低脂質な食材を食べればよいんだろうけど、何を食べればよいのかよくわからないんだよな。
でも、おいしくなかったり、手間がかかるのは嫌だな。
こんな感じでローファットダイエットできるの？
あまり料理が得意ってわけではないけど、ローファットダイエットできる食事が知りたいな。
あと、仕事が忙しいからなるべく食事ばかり考えすぎないようにしたい。
といった悩みや疑問がありませんか。
この記事では「忙しいサラリーマンが腹筋が割れて見えるくらいまで痩せれるローファットダイエットの食事例」がわかります。
なぜなら私は30代で一般人のサラリーマンですが食事管理をがんばったら半年間で−10kgのダイエットに成功したらから。
私の具体的なダイエット経歴は下記のとおり。
自身でダイエットした結果、食事管理の大切さに気づいたので、本記事にまとめました。
ローファットダイエットしたい人向けに、一般人のサラリーマンでも無理なくできる食事のポイントや食事例を解説します。
この記事を読めば「あなたは無理な食事制限をせずにダイエットする」ができます。
楽にローファットダイエットの食事をできて、お腹を割ることができます。
そもそも、ローファットダイエットとはなに？どう始めればよいのかを別記事の「【自然に身につく】ローファットダイエットのやり方の完全ガイド」にまとめているので、まだご覧になっていないかたは合わせてご覧ください。
ローファットダイエットの食事のポイント
ローファットダイエットの食事のポイントは下記の通り。
- 自炊をがんばりすぎない
- 食品の栄養表示を確認しておく
- ローファットダイエットのPFCバランスを計算する
順番に解説しますね。
自炊をがんばりすぎない
忙しい時にがんばりすぎるとダイエットが続けられないから。
ダイエットのためには外食を抑えたり、コンビニとかを使わずに自炊をがんばろう！という風潮があります。
もちろん自炊はしたほうがよいですが、忙しい時にがんばって作り続けると辛いかと。
そこで自炊でがんばれる時（早く帰れたり、仕事が休みの日に作りおき）は調理したり、忙しい時は外食やコンビニを活用して食生活にメリハリをつけましょう。
大切なのは無理なく続けやすい食生活を続けていくことです。
食品の栄養表示を確認しておく
食べてOKな食材のデータがあなたに積み重なるため。
ダイエットには何をどのくらい食べたかを把握する必要があります。
特に大手のチェーン店などの外食やコンビニは食品に栄養表示がついています。
食べる前に栄養表示をみる週間をつけると食事管理がしやすいですよ。
ローファットダイエットのPFCバランスを計算する
栄養のバランスよくしないと痩せないから。
ローファットダイエットには下記の3つの要素が大切です。
- カロリー収支
- 質の良いPFCバランス
- ビタミンやミネラル、乳酸菌などの体に良い栄養も摂る
PFCバランスだけをよくするだけではダメなので、食事のバランスをよくしましょう。
ちなみにローファットダイエットのPFC計算はどうやるの？という方向けに、別記事で「もう悩まない！ローファットダイエットのPFCバランスを解説【あなたの理想の計算方法がわかる】」にまとめているので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットの食事例が知りたい
ローファットダイエットの食事例が知りたい方向けに、
- ローファットダイエットで食べていいものをバランスよく食べる
- ローファットダイエットで食べてはいけないものは適度に食べる
- ローファットダイエットのフル食を公開
をまとめました。
ローファットダイエットで食べていいものをバランスよく食べる
PFCバランスを守りつつカロリー収支や栄養素が豊富なものがよいです。
ダイエットしやすくなるから。
それぞれの食材について下記のポイントをふまえて食べるとよいです。
| 食材 | 食べるポイント |
|---|---|
| 肉類 | ・メインで脂身が少ない赤身肉や皮なしの鶏肉を食べる ・脂質の多い（バラ肉やサーロインなど）は量を減らす |
| 魚介類 | ・脂質が少ない赤身や白魚 ・イワシやサバなどの青魚は脂質が多いが体に必須なオメガ3脂肪酸を含むので週に2、3回は食べたい |
