロリーを抑えやすくなり、ダイエットしやすくなるのです。
しかし、脂質制限を始めるときに、安易に脂質を制限してはいけません。
脂質には体に必要な必須脂肪酸があるからです。
ちなみに脂質のことは、なんとなくしかわからないんだよね。。。という方向けに、脂質のことをまとめました。
別記事ですが、簡単に脂質のことがわかるので、合わせてご覧ください。
＞＞＞ローファットダイエットの脂質量【簡単な計算方法も解説】
脂質制限ダイエットのメリット・デメリットや糖質制限との違いは？
脂質制限ダイエットのメリットとデメリットや、よくダイエットの方法で比較される糖質制限との違いについて解説します。
脂質制限ダイエットのメリット
脂質制限ダイエットのメリットは
です。
脂質制限ダイエットのメリットは「やりやすさ」と「継続」しやすいことですね。
しっかり主食とおかずを食べられるので、食事での満足度が高いです。
また、米・麦といった主食が食べれるので、糖質制限で買うものよりは、食費が抑えられます。
脂質制限ダイエットのデメリット
脂質制限ダイエットのデメリット
があります。
脂質制限ダイエットのデメリットをまとめると「痩せるのを実感しにくい」ことと、「血糖値の上がりやすさ」が気になるところですね。
糖質制限と比較して、痩せることが実感しにくいのは、脂質制限は糖質制限よりも水分が抜けにくいからです。
(糖質を抜くと、水分を保持するグリコーゲンの量が減るため)
また、主食として糖質を多く食べるので、血糖値が上がりやすいです。
血糖値が上昇すると
といった、体に悪い影響が起きるのです。
また、別記事で脂質制限と糖質制限の違いや、それぞれのメリットとデメリットを整理しましたので、あわせてご覧ください。
＞＞＞ローファットダイエット（脂質制限）のメリット・デメリットは？糖質制限（ロカボやケトジェニック）と比較結果も解説
脂質制限ダイエットの3つの注意点
脂質制限ダイエットのやり方を説明する前に3つの注意点を解説します。
- 脂質の摂取量を抑えすぎない
- 脂質は飽和脂肪酸とオメガ6のとり過ぎに気をつける
- 脂質制限と糖質制限の量はしてはいけない
一つずつお話しますね。
脂質の摂取量を抑えすぎない
脂質の摂取量を抑えすぎないように気を付けてください。
最低、摂取カロリーのうち脂質の摂取量は10%以上にしてください。
極端に抑えすぎると、体のホルモンバランスが崩れる可能性があります。
とは言え、脂質は好きに摂ってよいわけではありません。
脂質をどう摂ればよいかを次で解説しますね。
脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のオメガ6のとり過ぎに気をつける
脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のオメガ6の取りすぎに気をつけてください。
なぜなら、体に悪い影響として
| 脂肪酸の種類 | 摂りすぎることによる悪い影響 |
|---|---|
| 飽和脂肪酸 | 体に中性脂肪として溜まりやすくなる |
| 不飽和脂肪酸のオメガ6 | 善玉コレステロールの減少 |
があります。
いわゆる脂質を摂って太るとか体に悪いと言われているのは、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のオメガ6の原因が多いです。
含まれている食材は
| 飽和脂肪酸 | 肉・魚・バターなど、常温で固形の脂 |
| オメガ6 | ・サラダ油やごま油 ・卵黄・豚レバーなどの多くの食材 |
です。
食事を摂る際には、特に飽和脂肪酸のものは食べすぎないようにしましょう。
飽和脂肪酸を抑えると、脂質からの中性脂肪として蓄えられにくくなるので、脂質制限がうまくいきます。
また、オメガ6ですが、様々な食材に含まれているので、摂取を抑えるのが難しいです。
そのくせ、オメガ6は「必須脂肪酸」のため、適量を摂取しないといけません。
脂質制限とあわせて糖質制限しない
脂質制限とあわせて糖質制限をしないように気を付けてください。
