プロテインの種類の違いは？ホエイ・カゼイン・ソイの違いやいつ飲むかタイミングを解説

といった方々に向けて書いております。

筋トレやダイエットを始める時に、気になるのがプロテインですよね。

どれがよいのか調べると、筋トレにはホエイだ、ダイエットにはソイがよいとか、カゼインというのもあると聞きます。

色々なものがあるので、自分はどれを飲めばよいのか気になりますよね。

そこで、2018年からプロテインを飲み始めて、筋トレとダイエットを始めたまっきんが、プロテインの種類や違いをまとめました。

あわせて、おすすめな飲み方やタイミングのまとめたので、よかったら最後までチェックしてみてください。

プロテインの種類は大きく7種類ある

プロテインの種類は大きく7種類あります。

順番に解説しますね。

動物性たんぱく質：ホエイプロテイン

種類	何性	原材料	フレーバー	金額	プロテイン保有率	吸収速度	アミノ酸スコア	特徴	代表例
ホエイ(WPC)	動物性	牛乳	多い	安い〜	約80%	やや早い	100	動物性でコスパが良いプロテイン	詳細を見る
ホエイ(WPI)	動物性	牛乳	少ない	高い	約90%	やや早い	100	WPCよりも糖質や脂質が少ない	詳細を見る
ホエイ(WPH)	動物性	牛乳	少ない	高い	約95%	早い	100	ペプチドまで 分解されている	詳細を見る

ホエイプロテインは、牛乳由来のプロテインです。

ヨーグルトを食べる時に上澄みがあります。

それが「ホエイ」です。

水溶性なので、プロテインとしては溶けやすいほうです。

吸収速度が早いので、多くの方がトレーニング後に飲むのに使います。

アミノ酸が豊富に含まれているので，筋肉や体へのたんぱく質補給によいでしょう。

コストパフォーマンスがよいので、たくさんのトレーニーが利用しています。

動物性たんぱく質：カゼインプロテイン

種類	何性	原材料	フレーバー	金額	プロテイン保有率	吸収速度	アミノ酸スコア	特徴	代表例
カゼイン	動物性	牛乳	少ない	やや安い〜	約80%	遅い	100	吸収が遅く 就寝前によい	詳細を見る

カゼインプロテインは、牛乳由来のプロテインです。

「カゼイン」なので、牛乳からホエイと脂肪を除いたものです。

不溶性なので、プロテインとしては溶けにくいです。

ホエイと同様にアミノ酸が豊富に含まれているので，筋肉や体へのたんぱく質補給によいでしょう。

ゆっくり吸収されるので、カゼインを利用するかたは、寝てる時でも栄養補給できるように就寝前に飲むことが多いです。

動物性たんぱく質：ビーフプロテイン

種類	何性	原材料	フレーバー	金額	プロテイン保有率	吸収速度	アミノ酸スコア	特徴	代表例
ビーフ	動物性	牛肉	少ない	高い	約95%	やや早い	100	クレアチンが摂れる	詳細を見る

ビーフプロテインは、牛肉由来のプロテインです。

日本ではあまり出回っていないので、使っているトレーニーは少ないです。

動物性のプロテインなので、

筋トレ後の栄養補給によいでしょう。

あまり出回っていないことがあり、値段が高めです。

牛乳由来ではないので、乳糖不耐症のかたでも飲めます。

とはいえ、コスト的には高いので，牛乳がダメとかプロテインの質にこだわらない方は使わなくてもよいかもしれません。

動物性たんぱく質：エッグプロテイン

種類	何性	原材料	フレーバー	金額	プロテイン保有率	吸収速度	アミノ酸スコア	特徴	代表例
エッグ	動物性	卵白	少ない	高い	約95%	やや早い	100	アルブミンが摂れる	詳細を見る