| 野菜・果物 | ・脂質が少ないので気にせず食べたい。緑黄色野菜(にんじん、ブロッコリー)、葉野菜（キャベツ・レタス）などをバランスよく食べる。 ・果物は果糖が多いので量を食べすぎない |
| 豆類 | ・大豆のように豆の種類によっては脂質(特にオメガ6脂肪酸)が多い。食べ過ぎはダメだが、オメガ3脂肪酸を摂ったり、調理油の量を減らす |
| きのこ類 | ほぼ脂質なし。腸内環境をよくするので積極的に摂りたい |
| 海藻類 | ほぼ脂質なし。ミネラルが豊富なので積極的に摂りたい |
| 米・穀類 | ・低脂質なものが多いので、米や小麦製品などをバランスよく食べる。 ・オートミールや玄米は脂質が少し入っているが食べすぎなければよい |
| 乳製品 | 牛乳・チーズ・ヨーグルトは低脂肪や無脂肪タイプを使う |
| 油・調味料 | ・脂質はオメガ3脂肪酸とオメガ9脂肪酸を増やす。アマニ油やえごま油を冷たい食べ物にかける。調理油にはオリーブオイルを使う。 ・調味料はノンオイルや減塩を利用する |
食材をうまく組み合わせると、栄養バランスがよくできて無理なく痩せますよ。
また、別記事で「【脂質制限】ローファットダイエットで食べていいものを解説【太りにくいポイントあり】」をまとめているので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットで食べてはいけないものは適度に食べる
高脂質な食べ物は適度に食べるのがよいです。
ストレスが少なくなるから。
下記のような食事の食べ過ぎには気をつけてください。
- ジャンクフードや揚げ物
- 菓子パン・スイーツ・洋菓子
- ラーメン
- アイス
- お酒
おいしいものばかりですが、食べ過ぎると太りやすくなりますよ。
しかし、ダイエットでは避けるべき食材ですが「がまん」ばかりは辛いですよね。
正直、食べたい。。。ダイエット終わったら食べよう！だと、下手するとリバウンドする恐れがあります。
そこで私は「ローファットダイエットで食べてはいけないものを我慢せずうまく付き合う方法」を別記事にまとめてみました。
意外とジャンクなものを食べてもローファットダイエットができることがわかるので、合わせてご覧ください。
ローファットダイエットのフル食を公開
実際にローファットダイエットをするなら、どのような食事をしているか気になりませんか。
ローファットダイエットのフル食を調べると、下記のような方々の食事例が多いかと。
- ボディビル
- トレーナー
- インフルエンサー
たしかに参考にはなるが、「トリムネ肉」、「プロテイン」とどことなく「ガチ」すぎたり、真似できない部分があると感じませんか。
そこで一般人のサラリーマンの私が-10kgした時のフル食の食事例とどういった考えで食事管理しているかを別記事にまとめました。
仕事している人でも無理なく取り組める内容になっているので「ゆるめなローファットダイエットのフル食の定石【在宅勤務でも細マッチョになれた食事】」を参考にどうぞ。
ローファットダイエットにおすすめな食材
ローファットダイエットに良い食材は下記のとおりです。
- プロテイングラノーラ
- もち麦ごはん
- 糖質オフのパスタ
- オートミール
- さつまいも
一つずつ解説しますね。
プロテイングラノーラ
おすすめのポイントは簡単に栄養バランスの良い食事が摂れること。
プロテイングラノーラを普通のグラノーラと比較しても下記のように良い面があります。
準備の手間が少なくダイエットによい栄養がバランスよく取れるので、手間から解放されます。
別記事ですが、プロテインダイエットにおすすめなプロテイングラノーラをまとめたので、参考にどうぞ。
もち麦ごはん
米に混ぜて食べれば手軽に腸活ができるから。
下記のような効果がありますよ。
普段から米派の人には、我慢している感覚がなくお米を食べてダイエットできるので、まだ活用していない人はぜひ食べてみてください。
パスタ
1食でPFCバランスがよい主食なのがパスタ。
太りやすいイメージがありますが、栄養表示を見ると結構よい食品なのでローファットダイエットしているなら、ソースを選びつつ食べましょう。
ただ糖質量が多くカロリーが気になる人がいるかと。
その場合、糖質オフパスタを選ぶとよいですよ。
食物繊維が取れて糖質とカロリーが抑えられますよ。
