ボディビルとか大会出る人とかダイエットしている人とか色々と使っているんだよな。
自分もたくさん使ったほうがよいのかな。
でもサプリメントって本当に効果があるか怪しいし。。。
買うなら本当に効果があるものを知りたいな。
あとサプリメントを使ってちゃんと減量できるかな。
といった悩みや疑問はありませんか。
この記事を読んでわかること。
- ローファットダイエットにおすすめなサプリメント3選がわかる
- ローファットダイエットに他のサプリメントをおすすめしない2つの理由がわかる
- ローファットダイエットの脂肪燃焼効果をあげるサプリの使い方がわかる
私はローファットダイエットをしつつ、2019年から筋トレやサプリメントのことを勉強して-10kgのダイエットに成功しました。体重の推移も1ヶ月に-2kgで、ゆっくり無理なく脂肪を燃焼できました。
この記事を執筆している現在でもリバウンドしていないので、それなりに信憑性があるかと。
筋トレやダイエットすると、効果が上がりそうだしサプリメントを使ってみようかなと考えませんか。
めっちゃ体を萎れているプロの人のSNSやYouTubeを見ると、様々なサプリメントを使っています。サプリメントを使ったら俺もあんな体になれるのかなと思ったりします。
ただ、本当に効果があるのかな？宣伝なんじゃないかな。。。とか悩んじゃいますよね。
そこで、当記事ではローファットダイエットするのに効果があるサプリメントをまとめました。
記事の内容は、下記の本をベースにしつつ、私がサプリメントを使った経験を加えて解説します。
※筋トレする人には目から鱗が落ちる素晴らしい書籍です。詳しくは「細マッチョになるため読むべき筋トレ本のおすすめ3選【失敗しないコツあり】」で紹介しているので、参考にどうぞ。
本を読んだり気になるサプリメントを試しましたが、これから紹介するものを使って私は腹筋が割れて見えるくらい（体脂肪率が10%）まで体が絞れました。
この記事を読むと、ローファットダイエットに必要最低限なサプリメントや脂肪燃焼に効果的な使い方がわかります。
ローファットダイエットに合うサプリを使って、理想の体型に近づけます。
ローファットダイエットにおすすめなサプリメント3選
ローファットダイエットにおすすめなサプリ3選は下記のとおりです。
- プロテイン
- マルチビタミン・ミネラル
- クレアチン
順番に紹介しますね。
プロテイン
たんぱく質を食事だけで摂取する量が多く大変だから。
筋トレをするかたのたんぱく質量は体重×2g必要です(運動習慣が少ない人は体重×1gが目安)
下記のような食材を適量食べないといけません。
3食しっかり食べていますが、目標量の半分しか摂れません。さらに食品によって脂質を摂りすぎてカロリーオーバーになる恐れがあります。
そのため、プロテインを取り入れると、脂質を抑えつつ効率的にたんぱく質を摂れます。
プロテインを飲むタイミング
起床直後、就寝前、トレーニングの前後に飲むとよいですよ。
大事なポイントは血中のアミノ酸濃度を高めることだから。
食事以外のタイミングで2杯飲むと体重×2gに近くなりますよ。
プロテインの種類は何をとればよいの
2種類のたんぱく質のいいとこどりができるから。
下記のようにプロテインを混合して飲んだほうが筋肉の合成に良いという結果があります。
筋トレにはホエイプロテインが吸収が早く筋肉の合成によい！ソイプロテインは吸収がゆっくりだからダイエット向き！とか言われて、どっちが良いか悩む人が多い印象です。悩むなら両方摂るのがよいかと。
マルチビタミン・ミネラル
体に大切な栄養素だから。
2種類のおおまかな役割は下記のとおり。
| ビタミン | 補酵素として働く。体内にある酵素を活性化する。特にビタミンB群は三大栄養素の代謝を促す。体に必要と言われるビタミンは13種類ある。 |
| ミネラル | 体内で作れず不足しがちな栄養素だから。特に亜鉛やマグネシウムが不足すると、体作りに悪い影響がある。体に必要なミネラルは16種類ある。 |
体の機能を高めるビタミンやミネラルにはさまざまな種類がありますが、全部をバランスよくとるのは難しいです。
