といった方々に向けて書いております。
この記事では「ジム通いしているトレーニーがすすめる、しっかりと体を引き締められる自重トレーニング」について紹介します。
太ってきたからダイエットのために筋トレしようかな、引き締まった体を手に入れたいからトレーニングしよう考えるかもしれません。
その時にあわせて検討するのが、自宅でトレーニングするか、ジムに行って鍛えるかが選択肢として出てきます。
正直、ジムの会員になったものの、仕事が忙しくなったので通わなくなったらどうしよう。といった不安がでてくるかと。
自宅でトレーニングすることによって、ジムの会費が掛けずに、体を引き締めることが可能です。
実際にジムに行ってトレーニングする方の中にも、自重トレーニングを行う方達がいます。
しかし、自重トレの多くは自分の体重が重りとなるので、どうしても負荷がかけにくくなり、回数を増やし続けて時間を多くかけてしまいがちになります。
そんな中、プリズナートレーニングという本を読み、自重でも高負荷でできるトレーニングがあると知りました。
プリズナートレーニングは自重で高負荷なトレーニングができるので、自分のレベルにあわせてこなしていけば、バキバキに引き締まった体を手に入れられます。
この記事を読むと
- 自重トレーニングとは
- 自重トレーニングのメリット・デメリット
- これをやれば間違いない自重トレ６選
がわかります。
それでは「【レビュー】プリズナートレーニングは自重筋トレする方のバイブル」のスタートです。
最初に
自重トレーニングとは
自重トレーニングとは、主に自身の体重によって身体に負荷をかけて行うトレーニングを指します。
そのためダンベルやマシン、バーベルなど使わずにジムに通わなくても自宅で気軽できるトレーニングです。
自重の筋トレメニューは種類が豊富なため、中級から上級者の方にも全身を幅広く鍛えることができるのも特徴です。
代表的な自重トレーニングは腕立て伏せ、懸垂、腹筋、およびスクワットなどがあります。
プリズナートレーニングとは
自重トレーニングの伝道師で元懲役囚のポール・ウェイドさんの著書です。
刑務所という監獄の中でもできる筋トレ法として、機能的、かつ強靭な筋力がある体を手に入れるために自重トレーニングで鍛える方法を解説しています。
内容としても、（主にステロイドという薬物を使用して筋トレしている人に向けている部分が多いが）ジムでのトレーニングを否定しています。
マシンを買ってのトレーニングやサプリメントなども不要という、巷に溢れるトレーニング情報をぶった斬っています。
自重トレーニングのメリット
自重力トレーニングは器具をほとんど必要としない
ジムに行かなくても筋トレできるのが一番のメリットです。
体をジムにすればいいだけなので、ほとんどのエクササイズが器具なしでできます。
家でぶら下がるスペースがあれば、そちらを使えばよいですが、一般的な家には中々ないかと。
その場合、懸垂マシーンを買うと自重トレーニングが捗るのでおすすめです。
家で自重トレーニングをやる場合もスペースが狭くてよく、だいたいのエクササイズは自分の身長くらいのスペースがあれば十分です。
また、家ですぐにトレーニングができるのでジムに通う時間や会費といったお金が抑えられるので、コスパ良く体を鍛えられます。
自重力トレーニングは有用で機能的な運動能力を発達させる
自分の体を動かして鍛えるので、生きる上で必要な筋肉を育てられます。
人が生きる上で必要な能力は自分の体をコントロールして動かす能力です。
極端な話をすると、バーベルやダンベルなどを動かす以前に求められるのは、自由に自分の体を動かす筋肉です。
走ったり、戦ったりする時の脚には、胴体の重さを支える筋力、背中と腕には相手を持ち上げたり、押しのけたりするパワーが求められます。
自重力トレーニングはあなたの体脂肪レベルを正常化する
自重トレーニングは自分の体を持ち上げるので、体重が重いほどトレーニングが難しくなります。
そのため、自重トレーニングを習慣化すると、体重を減らす事が必要だと意識できるのです。
そのため、食欲と食生活を調整するようになり、自然に体脂肪を落とすようになっていきます。
自重トレーニングのデメリット
自分の体重分しか負荷を掛けられない
自分の重さを負荷としてやるので、筋力の強さによって負荷が弱すぎたり、強すぎたりします。
トレーニングの内容によっては、筋力がある方は負荷が弱く回数を増やすことや時間を掛けてしまるのです。
また、回数を増やすということは、筋力のアップよりも筋持久力という筋肉の体力をアップさせます。
筋力が少ない人は、所定のトレーニングで回数をこなせずに、筋力が育ちにくくなってしまいます。
回数をこなさないと筋肉を追い込めない
筋肉を育てるためには、しっかりと追い込む必要(オールアウト)がありますが、自重トレーニングを続けると負荷に慣れてしまい、筋肉が追い込みづらくなります。
ジムでバーベルやダンベルなどを使ってトレーニングすると、よく
と、聞くことが多いのですが、それは多くの方がオールアウトしやすい回数のためです。
自重トレーニングをすると、最初のうちは
という風になりますが、慣れてくると