おいしいと評判の糖質オフパスタを別記事の「糖質オフパスタのおすすめ3選 【モチモチで美味しいパスタの選び方を解説】」にまとめたので、参考にどうぞ。
オートミール
筋トレする人やダイエッター御用達の「オートミール」
下記の栄養素が取れますよ。
太りにくい栄養があるので、体作りに役立ちますよ。
オートミールのダイエット効果やおいしく食べれるレシピを別記事の「ローファットダイエットのオートミールのウソ・ホント【おいしく食べれるレシピも紹介】」しております。
オートミールに挑戦したことない人は参考にどうぞ。
さつまいも
筋トレする人やダイエッターが大好きな「さつまいも」
準完全栄養食と呼ばれるくらい栄養素がよいのが特徴ですね。
特に間食やお菓子におすすめなので、小腹が空いたらぜひ食べましょう。
別記事でさつまいもを美味しく食べる方法やダイエット効果を「さつまいもダイエットで痩せた細マッチョが7つの痩せ効果とやり方を解説」にまとめたので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットのPFCの質をよくする食事
紹介してきた食材はローファットダイエットに向いているので、普段から食事に摂り入れると無理なくローファットダイエットができますよ。
しかし、調理が手間だったり、忙しい時に食べるのは難しい局面があるかと。
大変な時ように調理が楽なのにローファットなPFCバランスにする食材を使うと、無理なくローファットダイエットができますよ。
正直、普通の食材よりお金がかかる面はあります。
忙し時に楽さを買っている（タイムイズマネー）こと、1食だけにするとか適度に使えばコスパよくなりますよ。
なるべく楽にローファットダイエットの質をよくする食事を「ローファットなPFCバランスの質をよくする食事3選【手間が少なくコスパよいもの】」にまとめたので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットにおすすめな飲み物
ローファットダイエットに良い飲み物は下記のとおり。
- 炭酸水
- ルイボスティー
- コーヒー
- ノンアルコールビール
- プロテイン
一つずつ紹介しますね。
炭酸水
PFCバランスやビタミン・ミネラルと同じくらい大切なのが水。
体の6割近くは水分なため。
人は一日に水分が約2.5L必要と言われています。水をこまめに1Lくらい飲むとよいですよ。
食事からも水分が摂れますし、水を飲みすぎると体に悪い影響が出る恐れがあります。（運動したり熱い時に発汗が多いなら、もう少し水分補給したほうがよいですが。。。）
特に炭酸水を飲むと、腹持ちがよくなります。ダイエットの辛い空腹を抑えたい方は炭酸水を活用してみてください。
コーヒー
カフェインの効果でダイエットや筋トレの効果を高める期待ができる「コーヒー」
日常的に飲むと、脂肪燃焼とか健康によい効果が期待できます。
しかし、飲みすぎると眠りの質が下がったり、気分が落ち込んだりするので注意しましょう。
ダイエットにおすすめなコーヒーは別記事の「【コスパ重視】コーヒーダイエットにおすすめなコーヒー3選と選び方ガイド」でまとめているので、参考にどうぞ。
ルイボスティー
ダイエットによい下記の効果が期待できますよ。
- マグネシウムで血流がよくなる
- カリウムを含むのでむくみの改善が期待
- ノンカフェイン＆安眠効果で夜でも飲みやすい
普段から飲むとダイエットにも美容にもよい効果が期待できますよ。
ルイボスティーはたくさんあるので、どれを選ぶか悩むかと。
おすすめは「Dolci Bolle」のルイボスティーです。
ルイボス・リミテッド社が定める最高級グレードのレッドマークJP20オーガニックの茶葉が使用されているので、品質がよいです。
私は飲んだことがありますが、他のルイボスティーよりも濃さが違う気がします。
100包入で1500円税込のお手頃価格で買えます。公式サイトだと割引があるので、ルボスティーのお試しにどうぞ。
ノンアルコールビール
ダイエット中にお酒が飲みたい。でも、太りやすいから我慢している。。。かたにおすすめなのがノンアルコールのお酒。
私はお酒が好きなタイプです。20代のころは太るのを気にしてノンアルコールを飲んだことがありますが、おいしくなくて飲めませんでした。。。