なぜなら、エネルギー不足になってしまうからです。
脂質と糖質は体を動かす大切なエネルギー源。
しかし、脂質と糖質の2つ一度にを一緒に摂ると、過剰なエネルギーが体脂肪となって、溜まっていくのが問題です。
そのため、どちらかを抑えるというのがダイエットの基本です。
だからといって、両方を抑えてしまうと、
と悪い影響がでます。
脂質と糖質の2つを制限せず、どちらかを摂るようにしましょう。
脂質制限ダイエットのやり方を3STEPで解説
脂質制限ダイエットのやり方をSTEP形式でまとめました。
- STEP1｜あなたにあった食事の目標を決める(摂取エネルギー)
- STEP2｜日頃の運動習慣にあわせて三大栄養素のバランスを決める(PFCバランス)
- STEP3｜日々食事記録をつけて摂取カロリー＞消費エネルギーを目指す
一つずつ解説します。
STEP1｜あなたにあった食事の目標を決める(摂取エネルギー)
あなたにあった食事の目標(摂取エネルギー)を決めましょう。
食事の目標は、あなたの年齢や体格や運動習慣によって決めます。
まず、年齢や体格をもとに、基礎代謝を求めます。
基礎代謝とは生命活動を維持するのに必要なエネルギーです。
そのため、日々、基礎代謝以上の食事を摂るようにしましょう。
続いては、活動代謝を算出してください。
活動代謝とは、歩いたり何か運動したり体を動かすと時に消費するエネルギーです。
ダイエットのために運動すると痩せやすいというのは、活動代謝のことです。
活動代謝は、日頃の運動習慣から算出します。
STEP2｜日頃の運動習慣にあわせて三大栄養素のバランスを決める(PFCバランス)
日頃の運動習慣にあわせて三大栄養素の摂取バランスを決めてください。
ダイエットのことを調べると「PFCバランスが大切」と聞きませんか。
PFCバランスとは、三大栄養素を良いバランスで摂取することを言います。
PFCバランスを決める時によいのが、
- たんぱく質は運動強度にあわせて摂る
- 炭水化物(糖質)と脂質の2つを摂りすぎない
- 炭水化物(食物繊維)は適度に摂る
です。
もう少し具体的脂質制限のPFCバランスを説明すると、
| 運動強度 | 運動レベルの目安 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 (食物繊維) | 炭水化物 (糖質) |
| 低 | 主にデスクワーク | 10%〜15% | 10%〜30% | 20g前後 | 残り |
| 中 | 週1〜3の運動 | 15%〜25% | 10%〜30% | 20g前後 | 残り |
| 高 | 週4以上の運動 | 20%〜30% | 10%〜30% | 20g前後 | 残り |
くらいの割合にすると、運動強度別に減量がうまくできます。
運動強度が少ないのにたんぱく質の摂りすぎはダメ、脂質は制限しすぎも摂りすぎもいけません。
また、脂質制限(ローファット)ダイエットのPFCバランスを調べると、一般のかたではおすすめできないバランスが推奨されていることが多いです。
別記事でどうして悪いのかを解説しているので、合わせてご覧ください。
＞＞＞ローファットダイエットで理想のPFCバランスがダメな3つの理由と5つ注意点を解説
STEP3｜食事記録をつけて摂取カロリー＞消費エネルギーを目指す
日々、食事記録をつけて摂取カロリーを把握しましょう。
食事記録は、食事で摂った食べ物の栄養素を調べて、一つ一つ入力していきます。
カロリースリムというサイトで食事や食材の栄養素を調べられます。
しかし、一つ一つの食事を調べて記録していくのは、正直めんどくさいですよね。
そこで、おすすめなのがスマホのアプリでレコーディングダイエットすることです。
レコーディングダイエットとは、食事記録をつけてダイエットすることで、食べたものを記録して食べ過ぎを抑えられます。
多くのアプリは、
- 消費エネルギー（基礎代謝・活動代謝）を算出
- 摂取エネルギー(食事からの栄養素)を記録
できます。
いくつかレコーディングダイエットのアプリがありますが、個人的にはまっきんが使って−10kgした「あすけん」をおすすめしています。