と言う風になりがちです。
すると、トレーニングに掛ける時間が多くなってしまい、継続という観点で難しくなってきます。
（人によっては）ホームトレーニングしてるのマウントを取られる
残念なことに、これは人によるかもなのですが、自重トレーニングしている人にマウントを取るトレーニーがいいます。
と言うと、
とりあえず気にしなくてよいですが、言われた時はへぇ～そうですがくらい身構えておいて良いかと。
なお、体操の内村航平選手は自重トレであの体を手に入れています。
正直、しっかりと自重トレーニングをすれば十分に鍛えられます。
また、自分はジムに行って筋トレしていますが、家だと誘惑が多く宅トレが捗らないという自分の甘さがあります。
むしろ宅トレでバッキバキにしている方を見かけるので、精神力強ぇぇ！！？と驚愕しております。
これをやれば間違いない自重トレ６選
この章ではプリズナートレーニングで推奨しているBIG6という、全身を鍛える6種目を紹介します。
６種類の自重トレーニングを10段階の強度に分けてステップアップ、かつ初級・中級・上級のレベル別で目安となる回数を行い、筋力を鍛えていくのです。
なお、全身を鍛えたほうがバランス良く体を鍛えられるのでおすすめです。
なおこれから紹介するトレーニングでは、いきなり上級やステップ10から挑戦するのではなく、簡単なものが確実にできるようになってから、レベルをあげていくのがおすすめです。
負荷を高めたからといって、急に筋肉が成長しません。
かつ、ちゃんとしたフォームでできないと、筋肉に刺激を与えにくくなり、筋力アップしづらくなります。
なお、後述でトレーニング別に鍛えられる筋肉の部位がどこの筋肉になるかはこちらの記事で解説。
https://mackin129.com/bodybuilding_muscle/鋼のような胸と腕を作るプッシュアップ
プッシュアップとは、自重トレーニングの定番、腕立て伏せです。
上半身を鍛えるトレーニングとして、幅広い方が取り組んでおります。
腕立て伏せのコツはちゃんと下げ切ることです。
どのくらい下げればよいかを客観的に知るために、2種類のボールとしてバスケットボールくらいと野球ボールくらいのサイズのものを準備すると目安になります。
プッシュアップで鍛えられる筋肉
メインで鍛えられる筋肉は、胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋です。
プッシュアップのステップ・やり方・やる回数
ステップ１：ウォール・プッシュアップ
簡単に言うと、立ったまま壁に向かって腕立て伏せをすることです。
＜やり方＞
1.立った姿勢で壁と向かい合わせになって、足を揃えて、手のひらを壁の表面に平らに置きます。
2.額が壁にやさしく触れるまで､肩と肘を曲げる
＜やる回数＞
初心者の標準 10レップスを1セット
中級者の標準 20レップスを2セット
上級者の標準 40レップスを3セット
ステップ２：インクラインプッシュアップ
机や高さがあるものに手をつけて腕立て伏せをすることです。
＜やり方＞
1.足を揃え、体をまっすぐにする。
2.机などの対象物に向かって傾斜していき、肩幅に広げた腕を伸ばしてそれを掴む。
＜やる回数＞
初心者の標準 10レップスを1セット
中級者の標準 20レップスを2セット
上級者の標準 40レップスを3セット
ステップ３：ニーリングプッシュアップ
床に膝をついての腕立て伏せです。
＜やり方＞
1.足を揃えて床面に膝をつく。目の前にある床面に手のひらをつく。
2.膝を軸にして、肩と肘を曲げ、胸が床面からこぶしひとつ分の高さまで体を下ろしていく。
ステップ４：ハーフ・プッシュアップ
床に膝をつけないで腕立て伏せをしますが、下げるのがやや浅めです。
＜やり方＞
1.トップポジションとして、股関節の真下に大きめなボールがくるようにセットする。
2.股関節がボールにやさしく触れるまで、肩と肘を曲げながら体を下ろしていく。
＜やる回数＞
初心者の標準 8レップスを1セット
中級者の標準 12レップスを2セット
上級者の標準 25レップスを2セット
ステップ５：フル・プッシュアップ
床に膝をつけないで腕立て伏せをしますが、深めに下げる腕立て伏せをします。
＜やり方＞
1.胸の真下に小さめのボールを置く。
2.胸がボールにやさしく触れたら一時静止し、体を押し上げる。
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 20レップスを2セット
ステップ６：クローズ・プッシュアップ
ステップ5のフル・プッシュアップの手幅を狭めにして腕立て伏せをします。
＜やり方＞
1.人差し指の先端が触れるくらいまで、手幅を狭める。
2.手の甲に胸がやさしく触れるまで、体を下げていく。
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 20レップスを2セット
ステップ7：アンイーブン・プッシュアップ
片手腕立て伏せのレベル１になります。
＜やり方＞
1.片腕でしっかり体を支え、もう一方の手を大きめなボールの上に置く。