エッグプロテインは、卵由来のプロテインです。

卵白を使って作られています。

ビーフプロテインと同様に、日本ではあまり出回っていないので、使っているトレーニーは少ないです。

動物性のプロテインなので、

こちらも、筋トレ後の栄養補給によいでしょう。

あまり出回っていないことがあり、値段が高めです。

牛乳由来ではないので、乳糖不耐症のかたでも飲めます。

とはいえ、コスト的には高いので，牛乳がダメとかプロテインの質にこだわらない方は使わなくてもよいかもしれません。

植物性たんぱく質：ソイプロテイン

種類	何性	原材料	フレーバー	金額	プロテイン保有率	吸収速度	アミノ酸スコア	特徴	代表例
ソイ	植物性	大豆	やや少ない	安い〜	約85%	遅い	100	植物性でコスパが良いプロテイン	詳細を見る

ソイプロテインは、大豆由来のプロテインです。

ホエイプロテインと同様に、日本で利用している方が多いです

植物性のプロテインなので、

吸収がゆっくりなので、ダイエットのために間食で飲んだり、就寝前に飲むのがよいといわれています。

また、イソフラボンが含まれているので，女性向きというイメージがありますね。

値段も比較的安いので、継続して飲むならおすすめです。

ホエイプロテインがダメとか苦手な人には、筋トレ後の栄養補給に摂ってもよいでしょう。

植物性たんぱく質：ピープロテイン

種類	何性	原材料	フレーバー	金額	プロテイン保有率	吸収速度	アミノ酸スコア	特徴	代表例
ピー	植物性	えんどう豆	少ない	やや安い	約70%	遅い	約70	乳や大豆のアレルギーがあるなら	詳細を見る

ピープロテインは、えんどう豆由来のプロテインです。

ソイプロテインと同様に、植物性のたんぱく質補給に使われます。

ただ、日本ではピープロテインが出回っていないので、種類が少ないです。

ビープロテインの特徴としては、

使い所はソイプロテインと同様です。

吸収がゆっくりなので、ダイエットのために間食で飲んだり、就寝前に飲むのがよいといわれています。

ちなみに、あまり種類が少なく、味のクセが強いという意見があります。

ホエイやソイプロテインがダメとか苦手な人は使ってみるとよいかもしれません。

植物性たんぱく質：ブラウンライスプロテイン

種類	何性	原材料	フレーバー	金額	プロテイン保有率	吸収速度	アミノ酸スコア	特徴	代表例
ライス	植物性	玄米	少ない	やや安い	約75%	遅い	約70	乳や大豆のアレルギーがあるなら	詳細を見る

