ということで悩んでいませんか？
さつまいもはダイエットによいと聞くので、ダイエットに取り入れようと考えませんか。
しかし、普段の食事にさつまいもを食事に取り入れるだけでは、ダイエットするのは難しいです。
当ブログを運営しているまっきんは、2020年にさつまいもダイエットをして、ー10kgの減量に成功して細マッチョになりました。
そして、2022年6月時点でもリバウンドしていません。
さつまいもダイエットを始めた人向けに、さつまいものダイエット効果やリバウンドしないやり方を解説します。
この記事を読めば「さつまいもダイエットを始めてもストレスを少なくしながらダイエット」ができます。
この記事を参考にして、さつまいもダイエットをすれば、うまくいくと1ヶ月で1〜2kgの減量に成功するはずです。
さつまいもダイエット（コグマダイエット）とは
さつまいもダイエットとは、普段の食事にさつまいもを取り入れるダイエットです。
やりかたは2つあります。
米・うどん・お菓子の代わりにさつまいもを食べると、
といったダイエット効果が期待できます。
ちなみに、さつまいもダイエットは元々韓国で始まったものです。
韓国で有名なアイドルのIUさんが、短期間でダイエットに成功して、日本で注目を浴びるようになりましたね。
ちなみに、韓国ではさつまいものことをコグマと言います。
そのため、さつまいもダイエットは別名でコグマダイエットと呼ばれていますね。
また、日本ではプロスポーツ選手や筋トレする人が普段の食事からよく食べています。
プロの方が食べる理由としては、さつまいもの栄養バランスがよいことが挙げられます。
減量する時などの体作りの場合に食事を抑えると、栄養バランスが悪くなる恐れがあります。
そんな時、準完全栄養食と呼ばれているさつまいもを食べると、食事で不足しがちな栄養素が補えますね。
さつまいもダイエットで痩せる7つの効果は
さつまいもダイエットで痩せる7つの効果を解説します。
- 主食の中ではカロリーを抑えやすい
- 腹持ちがよく食欲が安定しやすい
- むくみが解消しやすい
- 低GIやポリフェノールの効果で脂肪を溜めにくい
- 便通の改善が期待できる
- 安眠効果があり成長ホルモンの分泌をうながしやすい
- 活性酵素を抑える抗酸化作用で脂肪を燃やしやすくする
ひとつずつ解説しますね。
さつまいもは主食の中ではカロリーを抑えやすい
主食の中ではカロリーを抑えやすいのがさつまいものダイエット効果の一つです。
さつまいもを他の主食と比較してみると
| さつまいも （皮なし｜生） | 白米 | 玄米 | うどん | そば | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1食当たり | 150g | 65g | 65g | 65g | 65g |
| エネルギー | 189 | 222 | 224 | 216 | 223 |
| たんぱく質 (多い方が良い) | 1.4 | 3.9 | 4.4 | 5.5 | 9.1 |
| 脂質 (少ない方が良い) | 0.8 | 0.5 | 1.7 | 0.2 | 3.9 |
| 炭水化物(糖質) (少ない方が良い) | 45.5 | 50 | 46.3 | 45.1 | 40.9 |
| 炭水化物(食物繊維) (多い方が良い) | 4.2 | 0.3 | 1.9 | 1.5 | 2.4 |
| GI値 (60が低い目安) | 55 | 88 | 55 | 85 | 54 |
です。
他の主食からさつまいもに置き換えると、1食あたり約45kcal抑えられます。
ダイエットで大切な要素の一つに、カロリー収支を摂取カロリー＜消費カロリーとすることです。
消費カロリーが7,200kcal上回れば、体脂肪が1kg減ると言われています。
さつまいもを食べ続けて、消費カロリーが上回る状態にすれば、約5ヶ月間で体脂肪を1kg減らせる計算になります。
と、聞くと、
と思われるかもしれません。
そんなことはなく、カロリーの面以外でも、さつまいもは他の栄養素もダイエットによく、相乗効果を期待できます。
さつまいもの栄養素から見えてくる、他のダイエット効果を解説していきますね。
さつまいもは腹持ちがよく食欲が安定しやすい
腹持ちがよく食欲が安定しやすいのが、さつまいもの特徴です。
なぜなら、食物繊維が多く含まれているからです。
食物繊維は消化や吸収に時間がかかります。
そのため、さつまいもはゆっくり吸収していくので、空腹感を感じにくいのです。
カリウムが含まれていてむくみが解消しやすい
カリウムが含まれているので、むくみが解消しやすいです。
さつまいもには、体に必要なミネラルの1つ、カリウムが多く含まれています。
カリウムの役割は体内の塩分の排泄を促進。