2.大きめなボールの上に置いた手に胸が触れて、肩と肘を曲げながら体を下ろしていく。
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 20レップスを2セット
ステップ8：ハーフワンアーム・プッシュアップ
やや浅めで片手腕立て伏せをします。
＜やり方＞
1.片手を胸骨の下の床面に置き、その腕をまっすぐ伸ばす。もう一方の手は腰のくびれた部分に置く。
2.バスケットボールの上部に股関節がやさしく触れるまで、 肩と肘を曲げながら体を下ろしていく。
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 20レップスを3セット
※片腕ずつ
ステップ9：レバー・プッシュアップ
深めに下げる片手腕立て伏せのボール補助ありでやります。
＜やり方＞
1.空いている手を体の横に置いた大きめなボールの上に置く。
2.胸が床面からこぶしひとつの位置にくるまで体を下ろす。
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 20レップスを2セット
※片腕ずつ
ステップ10：ワンアーム・プッシュアップ
プッシュアップのレベル最終段階として、片手でフルプッシュアップをやります。
＜やり方＞
1.脊柱と股関節を整列させ、腕とつま先に体重を移動する。支えている腕は、胸のまっすぐ下にくる。
2.肩と肘を曲げ、顎が床面からこぶしひとつ離れた位置にくるまで、体をコントロールしながら下ろしていく。
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 100レップスを1セット
※片腕ずつ
エレベーターケーブルのような太ももを作るスクワット
筋トレをしたことが無い人も聞いたことがあるかと思いますが、キングオブエクササイズと言われるスクワットです。
簡単に言うと、その場で座りこむのですが、自分の体重を持ち上げるので、自重でもしっかりと負荷を与えられます。
スクワットで鍛えられる筋肉
大腿四頭筋、臀筋 (臀部)、ハムストリングス、内腿、 股関節、ふくらはぎ、 足
スクワットのステップ・やり方・やる回数
ステップ１：ショルダースタンド ・スクワット
仰向けになった状態で脚を天井に上げ下げするものです。
＜やり方＞
1.腰に手を置いて支えにする。 上腕をしっかりと床につける。
2.体幹をできるだけまっすぐ保ち、膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる。
＜やる回数＞
初心者の標準 10レップスを1セット
中級者の標準 25レップスを2セット
上級者の標準 50レップスを3セット
ステップ２：ジャックナイフ・スクワット
膝くらいの高さにある物を捕まりながら立った姿勢でスクワットをすることです。
＜やり方＞
1.少し前方に傾くと手を通じて対象物に体重が移動し、腰の負担を軽くすることができる
2.ハムストリングスがふくらはぎに付き、それ以上進まないところまで膝と股関節を曲げる
＜やる回数＞
初心者の標準 10レップスを1セット
中級者の標準 20レップスを2セット
上級者の標準 40レップスを3セット
ステップ３：サポーティッド・スクワット
太ももより高さがあるテーブルに腕をつけながらスクワットすることです。
＜やり方＞
1.腕をまっすぐに下ろし、太ももより高いところにある硬い対象物に手を置く
2.背中をできるだけまっすぐに保ちながら、股関節と膝を曲げ、ゆっくりと体を下ろしていく
＜やる回数＞
初心者の標準 10レップスを1セット
中級者の標準 15レップスを2セット
上級者の標準 30レップスを3セット
ステップ４：ハーフ・スクワット
補助なしで太ももを膝の高さくらいになるまで、体を下ろすスクワットです。
＜やり方＞
1.脚を平行にしないで、少しだけつま先を外に向ける
2.膝の角度が90度になるまで、股関節と膝を曲げる
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 35レップスを2セット
上級者の標準 50レップスを2セット
ステップ５：フル・スクワット
補助なしで太ももを膝のよりも下の高さになるまで、体を下ろすスクワットです。
1.脚を肩幅、あるいはそれよりも開いてまっすぐに立つ
2.太ももの後ろがふくらはぎにで止まるまで、スピードをコントロールしながら体を下ろしていく
＜やる回数＞
初心者の標準 10レップスを1セット
中級者の標準 15レップスを2セット
上級者の標準 30レップスを2セット
ステップ６：クローズ・スクワット
脚幅を狭めにしてフルスクワットすることです。
＜やり方＞
1.かかとを揃えてまっすぐに立つ。少しだけつま先を外側に向ける。
2.ハムストリングスが太ももで止まり、それ以上進まなくなるまで膝と股関節を曲げる。
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 20レップスを2セット
ステップ7：アンイーブン・スクワット
