といった方々に向けて書いております。
- プロテインを飲み始める前にあなたの食生活を把握する
- プロテインを飲むかを判断する方法
- プロテインの選び方は男性と女性でポイントはあるか
- たんぱく質はプロテインとあわせて動物性と植物性の1対1がよい
- 運動強度と目的別にプロテインを選ぶのが大切
あなたの体に合わせてプロテインを飲むことができます
この記事を書いてる人
- コロナ太りから半年で-10kg のダイエットに成功した一般人
- めんどくさがりな一般人でも、楽しくできるゆるめなダイエット情報発信中
- 2018年からゴールドジム民で筋トレとスタジオレッスンの二刀流
筋トレやダイエットを始めると、たんぱく質が大事と聞くので、プロテインの購入を検討するかと。
ホエイやソイといった種類があるのですが、どれを選べばよいのか悩みますよね。
筋トレするならホエイプロテイン、ダイエットならソイプロテインと言われます。
さらに、男性はソイプロテインを飲むのはダメとか言われるので、なに飲んでよいのかよくわかりませんよね。
そこで、2018年からプロテインを飲み始めて、筋トレとダイエットを始めたまっきんが、プロテインの選び方や選ぶ前に知っておくべきことをまとめました。
後半では、プロテインを飲む際の注意点をまとめているので、よかったら最後までチェックしてみてください。
プロテインを飲み始める前にあなたの食生活を把握する
プロテインを飲み始める前にあなたの食生活を把握するのが大切です。
なぜかというと、食事でたんぱく質が取れている場合は、プロテイン＝たんぱく質なので過剰な摂取になる可能性があるからです。
筋トレやダイエットを始めると、たんぱく質は体に大切な栄養だから、プロテインを飲むのを推奨されます。
しかし、必要以上に摂ると、体がうまく吸収できず摂ったプロテインが無駄になります。
たんぱく質ってそもそも何？どのくらい取ればよいのという目安を、ダイエットや栄養素のことを学びまとめました。
別記事ですが、よかったらご覧ください。
＞＞＞【摂りすぎは危険】タンパク質の1日に必要な摂取量は？アミノ酸や筋トレやダイエット効果を解説
プロテインを飲むかを判断するには？
プロテインを飲むかを判断するには
- 普段の食事でたんぱく質がどのくらい取れているか
- プロテインを飲む場合は、運動強度と目的（増量・減量）に考える
がよいです。
普段の食事でどのくらい取れているか、どれだけ摂るべきかは手っ取り早く知るには、レコーディングダイエットすることです。
食事記録をつけて、どのくらいのカロリーやたんぱく質を摂ったのか記録をつけます。
筋トレでもダイエットでも食事の管理は大切です。
完璧には難しいですが、どういった食べ物をどのくらい摂っているかわからない人は記録をつけたほうがよいでしょう。
レコーディングダイエットのやり方や効果は別記事で解説しているので、ご覧ください。
＞＞＞食事記録を取って痩せる！？レコーディングダイエットの進め方と効果を解説
プロテインを飲む場合は、運動強度と目的の設定が大切です。
詳しくは後述（運動強度と目的別に考えるプロテインの選び方）で解説します。
プロテインの選び方は男性と女性でポイントがあるか
プロテインの選び方は男性と女性で選ぶポイントがあるのかを解説します。
- 男性や女性という性別よりは食事バランスでプロテインを選ぶ
- 男性はソイプロテインは絶対ダメと言われるが、そうでもない
順番に解説します。
男性や女性という性別よりは食事バランスでプロテインを選ぶ
男性や女性という性別で選ぶというより、プロテインは食事のバランス次第で選んでください。
なぜなら、プロテイン＝たんぱく質であり、体に必要なアミノ酸をバランスよく摂るために飲むからです。
アミノ酸は体の中で、筋肉の合成や分解を防ぐとか様々な効果があります。
たんぱく質の種類によって、アミノ酸の割合に下記のような差があります。
| たんぱく質の種類 | 特徴 | 理由 |
|---|---|---|
| 動物性 | 筋肉の合成に優位 | 筋肉の合成を促すアミノ酸（BCAA）が植物性より多め |
| 植物性 | ・筋肉の分解を防ぐ ・脂肪燃焼 | ・筋肉の分解を防ぐアミノ酸（グルタミン）が動物性より多め ・脂肪燃焼を促すアミノ酸（アルギニン）が動物性より多め |
よく男性は筋肉のためにホエイプロテイン（動物性）、女性はダイエットのためにソイプロテイン（植物性）と言われるのは、アミノ酸の効果が背景にあるのです。
そうすると、
と思われるかもしれません。
もちろん、摂ったほうが栄養としてはよいですが、摂りすぎても効果がでるわけではありません。
違いといってもアミノ酸に数gの差があるくらいです。
プロテインを気にしすぎるよりは、筋肉を鍛えるなら、ある程度の栄養を摂りつつ、筋トレしたほうがよいです。
