といった方々に向けて書いております。
この記事では
- ダイエットには運動より食事の方が大切な理由
- 痩せるための食事8割・運動2割でやるべき習慣
この記事を読むと
「ダイエットには運動を頑張るよりも食事管理の方が大切な理由がわかります」
どうも、まっきん(＠129Mackin)です。
この記事を書いてる人
- コロナ太りから半年で-10kg のダイエットに成功した一般人
- めんどくさがりな一般人でも、楽しくできるゆるめなダイエット情報発信中
- 2018年からゴールドジム民で筋トレとスタジオレッスンの二刀流
ダイエットしていると、ふと耳に入ってくるのが食事8割7割、運動が2割3割といった言葉。
痩せるなら運動が大切な気がするのですが、なぜ食事が大切なのでしょうか。
それは、食事の方が「体作り」のベースになるからです。
どうして、運動より食事の方が大切なのか？またどういったことを実際にしていけばよいかを解説していきます。
ダイエットには運動より食事の方が大切な3つの理由
一つずつ解説していきます。
食事を取らないと体を動かせないから
食事を取らないと体を動かせないから、食事の方が大切です。
人は体を動かすエネルギーを作るのは大きく2パターンあります。
- 食事をしてエネルギーを補給
- 体からエネルギーを作る
①については、体を動かすエネルギーがなくならないように必要です。
車を動かすのにガソリンが必要なように、人が動くエネルギーがないといけません。
食事の食べ過ぎはダメですが、適度に食事を摂る必要があるのです。
②は、いわゆる体に蓄えられた栄養からエネルギーを作ります。
なんとなく「脂肪」はエネルギーになると聞いたことがあるかもしれません。
そうすると良さそうですが、場合によっては筋肉を分解してエネルギーを作ります。
すると、代謝が落ちる・筋力が低下してしまうといった体に悪影響が出るのです。
運動でパフォーマンスを上げるなら食事バランスを良くする必要があるから
運動でパフォーマンスを上げるなら食事バランスを良くする必要があるからです。
食事バランスが悪いと体がうまく動かせません。
例えば、脂質たっぷりな食事をした後に運動すると、胃もたれするので体が動きにくくなります。
また、筋トレをしようとしても、食事を摂っていないと、集中力低下・スタミナ不足で運動の効果が下がるのです。
エネルギー消費の観点では食事の方がコントロールしやすい
エネルギー消費の観点では食事の方がコントロールしやすいのです。
なぜなら、痩せるためにエネルギーを減らすのは、食事のほうが効果が高まります。
例えば、400kcalのエネルギーを摂取するのは、ドーナツ1個やポテトチップスが一袋。
400kcalのエネルギーを消費するには、ランニングや自転車を1時間くらいする必要があるのです。
同じ400kcalでも、食事を管理すれば、1時間の運動に匹敵する効果があります。
痩せるための食事8割のやるべき習慣
一つずつ解説していきます。
カロリー収支を把握するためにレコーディングダイエット
カロリー収支を把握するためにレコーディングダイエットしてください。
減量・徐脂肪するには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態にする必要があります。
体重が中々落ちない、体脂肪を中々減らないという方は、普段から自分がどのくらいカロリーを摂取していない可能性があります。
そのために、食事記録をつけて、自分の食生活を把握することが大事です。
そこで原因が分かり自分の食生活の見直すきっかけになります。
別記事ですが、まっきんが使って-10kgした、あすけんというアプリを紹介しています。
興味があるかたはご覧ください。
三大栄養素のバランス（PFC）を意識する
三大栄養素のバランス（PFC）を意識するのが、カロリー収支の次に大切です。
いわゆるPFCバランスですが、意識するダイエットは様々なものがあります。
- ローファット
- ケトジェニック
- 糖質制限
などなどダイエットがあります。
それぞれのダイエットは一長一短あり、別記事に特徴を整理してみたので、ご覧ください。
脂質はなるべく良質な脂質を摂る
脂質はなるべく良質な脂質を摂るのが大切です。
特にオメガ３・オメガ９の摂取量を増やしてください。
できたら中鎖脂肪酸の摂取割合を増やすとよいです。
なぜなら、良い油を摂取する量を増やすと、ダイエットに役立つからです。
具体的には
| 油の種類 | 摂取する油 | 効果 |
| 中鎖脂肪酸 | ココナッツオイル | 脂肪が燃焼しやすい |
| オメガ３ | アマニ油・エゴマ油・魚（鯖、サンマ、マグロなど） | 中性脂肪を代謝しやすくしてくれる。 腸内環境を整えるので、腸活にも良い。 |
| オメガ９ | オリーブオイル・アーモンド | 腸内環境を整えるので、腸活に良い。 ポリフェノール・ビタミンEの効果で美肌効果もある。 |
よくダイエットするなら脂質は悪ものというイメージがあります。
しかし、脂質は体に必須なものなので、適度に取らないと体に悪い影響がでるのです。