片脚スクワットのレベル１で、ボールの補助ありでスクワットします。
＜やり方＞
1.片方の足を底面につけてまっすぐに立ち、もう一方の足はバスケットボールの上に乗せる。
2.立っている足の太ももの後ろのふくらはぎに触れるまで、膝と股関節を曲げる
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 20レップスを2セット
※片脚ずつ
ステップ8：ハーフ・ワンレッグ・スクワット
片脚で太ももを膝の高さくらいになるまで、体を下ろすスクワットです。
＜やり方＞
1.上げた足は、もう一方の足の太ももの高さまで上げる
2.背中、体重を支えている足のかかとは常に水平を保つ
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 20レップスを2セット
※片脚ずつ
ステップ9：アシステッド・ワンレッグ・スクワット
大きめなボールを補助に使って、片脚スクワットのスクワットをすることです。
＜やり方＞
1.片方の足を床に平らに付けてまっすぐに立ち、もう片方の足を前方に伸ばす
2.ふくらはぎにハムストリングスがあたり、それ以上進まなくなるまで、体重を支えている股関節と膝を曲げる。バスケットボールを押しながら、立ち上がる。
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 20レップスを2セット
※片脚ずつ
ステップ10：ワンレッグ・スクワット
スクワットの最終レベル、片脚でのフルスクワットになります。
＜やり方＞
1.伸ばした足をできるだけまっすぐに保つ
2.支えている足の太ももの後ろがふくらはぎを押すまでゆっくりと体を下ろしていく
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 50レップスを2セット
※片脚ずつ
引き戸のような背中、大砲のような上腕を作るプルアップ
筋トレの中ではちゃんとやるのが難しい部類に入る懸垂です。
自分の体を引き上げて行くので体の様々な部分を鍛えられます。
プルアップで鍛えられる筋肉
メインで鍛えられる筋肉は腹直筋 (シックスパック) 腹斜筋 (ウエストの 筋肉)、鋸筋、肋間筋、横隔膜、腹横筋、グリップ、大腿直筋(大 腿四頭筋)、 縫工筋 大腿四頭筋) 股関節前部の筋肉です。
プルアップのステップ・やり方・やる回数
ステップ１：ヴァーチカル・プル
立った姿勢で腕で掴める柱を握りながら体を引き上げます。
＜やり方＞
1.つま先を対象物から7~15センチ離して立つ。
2.フィニッシュポジションでは、上背部と、おそらく腕にもやわらかい伸びを感じるだろう。
＜やる回数＞
初心者の標準 10レップスを1セット
中級者の標準 20レップスを2セット
上級者の標準 40レップスを3セット
ステップ２：ホリゾンタル・プル
自分の股関節くらいの高さあるもの(テーブル)の下に潜り込んで、体を引き上げます。
＜やり方＞
1.体を緊張させて一直線にロックすると、手とかかとだけに体重がかかる。
2.体を整列しながら(特に膝)、ゆっくりと自分自身を引っ張り上げる。
＜やる回数＞
初心者の標準 10レップスを1セット
中級者の標準 20レップスを2セット
上級者の標準 30レップスを3セット
ステップ３：ジャックナイフ・プル
プルアップの前置きとなり、脚は地面につけたまま懸垂をします。
＜やり方＞
1.バーを使ってワークする時は、いつも肩を“締める。
2.まっすぐに伸ばした脚を支えにして、体をスムーズに引き上げる。
＜やる回数＞
初心者の標準 10レップスを1セット
中級者の標準 15レップスを2セット
上級者の標準 20レップスを3セット
ステップ４：ハーフ・プルアップ
棒にぶら下がるが肘を曲げた状態から懸垂します。
＜やり方＞
1.上腕を床面と平行にする。
2.やりやすいのであれば、肘をやや前方に出して、顎がバーをクリアするまで肩と肘を曲げる｡
＜やる回数＞
初心者の標準 8レップスを1セット
中級者の標準 11レップスを2セット
上級者の標準 15レップスを2セット
ステップ５：フル・プルアップ
棒にぶらさがりますが、肘をほぼ伸ばし切った状態から懸垂します。
＜やり方＞
1.肘の関節をごくわずかに(外からはわからないほど) 曲げ、 そこからストレスを取る。
2.顎がバーをクリアするまで肩と肘を曲げる｡
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 8レップスを2セット
上級者の標準 10レップスを2セット
ステップ６：クローズ・プルアップ
手幅を狭めにして、フル・プルアップをやります。
＜やり方＞
1.両手を隣り合わせにくっつける。 最大約10センチ離してもよい。
2.脚の動きを最小限に抑える努力しつつ、顎がバーをクリアするまで肩と肘を曲げる｡
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 8レップスを2セット
上級者の標準 10レップスを2セット
ステップ7：アンイーブン・プルアップ
