といった方々に向けて書いております。
この記事では
- -10kgした後の体重記録や食事に記録など
- 運動量が減ったけど体型キープ＆リコンプできた方法と記録
- -10kgした後にリバウンドしなかった理由を考えてみた
がわかります。
この記事を読むと
「ダイエット後のリバウンドを回避でき、あわよくばリコンプできる」
。。。かも
どうも、まっきん(＠129Mackin)です。
この記事を書いてる人
- コロナ太りから半年で-10kg のダイエットに成功した一般人
- めんどくさがりな一般人でも、楽しくできるゆるめなダイエット情報発信中
- 2018年からゴールドジム民で筋トレとスタジオレッスンの二刀流
このブログの管理者のまっきんがどのようにダイエットに成功したかをリアルに書きます。
前回の記事では半年間で-10kgした時の記録を紹介しました。
まだ読まれていない方はこちらから
＞＞＞【ダイエットビフォーアフター①】30代男性が6ケ月で-10kg痩せた話【ゆるローファット✖️筋トレ】
この記事では「半年で-10kgの減量をしてからの中年男性のその後の体や心の変化に」について紹介しております。
当サイトの管理者であるまっきんは半年間で10kg痩せてから、半年ほどたったのですがリバウンドせずに体型をキープできています。
かつ、筋トレでも挙げれる重量が増えており、筋力アップができています。
そんな、まっきんがダイエットした体をキープできているのは
- 運動は最低限週２の全身筋トレ
- 食事は好きな甘い物を食べつつ
- 腹八分目を心掛けてあまりストレスの無い食生活
正直、-10kgした時は週5でジムに行っていました。
しかし、減量やキープを考えると、そこまでの運動入りません。
しいて言うと、食事管理を適度にするのが良いです。
そのエビデンス？として、-10kgした後に運動量が減ったけど、体型キープした過程を紹介します。
2021年9月〜2021年8月のサマリー
まっきんの体重記録
2020年9月〜2021年2月で-10kgのダイエットに成功して、その後の半年間は65kg前後キープしています。
まっきんのカロリー収支の推移
あくまでも目安になりますが、カロリー収支の推移です。
代謝(消費カロリー)≦食事(摂取カロリー)となっているため、体重が減少、あるいは体型がキープできています。
摂取カロリーは2020年9月〜2021年2月で2,400kcalとして、体重は減少していきました。
2021年3月以降は食事量を増やして2,800kcalとしましたが、体重は微増減を繰り返しています。(7,8月は運動量が下がったので、その分食事を減らしましたが)
あくまでも目安ですが、アップルウォッチで計測した基礎代謝と活動代謝でみると、基礎代謝の平均が1,700kcalで活動代謝の平均が800kcalなので、あわせて2,500kcalでした。
食事誘発性熱産生(DIT)も含めると、食事からみると推定値250kcal(DITは代謝の約10%)として、ざっくりと代謝の合計は2,750kcalくらいです。
PFCバランスの推移
PFCバランスはゆるい脂質管理（ゆるローファット）をしています。
- たんぱく質
- 摂取カロリーのうち、2.0〜2.5割
- 脂質
- 摂取カロリーのうち、2.0〜3.0割
- 炭水化物
- 摂取カロリーのうち、残り
で、このバランスを意識した食生活を送って、リバウンドしないで痩せた体型をキープできています。
三大栄養素と食物繊維の摂取量の推移
あと、ここまで体型キープできている要因の一つとして、普段から食物繊維を多めに摂取しているので、腸活がしているからだと考えています。
なぜなら、腸内環境が良いと排便がよくなったり、腸内の活動が良くなり代謝が上がるので、痩せ体質をキープできているのです。
運動量の推移
週5でジムに行くアタオカ期
食事管理して2020年9月～2021年2月で-10kgした時期
この時期は平日に３日間、休日に２日はジムに通うというアタオカな時期でした。
月当たりの平均活動時間が10時間くらいと結構運動しています。
| 運動の種類 | 平日 | 休日 |
|---|---|---|
| ジムエリアでの筋トレ | 1～2時間 | 1～2時間 |
| スタジオレッスン | 1～2時間 | 2～3時間 |
食事面では、この時期に自分の体重が減る代謝が把握できたことが良かったです。
食事としては2,400kcalの摂取カロリーでコントロールしています。
合わせて運動もすることによって体重が減っていくのをこの半年間で得られました。
食事量を増やして体型キープできた2021年3月4月