脂質は体に必要な栄養素なので、PFCバランスを守りつつ、摂取してください。
腸内環境を整えるために食物繊維は豊富に摂取
腸内環境を整えるために食物繊維は豊富に摂取すると、ダイエットが容易になります。
食物繊維を取る量を増やすと、血糖値の上昇を抑えたり、腹持ちが良い・腸活に良いからです。
| 食物繊維の種類 | 食べ物 | 効果 |
| 水溶性食物繊維 | りんご、海藻類（昆布、ひじき など）、大麦、キムチ など | 便を出やすくする 食後の血糖値の上昇を抑える |
| 不溶性食物繊維 | さつまいも、米、豆・ナッツ類 | 便の量を増やす 排便がスムーズになる |
食物繊維は取ると体に嬉しい効果ばかりです。
ただ、食べすぎると体に悪い影響がでてくるので、気をつけてください。
ビタミンとミネラルを意識する
ビタミンとミネラルを意識するのがダイエットにおすすめです。
なぜなら五大栄養素と呼ばれており、体に必要なエネルギーになります。
例えばビタミンB群を取ると、糖質や脂質をエネルギーとして代謝。
つまり、ビタミンBを取らないと、脂質や糖質はうまくエネルギーにできないのです。
五大栄養素をバランスよくすることで、ダイエットが優位になります。
しかし、ビタミンやミネラルの一部は取りすぎると過剰症になり体に悪いです。
１回の食事量を少なくして腹八分目を心掛ける
１回の食事量を少なくするのがダイエットに大切です。
なぜなら、血糖値の上昇を抑えられるので、脂肪が溜まりづらくなるからです。
1回の食事でたくさん食べると、血糖値が急上昇します。
血糖値が上昇しすぎると、血糖値を抑えるホルモン（インスリン）がでてきて、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。
よく、ダイエットの時に大盛りにしない！というのは、血糖値の上昇を防ぐためです。
食事の最初は野菜・タンパク質から食べる
食事の最初は野菜・タンパク質から食べてください。
野菜・タンパク質から摂取を始めると、血糖値の上昇を抑えられます。
米やパンなどの糖質よりも、吸収が遅いため、食事での血糖値の上昇がゆるやかになります。
よく、居酒屋やレストランのコースで前菜から出てきますよね。
それは、お店側がしっかりと血糖値上昇させないように考えた上で、食事を出しているからです。
1日になるべく水分を1L以上は飲む
1日になるべく水分を1L以上は飲むようにしてください。
食事を1日3食にする前提ですが、最低限1Lの水分を摂ると、体に不調が起きにくいです。
まず食事をとると、食事からも水分が含まれています（食事内容によって変わりますが、3食にすると1Lくらい水分が取れるそうです）
1日に2Lの水が必要と言われるので、飲んだ分と食事からで水分を補給しましょう。
また、水を適度に飲むことによって、お手軽にダイエットに繋がります。
- 水を飲む量が増えると、代謝がよくなり、脂肪燃焼しやすくなる。
- 水でお腹が膨れるので、食べ過ぎ防止ができる。
- 水道水でも良いので、コスパも○。
水は適度に付き合うと、体によいです。
痩せるための運動2割でやるべき習慣
一つずつ解説していきます。
ダイエットのために筋トレするなら脂肪を減らす筋トレと有酸素運動する
ダイエットのために筋トレするなら脂肪を減らす筋トレと有酸素運動してください。
なぜなら、ダイエットのための筋トレを間違えてやったり、有酸素運動をしないとかにすると痩せる効果が下がります。
高負荷な筋トレをし続けると、筋トレのエネルギーに脂肪が使われにくい＆脂肪が減らないのに筋肉が増えると体がでかくなる。
低負荷なものでやると脂肪をエネルギーに使いやすいので、15回以上は簡単にできる重さでやるのがよいです。
また、有酸素運動をあわせてやると、脂肪燃焼効果が高まるのであわせてやるのがおすすめします。
筋トレするなら最低でも週２で全身を鍛える
筋トレするなら最低でも週２で全身を鍛えるのがよいです。
特に、コンパウンド種目という1つのトレーニングで複数の部位を鍛える種目をやるのが良いです。
お腹を凹ませたいのに、腹筋をするかたがいますが、体についた脂肪を減らす観点ではエネルギー消費が低く効果が低いです。
また、部分痩せが難しいと言われているので、複数の筋肉を動かしていった方が結果的に脂肪が燃えやすく、お腹の脂肪を減らせます。
まとめ：ダイエットするなら食事8割・運動2割でなるべく楽しく楽にダイエットしよう
ダイエットするなら、食事を気をつけないと、運動の効果が上がらなかったり・エネルギー消費の観点で効果が低くなります。
そのため食事をメインに見直すと、ダイエットに効果が高いのです。
ダイエットしたい方は、食事をメインにして、運動をサブにして体を絞っていきましょう。
ちなみに、まっきんの食事管理でのおすすめは、ゆるめな脂質管理ダイエットのゆるローファットです。
-10kgしたまっきんがリバウンドせずに気長に続けられている食事管理方法と考えています。
食事管理に困っている方は参考に覗いてみてください。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