片手懸垂のレベル1です。片手でバーを掴み、もう一方の空いている手はバーを掴んでいる方の手首を掴む。
＜やり方＞
1.片手でバーを掴む。順手(オーバーハンド)よりも逆手(アンダーグリップ)のほうが快適にできる。
2.肩と肘を曲げ、顎がバーを超えるまで体をスムーズに持ち上げる
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 7レップスを2セット
上級者の標準 9レップスを2セット
ステップ8：ハーフ・ワンアーム・プルアップ
片手でハーフプルアップをします。
＜やり方＞
1.肘が直角になり、 上腕が床面と平行になる。
2.顎がバーを超えるまで体をスムーズに引き上げる。
＜やる回数＞
初心者の標準 4レップスを1セット (片腕ずつ)
中級者の標準 6レップスを2セット (片腕ずつ)
上級者の標準 8レップスを2セット (片腕ずつ)
ステップ9：アシステッド・ワンアーム ・プルアップ
片手でフルプルアップをする一段階前として、タオルで補助を使って懸垂する。
1.バーにタオルを巻きつける。バーをつかんでいる反対側の手で、タオルのできるだけ低い部分をつかむ。 ほとんどの人にとって目の高さが適している。
2.バーを掴んでいる手が肘と直角くらいになったら、タオルを放して、片腕で顎がバーを超えるまで体を引き上げる。
＜やる回数＞
初心者の標準 3レップスを1セット (片腕ずつ)
中級者の標準5レップスを2セット (片腕ずつ)
上級者の標準 レップスを2セット (片腕ずつ)
ステップ10：ワンアーム ・ プルアップ
懸垂の最高レベル、片手でのフルプルアップ。
＜やり方＞
1.体を引っ張り上げる腕は、 関節からストレスを取るため少し曲げるが、ほとんどまっすぐにする。
2.肘と肩を曲げ、できるだけ弾みをつけずに体を引っ張り上げる。
＜やる回数＞
初心者の標準 1レップを1セット (片腕ずつ)
中級者の標準 3レップスを2セット (片腕ずつ)
上級者の標準 6レップスを2セット (片腕ずつ)
バキバキな腹筋を作るレッグレイズ
股関節を上下させることによって、主に腹筋を鍛える種目です。
最終的には、腹筋の力で下半身を上げ下げするので、しっかりと腹筋を鍛えられます。
レッグレイズで鍛えられる筋肉は
腹直筋 (シックスパック) 腹斜筋 (ウエストの 筋肉)、鋸筋、肋間筋、横隔膜、腹横筋、グリップ、大腿直筋(大 腿四頭筋)、 縫工筋 大腿四頭筋) 股関節前部の筋肉
レッグレイズのステップ・やり方・やる回数
ステップ１：ニー・タック
椅子に座って傾いた姿勢になり、まま膝を伸ばしたり、曲げたりする。
＜やり方＞
1.手で椅子やベッドの端をつかみ、体を少し後ろに傾け、脚をまっすぐ伸ばす。
2.動作が完了するまでに、息を完全に吐き出す。
＜やる回数＞
初心者の標準 10レップスを1セット
中級者の標準 25レップスを2セット
上級者の標準 40レップスを3セット
ステップ２：フラット・ニー・レイズ
床に仰向けになった状態で膝を曲げたまま上げ下げする。
＜やり方＞
1.およそ90度の角度に膝を曲げる。
2.膝を直角に保ちながら息を吐いていく。
＜やる回数＞
初心者の標準 10レップスを1セット
中級者の標準 20レップスを2セット
上級者の標準 35レップスを3セット
ステップ３：フラット･ベント・レッグレイズ
床に仰向けになった状態で膝をやや曲げたまま上げ下げする。
＜やり方＞
1.脚をまっすぐ伸ばしたところで膝の角度を45度に曲げる。そして脚を上げる。
2.動作中は、膝の角度を変えない。 同じ角度で“ロックし続ける。
＜やる回数＞
初心者の標準 10レップスを1セット
中級者の標準 15レップスを2セット
上級者の標準 30レップスを3セット
ステップ４：フラット・フロッグ・レイズ
床に仰向けになった状態で膝を曲げたまま上げて、トップポジションで伸ばしたまま下げる。
＜やり方＞
1.脚を曲げたままあ上げて、トップポジションで完全に伸ばす
2.脚を完全に伸ばしたまま、 その脚を下ろしていく。
3.床面から3~5センチのところ まで下ろす。
＜やる回数＞
初心者の標準 8レップスを1セット
中級者の標準 15レップスを2セット
上級者の標準 25レップスを3セット
ステップ５：フラット・ストレート・レッグレイズ
床に仰向けになった状態で膝を伸ばしたまま上げ下げする。
＜やり方＞
1.床面を手で押さえつけると、体幹が安定する。
2.脚をロックし、骨盤の真上まで、まっすぐ上げる｡
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 20レップスを2セット
ステップ６：ハンギング・ニー・レイズ
バーにぶら下がり、膝を90度に曲げた状態で、股関節に上げ下げする。
＜やり方＞
1.体を一直線にし、肩を締める。
2.骨盤と同じ高さにくるまで、膝をスムーズに持ち上げる。膝は直角になる。
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 15レップスを2セット
ステップ7：ハンギング・ベント・レッグレイズ