30代を超えてノンアルを飲んで気づいたのは、最近のノンアルはうまいものがあることです。
特に下記のものがおすすめ。
食物繊維が含まれていたり、ビタミンとかも摂れるので体によいです。さらにカロリーが抑えられててよい。
スーパーやカルディとかに売っているかと。お酒好きなかたは試してみてください。
プロテイン
筋トレする人やダイエッターのみんなが飲んでいるであろう、プロテイン。
下記の効果が期待できますよ。
食事でのたんぱく質の摂取量が足りない場合は、プロテインを活用しましょう。
別記事ですが、栄養バランスをよくできてローファットダイエットの質を高めるプロテインを別記事にまとめましたので、参考にご覧ください。
ローファットダイエットにおすすめなサプリ
ダイエットや筋トレをすると気になるのがサプリ。
たくさんのものがありますが、使うなら下記の3つがおすすめです。
- プロテイン｜不足しがちなタンパク質を手軽に補給できて体作りに役立つ
- マルチビタミン・ミネラル｜五大栄養素を満たしてからが体つくりのスタート。
- クレアチン｜筋トレの効果によいとエビデンスが豊富なサプリの代表。
最低限、これらを使えば体を引き締めることができますよ。
サプリは食事で足りないものを補うものなので、必要最低限のものを使えば良いかと（正直、劇的な効果があるわけではないのと、値段も結構するので使いすぎるなら食事にお金かけたほうがよいかと）
おすすめなサプリの具体的な効果を「見逃せない！ローファットダイエットにおすすめなサプリ3選【脂肪燃焼効果をあげる摂り方も解説】」にまとめているので、合わせてご覧ください。
ローファットダイエットにおすすめなレシピ本
ローファットダイエットにおすすめなレシピ本は下記の3冊です。
- ライザップ式 ２週間ダイエットレシピ
- もっと！神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる！
- 全品高たんぱく・低糖質！筋トレ・ボディメイク絶品レシピ本: 圧巻の鶏肉レシピ！
一つずつ解説しますね。
ライザップ式 ２週間ダイエットレシピ
あのパーソナルジムで有名なRIZAPが作ったレシピ本。
高タンパクな食事が作れるのでダイエットによいですよ。
糖質オフとなっていますが、ローファットダイエットなら主食の量を増やせば問題ありません。
もっと！神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる！
マネするだけでスルスル痩せる食事で有名な神やせ7日間ダイエット。
1番よいところは手間になりがちなカロリー計算をしないこと。
栄養バランスが考えられているので、参考にすれば無理なく痩せる食生活が身につけられますよ。
全品高たんぱく・低糖質！筋トレ・ボディメイク絶品レシピ本: 圧巻の鶏肉レシピ！
ダイエットや筋トレする人の貴重なタンパク源となる「トリ肉」
とりムネやとりモモなどの部位をおいしく簡単に調理できるレシピ本です。（ムネやささみだけでないのが好印象）
おいしい物を食べながらローファットダイエットができてぽっこりお腹が解消しますよ。
ローファットダイエットにおすすめなレシピ本を読みたくなったなら
というかたにおすすめの方法があります。
今すぐに何万冊の本が読み放題になるサービスをご存知でしょうか。
それは、スマホやタブレットで本を読める電子書籍サービスの「Amazon Kindle Unlimite」です。
無料で30日間は本を読めます。無料期間が終わると月々990円かかります（それでも本2冊読んだら元が取れるのばかりなのがすごい）
unlimitedの対象は変わる時がありますので、気になるなら早めに使ってみるとよいでしょう。
＼無料で30日間！電子書籍を読んでみる／
※使ってみて満足しなかったら、スマホからすぐに解約できますよ。
ローファットダイエット向きな食品の購入先
ローファットダイエット向きな食品の購入先は下記の通り。
- イオン
- コンビニ
- 楽天市場
- Amazon
- マイプロテイン
- iHerb
- 食材宅配サービス
一つずつ解説しますね。
スーパー
財布にやさしい値段で買えるものが多いのがおすすめです。
買い物に行く手間や探すのに時間がかかってしまいますね。
なるべく休日とか時間がある時にまとめ買いしたり、ネットスーパーを使うとよいでしょう。
