といった方々に向けて書いております。
- プロテインの飲み方は大きく6種類ある
- プロテインを上手に作る方法2選
- プロテインを飲むときの5つの注意点
プロテインを美味しく健康的に飲めます。
この記事を書いてる人
- コロナ太りから半年で-10kg のダイエットに成功した一般人
- めんどくさがりな一般人でも、楽しくできるゆるめなダイエット情報発信中
- 2018年からゴールドジム民で筋トレとスタジオレッスンの二刀流
筋トレやダイエットを始めて、飲み始めるのがプロテインかと。
水や牛乳で割って飲むのがよいと聞きます。
そこで、2018年からプロテインを飲み始めて、筋トレとダイエットを始めたまっきんが、プロテインの飲み方や美味しく飲む方法をまとめました。
後半では、プロテインを飲む際の注意点をまとめているので、よかったら最後までチェックしてみてください。
プロテインの飲み方は大きく6種類ある
プロテインの飲み方は大きく6種類あります。
- プロテインを水で割って飲む｜コスパよし
- プロテインを牛乳で割って飲む｜水より飲みやすくなるが吸収が遅くなることやカロリーアップ
- プロテインを豆乳で割って飲む｜豆乳の栄養素を摂れるから動物性のプロテインと飲むと良い
- プロテインをアーモンドミルクで割って飲む｜アーモンドミルクの栄養素が摂れるので動物性のプロテインと飲むと良い
- プロテインをフルーツジュースで割って飲む｜フレーバーとジュースをうまく組み合わせると飲みやすくなる
- プロテインをコーヒーで割って飲む｜カフェインの脂肪燃焼が期待できる
順番に解説しますね。
プロテインを水で割って飲む｜コスパよし
| 種類 | カロリーの増加 | 吸収速度の変化 | コスト(200ml) | 特徴 |
| 水 | なし | 変わらない | 安い | ・水道水でもよい ・家や出先で調達しやすい |
プロテインを水で割って飲むのが、一番コスパよしです。
また、水分はこまめにとっておいたほうが、体によいです。
水を飲むときにポイントをまとめたので、よかったら別記事をご覧ください。
＞＞＞水だけダイエットは痩せる？効果や1日にどのくらい飲めばよいかを解説
プロテインを牛乳で割って飲む｜牛乳の栄養が摂れる
| 種類 | カロリーの増加 | 吸収速度の変化 | コスト(200ml) | 特徴 |
| 牛乳 | 多い | 遅くなる | 高い | ・クリーミーになる ・トレ後に飲むと吸収が遅くなる |
プロテインを牛乳で割って飲むと、牛乳の栄養として動物性のタンパク質が追加で摂れます。
プロテインを豆乳で割って飲む｜豆乳の栄養素を摂れる
| 種類 | カロリーの増加 | 吸収速度の変化 | コスト(200ml) | 特徴 |
| 豆乳 | 多い | 遅くなる | 高い | ・大豆の栄養素が摂れる ・トレ後に飲むと吸収が遅くなる |
プロテインを豆乳で割って飲むと、豆乳の栄養として植物性のタンパク質が追加で摂れます。
プロテインをアーモンドミルクで割って飲む｜アーモンドミルクの栄養素が摂れる
| 種類 | カロリーの増加 | 吸収速度の変化 | コスト(200ml) | 特徴 |
| アーモンドミルク | 多い | 遅くなる | 高い | ・アーモンドの栄養素が摂れる ・トレ後に飲むと吸収が遅くなる |
プロテインをアーモンドミルクで割って飲むと、アーモンドの脂質やビタミン・ミネラルが追加で摂れます。
プロテインをフルーツジュースで割って飲む｜フレーバーとジュースをうまく組み合わせると飲みやすくなる
| 種類 | カロリーの増加 | 吸収速度の変化 | コスト(200ml) | 特徴 |
| フルーツジュース | やや多い | あまり変わらない | 高い | ・フルーツの栄養素が摂れる ・トレ後に飲むと吸収が遅くなる |
プロテインをフルーツジュースで割って飲むと、フルーツジュースの栄養としてビタミンやミネラルが追加で摂れます。
プロテインをコーヒーで割って飲む｜カフェインの脂肪燃焼が期待できる
| 種類 | カロリーの増加 | 吸収速度の変化 | コスト(200ml) | 特徴 |
| コーヒー （ブラック） | 少ない | あまり変わらない | 安い | ・コーヒーの脂肪燃焼効果も期待 |
プロテインをコーヒーで割って飲むと、カフェインの効果が期待できます。
コーヒーで割ると、あっさりした味わいになります。
別の記事ですがコーヒーの筋トレやダイエットに関する効果をまとめました。
もう少し、コーヒーの効果や飲むときの注意点を知りたいかたは、ご覧ください。
＞＞＞筋トレにはコーヒー！？カフェインの筋力アップと脂肪燃焼効果を解説
プロテインを上手に作る方法2選
プロテインを上手に作る方法2選を紹介します。
- プロテインをシェイカーで混ぜる｜持ち運びが楽、混ざるかはプロテインの種類による
- プロテインをミキサーで混ぜる｜家じゃないと厳しいがちゃんと混ざるので美味しくなる
ひとつずつ解説しますね。
プロテインをシェイカーで混ぜる｜持ち運びが楽、混ざるかはプロテインの種類による
美味しいプロテインを作るならシェイカーでちゃんと混ぜることです。
プロテインを飲むイメージといえば、シェイカーを使うことですね。
ちなみに作る例（マイプロテインのホエイプロテイン）をまとめたので、ご覧ください。
用意したもの
- プロテイン（付属のスプーンがあるので１杯が目安）
- シェイカー
- スプリング（なるべくダマになるの嫌な場合）
- 水（100ml）