この時期は平日に３日間、休日に２日はジムに通うというアタオカな時期でした。
ここでも月当たりの活動時間が10時間くらいと結構運動しています。
| 運動の種類 | 平日 | 休日 |
|---|---|---|
| ジムエリアでの筋トレ | 1～2時間 | 1～2時間 |
| スタジオレッスン | 1～2時間 | 2～3時間 |
正直、ジムに行くのが楽しくて、通っては筋トレしてスタジオレッスンを受ける日々。。。
2020年9月〜2021年2月まで、週5でジムに通い日々の食事量を2,400kcalとしていたら月-1,2kg減っていくようになりました。
ただ、このペースの食事をしていくと、
体重が減っていくのは、ダイエットしていくかたには嬉しいと思います。
しかし、食事コントロールや筋トレを行っているうえで、体重を減らしすぎると脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。
そこで減量期をやめて、体型をキープする時期に変更するため、摂取カロリーを2,400kcalから2,800kcalに変更しました。
週3,4でジムに行く過渡期
運動量が下がったが体型をキープできた2021年5月6月
この時期は少し運動量が平日に2,3日、休日に1,２日はジムに通っていました。
月当たりの活動時間が8時間くらいと、それなりに運動しています。
| 運動の種類 | 平日 | 休日 |
|---|---|---|
| ジムエリアでの筋トレ | 1時間 | 1時間 |
| スタジオレッスン | 1時間 | 1～2時間 |
引き続きジムに通い続けるも忙しい時があり、2021年4月までのペースではジムに行けません。
また、ジム内でのトレーニングできる時間も短くする必要があります。
受けるスタジオレッスンの時間を変えたり、筋トレのメニューを変更しつつジムに通いました。
ただ、食事量は変えず(摂取目標が2,800kcal)で、体型や体重的にはあまり大きく変わらなかったです。
運動量的には下がったが体型キープするなら、アタオカ期よりも体を動かさなくて良いという気づきを得られました。
これでアタオカ期の時と同じ時の食事量(摂取目標が2,400kcal)にすれば、減量ができそうです。
週1～3でジムに行く、無理なくジム通えるライン。2021年7月8月
この時期は平日に1,2日間、休日に1日はジムに通うという週２くらいのペースで運動していました。
月当たりの活動時間が2時間くらいと、かなり運動量が下がっています。
| 運動の種類 | 平日 | 休日 |
|---|---|---|
| ジムエリアでの筋トレ | 1時間 | 1時間 |
| スタジオレッスン | 1時間 | 1～2時間 |
5,6月と比べると、ジム活(筋トレとスタジオレッスン)の時間は変わらずでしたが、ジムに通う頻度が減り、週１,2で通うことが多くなりました。
しかし、食事量は変えていないのですが、見た目や体重に大きな変化はありませんでした。
運動量が減ってきたので、合わせて食事量の摂取目安を2,800kcal→2,400kcalに変更します。
運動時間が減るのに、トレーニングしている時と同じような食事量をしていたら、増量していくかなと考え、食事量を減らしてカロリー収支を守るようにしました。
１週間運動しない時があった
仕事が忙しかった時やコロナワクチンを接種したため、1週間は運動をしない週を設けました。
↓↓ワクチン打った直後↓↓
#Twitter筋活水着選手権
— まっきん＠ジム活✖︎甘党中年✖︎禁止食材無しダイエット生活 (@129Mackin) August 31, 2021
年齢：34歳
身長：173.9cm
体重：65kg前後をいったりきたり
体脂肪率：最近、測ってないが11%くらいかと
筋トレ歴：ジムで3年。内2年迷走してて、1年前は中年太りしてたな😗
今後の目標：体重維持しつつ筋力アップ(RECOMP)
一言：2021年、初の水着着用になりました🤣🩳 pic.twitter.com/Rh1cRSkKOZ
↓↓ワクチン打って１週間後↓↓
1回目のコロナワクチン摂取から1週間経過💉少し熱が出る時があったので、念のためジム活はお休みしてました😑仕事が在宅ワークなこともあり、家事や買い物くらいしか動かなかったが、カロリーコントロールで体重は変わらず😉筋力はどうかな😂1週間で体型は変わらないと実感🤔今週からジム活再開だ💪 pic.twitter.com/bNJoyEMyGv
— まっきん＠ジム活✖︎甘党中年✖︎禁止食材無しダイエット生活 (@129Mackin) September 6, 2021