バーにぶら下がり、膝を45度に曲げた状態で、股関節に上げ下げする。
＜やり方＞
1.およそ45度になるまで、膝を曲げる｡
2.膝の角度を“ロック、したまま、股関節のみを動かす。
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 15レップスを2セット
ステップ8：ハンギング・フロッグ・レイズ
バーにぶら下がり、膝を45度に曲げた状態で、股関節を上げて膝を伸ばしながら下ろす。
＜やり方＞
1.脚をまっすぐに伸ばす。
まっすぐロックした。脚を 下ろしていく。
2.体を完全に伸ばして フィニッシュする。
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 15レップスを2セット
ステップ9：パーシャルストレート・レッグレイズ
バーにぶら下がり、膝を伸ばして45度まで上げた状態から股関節を上げ下げする。
＜やり方＞
1.角度が45度になるまでロックした脚を持ち上げ、そこで保つ。
2.床面と平行になるまで脚をスムーズに持ち上げる。
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 15レップスを2セット
ステップ10：ハンギング・ストレート ・レッグレイズ
バーにぶら下がり、膝を伸ばした状態で股関節を上げ下げする。
＜やり方＞
1.スタートポジションでも腹部を収縮させておく。
2.「脚を持ち上げる時に肺からすべての空気を吐き出し、 腹部を完全に収縮させる。
＜やる回数＞
初心者の標準 5レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 30レップスを2セット
どんな戦いにも耐える背骨を作るブリッジ
あまり筋トレ界隈ではやっている人を見受けないですが、ブリッジは背面の筋肉を多く鍛えます。
鍛えることによって背面や腰の痛みを減らし、自分の体を機能的に、筋力アップや持久力を鍛えられるのです。
ブリッジで鍛えられる筋肉は
すべての脊椎筋、下背部、股関節後部の筋肉 大腿 二頭筋(脚の二頭筋)
ブリッジのステップ・やり方・やる回数
ステップ１：ショート・ブリッジ
床に仰向けに寝た状態で手を使わずに腰やお尻を浮かすブリッジの初歩です。
＜やり方＞
1.足を揃え、手のひらを壁の表面に平らに置く。体型に合わせ、足は肩幅かそれより少し狭くして開く。
2.股関節がたるまないようにし、太ももと胴体をほぼまっすぐにする。
＜やる回数＞
初心者の標準 10レップスを1セット
中級者の標準 25レップスを2セット
上級者の標準 50レップスを3セット
ステップ２：ストレート･ブリッジ
床面に座って脚を前に伸ばして、膝をまっすぐにして、両手のひらを股関節の横においた状態で腰を浮かしていきます。
＜やり方＞
1.体が直角になる。 つまり、 胴体と脚が直角になる。
2.胴体と脚がまっすぐになるまで、 股関節を上方に持ち上げる。
＜やる回数＞
初心者の標準 10レップスを1セット
中級者の標準 20レップスを2セット
上級者の標準 40レップスを3セット
ステップ３：アングルド･ブリッジ
膝の高さくらいがある台を使ってブリッジします。
＜やり方＞
1.あるいは腰よりやや高さがある対象物が必要になる。 アングルド･ブリッジでは、 膝の高さ、あるいは膝より高さがある対象物が必要になる
2.腕を完全に伸ばす必要はなく、肘は曲がっている。
＜やる回数＞
初心者の標準 8レップスを1セット
中級者の標準 15レップスを2セット
上級者の標準 30レップスを3セット
ステップ４：ヘッド・ブリッジ
床面にあおむけに横たわり、頭のてっぺんを床につけた状態でブリッジします。
＜やり方＞
1.手をつけた状態で頭蓋骨のてっぺんが床面にやさしく触れる。
2.1の状態で床から頭を離していく。
＜やる回数＞
初心者の標準 8レップスを1セット
中級者の標準 15レップスを2セット
上級者の標準 25レップスを2セット
ステップ５：ハーフ・ブリッジ
ボールの補助を入れた状態でブリッジをします。
＜やり方＞
1.足を肩幅がそれよりやや狭く開き、腰のくびれたところを大きめなボールで支える。
2.背中が完全なアーチを描くまで体を上げる。
初心者の標準 8レップスを1セット
中級者の標準 15レップスを2セット
上級者の標準 20レップスを2セット
ステップ６：フル・ブリッジ
後頭部を床面につけた状態からブリッジをする。
＜やり方＞
1.手のひらを平らにして頭の横の床面に置き、手の指先はつま先を向く。
2.両腕の間で頭を後方に傾け、 後ろにある壁が見えるようにする。
＜やる回数＞
初心者の標準 6 レップスを1セット
中級者の標準 10レップスを2セット
上級者の標準 15レップスを2セット
ステップ7：ウォールウォーキング ・ブリッジ(下向き)
後ろの壁を使いながら徐々にブリッジしていきます。
＜やり方＞
1.後ろにある壁が見えるまで スムーズに体を曲げ続ける。手を使って壁を歩いて下りなが ら、後ろに体を曲げ続ける。
2.手を平らにして床面に着け、 ブリッジ･ホールドする。
＜やる回数＞
