という方に向けて書いております。
この記事では
- ダイエットに失敗したくないなら「栄養」と「体」のことを学ばなきゃダメ
- ダイエット始めたけどがんばったのに成果が出ない理由
- ダイエットの成果が出たポイント
- 筋トレが全てを解決すると言うがダイエットした後の世界はどう
- やっぱりダイエットするなら「知識」を身につけ「楽」しみながら「継続」するのが大切
がわかります。
この記事を読むと
「ダイエットの失敗を回避できる」
。。。かも
どうも、まっきん(＠129Mackin)です。
この記事を書いてる人
- コロナ太りから半年で-10kg のダイエットに成功した一般人
- めんどくさがりな一般人でも、楽しくできるゆるめなダイエット情報発信中
- 2018年からゴールドジム民で筋トレとスタジオレッスンの二刀流
このブログの管理者のまっきんがどのようにダイエットに成功したかをリアルに書きます。
体型としては、ガリガリ20代前半→中年化が始まる20代後半→30代前半で小デブへと進化。
このままではマズイと思い、色々なダイエットに挑戦(スムージ置き換え・EMS・ワンダー◯アなど）
しかし、効果を感じられず続けられませんでした。
ジムに通えばなんとかなると信じて、週5でトレーニングしましたが、変わらない体に「ダイエットって無理ゲーじゃね。。。」と嘆く日々。
ある時、食事や筋トレのことを「思っている倍」勉強して実践し続けたら、気づいたら細マッチョへと変身しました。
そんなまっきんがダイエットするのに気づいた大切なこと。どうしてダイエットの成果がでなかったのか。
また、どういう生活をして、どのようにしてダイエットに成功したのかポイントをまとめてみました。
ダイエットに失敗したくないなら「栄養」と「体」のことを学ばなきゃダメ
ダイエットに失敗したくないなら「栄養」と「体」のことを学ばなきゃダメということを痛感しました。
なぜかと言うと、どういった効果があるか？を知らないと、失敗する可能性が高まるからです。
例えば、ダイエットのために食事制限しなくちゃと、安易に食べる物を減らすのは悪手。
一時期は体重が減るが、リバウンドする可能性があります。
脂肪を減らすには運動だ！と、運動だけがんばすのもイマイチです。
カロリーや栄養バランスを把握しないままやると、減量の効果が薄まります。
ひとつの情報だけではなく「食事」「運動」のバランスをよくしないと痩せにくいです。
ダイエット始めたけど成果が出なかった理由（まっきんの体型遍歴とともの）
ダイエット始めたけど成果が出なかった理由はたった一つシンプルな答えです。
圧倒的な知識不足
「無知」ほど怖いものがないと言いますが、ダイエットでも同じようなことが言えます。
まっきんの体型遍歴と共に、「食事」や「体」の知識が無い人がやるダイエットの行動を紹介します。
20代前半：ガリガリで太りにくい（と思っていた）
まっきんは２０代前半の頃、「ダイエット」が無縁なタイプでした。
そこまで食べたり、お酒飲み会以外ではあまり飲まなかったのがあると思います。
とにかく細い体が最高と考えていて、標準体重を越えている人はデブと決めつけています。
今思うと、ただの無知です。
自分は太る体質ではないし、デブとは無縁だと浅はかな考えをしているやつです。
20代後半：ジャンク・酒・お菓子に浸り迫り来る中年太り
そんなこんなで社会人生活が数年経っていきました。
会社の同僚や友達と遊びに行っては、お酒を飲みまくり、脂っこいもの食べまくる不摂生な生活を過ごす日々。
そういった食生活を続けていたら20代後半ころから段々と体重が増えます。
まっきんの人生初の体重が70kgを超えてきましたw
30代前半①：リバウンド→コロナ太りで自分史上最高のボディ（体重75kg/体脂肪率20%）が爆誕
気づけば見事な中年太りをはたす
このままでは流石にまずいかなと思い、色々とダイエットを始めました。
| とりあえず、バターコーヒーが良いらしいから飲む | ・何がよいかわからず終了 |
| 倒れるだけで腹筋？ワンダーコアを購入 | ・最初の1ヶ月くらいは頑張ったが、お腹へこまず。 ・その後使わずに放置 |
| EMSなら楽にダイエットできるのではと試す | ・効果がよくわからない ・痛いので使わなくなる |
| とりあえず運動するならランニングということで シューズを買ってスタート | ・１週間くらいがんばった |