ソイプロテインでも、プロテインを飲みまくれば、痩せるわけではないですよね。
まずは食事のバランスを考えるのが大切です。
動物性のたんぱく質は肉・魚・牛乳などから、植物性のたんぱく質は大豆・麦などは十分食事から取れます。
男性はソイプロテインは絶対ダメと言われるが、飲み過ぎなら問題ない
男性はソイプロテインは絶対ダメと言われるますが本当でしょうか。
結論としては、適量飲むなら問題はないでしょう。
ソイプロテインの元は大豆です。
大豆を食べた男性が全て、ソイプロテインを飲むと起きるデメリットに該当するのでしょうか。
よく、ソイプロテインを飲むことによるデメリットで上がるものは、
などがあります。
一つずつ分解して考えると、
| ソイプロテインを飲むデメリット | 理由 | 理由に対する回答 |
|---|---|---|
| 筋肉の増強に不向き | アミノ酸が少ない | 大豆由来でアミノ酸スコアが100 (BCAAは動物性より数g少ない) |
| 男性ホルモンを減少させる | 女性ホルモン(エストロゲン）が増加する | ソイプロテインを飲めば大量に女性ホルンモンが増えるわけではない |
| ストレスホルモン(コルチゾール)が増える | ソイプロテインを飲むとコルチゾールが増える | 筋トレをするとコルチゾールが分泌します。 ソイプロテインだけが原因ではありません。 |
よくあるデメリットは、ソイプロテインだけが原因ではないことが多いと考えています。
でも、
というソイプロテインの効果がほしいけど、摂るのをどうしても気になる方は、ホエイプロテインとソイプロテインの2つを飲めばよいです。
効果については後述していますが、2つのプロテインを摂るとバランスよく体が鍛えられます。
たんぱく質はプロテインとあわせて動物性と植物性の1対1
たんぱく質はプロテインとあわせて動物性と植物性の1対1で摂るのが大切です。
2種類のたんぱく質をバランスよく摂ることで、相乗効果が期待できます。
2つのタンパク質の特徴としては、
| たんぱく質の種類 | 特徴 | 理由 |
|---|---|---|
| 動物性 | 筋肉の合成に優位 | 筋肉の合成を促すアミノ酸（BCAA）の割合が多い |
| 植物性 | 筋肉の分解を防ぐ 脂肪燃焼 | 筋肉の分解を防ぐアミノ酸（グルタミン）の割合が多い 脂肪燃焼を促すアミノ酸（アルギニン）の割合が多い |
とよく言われています。
よく、筋トレにはホエイプロテイン、ダイエットにはソイプロテイン。
の、どっちかを摂ろうみたいなことがあります。
正直、両方を取ればよいと思います。
なぜなら、アミノ酸のバランスがよいので、筋肉の合成＋分解を防ぐ＋脂肪燃焼と相乗効果が期待できるからです。
2種類のたんぱく質を摂ると、ソイプロテインの効果でたんぱく質の吸収がゆっくりになります。
アミノ酸濃度が高いまま保てるので、筋肉の分解がより防ぎやすくなります。
＞＞＞（別サイト）最新の研究結果が示唆する「ダブルたんぱく」のチカラ
運動強度と目的別に考えるプロテインの選び方
目的別にプロテインの選び方を解説します。
- 運動強度が高い＆増量（筋肉を増やす・バルクアップ）｜プロテイン＋糖質を重視
- 運動強度が高い＆ダイエット・減量向け｜プロテイン＋栄養バランスを重視
- 運動強度が低い＆増量（筋肉を増やす・バルクアップ）｜運動量を増やす or 食事量を減らす
- 運動強度が低い＆ダイエット・減量向け｜プロテイン＋栄養バランスを重視
順番に解説します。
運動強度が高い＆増量(バルクアップ)向け｜プロテイン＋糖質を重視
運動強度が高くて、増量(バルクアップ)した方は、プロテイン＋糖質を重視してください。
食事はたんぱく質と糖質を多めに摂ると、筋肉に栄養がいきやすくなります。
プロテインの選び方としては、摂るタイミングにもよりますが、トレーニングの前後は糖質も摂ることを心がけてください。
- 増量系のプロテイン（ウェイトゲイナーとか書いてあるもの）
- ホエイプロテインとソイプロテイン＋糖質（マルトデキストリンを追加 or 軽食）
増量するにはカロリーを増やすのが大切ですが、なるべく糖質を摂って増やすと筋肉が育ちやすくなります。
運動強度が高い＆増量(バルクアップ)向けでプロテインを飲むタイミング
トレーニング以外では、運動強度が高いこともあるので、
- 起床直後
- 間食
- 就寝前
といったタイミングにプロテインを飲み、血中アミノ酸濃度を高めておくのがよいでしょう。
アミノ酸濃度を高めておくと、筋肉の分解を防ぎやすくなります。
体重や運動強度にもより変わりますが、1回あたりたんぱく質20g摂り、1日の合計は体重×2gのたんぱく質をとるようにしましょう。
運動強度が高い＆ダイエット・減量向け｜プロテイン＋栄養バランスを重視