初心者の標準 3レップスを1セット
中級者の標準 6レップスを2セット
上級者の標準 10レップスを2セット
ステップ8：ウォールウォーキング・ブリッジ (上向き)
ブリッジの状態から壁を使ってあげていく。
＜やり方＞
1.片方の手のひらを壁につけて、 壁を押す。
体がほぼまっすぐになるまで、 上向きに歩き続ける。
2.やさしく壁を押して離れ、 完全な直立姿勢になる。
＜やる回数＞
初心者の標準 2 レップスを1セット
中級者の標準 4レップスを2セット
上級者の標準 8レップスを2セット
ステップ9：クロージングブリッジ
壁を使わない状態で立ったままブリッジの状態に持っていきます。
＜やり方＞
1.腰に手を置き、骨盤を前方に押し始める。床面が見えたらすぐに腰から手を離して、その手を肩越しに後方に伸ばす
2.手のひらが床面に着くまで、動作中腕を伸ばし続ける
＜やる回数＞
初心者の標準 １ レップスを1セット
中級者の標準 ２レップスを2セット
上級者の標準 10~30レップスを2セット
ステップ10：スタンディング・ブリッジ
ブリッジした状態から手を離して、立った状態に戻します。
＜やり方＞
1.クロージング･プリッジ (ステップ9) を行い。 ブリッジ･ホールドする。手、最終的には指を使って床面を 押し、床面から手を離す。
2.まっすぐ立つところまで股関節を 引き、手を体の横に置く。
＜やる回数＞
初心者の標準 １ レップスを1セット
中級者の標準 ３レップスを2セット
上級者の標準 6レップスを2セット
健康的でパワフルな方を作るハンドスタンドプッシュアップ
ハンドスタンドプッシュアップとは、自重トレーニングでレベルが高いのですが、倒立になります。
最初は壁を使ったりしますが、最終的に片手で倒立を目指すので、結構ハードなトレーニングです。
ハンドスタンドプッシュアップで鍛えられる筋肉は
メインで鍛えられる筋肉は上腕三頭筋、肩帯、僧帽筋、手、指、前腕です。
ハンドスタンドプッシュアップのステップ・やり方・やる回数
ステップ１：ウォール・ヘッドスタンド
脚を蹴り上げて壁を使った三点倒立をします。
＜やり方＞
1.足を揃え、強い方の膝を、同じ側にある肘に近づけ、もう一方の脚をまっすぐにする。
2.壁を“見つけたら、脚をゆっくり伸ばして体を整列させる。
＜やる回数＞
初心者：30秒
中級者：1分
上級者；2分
ステップ２：クロウ・スタンド
両手を床についた状態で、脚を曲げてつつ、頭の高さにあげてバランスを取る。
＜やり方＞
1.前方に傾き、肘の外側に膝をしっかりと置く。
2.脚をしっかり上げ、目標とするタイムまでバランスを取る。
＜やる回数＞
初心者：10秒
中級者：30秒
上級者；1分
ステップ３：ウォール・ハンドスタンド
脚を蹴り上げて壁を使った倒立をします。
＜やり方＞
1.壁の根本から15〜25cm離れたところに手のひらを置く。
2.地面を蹴り上げて、脚を壁に着ける。
＜やる回数＞
初心者：30秒
中級者：1分
上級者；2分
ステップ４：ハーフ・ハンドスタンド･プッシュアップ
両手を床に着いた状態でやや浅めに倒立をします。
＜やり方＞
1.ウォールハンドスタンドの状態になる。
2頭頂が床めに着く距離の半分くらいまで、肩と肘を曲げる。
＜やる回数＞
初心者：5✖️ 1
中級者：10✖️ 2
上級者；20✖️ 2
ステップ５：ハンドスタンド・プッシュアップ
両手を床に着いた状態で倒立をします。
＜やり方＞
1.足が壁についたら、かかと部分で壁に接触し続ける。
2.頭が壁に着くまでゆっくりと下ろしていく。上に戻る時は最新の注意をする。
＜やる回数＞
初心者：5✖️ 1
中級者：10✖️ 2
上級者；15✖️ 2
ステップ６：クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ
手幅を狭めて両手を床に着いた状態で倒立をします。
＜やり方＞
1.手、とくに人差し指を触れさせる。
2.頭が床面にやさしく触れるまで、肩と肘を曲げる。
＜やる回数＞
初心者：5✖️ 1
中級者：9✖️ 2
上級者；12✖️ 2
※片腕ずつ
ステップ7：アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
大きめなボールで補助しつつの倒立です。
＜やり方＞
1.片腕でしっかり体を支え、もう一方の手をパスケットボールの上に置く。
2.バスケットボールの上に置いた手に胸が触れて、肩と肘を曲げながら頭が床面に着くまで体を下ろしていく。
＜やる回数＞
初心者：5✖️ 1
中級者：8✖️ 2
上級者；10✖️ 2
※片腕ずつ
ステップ8：ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
足や床に付けていないほうの手で壁に触れながら、片腕での朝目に倒立します。
＜やり方＞
1.まっすぐにした片腕で自分を支えている｡
2.体を支えている腕の肘と肩を曲げ、床面までの距離の半分のところまで頭を下ろす。
＜やる回数＞
初心者：4✖️ 1
中級者：6✖️ 2
上級者；8✖️ 2
※片腕ずつ.