| お酒飲まない、米やパンを食べないで 糖質制限ダイエットを始める | ・一時期は痩せたが ・食生活を戻してリバウンド |
| ニンテンドースイッチを購入して、 フィットボクシングやリングフィットアドベンチャーをやる | ジョーワンあたりで止まる |
とりあえず痩せそうだからと、色んなダイエットを実践しました。
しかし、効果を感じないし「あーどうせダメなんだな」、「もう歳だししょうがないよね」と決めつけてしまう意思の弱さ。
おかげさまで継続できず、結果が出ませんでした。
そろそろ体の健康を気にしてきた32歳頃
ダイエットするならジム行くしかないと安易にジム通いを始めました。
ジムと言ってもあまりお金を掛けたくないように、区で運営しているスポーツセンターに行きます。
当時は、あまり筋トレのことを理解しておらず、なんか10回３セットがよいらしいと調べ、とりあえずマシンを使ってやりました。
俺みたいな初心者はマシンだけで十分、ダンベル・バーベル（フリーウェイト）はガチ勢がやるものと変な先入観を持っています。
ランニングマシンで走ったり、バイクを漕いで頑張って有酸素運動をしますが、飽き性な性格で10分くらいしたら飽きるので、長くできません。
1回1時間くらいですが「自分なりには」やった感を出して、がんばったと思っていました。
成果が出なくて心が折れそう
このくらいからゴールドジムに通うようになりスタジオレッスンも受けました。
まっきん的にはスタジオレッスンが性にあっていたようで、楽しく有酸素運動が続けられます。
しかし、筋トレとスタジオレッスンで1回あたり2〜3時間ほど体を動かしましたが、なかなか体が変わりません。
痩せない理由は運動量が足りないと思い、週5でジムに行きました。
それから3ケ月経ってもあまり変わらない体型。
体重が下がらず7２kg〜７４kgや体脂肪も１７%〜２０%をさまよっています。
筋肉も付いてきた気がするが、ムチムチなボディで見事なビールっ腹。
体重計は毎日測ったほうが良いと言うけど、変わらない体重に乗るのが嫌になりました。
30代前半②：「食事」と「体」のことを学んでリベンジ
変わらない＝やり方が悪い
冷静に考えました。
これだけやっても体が変わらないのは、さすがに何か問題があると考えました。
体が変わらない＝今までのやり方では「ダメ」
問題を把握するために、現状の取り組みを洗い出しました。
考えてみると、あまり「食事」のことを気にしていません。
しいて言うと「カロリーオフ」の食品や「糖質オフ」のお酒飲んでるから大丈夫。
めちゃくちゃ運動してるから、たくさん食べてもワンピースのルフィ理論で太らないと考えていました。
食事のことは本とYouTubeで学びレコーディングダイエットで管理
徹底してやったのはこの3つです。
YouTubeを通して「PFCバランス」を学び、本を読んで「五大栄養素」の役割を学びました。
その結果を測定するために「レコーディングダイエット」をします。
また、体型との付き合いもすぐには体重は変わらないと知りました。
この頃から、体重は毎日測るが記録は週単位や月単位で確認に変更します。
YouTubeを見て、筋トレする方法を頭に叩き込む
Youtubeを見ることで、筋トレの方法が具体的にわかりました。
ネット調べた筋トレのことを載せたブログよりも、動画で見た方がわかりやすいです。
ググって出てきたブログにあるトレーニング方法やメニューが間違っているわけではありません。
自分の場合、YouTubeを見ることでより筋トレの動きのイメージができました。
どこの筋肉を鍛えているか、どういうことを意識してトレーニングすればよいか、動画を見ることによって理解できました。
そして「食事管理」と「筋トレ」を見直して半年間がんばった結果
2020年9月から本格的に食事管理と筋トレをスタートしたらどうなるか、ハイライトでパパパと過程を紹介します。
まっきんの2020年9月の体型と食事記録サマリー
- 運動は週5でジム、1回あたり2〜3時間トレーニング
- あすけんで設定した目標の摂取カロリーの平均を2,400kcalに抑えた
- PFCバランスは脂質が3割
- 変わらぬ体重と体脂肪にげんなりしつつも信じて「継続」
まっきんの2020年10月の体型と食事記録サマリー
- 運動は週5でジム、1回あたり2〜3時間トレーニング
- あすけんで設定した目標の摂取カロリーの平均を2,400kcalに抑えた
- PFCバランスは脂質が2.5割