ちなみにスーパーではどんなものを買えばよいの？といかた向けに、私がイオンでよく買っている物をまとめています。
他のスーパーでも参考になると思うので、よかったらご覧ください。
＞＞＞イオンでローファットダイエットに良い商品とお得に買う方法を解説【トップバリュ】
コンビニ
ローファットダイエットを簡単にしやすいのでおすすめなのがコンビニ。
栄誉成分がわかりやすいから。
販売されている食品のほとんどに、カロリーやPFCの量が書かれています。さらにインターネットを使って調べれば、スマホで簡単にわかりますよ。
ただし、たくさんの食品があるので、全部を把握すると大変です。
あなたがよく食べるものにしぼって把握するとよいでしょう。
ECサイト
楽天市場やAmazonなどで買うのがおすすめです。
ポチっとローファット向きな食材が買えるから。
下記のECサイトでローファットダイエット向きな食品やグッズをまとめたので、参考にどうぞ。
※さらにお得に買う方法も紹介しているので、ぜひとも活用してみてください。
海外のサプリメーカー
日本のものよりも品質がよいものを安く買えるから。
品質を考えると日本と海外で比較すると、日本のほうがよいイメージがあります。
しかし、海外のほうが製造する基準が鬼のように厳しかったりするので、品質がよいものが多いのです。
様々なショップがありますが、ダイエッターや筋トレする人が御用達な下記のショップを活用するとよいでしょう。
- iHerb（アイハーブ）｜世界的人気のサプリメーカー。自然派食品や日用品が多く、体を環境も気にする方におすすめ。
- マイプロテイン｜迷ったらここ！ヨーロッパNo.1のスポーツサプリブランド！筋トレやダイエットするかた御用達。
- サプリンクス｜海外サプリの英語が苦手なかたにおすすめ。日本人が経営する企業がアメリカのサプリ購入を代行。
また、おすすめのポイントやメリット・デメリットなどを別記事の「海外メーカーのサプリ通販のおすすめ3選【サプリの購入に失敗しないコツあり】」にまとめているので、参考にどうぞ。
食材宅配サービス
忙しいけど自炊をがんばりたいなら食材宅配サービスを使うとよいですよ。
時短ができるから。
下記のような調理する時の悩みが解消します。
ある意味、思考を停止しておいしい物を食べられます。
仕事や家事で忙しいのに、調理まで考えると脳も疲れますよね。私は忙しい時に食材宅配を利用しますが、脳が休まって他のことに集中できてよいです。
たくさんの食材宅配サービスがありますが別記事の「【忙しい方向け】おすすめの食材宅配サービス3選【ダイエットは食事を楽するのも大切】」に厳選しました。
食材宅配を利用して脳を休めてダイエットしたいかたは、参考にごらんください。
まとめ：ローファットダイエットの食事例を参考にしてみてください
ということで、ローファットダイエットの食事例がわかったら痩せるために、あとは行動あるのみ。
食事を知っても食生活に取り入れないと体型は変わりません。
すぐにでもローファットダイエットを始めましょう。
と悩んだままでも体型は変わりません、とりあえず食事を見直しながら考えていけばOKです。
ローファットダイエットの始め方は「【自然に身につく】ローファットダイエットのやり方の完全ガイド」にまとめています。
手っ取り早くローファットダイエットのよいPFCバランスにしたい人は、調理が楽なのに栄養バランスをよくできる食事を取り入れるとよいですよ。
どれも栄養バランスがよいのに、手間なく食べられるので忙しい社会人にぴったりですよ。
※スーパーで買うより少し高い食品かもですが、手間の少なさ（ときは金なり）がありますし、変なサプリ買うよりよいかと。
3つの詳細は別記事の「ローファットなPFCバランスの質をよくする食事3選【手間が少なくコスパよいもの】」にまとめたので、参考にどうぞ。
ローファットダイエットの食事で大切なのはあなたが無理なく楽しく続けていくこと。
サボってもよいとこはサボりつつ、適度にダイエットをがんばって、痩せる習慣にしていきましょう。
あとは行動あるのみ。
この記事が「ローファットダイエットの食事例を知りたかった方」の参考になれば幸いです。
また、Twitter・Instagram・WEARなどをやっています。
気になったらリットリンクから覗いてみてください。