簡単に言うと、塩分(ナトリウム)は体の水分量を保つように調整する作用があります。
ナトリウムが多いと水分量が多くなり、むくみやすくなります。
そこで、カリウムがあると体内のナトリウム量を調整して、水分量を良いバランスにしてくれます。
低GIやポリフェノールの効果で脂肪を溜めにくい
低GIやポリフェノールの効果で脂肪を溜めにくいのが、さつまいもの痩せやすい効果です。
GI値が高い物を食べると、体内の血糖値が上がりやすくなります。
血糖値を抑えるためにインスリンがでます。
しかし、血糖値が多くインスリンで抑えきれないと、余剰な分は体脂肪として体に溜まってしまうのです。
低GIな食べものが良いと言われる理由のひとつですね。
また、さつまいもには、脂肪を蓄えにくくする、ポリフェノールのクロロゲン酸が含まれています。
クロロゲン酸には、脂肪燃焼に深く関わっているミトコンドリアに脂肪の取り込みを促進する効果があります。
体内のミトコンドリアが酵素の働きで脂肪を燃焼して、エネルギーに変換しているのです。
さつまいもは便秘改善の効果が期待できる
さつまいもは便秘改善の効果が期待できます。
なぜなら、さつまいもには便通がよくなる食物繊維がバランスよく含まれているからです。
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。
不溶性が便を大きくして、水溶性が便の滑りをよくして出しやすくします。
2つの食物繊維は不溶性2：水溶性1の割合で摂取するのがよいです。
さつまいもの食物繊維は、不溶性が2：水溶性が1の割合で含まれているので、便秘が解消しやすいと言われているのです。
さつまいもはには睡眠を促してくれるので成長ホルモンが分泌しやすい
さつまいもは睡眠を促してくれるので成長ホルモンの分泌もしやすいです。
睡眠がよいと、体の脂肪を燃やしやすい成長ホルモンが分泌しやすくなります。
効果や栄養素には、夜中に目が覚めやすくなるのを防ぐ、ビタミンCやカリウム。
睡眠の質をあげるセロトニンを生成する材料になる、トリプトファンが含まれています。
活性酵素を抑える抗酸化作用で脂肪を燃やしやすくする
活性酵素を抑える抗酸化作用で脂肪を燃やしやすくしてくれます。
体の中にはウイルスや細菌を除去してくれる、活性酵素があります。
病気にかかりにくくするために、必要な酵素です。
しかし、活性酵素が増えすぎると体に悪い影響が現れます。
活性酵素が多くなると、ウイルスや細菌以外に細胞を酸化してしまい、老化や肥満の原因になるのです。
そのため、活性酵素の酸化を抑える、抗酸化作用がある食べ物を取るとよいでしょう。
さつまいもには、ビタミンCとビタミンEといった、抗酸化作用を抑える栄養が摂れます。
さつまいもダイエットの注意点
さつまいもは食べるとダイエットに良い効果がわかっていただけたと思います。
しかし、さつまいもは食べる時に注意したほうがよいことがあります。
- さつまいもを食べすぎない
- さつまいもにはあまり味つけをしない
- おかずを高カロリーな物ばかりにしない
- 栄養面を考えるなら皮まで食べたほうがよい
- できれば温かいやつより冷やした物を食べる
一つずつ解説しますね。
ダイエットに良いからとさつまいもを食べすぎない
ダイエットに良いからとさつまいもを食べすぎないでください。
さつまいもはカロリーを抑えやすく、低GIで脂肪になりにくい効果が期待できます。
しかし、さつまいもをたくさん食べれば、カロリーオーバーになり太ります。
カロリーのことを気にしながら食べるようにしましょう。
さつまいもを食べる時はあまり味付けをしない
さつまいもを食べる時はあまり味付けをしないようにしましょう。
痩せる効果が期待できる食べ物でも、調味料やカロリーの高い物で味付けすると、カロリーオーバーになりやすいです。
例えば、お菓子として食べたいので、脂質が多めな生クリーム・バター・砂糖を使うと、カロリーや太りやすい糖質と脂質が増えます。
毎日食べるとさすがに太りますよね。。。
おかずを高カロリーな物ばかりにしない
おかずを高カロリーな物ばかりにしないようにしましょう。
さつまいもがヘルシーな食べ物だからと言って、一緒に食べるおかずを気にしないのはダイエットしにくくなる原因です。
特に、揚げ物や脂質が多く含まれている高カロリーな物を食べると、カロリーオーバーになりやすいです。
栄養面を考えるなら皮まで食べたほうがよい
栄養面を考えるなら皮まで食べたほうがよいです。
さつまいものには、ヤラピンという特殊な成分が含まれています。
ヤラピンは、腸内環境をよくする効果が高く、腸のぜん動運動を促進して、便を柔らかくしてくれます。
ヤラピンはさつまいもの皮に多く含まれているので、皮まで食べるのがよいでしょう。
食物繊維との相乗効果で便秘解消が期待できます。