- 月平均で見ると、先月より体重が-2kg。。。今の方針を信じて「継続」
- 体脂肪率の記録の激しさにストレスになった
まっきんの2020年11月の体型と食事記録サマリー
- 運動は週5でジム、1回あたり2〜3時間トレーニング
- あすけんで設定した目標の摂取カロリーの平均を2,400kcalに抑えた
- PFCバランスは脂質が2.2割
- 月平均で見ると、先月より体重が-2kg。。。体脂肪も下がってきた。今の方針を信じて「継続」
まっきんの2020年12月の体型と食事記録サマリー
- 運動は週5でジム、1回あたり2〜3時間トレーニング
- あすけんで設定した目標の摂取カロリーの平均を2,400kcalに抑えた
- PFCバランスは脂質が2.2割
- 月平均で見ると、先月より体重が-2kg。。。体脂肪も下がってきた。今の方針を信じて「継続」
- つうか腹筋が割れてきてないか？
まっきんの2021年1月の体型と食事記録サマリー
- 運動は週5でジム、1回あたり2〜3時間トレーニング
- あすけんで設定した目標の摂取カロリーの平均を2,400kcalに抑えた
- PFCバランスは脂質が2.2割
- 月平均で見ると、先月より体重が-2kg。。。体脂肪も下がってきた。この方針は間違いないかも。
- 腹筋が割れたな
半年続けた結果
合わせて2つを見直したことにより、2020年9月〜2021年2月までの半年間で、体重：−１０kg（７５kg ⇨ ６５kg）体脂肪：−９%（２０% ⇨ １１%）に成功。
筋トレ方法も見直した結果、見事な細マッチョボディになりました。
- 胸部分に厚み、中央に割れ目が見えてきた
- 肩はややメロン肩
- ６パック？４パック？お腹も割れてきました。
- 背中部分も幅と厚みが出て小鬼？が出てきました
ゆっくりでしたが、食事方法と筋トレを見直したことにより、ダイエットの成果が出てきました。
ダイエットの成果が出た2つのポイント
順に解説します。
「知識」を得た上で「食事管理」するのが大事
「知識」を得た上で「食事管理」するのが大事すぎます。
「無知」なままダイエットすると失敗します。
とりあえず「これ」がダイエットによいと聞いたので、試してみただけでした。
本当に食事に対する知識がほとんどなかったです。
今では筋トレして、色々と学んだので知識がありますが、もともとは三大栄養素って何？というレベル。
それゆえに、変な食事制限したり、知ったかしてダイエットしていたと恥ずかしながら思っています。
今では「お菓子」「ジャンクな物」や「お酒」を飲んでもリバウンドしていません。
好きな物を適度に嗜んでるので、「楽しく」食事ができてると感じています。
あなたが「楽しく」続けられる「運動」したほうが良い
あなたが「楽しく」続けられる「運動」したほうが良いです。
楽しくできないと続けるのが嫌になります。
ダイエットのためにやるなら筋トレが自由度が高くおすすめです。
どこまでの体を目指すかによりますが、減量して引き締めるなら有酸素運動も合わせてやったほうが脂肪燃焼します。
まっきんの場合、それがジムに行って「筋トレ」と「スタジオレッスン」をやるでした。
家だと誘惑が多く落ち着きすぎて集中して運動できないタイプなので、ジムだと筋トレできます。
また、スタジオの中に入ると「やらざるを得ない雰囲気」インストラクターが盛り上げてくれて「楽しく」できます。
あなたが「楽しく」やりやすい「運動」を見つけるのもダイエットの一つかもしれません。
筋トレが全てを解決すると言うがダイエットした後の世界はどう
筋トレが全てを解決すると言うがダイエットした後の世界はどうか、イメージが伝わるとダイエットの励みになるかもしれません。
先に言うと「全て解決してない」と感じていますw
もう少し具体的に言うと、解決したものもあれば、新たな問題もでてきました。
参考程度にですが、一つずつ解説していきます。
食生活でストレスが無くなってきた
ダイエット前まではあれは食べたらいけない、これは食べたらいけないとかめっちゃくちゃ考えてました。
今では、食事のバランスを守りつつ、本能のおもくままに食事をしているので、食事制限しなきゃというストレスが無くなっています。
以前より食べる量が減りましたが、日々お腹を満たせる食生活にしているおかげで、ストレスが無くなってきました。
今もジャンクな食べ物（揚げ物、ハンバーガーなど）やお菓子（ケーキ・チョコ）とかを食べたり、嗜む程度にお酒も飲んだりします。