仕事が在宅ワークということもあり、1週間は家事や買い物以外で歩くことがありませんでした。
それでも体の見た目でお腹が出るといった変化はしていなのです。
最低限、たんぱく質の摂取量はトレーニングしている時から変えていないので、大きく筋肉を分解させることを防げたのかと思います。
まっきんは１日の摂取カロリーのうち20%〜25%を目安にたんぱく質の摂取しています。
2021年3月～2021年8月の半年間で得られた気づき
体型をコントロールするなら食事管理が大事
ミスドの芋祭りに参加するために5種類買った🍠1日に2個以上食べると500kcal越えちゃうから食べすぎ注意🤤1日1個なら250kcal〜300kcalくらいだし食べても良いと思ってる🙋おすすめはまとめ買いして冷凍保存すると長持ち😶🌫️ちなみに楽天ポイント使って購入してる😏#さつまいもド #楽天ポイントの使い道 pic.twitter.com/vvIte30rLf
— まっきん＠ジム活✖︎甘党中年✖︎禁止食材無しダイエット生活 (@129Mackin) September 3, 2021
好きな物を適度に食べて体作りをしていくのがあまりストレスがなくて、気楽に体作りができました。
- 日々、カロリー収支を意識しながら食事をすると体型コントロールができる
- 甘い物が好きで、ほぼ毎日少量のお菓子を食べて生活
- ダイエットを楽しくやっている人は、ギルティな物を取り込みつつうまく食事コントロールしてる
(Twitterを見ての体感。筋トレやダイエット垢の方達はマック食べたり、ミスド食べたりしる)
運動はやりすぎても効果が低い
アタオカ期の週５での運動から週３、４のジム通いに変えました。
それでもあまり体型が変わっていませんし、筋力がアップしています。
(自分のレベルでは)週5での運動に大きな影響がありませんでした。
週３、４でも扱える重量が増えてきてるので、運動しすぎも返って効果がでにくいのかと。
また、ジムでトレーニングする以外の時間が増えてくるので、その分他のことに時間を割けます。
良いかは置いておき、Twitterとか見る時間が増えてきたり、筋トレ以外にも色々とやるようになりました。
体の変化は１日や１週間ではあまり変わらない
ダイエットをしてからほぼ毎週のようにジムに行っていましたが、１週間行かなくなる日があってもあまり体型が変わりませんでした。
1週間という短いスパンでは簡単に体が変わらないので、やはりすぐに痩せる・簡単にダイエットはないのだなと実感します。
無理な食事制限をすれば急激に痩せる方法などがありますが、栄養素に関する知識もなくそういった食事をするとリバウンドしやすい(過去の自分で経験しています)です。
そのため体を変えて、継続的に痩せた体をキープするには、長い期間でコツコツとした継続が必要なのかと感じました。
リコンプのやり方が成功した
| 種類 | 2020年 | 2021年 |
| ベンチプレス | 70kgが1レップも上がらず | 80kgを1回 |
| デッドリフト | 100kgが1レップも上がらず | 140kを1回 |
| スクワット | 80kgが1レップも上がらず | 100kgを1回 |
リコンプのやり方が成功したのが大きいです。
食事はゆるめな脂質管理の「ゆるローファット」をしました。
筋トレはあまり種目を変えずに徐々に重量を増やしています。
摂取カロリーが増えたのですが、筋トレする際のBIG３の重量がアップしていったり、体重や見た目に大きな変化がありません。
まとめ：ダイエットは終わった後に「継続」できる仕組みを考えるのが大切
体を変えたい場合、大切なことは運動よりも食事なのだとより感じた時期でした。
運動量は減っても食事をコントロールすることによって、見た目の体型が管理できたので、痩せるには食事を見直すことが大事です。
かといって、極端な食事制限をすると、一時的には痩せるがリバウンドしやすい危険があります。
そのため適度に食べる(基礎代謝以上の食事)ということが非常に大事なのです。
自分が実際に行ったダイエットの経過、それに至る考えや気づきなどを紹介いたしました。
とある中年男性の一つの記録なので、一つでも今ダイエットで悩んでいる方の参考になれば幸いです。
まっきんが実践しているゆるい脂質管理のゆるローファットな食生活についてはこちらで解説しております。
ダイエットで食事管理方法で悩んでいたり、なかなか体重が減らない人の参考になったら嬉しいです。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