なぜなら、あすけんはローファットダイエットをベースにしたPFC比率になっているからです。
ローファットダイエットしたい方は、あすけんを使えば「簡単」にPFCバランスを管理することができます。
「無料」でダウンロードして使えるので、まだ使ったことない方は、ダウンロードしてみるとよいかもしれません。
＼無料でローファットな食事管理をしたい／
また、別記事であすけんの機能や無料版と有料版の違い、無料版であすけんを使い込む方法をまとめました。
レコーディングダイエットをする時の参考によかったらご覧ください。
＞＞＞【あすけんダイエット】気楽に痩せる使い方を無料版で−10kgした中年が解説
脂質制限ダイエットの3つのコツ
脂質制限ダイエットの3つのコツを紹介します。
- 血糖値をコントロールできる食事をする
- 脂質制限すると体重は緩やかに減ることを知る
- 脂質はオメガ3とオメガ9の摂取割合を増やす(中鎖脂肪酸もあり)
一つずつ解説しますね。
血糖値をコントロールできる食事をする
血糖値をコントロールできる食事をするのが大切です。
血糖値の上昇は食事方法によって緩やかにできます。
緩やかにする食事方法を2つあり
です。
順に解説しますね。
1つ目は、食事は炭水化物(糖質以外)から食べ始めるようにしてください。
なぜなら、サラダといった野菜・スープ・おかずといった、たんぱく質から食べると血糖値の上昇を緩やかできるからです。
炭水化物(糖質）から食べると、体に糖質が入ってくるので、血糖値が上昇しやすいので気をつけてください。
2つ目は、分食をして、血糖値の上昇を抑えるのもよいです。
一度の食事で糖質を多く食べると、血糖値が上がりやすくなるのです。
そのため、1食あたりの食事量を減らして、その分間食を増やすと、血糖値の上昇を緩やかにできます。
脂質制限すると体重は緩やかに減ることを知る
脂質制限すると体重は緩やかに減ることを知っておいてください。
ダイエットを始めたのに、体重がなかなか落ちないのは体の水分が抜けにくいからです。(アンダーカロリーやPFCバランスが守れている前提ですが。。。)
糖質制限と違って、糖質を摂るので、体で水分を保持する役割を持つグリコーゲンが減りにくいのです。
しかし、ダイエットに大切なことは、
です。
そもそもダイエットは1週間でー5kgとか、すぐに結果が出るものではありません。
ネットで調べると、簡単に痩せるとか言う方がいますが、簡単には痩せません。
そんな簡単に痩せたら、みんな痩せていますよね。。。
焦らずに、食事量をコントロールしていけば、体脂肪がゆっくりと減っていきます。
脂質は不飽和脂肪酸のオメガ3とオメガ9の摂取割合を増やす(中鎖脂肪酸もあり)
脂質はオメガ3とオメガ9(中鎖脂肪酸もあり)の摂取割合を増やすのがよいでしょう。
なぜなら、脂質ですが脂肪になりにくく、体に良い効果のある油だからです。
まず、不飽和脂肪酸のオメガ3とオメガ9の割合を増やしたほうがよい2つの理由を説明します。
大きな2つの理由として
- 不飽和脂肪酸のオメガ6の割合を抑える
- 必須脂肪酸のオメガ3の割合を増やす
ためです。
オメガ6は意識して摂らなくても、様々な食材に含まれています。
そのため、不飽和脂肪酸の
の割合を増やして、オメガ6の割合を減らしましょう。
もし、オメガ3の食事割合を増やすのが難しい場合は、サプリメントを活用するとよいかもしれません。
また、中鎖脂肪酸の摂取もおすすめです。
簡単に言うと、中鎖脂肪酸は脂肪を早くエネルギーに変換してくれるので、体に脂肪として溜まりにくい脂質なのです。
まっきん自身も今でも飲んでおり、個人的には、減量期に使ったら更に体脂肪が減少したので、一定の効果があると感じています。
減量のために、中鎖脂肪酸(MCTオイル)を使ってみるとよいかもしれません。
脂質制限ダイエットをする場合に食べていいものや食べてはいけないものは？
脂質制限ダイエットする場合、食べていいものや食べていけないものはあるのでしょうか。
結論を言うと、絶対に食べてはいけないという物はありません。