ブラウンライスプロテインは、玄米由来のプロテインです。

ソイプロテインと同様に、植物性のたんぱく質補給に使われます。

ただ、日本ではブラウンライスプロテインが出回っていないので、種類が少ないです。

ブラウンライスプロテインの特徴としては、

使い所はソイプロテインと同様です。

吸収がゆっくりなので、ダイエットのために間食で飲んだり、就寝前に飲むのがよいといわれています。

ちなみに、あまり種類が少なく、味のクセが強いという意見があります。

ホエイやソイプロテインがダメとか苦手な人は使ってみるとよいかもしれません。

ホエイプロテインのWPC・WPI・WPHとは

ホエイプロテインのWPC・WPI・WPHとは3つの種類があります。

順番に解説しますね。

WPC（Whey Protein Concentrate）製法｜乳糖や脂肪などの栄養素が残る

WPC（Whey Protein Concentrate）製法は、特徴として乳糖や脂肪などの栄養素が残ります。

濃縮膜処理法が使われおります。

原料となる乳清を

する製法です。

WPI（Whey Protein Isolate）製法｜乳糖や脂肪などが少ない

WPI（Whey Protein Isolate）製法は、特徴として乳糖や脂肪などが少ないです。

イオン交換法が使われおり、WPCよりもたんぱく質以外の成分が除かれた、高濃度のホエイプロテインになります。

原料となる乳清を

する製法です。

WPH（Whey Protein Hydrolysate）製法｜ペプチドに分解されていて吸収が早い

WPH（Whey Protein Hydrolysate）製法は、たんぱく質をペプチドに分解しているので、ホエイプロテインの中でもっとも吸収が早いです。

加水分解ペプチドそすることによって、WPCよりもたんぱく質以外の成分が除かれた、高濃度のホエイプロテインになります。

原料となる乳清を

する製法です。

ブレンド系のプロテインの種類は大きく2つ

ブレンド系のプロテインの種類は大きく2つあります。

順番に解説します。

増量系(ゲイナー)のプロテイン：ホエイプロテインに糖質が加えられていてカロリーが多め

増量系(ゲイナー)のプロテインは、主に糖質(マルトデキストリン)が加えられています。

主に筋トレをする方にはおすすめできます。

なぜなら、筋トレ前後の栄養補給には、たんぱう質＋糖質を取るのがよいです。

トレーニング前に飲めば、アミノ酸濃度を高めつつ、トレーニング中のエネルギーになります。

トレーニング後ならば、筋トレで疲れた筋肉と体に栄養を送れるので、筋トレするかたにはよいかもしれません。

手間でなければ、ホエイプロテインに別でマルトデキストリンを加えたり、バナナやおにぎりといったものをトレーニング後に食べるのもありです。

減量系(ダイエット)のプロテイン：カゼインやソイに食物繊維が加えて腹持ちを良くしてる

減量系(ダイエット)のプロテインは、消化がゆっくりなカゼインやソイに、食物繊維が加えて腹持ちを良くしています。

ダイエット向きということで、すぐにお腹が空きにくいようにしているのです。

多くは食物繊維が加えられていますが、メーカーに脂質も加えているとこもあります。

ダイエットぷろていんは腹持ちを重視しています。

食べ過ぎを抑えてカロリーコントロールしましょう。

プロテインはいつ飲む？おすすめなタイミングは

プロテインの飲むタイミングは大きく6つにわけられます。

です。

起床直後｜吸収が早いホエイプロテインですぐに栄養補給

起床直後は、吸収が早いホエイプロテインですぐに栄養補給してください。

なぜなら、就寝中に食事が取れないので，起床直後は体の栄養が少なくなっているからです。

栄養が少なくなっているから、吸収の早いホエイプロテインを摂ることで、体に栄養がいきやすくなります。

朝食・昼食・夕食｜置き換え用の栄養があるプロテイン or 低カロリーなプロテイン　＋　食事

朝食・昼食・夕食の食事の時は、

のどちらかにしてください。

なぜなら、たんぱく質以外の栄養も摂らないと、プロテインの効果を下げるからです。

糖質か脂質を取らず、たんぱく質だけが多いプロテインだけの置き換えはエネルギーの効率が悪いです。

また、置き換えダイエット向きなプロテインや摂る際の注意点をまとめたので、興味があるかたは別記事をご覧ください。

＞＞＞【プロテインダイエット】置き換えはよい？ポイントとおすすめの5選を紹介

間食｜ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの好きなので小腹満たし

間食では、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの好きなもので小腹満たししてください。

ソイやカゼインの消化がゆっくりで、間食によいと言われています。

しかし、ホエイでも間食に向いています。

なぜなら、食欲を抑える効果があるからです。