なぜなら肉類・野菜・きのこ・魚介類・果物などの食材にどのようなビタミン・ミネラルが含まれているか把握したうえで、食事を考えて摂らないといけません。
そのためサプリメントのマルチビタミン・ミネラルを取ると、完璧にはできませんが80点くらいの栄養管理ができますよ。
ビタミンとミネラルの効果や摂る時の注意点を別記事の「筋トレやダイエットにマルチビタミン＆ミネラルがおすすめな1つの理由【失敗しない選び方も解説】」にまとめたので、参考にどうぞ。
クレアチン
筋トレの効果を上げる信頼性が高いから。
下記の効果があります。
筋トレをすると糖質とクレアチンをエネルギーに利用します。
そのため、エネルギーが増えて筋トレのパフォーマンスが上がり、重量を増やしたり長くトレーニングできたりしますよ。
クレアチンってなに？
クレアチンはアミノ酸の1種です。
クレアチンリン酸として筋肉に存在しており、筋トレなどでエネルギーとなるATP(アデノシンサンリン酸)の再生に使われます。
クレアチンをサプリで摂ったほうが良い理由
必要な量を摂るのは難しいから。
体内に4〜5gくらいが必要な量の目安ですが、牛肉を1kgくらい食べないといけません。（現実的にきついですよね。牛肉は高いですし）
そのため、多くのトレーニーはサプリメントからクレアチンを摂取しているのです。
（おまけ）カフェイン
筋トレのパフォーマンスが増加するから。
カフェインを摂ると下記のような筋トレのパフォーマンスを上げる効果があります。
カフェインの効果で神経活動を高まり、疲労を感じにくくなることが理由と言われています。
ただし、カフェインの場合サプリメントじゃなくて実際にコーヒーを飲んだほうがよいかと。(コーヒーを飲んだほうがカフェインの吸収が早いと言われています)
カフェインの摂りすぎには注意が必要
不眠の原因になるから。
多くの方はコーヒーを600ml〜700mlより飲むと、カフェインの摂りすぎになります。
そのため、多くても200mlのコップで3杯くらいにしましょう。
ちなみに他にもカフェインが筋トレに良い効果があるか詳細を「筋トレにはコーヒー飲め！おすすめな3つの理由と5つの注意点を細マッチョが解説」にまとめているので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットにおすすめなサプリの購入先
サプリメントのことが気になったら、次はどこで買うかですよね。
正直、サプリメントを買うならできるだけ品質がよく、安く欲しいかと。
実はそのような望みを叶える、低価格で高品質なサプリメントを買える店があります。
それは、海外のサプリメントメーカーです。
なぜなら、日本と比べても下記の特徴があるから。
日本で作るサプリよりも品質が良いものが多くお手頃価格で販売しているのです。
参考までに筋トレやダイエット民に人気な海外のサプリメントが買えるショップを3つに厳選しました。
別記事の「海外メーカーのサプリ通販のおすすめ3選【サプリの購入に失敗しないコツあり】」にまとめているので、合わせてご覧ください。
ローファットダイエットに他のサプリをおすすめしない2つの理由
ローファットダイエットに他のサプリをおすすめしない理由は下記の2つです。
順番に解説しますね。
体作りはサプリメントよりも食事から栄養を摂るのが優先
サプリメントに劇的な効果がないから。
あくまでもサプリメントは足りない栄養を補助する食品です。
飲んだからといって、すごく筋肉が大きくなりませんし、すぐにぽっこりお腹が解消するわけではありません。
体は食事管理や筋トレをして徐々に変わっていきます。
普段からしっかり食べて栄養素の管理をして、足りないところはサプリメントで補いましょう。
サプリメントを摂る意味がないのか
と思われるかもしれませんが、そんなことはありません。
EAA・BCAA・HMBといったサプリメントも効果があるという研究結果があるから。
しかし、筋トレを始めたばかり！細マッチョになるため減量したい！というレベルなら、応用的なサプリは不要です。(感覚的にサプリメントを使うと少しだけ効果がアップするくらい)
紹介した下記の3つのサプリメントだけで十分に体を変えることができますよ。
- プロテイン｜たんぱく質が効率的に摂れて、ローファットなPFCバランスにしやすい