運動強度が高くて、ダイエットや減量したい方は、プロテイン＋栄養バランスが良いプロテインを選んでください。
なぜなら、体を動かしているので適度に食事でエネルギーやたんぱく質を摂ったほうが、健康的に痩せるからです。
運動量が多く、エネルギーやたんぱく質を取らないと、体重の減りは早くなるかもしれません。
しかし、エネルギーが足りないと、筋肉を分解するのでリバウンドしやすくなります。
そんな、減量やダイエット向きのプロテインの選び方としては、食事でプロテインを摂りカロリーを抑えるかがポイントです。
- 減量系のプロテイン（ダイエットや置き換え用、栄養素が豊富な物）
- ホエイプロテインとソイプロテイン＋糖質や脂質
プロテインをダイエットに活用するなら、プロテインを飲むことにより食事のカロリーを減らすのが大切です。
ただし、運動強度が高い場合は、エネルギーとなる糖質や脂質も合わせて摂ってください。
筋肉や髪などに行くたんぱく質がエネルギーに使われるので効率が悪くなります。
運動強度が高い＆ダイエット・減量向けのプロテインを飲むタイミングは
また、運動強度が高いこともあるので、
- 起床直後
- 間食
- 就寝前
といったタイミングにプロテインを飲み、血中アミノ酸濃度を高めておくのがよいでしょう。
アミノ酸濃度を高めておくと、筋肉の分解を防ぎやすくなります。
腹持ちを気にしなければ、ホエイプロテインを飲んでおくとよいでしょう。
運動強度が低い＆増量(バルクアップ)向け｜運動量を増やす or 食事量を減らす
運動強度が低い＆増量(バルクアップ)したいかたは、運動強度を上げないと太ります。
摂取カロリーが増えると、体に肉がつきます。
運動強度が低いと消費しきれず脂肪になりやすいです。
ただただ太っていくので、運動強度を上げる or 食事量を減らして、現状維持してください。
運動強度が低い＆ダイエット・減量｜プロテイン＋栄養バランスを重視
運動強度が低くくて、ダイエットや減量したい方は、プロテイン＋栄養バランスが良いプロテインを選んでください。
なぜなら、痩せるためには、カロリー収支＋PFCバランス＋ビタミン・ミネラルが大切です。
運動強度が低い人なら、食事のカロリーを抑えるようにプロテインを飲むのがよいでしょう。
- 減量系のプロテイン（ダイエットや置き換え用、栄養素が豊富な物）
- ホエイプロテインとソイプロテイン＋糖質や脂質
プロテインをダイエットに活用するなら、食事のカロリーを減らすのが大切です。
ただし、糖質や脂質が少ないプロテインを飲むと、たんぱく質がエネルギーに使われてしまいます。
筋肉・皮膚・髪のために摂っているたんぱく質の効果が薄くなるので、エネルギー源となる糖質と脂質も摂りましょう。
運動強度が低い＆ダイエット・減量向けのプロテインを飲むタイミングは
また、運動強度が低いので、
- 起床直後
- 間食
- 就寝前
といったタイミングにプロテインは飲まなくてもよいです。
あまり運動をしないので、たんぱく質をあまり使用しないからです。
運動強度が高い人と同じくらいのたんぱく質を摂っても、体の中でうまく利用できません。
腎臓に負担がかかったり、腸内環境を悪化させる可能性があります。
たんぱく質の量は最低限体重×1g摂ってください。
少し増やしても体重×1.5くらいには抑えましょう。
そのため、プロテインを飲む場合は、カロリーと1日のたんぱく質の摂取量を守ってください。
まとめ：プロテインは食事バランスと目的に応じて設定しよう
プロテインの選び方は食事バランスと目的に応じて、どのように飲むのか決めるのが大切です。
まずは食事でどのくらい、たんぱく質が取れているかを確認しましょう。
プロテインを選ぶ際に、こうすべきみたいなものがありますが、あまり気にしないのが吉です。
- 男性や女性といった性別でプロテインを分ける
- 筋トレにはホエイプロテイン
- ダイエットにはソイプロテイン
プロテインの原材料は牛乳や大豆です。
それらを食べて、よく言われるプロテインを飲むことによるデメリットが発生することは少ないです。
むしろ、動物性と植物性の2つを摂ったほうが、アミノ酸濃度が高くなるので、体にはよいです。
プロテインを摂る量としては、運動強度しだいです。
- 運動量が多い人は体重×2g〜
- 運動量が少ない人は体重×1g〜1.5g
くらいがよいでしょう。
体には良い栄養ですが、摂りすぎても体に悪い影響がでます。
プロテインは食事バランスを意識しつつ、運動強度に応じて適度に飲みましょう。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
前提として、運動強度が高い・低いは下記の想定です。
・1回1時間以上
・1回30分くらい
増量と減量は下記の想定です。