ステップ9：レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ
足は壁に触れながら、片手は床に触れ補助をしつつ、もう一方の腕での倒立です。
＜やり方＞
1.腕を体の前でまっすぐ伸ばし、床面に接触し続ける。
2.頭頂が床面にやさしく触れたら一時静止する。
＜やる回数＞
初心者：3✖️ 1
中級者：4✖️ 2
上級者；6✖️ 2
※片腕ずつ
ステップ10：ワンアーム ・ハンドスタンド・プッシュアップ
足や床に付けていないほうの手で壁に触れながら、片腕での倒立です。
＜やり方＞
1.かかとが壁につき、体はゆるやかなアーチを描いている。
2.脚を曲げて伸ばす時の推進力を使ってボトムポジションから抜け出す。
＜やる回数＞
初心者：1✖️ 1
中級者：2✖️ 2
上級者；5✖️ 1
※片腕ずつ
まっきん的な本の補足
自重トレでもレベルが高くやるの難しい
正直、当記事を書いているまっきんでもできないものがあります。。。
だいたいのステップで６、７以上が厳しいです。特にブリッジは体が硬くできず、倒立は怖くてできませんw
個人的には
- プッシュアップ
- プルアップ
- スクワット
の3種目がステップ7の上級者までできれば、それなりに負荷があるので、結構引き締まった体を手に入れることができると思います。
まずはこれらの種目がきちんとできてから、その上でレッグレイズ・ブリッジ・ハンドスタンドプッシュアップに挑戦していくが、とっかりやすく、よりバキバキな体を手に入れられるかと。
また、プルアップとレッグレイズをやるために懸垂マシンの購入をおすすめします。
自重トレの効率を上げるなら、ぜひとも欲しい一品です。
トレーニングだけではなく、食事も見直したほうがよい
本の中で、ステロイドという筋肉を大きくする薬やサプリメントのプロテインを全否定しています。
正直、ステロイドには詳しくないのですが、ボディビルといった大会に出れないので、悪い薬物だと思います。
しかし、プロテインはあくまでもたんぱく質を補助する物なので、栄養素のうちたんぱく質の摂取が不足している方なら飲んで良いかと。
プロテインを摂取する際の注意点や飲んだほうが良いポイントについてはこちらで解説。
https://mackin129.com/drink_protein/また、トレーニングだけで体作りをするのは、かなり難しいです。
なぜなら運動で消費するエネルギーは食事で摂取するエネルギーよりも低いことが多いのです。
そのため、運動してるから食事は気にしないぜって、生活を続けていると、なかなか体が変わりません。
消費エネルギーと摂取エネルギーについてはこちらの記事で解説。
https://mackin129.com/metabolism/最後に
「【レビュー】プリズナートレーニングは自重筋トレする方のバイブル」はいかがだったでしょうか。
まとめ
●自重トレーニングは自分の体重を重りにして手軽できるのがメリット
●デメリットは負荷がかけにくくなる→トレーニングの強度を上げていく
●紹介した6種目をやれば引き締まった体を手に入れられる
です。
プリズナートレーニングを読むと、紹介した内容のトレーニングの更なるコツ、バリエーション、ステップ10までやった後のその先、および如何に自重トレで体を鍛えられるかがわかります。
この記事が
- ダイエットしたいから筋トレを始めるかた
- 自重トレーニングのバリエーションが知りたかった
- プリズナートレーニングが気になっていた
といった方がの参考になれば幸いです。
また、この記事を読んで良かったなと思っていただけるかたは、Instagram・Twitter・あすけんのフォローやシェアをお待ちしております。
その際に「＃まっきんブログ」というはハッシュタグをつけて投稿していただければ、管理人のまっきんも覗きにいきますし、これからハンマーヘッドのこと知りたかった。
ワクチン摂取ってどんな流れでやるのか知りたいといった方の参考になれば幸いです。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
懸垂は鉄棒やぶらさがり健康器などが無いとできないのですが、自分の体重を使って筋トレするので自重トレーニングの範囲しております。