- マルチビタミン＆ミネラル｜代謝を助けたり筋肉や骨の材料になる栄養素がバランスよく摂れる
- クレアチン｜筋トレのパフォーマンスがアップして筋トレの効果を上げやすい
まずは上記の基本のサプリメントを使って、必要なレベルになったら他のサプリメントを使ってみるのがよいですよ。
あと、次の章で解説しますが、お金のかけどころを間違えないようになります。
他のことにお金をかけたほうがよい
それなりにサプリメントの値段が高いため。
筋トレやダイエットの成果を上げるなら、サプリメントをたくさん使うより下記のほうがよいですよ。
筋トレの効果をあげるためにサプリメントばかり考えるより、食事やトレーニングの「質」をよくしたほうが、もっと筋トレやダイエットの効果がでますよ。
ローファットダイエットの脂肪燃焼効果をあげるサプリの使い方
ローファットダイエットで脂肪燃焼効果をあげるサプリの使い方は下記のとおり。
順番に解説しますね。
ローファットダイエットで食べてはいけないものを適度に避けてアンダーカロリーにする
カロリーオーバーになると太りやすくなるから。
ローファットダイエットは脂質を控えてカロリーを抑えるのが大切なので、下記の食品は食べてはいけないと言われています。
脂質量が多く高カロリーなものはなるべく避けましょう。
とはいえ美味しそうなものばかりですよね。私は食べるのが好きなので、なんとかローファットダイエット中に脂質が多いもの食べれないか考えました。
色々と考えた結果、脂質が多い食事を食べてもうまくローファットダイエットするコツを発見。
そこで私がリバウンドせずに体型キープができているポイントを別記事の「ローファットダイエットで食べてはいけないもの5選【我慢せずうまく付き合う方法あり】」にまとめたので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットのたんぱく質量の目安
運動習慣をベースに考えるとよいですよ。
運動量が多いほどたんぱく質を摂ったほうがよいから。
下記を目安にするとよいでしょう。
| 運動習慣 | たんぱく質の摂取量の目安 |
|---|---|
| 少ない人 | 体重×1g |
| 多い人 | 体重×2g |
週2、3筋トレする運動習慣が多い人なら、3食でたんぱく質がある食事をしつつ、2杯プロテインを飲むとよいですよ。多くの方が体重×2g近くのタンパク質を摂れるでしょう。
ローファットダイエットの脂質量の目安【制限しすぎない】
摂取カロリー内の1.5割〜3割の間がよいです。
太りにくく健康的な体を作れる脂質の摂取量だから。
ローファットダイエットの脂質量としては下記のような割合にするとよいですよ。
| 摂取カロリー内の割合 | 体型の目標 |
|---|---|
| 2割〜3割（15%〜30%） | 細マッチョになりたい |
| 1割（10%） | ボディビルとかの大会に出る |
脂質は肉やラードとかに含まれる飽和脂肪酸（特に長鎖脂肪酸）を控えれば、脂質を摂って太りすぎる事態は防げるでしょう。
ローファットダイエットは脂質不足に注意が必要
脂質は体に必須な栄養素のため。
脂質が不足すると下記のような体に悪い影響がでます。
ダイエットの敵と思われがちな脂質ですが、摂らなすぎると健康被害がでるので極端に避けないようにしましょう。
脂質の役割やどう脂質をとればよいかを別記事の「【もう悩まない】ローファットダイエットの脂質量【簡単な計算方法も解説】」に詳細にまとめたので、あわせてご覧ください。
後述しますが、炭水化物とたんぱく質のバランスを守ることが大切です。
ローファットダイエットの糖質量（炭水化物）の割合
ローファットダイエットの糖質量（炭水化物）は下記の割合がよいですよ。
| 摂取カロリー内の割合 | 体型の目標 |
|---|---|
| 5割前後（45%〜55%） | 細マッチョになる |
| 6割（60%） | ボディビルとかの大会に出る |
この割合にしつつ、普段の食事からもち麦やオートミールなどを摂ってください。
糖質とあわせて食物繊維やビタミン・ミネラルを摂れて栄養のバランスがよくなりますよ。