なぜなら、カロリー収支とPFCバランスを守ればよいからです。
脂質制限ダイエットのやり方の部分でも説明しましたが、脂質の摂取割合は摂取カロリー内の30%以内ならよいです。(まっきん個人も摂取カロリー内の30%以内にして痩せました)
また、食事管理をしてダイエットした時に知ったことがあります。
1日食べすぎて、カロリーオーバーや脂質が多くなったとしても、後日食事量を調整してください。
大切なのは、決めた食事の量でバランスの良い食事を中長期でやり、ゆっくりと体脂肪を減らすことです。
制限を設けすぎず、ストレスが多くなるかと。
とは言われても、どのような食事を摂ればよいか悩みますよね。
そこで、まっきんが実際に、脂質制限ダイエットした時の食事例をまとめました。
食事例の参考としてご覧ください。
＞＞＞ローファットダイエットの食事例！1ケ月で-2kgできたゆるな食事記録を紹介
脂質制限ダイエットのQ＆A
脂質制限ダイエットのことを調べるとよくでてくるQ＆Aを解説します。
- 脂質制限ダイエットの効果はいつからでるの
- 脂質制限ダイエット中に運動したほうがよい
- 脂質制限男性と女性で気をつけるポイントはあるの？
順番に解説しますね。
脂質制限ダイエットの効果はいつからでるの
脂質制限ダイエットの効果が出てくるのは2週間〜1ヶ月くらい様子を見たほうがよいでしょう。
すぐには体重が減らず脂質制限ダイエットの効果がないと焦るかもしれません。
しかし、脂質制限はゆっくりと脂肪を減らすダイエットです。
なかなか減らないからと言って、
- 無理に食事量を減らす
- 極端に運動量を上げすぎない
でください。
無理が続くと、ドカ食いしたり、ストレスが溜まって続けにくくなります。
脂質制限ダイエット中に運動したほうがよいのか？
脂質制限ダイエット中に、ダイエットの効果を上げたいなら運動したほうがよいでしょう。
やるならあなたの好きな運動をやるのがおすすめです。
とは言われても、
という方におすすめなのは、気軽にやりやすい筋トレです。
まっきんは、30代になって始めてジムに行って、筋トレやスタジオレッスンに目覚めました。
脂質制限ダイエットで男性と女性で気をつけるポイントに違いはあるの？
脂質制限ダイエットで男性と女性で気をつけるポイントですが、脂質制限の食事管理としては違いがありません。
しかし、女性の場合は月経があるので、生理前・生理中に無理しないようにしてください。
ホルモンバランスの関係で食欲が出たり、むくみが出るかと。
そのような場合に、無理に運動したり、食事を制限しすぎると反動がきます。
そのため、生理中はお菓子を食べてよい。
生理が終わったら量を減らすといった、ルールを決めておきましょう。
まとめ：脂質制限ダイエットをして脂質のバランスに気をつけてゆっくり痩せよう
脂質制限ダイエットは三大栄養素のうち、エネルギー量の多い脂質の割合を減らして痩せるダイエットです。
脂質制限のメリットとデメリットは
- やりやすさ
- 継続
- 痩せるのを実感しにくい
- 血糖値の上がりやすさ
脂質制限ダイエットの注意点として、摂りすぎると悪い脂質を抑えることや、脂質と糖質の2つを制限しないでください。
脂質制限ダイエットのやり方も、
- あなたの体格や運動量にあった食事量の目標を決める(摂取カロリー)
- 運動強度にあわせて三大栄養素のバランスを決める
- 日々、食事記録をつけていく。
のがよいですね。
なるべく簡単に脂質制限をやりたいなら、レコーディングダイエットアプリの「あすけん」を使うと楽にできるかと。
＼無料でローファットな食事管理をしたい／
また、脂質制限ダイエットのコツとして、
- 「分食」や「○○ファースト」で血糖値対策したり
- 脂質のオメガ3・オメガ9・中鎖脂肪酸の割合を増やす
と成功率が上がるかと。
そして、大切なのは、あなたがダイエットにストレスを減らしながら、続けられる食生活にすることです。
ダイエットは一時的なイベント！ではなく、習慣を見直すことです。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