焼き芋はダイエットに向きにくいので冷やしてから食べる
焼き芋はダイエットに向きにくいのです。
できれば温かいやつより冷やした物を食べるのがよいでしょう。
なぜかと言うとGI値とレジスタントスターチの恩恵を受けられるからです。
さつまいもはGI値が低い食べ物と紹介しましたが、注意があります。
それは、温めた時はGI値が上がってしまうのです。
なぜGI値が上がるかというと、さつまいもが加熱されることによって、でんぷんが糖に変化するからです。
温めたさつまいもはGI値がご飯やうどんなどと変わらなくなります。
ちなみに冷やしたさつまいもがよい理由は、成分にあります。
温めたさつまいもを冷やすと、でんぷんがレジスタントスターチという成分に変わります。
体内に吸収されにくく、食物繊維のように便のかさを増やしたり、排泄しやすくなる効果を高めてくれるのです。
そのため、一度温めたさつまいもは冷やしてから食べると、太りにくいさつまいもになります。
さつまいもダイエットのやり方
さつまいもダイエットのやり方は
- さつまいもを食べるタイミングを決める
- あわせてレコーディングダイエットを始める
です。
順番に解説しますね。
さつまいもを食べるタイミングを決める
さつまいもを食べるタイミングを決めることが大切です。
そのため、
- 主食(米・うどん・パン)を1食置き換え
- お菓子や間食に食べる
のどちらかがよいでしょう。
まずは、主食に取り入れて、適正カロリーを目指した食生活を続けてください。
食物繊維やビタミン・ミネラルの効果も重なってきます。
そして、大切なのがさつまいもだけに頼りすぎず、食生活全体を見直すことです。
食事全体を見直すためのアクションプランは、食事記録をつけることです。
食事記録は、レコーディングダイエットも始めるのがよいので、次で解説しますね。
あわせてレコーディングダイエットを始める
あわせてレコーディングダイエットを始めるのがよいです。
レコーディングダイエットとは、食事記録をつけて、カロリーや栄養素のバランスを適正にできているか確認するダイエット方法です。
食事でのダイエットの基本は、
をバランスよく取ることです。
3つをそろえるためには、
- あなたの体格や運動習慣から代謝をもとめ
- 食事記録をつけて、カロリー収支や栄養素のバランスを整える
のが必要です。
言うのは簡単ですが、あなたの代謝を求めたり、バランスが良い食事が何か調べるのは大変ですよね。
さらに、食事記録もつけていくのも、どの食材をどのくらい食べたとか、調べていくのはめんどくさいです。
そこで、おすすめなのがスマホのレコーディングダイエットアプリを使うことです。
登録して、あなたの身長や年齢などを入れれば、すぐに目標のカロリーやどのくらい栄養素を摂ればよいかがわかります。
まっきんも使っていますが、あすけんというアプリが使いやすいです。
「無料」で使えるので、さつまいもダイエットを成功させるために、ダウンロードしてみるとよいかもしれません。
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美味しく食べれるさつまいもの調理方法3選
美味しく食べれるさつまいもの調理方法3選を紹介します。
まっきんの個人的には、オーブン焼き芋でじっくりと火を通すのが、芋の甘味が引き立つと感じているので好きです。
あなたにあった調理方法でさつまいもを調理してみましょう。
さつまいもダイエットにおすすめな芋の選び方
さつまいもダイエットにおすすめな芋の選び方を紹介します。
ダイエット向きで食べやすい芋の選ぶ時のポイントは
です。
コスパ、扱いやすさ、美味しいのがよいでしょう。
と言われても、どのようなさつまいもがよいかわかりませんよね？
そんな方向けに、まっきんがおすすめするのが、楽天市場やAmazonで変える、旭甘十郎です。
旭甘十郎は、5kgで量がありつつ、小さめサイズ。
調理しやすく、軽量の手間も少なかったので食べやすかったです。
他の芋を頼むこともありましたが、変な匂いがして、食べにくかったな。。。というのを覚えています。
通販で買うハズレのない、美味しいさつまいもが食べたい場合、旭甘十郎を試してみるとよいかもしれません。
申し訳ないのですが、まっきんは忙しい時とかに食べきれず、何回かさつまいもを無駄にすることがありました。
そういった場合は、冷凍のさつまいもを買うのがよいでしょう。
冷えた状態でくるので、レジスタントスターチの太りにくい効果も期待できますね。
また、冷凍のものは、調理の手間がないので便利です。
さつまいもは大量に買うと、作るのに手間を感じるので、忙しい時に時短になるのはありがたいですね。
しいていうと、少し解凍する手間なり、少し値段が高い可能性があります。