この時は100均で購入したシェイカーを使用しています。
ちなみにスプリングなしでシェイクすると
ちょっとダマが残っています。
このくらいなら気にならないんで、まっきんはこの状態で飲むことが多いですw
スプリングあり
ダマが気になるかたはスプリングを使って飲むのがよいでしょう。
プロテインをミキサーで混ぜる｜家じゃないと厳しいがちゃんと混ざるので美味しくなる
美味しいプロテインを作るならミキサーを使って混ぜると、美味しいプロテインができます。
ミキサーを使うと、プロテインが美味しく作れます。
理屈がわかっていないのですが、機械を使ってちゃんと混ぜると、シェイカーで混ぜるよりも美味しくなります。
まっきんは自宅でブレンダーを使っています。
ミンチにしたり混ぜたりと料理で役立つので、持っておくと家での食が楽しくなるかもしれません。
プロテインを飲むときの5つの注意点
プロテインを飲むときの5つの注意点は
- プロテインは作り置きすると微生物が繁殖する
- ホエイプロテインはホットにするとダマになりやすい
- たんぱく質を摂りすぎないように気を付ける
- 溶けやすくするため、水分→粉の順番で入れる
- 筋トレの前後はプロテインだけではなくなるべく糖質を摂る
です。
順番に解説しますね。
プロテインは作り置きすると微生物が繁殖する
プロテインは作り置きすると微生物が繁殖するので気をつけてください。
なぜなら、プロテインには、炭水化物・ビタミン・ミネラルなどが含まれているからです。
時間が経つと、微生物が繁殖するので、飲むとお腹を壊す危険性があります。
作ったらすぐに飲むようにしましょう。
ホエイプロテインはホットにするとダマになりやすい
ホエイプロテインはホットにすると、熱変性を起こして、溶けにくくなります。
栄養成分は変わらないのですが、飲みにくくなるので熱しすぎ(70度以上)は注意してください。
温めても、ぬるめ（40度〜50度）くらいがよいでしょう。
たんぱく質を摂りすぎないように気を付ける
たんぱく質を摂りすぎないように気を付けてください。
あなたの体で消費できる以上にたんぱく質を摂ると、腎臓への負担や腸内環境を悪化させる恐れがあります。
特に運動習慣がないと、たくさんのたんぱく質を摂ると、体に不調が現れるかもしれません。
ちなみに、どのくらいたんぱく質を摂るのがよいか別記事でまとめているので、合わせてご覧ください。
＞＞＞ローファットダイエットで理想のPFCバランスがダメな3つの理由と5つ注意点を解説
プロテインを溶けやすくするため、水分→粉の順番で入れる
プロテインを溶けやすくするため、水分→粉の順番で入れてください。
粉が最初に入った状態で水分を入れると、
- 粉が固まったままだったり
- 底まで水分が行きにくく残る
といった、溶けにくくなります。
家なら調整しやすいですが、出先でシェイカーにプロテインだけ入れれいくと溶けにくくなります。
筋トレの前後はプロテインだけではなくなるべく糖質を摂る
筋トレの前後はプロテインだけではなくなるべく糖質を摂ってください。
トレーニング前に取れば、トレーニング中に力を出せます。
トレーニング後ならば、筋肉の回復に一役買います。
糖質としては、カロリーを控える＆ある程度栄養素があるものを摂るとよいでしょう。
別記事ですが、おすすめな糖質の蜂蜜の筋トレやダイエットに効く効果を解説しているので、合わせてご覧ください。
＞＞＞蜂蜜（はちみつ）の筋トレやダイエットの効果は？失敗しない選び方やおいしい食べ方を解説
まとめ：プロテインの飲み方はたくさんあるので、あなたにあった飲み方を選ぼう
プロテインの飲み方はたくさんあります。
| 種類 | カロリーの増加 | 吸収速度の変化 | コスト(200ml) | 特徴 |
| 水 | なし | 変わらない | 安い | ・水道水でもよい ・家や出先で調達しやすい |
| 牛乳 | 多い | 遅くなる | 高い | ・クリーミーになる ・トレ後に飲むと吸収が遅くなる |
| 豆乳 | 多い | 遅くなる | 高い | ・大豆の栄養素が摂れる ・トレ後に飲むと吸収が遅くなる |
| アーモンドミルク | 多い | 遅くなる | 高い | ・アーモンドの栄養素が摂れる ・トレ後に飲むと吸収が遅くなる |
| フルーツジュース | やや多い | あまり変わらない | 高い | ・フルーツの栄養素が摂れる ・トレ後に飲むと吸収が遅くなる |
| コーヒー （ブラック） | 少ない | あまり変わらない | 安い | ・コーヒーの脂肪燃焼効果も期待 |
水以外は正直好みな面があるかと。
美味しさを求めるなら牛乳といった味付きのものですが、コストがかかるのがデメリットですね。
飲む場合の一部だけ、牛乳を使うとか、水と使い分けるとよいかもしれません。
また、プロテインはシェイカーで作るのがコスパや利便性があります。
溶けにくい場合、ミキサーを使うと美味しくできるので、試してみるとよいでしょう。
プロテインを飲む時も注意点があるので、気をつけつつ適度に飲んで、健康な体を手に入れましょう。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
個人的に水で美味しく飲むなら、プロテインが溶けるギリギリの水少なめがおすすめです。
参考にですが、まっきんはマイプロテインで買ってるホエイプロテインを飲むときは、水の量は100mlくらいにしています。
味が濃いめ美味しく感じやすくなります。
どのくらい溶けるかは後述しているので、後ほどご覧ください。