ローファットダイエットするなら炭水化物とのうまい付き合い方を別記事の「【ローファットダイエット】糖質量のテッパン【PFCバランスと筋肉量を落としにくい方法あり】」にまとめているので、参考にどうぞ。
PFCバランス以外の栄養素にも注目する
三大栄養素だけでは必要な栄養素が足りないから。
下記の栄養素も摂るとよいですよ。
| 栄養素の種類 | 効果 | 多く含まれる食材 |
|---|---|---|
| ビタミン | 三大栄養素を代謝する | ・肉類 ・野菜 ・きのこ類 ・海藻類 など |
| ミネラル | 筋肉や骨の材料になる | ・肉類 ・野菜 ・きのこ類 ・海藻類 など |
| 食物繊維 | ・便通の改善や腸内環境をよくする ・食事の吸収をゆっくりにする | ・オートミール ・さつまいも ・野菜 など |
| 乳酸菌 | 善玉菌が増えて腸内環境がよくなる | ・ヨーグルト ・なっとう ・キムチ ・味噌 など |
カロリー収支やPFC以外の栄養素もバランスよくとると、健康的に痩せやすくなりますよ。
食物繊維や乳酸菌は普段の食事で無理なく摂れると思います。
しかし、ビタミンやミネラルをバランスよく摂るのが難しいかと。
体に必要なビタミンは13種類、ミネラルについては16種類あります。29種類をバランスよく摂るには、どの食材にビタミンやミネラルが含まれてるかを把握しながら食べないといけません。
そのため、サプリメントのマルチビタミン＆ミネラルを摂ると、簡単に栄養バランスをよくできますよ。
まとめ：ローファットダイエットにおすすめなサプリを試してみよう
ということで、ローファットダイエットするならまずは下記のサプリを使ってみましょう。
- プロテイン｜たんぱく質が効率的に摂れて、ローファットなPFCバランスにしやすい
- マルチビタミン＆ミネラル｜代謝を助けたり筋肉や骨の材料になる栄養素がバランスよく摂れる
- クレアチン｜筋トレのパフォーマンスがアップして筋トレの効果を上げやすい
ローファットなPFCバランスにしやすく、不足しがちな栄養素を補えますよ。
また、下記のとおりローファットダイエットのサプリは最低限にしたほうがよいですよ。
サプリって値段が高かったり、効果があるか微妙なものが正直あるかと。
サプリの効果を上げることをがんばるよりも、筋トレして回数や重さを増やすのをがんばったほうがよいでしょう。
ローファットダイエットの脂肪燃焼効果をあげるサプリの使い方は下記の通り。
まずは食習慣を整えて食事から栄養を摂ることが大切です。足りないところを補うのにサプリメントを使いましょう。
と悩んだままだと、一年後もローファットダイエットするのになんのサプリを使えばよいか悩んだままでしょう。
すぐに食生活を見直すために基本のサプリを使ったたほうが、あなたの理想の体型に近づけますよ。
まずは行動が大切。
始めてすぐに完璧な食生活にはできないので、あなたができるところから徐々に食生活を変えていきましょう。
ローファットダイエットにおすすめなサプリを購入するなら、海外メーカーのものだと品質よくコストを抑えて買えますよ。
購入先は下記の3つのどれかで買うのがよいかと。
- iHerb（アイハーブ）｜世界的人気のサプリメーカー。自然派食品や日用品が多く、体を環境も気にする方におすすめ。
- マイプロテイン｜迷ったらここ！ヨーロッパNo.1のスポーツサプリブランド！筋トレやダイエットする人御用達。
- サプリンクス｜海外サプリの英語が苦手なかたにおすすめ。日本人が経営する企業がアメリカのサプリ購入を代行。
日本で筋トレやダイエットする人に愛用者が多いので、信頼と実績がありますよ。
サプリメントを買う詳しいポイントを「海外メーカーのサプリ通販のおすすめ3選【サプリの購入に失敗しないコツあり】」にまとめているので参考にどうぞ。
この記事がローファットダイエットでなんのサプリメントを使うか悩むかたの参考になれば幸いです。
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気になったらリットリンクから覗いてみてください。
もし脂質不足になる場合、下記のようにすればよいかと。
これらの食材は体に必須なオメガ3脂肪酸が含まれているので、優先的に摂りましょう。