とは言え、なるべく安く買ったものの、結局食べれなかったり、調理できないと無駄になる可能性があります。
忙しい時の使い分けとして、冷凍のさつまいもを買っておくと、ストレスなくさつまいもダイエットができるかもしれません。
さつまいもダイエットのQ&A
さつまいもダイエットのQ&Aを紹介しますね。
- さつまいもダイエットどのくらいで効果が出る？
- さつまいもの日持ちはどのくらいする
- さつまいもじゃなく、干し芋はダメなの？
- さつまいもダイエットして目標体重までいったらどうすればよい。
- さつまいもを食べてIUさんのように劇的に痩せたい
順番に解説します。
さつまいもダイエットどのくらいで効果が出る？
さつまいもダイエットどのくらいで効果が出るかは人しだいになりますが、期間としては1ヶ月くらいから徐々に出てくるでしょう。
さつまいもダイエットとレコーディングダイエットを始めて、日々カロリー収支とPFCバランスとビタミン・ミネラルを守れば、1ヶ月で1kgの減量はできるかと。
さつまいもを含めて、食生活の見直しをすれば、ダイエットの効果が早くでてくるでしょう。
さつまいもの賞味期限はどのくらいなの？
さつまいもの賞味期限の目安は
です。
食べる時に手間ですが、スーパーなどで買う時は、土付きの物を買ったほうが長持ちしますね。
さつまいもじゃなく、干し芋はダメなの？
さつまいもじゃなく、干し芋でもよいですが、1点注意があります。
それは、水分が抜けているため、gあたりのカロリーがさつまいもより多いことです。
さつまいもと干し芋のカロリーを比較してみると、
| 種類 | kcal | g |
| さつまいも | 198 | 150 |
| 干し芋 | 197 | 65 |
です。
さつまいもと干し芋のカロリーは同じぐらいですが、gで見ると2.5倍くらい差がありますね。
しかし、干し芋はついつい食べれちゃうので、カロリーオーバーには気をつけてください。
IUさんのように劇的に痩せるさつまいもダイエットをしたい
IUさんのように劇的に痩せるさつまいもダイエットをしたいと思われるかもしれませんが、おすすめはできません。
なぜなら、極端な食事制限をする(VLCD)というダイエットのためです。
IUダイエットの内容は、カロリーの摂取を数百カロリーに抑えています。
です。
ベリーローカロリーダイエットで、カロリーを抑えることにより、体脂肪は減っていくでしょう。
しかし、水分が抜けたり、筋肉も分解して、痩せにくい体になる恐れがあります。
また、痩せた後に、普通に食事を戻すと、体重が元に戻りリバウンドする可能性があります。
リバウンドしてしまうと、ダイエットの失敗です。
ダイエットで大切なのは、あなたの体にあった適度な食生活を身につけることです。
無理のない食生活にして、ゆっくり痩せることを目指しましょう。
さつまいもダイエットして目標体重までいったらどうすればよい。
さつまいもダイエットをして、目標体重までいった場合、体型維持の食事にするため、日々の摂取カロリーを少し増やすのがよいでしょう。
やり方としては、
- さつまいもに置き換えていた食事を米やうどんに戻してみることです。
- さつまいもを置き換えず、おかずの量を増やす
などです。
できれば1、2を交互にすると、さつまいもが飽きにくく、長く付き合えると思います。
完全にさつまいもを食べなしよりは、さつまいもを適度に取り入れて、食物繊維やビタミン・ミネラルを摂るようにしましょう。
まとめ：さつまいもをダイエットに取り入れて無理なく痩せよう
さつまいもをダイエットに取り入れると、無理なく痩せる効果が期待できます。
さつまいもは、体づくりに良い栄養素があり、減量時に不足する栄養バランスを整えるに良い食材です。
主食の中でも、カロリーが低く、食物繊維やビタミン・ミネラルの効果でダイエットによい効果がたくさんあります。
ただし、栄養バランスがよいからといって、食べ過ぎたり、他の食事でカロリーを摂りすぎるのはダメです。
長く続けて、リバウンドしない方法として、まずは主食やお菓子をさつまいもに置き換えるところから始めてみるとよいでしょう。
さつまいもダイエットを続けやすい、小さめでコスパがよく美味しい物を紹介しておきますね。
また、忙しい時は冷凍の物を買っておくと、調理の手間がなく、食材を無駄にすることなく食べられます。
ダイエットは、習慣を見直すことです。
がんばりすぎたり、無理をしすぎると、ダイエットに失敗しやすくなります。
そのため、気楽に続けられるように、さつまいもをダイエットに取り入れてみるのもよいかもしれません。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
絶対に味変がダメというわけではありません。
たまにやるとか、メリハリをつけましょう。