チートデイもしてカロリー収支が大幅に超えて栄養バランス崩壊する日もありますw
少し体重は増えたりしますが、１週間くらいで摂取カロリーやPFCバランスを調整する感覚が身につきました。
太りづらい体質になってきた
普段の食事あすけんで設定したカロリー収支内で脂質を抑えめな食事にしてます。
適度にチートデイを入れたり、カレーやハンバーガーといったジャンクな食事やお菓子も少しずつ食べていますが、食べても大きく太らないようになりました。
筋トレしたこともよりますが、食べながら緩やかにダイエットできたので、なかなか代謝が落ちずリバウンドしておりません。
周りの方がら褒めていただくようになった
ジムに行くと周りの方々から褒めていただくようになりました。
色んな方に褒めていただいて嬉しい。
ダイエットは生活習慣の見直し
ダイエットは生活習慣を見直すことです。
そのために「続けられるダイエット」をしないといけません。
なぜなら、ダイエットを終えたと、食事をダイエット前に戻したり、運動をしなくなるとまた太ります。
残念なことに、ダイエット中だから「我慢」してるという感覚ではいけません。
「お菓子」「ジャンクな物」「お酒」が好きなら、食べたり飲んだりしても付き合える生活習慣にしていくのが楽しくできます。
ダイエット中だから頑張るではなく、続けられる食生活と運動する生活習慣に見直すのがあるべき姿。
周りと比べすぎない
周りと比べすぎないであなたのベストを探すのもダイエットです。
体型、性格などは人によって違います。
憧れのあの人には近づけますがなれません。
あなたにはあなたの生まれてから持っている一つの体があります。
その中で、うまく体と心と付き合える生活にするのがよいです。
また、SNSとかも参考程度に見てください。
SNSとか見ると自分よりすごい人ばかりいます。
比べちゃうと「自己肯定感」が下がっていくのです。
周りと比較せず、自分が良いならOKと、あなたの良いポイントを目指しましょう。
栄養や体は難しいと知る
栄養や体は難しいと知るのが一番感じたことです。
-10kgしたタイミングでかなり勉強したと思っていますが、まだまだ知らないことがたくさんあります。
しかも、情報を調べて思うのは、体や栄養のことは全て解明されていいません。
全てを正しく知るのは「無理」ですね。。。
そのせいもあるのか、SNSとかで栄養のことや筋トレの情報を見ると、この人言ってること本当？みたいな目線でみるようになりました。
まっきんは、絶対にこれが良いと言う人を信じられない病気にはかかっています。
良い意味で「疑い深く」「考えるように」なりました。
まとめ：やっぱりダイエットするなら「知識」を身につけ「楽」しみながら「継続」するのが大切
ダイエットするなら「知識」を身につけるのが大切です。
そうしないと、なんでコレが良いのかわかりません。
そのために「楽しく」＋「楽に」できる仕組みを考えないと「継続」が難しいです。
まっきんはズボラなタイプでダイエットが失敗続きでした。
その理由も振り返りもせず「理解が浅いまま行動し続けた結果」だと感じています。
この記事を執筆している2022年3月時点でもリバウンドせず体型をキープ。
食べ過ぎはもちろんだめですが、ダイエットはお菓子でもジャンクでも好きな物＆健康そうなやつをバランスよく食べるほうが、気長に続けられるから良いです。
ちなみに「運動を週5でやれたら痩せるよね。。。」
と思われるかもしれまぜんが、運動はしすぎよりは食事の方が効果があるかなと思っています。
というのも、-10kgした後の半年間、運動量は減ったのですが、食事コントロールしたら体型が変わらずでした。
別記事でまとめているので、ダイエット後に体型をキープするために大切なことをまとめましたので、よかったら覗いてみてください。
まっきんが実践しているゆるい脂質管理のゆるローファットな食生活についてはこちらで解説しております。
ダイエットで食事管理方法で悩んでいたり、なかなか体重が減らない人の参考になったら嬉しいです。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
あと、個人的に筋トレは「自分のなかで好きにできる」のがよいですね。
集団スポーツだと、誰かと予定調整したり・移動したり・ミスしたら怒られたり。。。
その点筋トレは好きにできるので良いと思っています。