カゼインやソイが好きならよいですが、そうではない場合、好きなプロテインをものを摂るようにしましょう。

就寝前｜30分〜60分前にカゼインプロテイン・ソイプロテインやホエイプロテイン＋脂質で寝てる時にゆっくり吸収

就寝前の30分〜60分前には、吸収がゆっくりなプロテインを飲むのがよいでしょう。

なぜなら、寝ている間にも吸収されるので、就寝時に栄養が取れないのを補う効果あります。

筋肉の成長を促す成長ホルモンが睡眠中に出るので、プロテインを飲むことで筋肉の成長に繋がるのです。

そのため、吸収がゆっくりなプロテインを飲む方法として

の2つがあります。

一つ目のカゼインやソイプロテインは、吸収がゆっくりなので、そのまま飲めばよいです。

ただ、カゼインやソイが苦手な方は、ホエイプロテインに脂質を足して飲むのがおすすめです。

合わせて脂質を摂ることによって、吸収がゆっくりになります。

ホエイプロテインと合わせて飲むは、

• 脂肪あり牛乳
• アマニやえごま油
• MCTオイル

などでよいです。

欠点としては、脂質を取るので、カロリーが増えます。

1日の食事バランスを鑑みたうえで飲むようにしましょう。

トレーニング前｜60分〜90分前にホエイプロテイン

トレーニングの60分前にホエイプロテインを飲むのがおすすめです。

なぜかと言うと、血中アミノ酸濃度が高い状態で、トレーニングができるからです。

60分〜90分前くらいに飲めば、たんぱく質がアミノ酸になる頃です。

トレーニングの前にはホエイプロテインでエネルギー補給しましょう。

トレーニング後｜ゴールデンタイムの45分以内にホエイプロテイン

トレーニング後は遅くともゴールデンタイムの45分以内にホエイプロテインを飲むのがよいです。

筋トレをして疲れた筋肉に早く栄養補給できるので、トレーニングで傷ついた筋繊維を回復できて筋肉がつきやすくなります。

よく、30分前という意見もありますが、遅くとも45分以内であればよいです。

ちなみにトレーニング後は、すぐに取らず10分くらい置いたほうがよいです。

プロテインを飲むおすすめ｜動物性と植物性のWたんぱく質を摂ること

プロテインを飲むおすすめは、動物性と植物性のWたんぱく質を摂ることです。

なぜなら、2つのたんぱく質を摂ることによって、2種類の良い効果を得ることができるからです。

よく、筋肉を大きくするならホエイ、ダイエットにはソイ。

というわけがありますが、2つを取れば筋肥大とダイエットを狙えます。

一つにこだわらず、ミックスするとより体作りできます。

プロテインを飲むタイミングでお話した、ホエイプロテインを飲むタイミングに追加するのがよいです。

たんぱく質の摂取量を調整しつつ、ソイプロテインを混ぜれば、十分高効果があります

理想は一対一の割合で摂ることです。

難しい場合は、ホエイ8：ソイ2の割合でも2つのたんぱく質の効果があります。

動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく取りましょう。

まとめ：プロテインは色々と種類があるが目的や予算に分けて使おう

プロテインには大きく7種類あります。

種類	何性	原材料	フレーバー	金額	プロテイン保有率	吸収速度	アミノ酸スコア	特徴	代表例
ホエイ(WPC)	動物性	牛乳	多い	安い〜	約80%	やや早い	100	動物性でコスパが良いプロテイン	詳細を見る
ホエイ(WPI)	動物性	牛乳	少ない	高い	約90%	やや早い	100	WPCよりも糖質や脂質が少ない	詳細を見る
ホエイ(WPH)	動物性	牛乳	少ない	高い	約95%	早い	100	ペプチドまで 分解されている	詳細を見る
カゼイン	動物性	牛乳	少ない	やや安い〜	約80%	遅い	100	吸収が遅く 就寝前によい	詳細を見る
ビーフ	動物性	牛肉	少ない	高い	約95%	やや早い	100	クレアチンが摂れる	詳細を見る
エッグ	動物性	卵白	少ない	高い	約95%	やや早い	100	アルブミンが摂れる	詳細を見る
ソイ	植物性	大豆	やや少ない	安い〜	約85%	遅い	100	植物性でコスパが良いプロテイン	詳細を見る
ピー	植物性	えんどう豆	少ない	やや安い	約70%	遅い	約70	乳や大豆のアレルギーがあるなら	詳細を見る
ライス	植物性	玄米	少ない	やや安い	約75%	遅い	約70	乳や大豆のアレルギーがあるなら	詳細を見る

プロテインによって、吸収速度が変わるので、摂るタイミングによって使い分けるのがよいかもしれません。

とりあえずはホエイプロテインだけでも十分です。

ただ、たんぱく質は動物性と植物性の2つを摂るのがよいでの、2種類をバランスよく摂りましょう。

できれば、食事からベースで取りつつ、足りない部分はプロテインを使って、うまく体作りしてみてください。

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